Czy grozi ci NADCIŚNIENIE?

Nadciśnienie tętnicze to jedna z tych chorób, które bez ostrzeżenia niszczą nasz organizm. Rozwija się bezobjawowo i bezboleśnie. Jeżeli chcesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na nadciśnienie, musisz przejść na zdrowy styl życia i kontrolować wysokość ciśnienia krwi.

Spis treści

1. Jak obniżyć ciśnienie? Poznaj domowe sposoby [WIDEO]

Za optymalne dla układu krwionośnego uznaje się ciśnienie krwi, które wynosi ok. 120 mmHg przy skurczu i ok. 80 mmHg w czasie rozkurczu serca; gdy wartości mieszczą się w przedziale 120–129 mmHg i 80–84 mmHg, ciśnienie jest prawidłowe. Niepokój powinno budzić tak zwane ciśnienie wysokie prawidłowe, o wartości 130–139 mmHg i 85–89 mmHg. Jeżeli stale utrzymuje się w granicach 140–150 na 90–99 mmHg, mamy już do czynienia z chorobą: nadciśnieniem 1. stopnia, nazywanym też łagodnym.

Pierwsze objawy nadciśnienia

Wysokość ciśnienia tętniczego zależy od siły skurczu serca, liczby uderzeń na minutę, objętości krwi krążącej po organizmie oraz oporu, jaki płynącej krwi stawiają naczynia. Ale znaczenie mają także nasze emocje, codzienne problemy, rodzaj wykonywanej pracy. Wahania ciśnienia są zjawiskiem normalnym. Kiedy naczynia krwionośne zarosną blaszką miażdżycową, krew nie może przez nie swobodnie przepływać. Wtedy pojawiają się bóle i zawroty głowy, czasem duszność, a niekiedy rozdrażnienie lub nadmierna senność. Niektórzy odczuwają kołatanie serca, bóle w klatce piersiowej, mają zaczerwienioną twarz, szyję, klatkę nadciśnienia piersiową. Najczęściej jednak nieprawidłowe wartości ciśnienia są wykrywane przypadkowo.

Jak obniżyć ciśnienie? Poznaj domowe sposoby [WIDEO]

Małe zmiany, duży zysk

Lekko podwyższone ciśnienie udaje się obniżyć bez leków – wystarczy pewna modyfikacja stylu życia. I nie musi ono składać się z samych wyrzeczeń. Zrealizuj chociaż 2–3 z naszych zaleceń, a zmniejszysz niebezpieczeństwo rozwoju choroby nadciśnieniowej.

Zrzuć nadwagę - otyłość sprzyja nadciśnieniu. Utrata jednego kilograma masy ciała obniża ciśnienie już o 2–3 mmHg. Dorosły, który nie pracuje fizycznie, nie potrzebuje dziennie więcej niż 1500 kcal. Dziennie należy jeść 4–5 niewielkich posiłków; ostatni najpóźniej 3 godziny przed snem. W diecie nie powinno brakować warzyw i owoców, które obniżają ciśnienie i mają mało kalorii (np. żurawina, cytryny, buraki, pomidory, brokuły, kalafior, papryka, cebula). Utrzymaniu ładnej sylwetki sprzyja radykalne ograniczenie białego pieczywa, makaronu z białej mąki, białego ryżu, drobnoziarnistej kaszy. Naczyniom dobrze się przysłuży odstawienie słodyczy, pełnotłustego nabiału, tłustych mięs i wędlin, żółtek, zup w proszku, gotowych sosów, fast foodów.Ogranicz sól - spożywaj tylko pół łyżeczki soli dziennie, a w kilka tygodni obniżysz ciśnienie o 10 mmHg. Człowiekowi wystarcza dziennie 1 g soli, by organizm sprawnie funkcjonował. Sól można zastąpić ziołami. Osoby, które nie wyobrażają sobie życia bez słonego smaku, mogą się ratować tzw. solą dietetyczną, czyli chlorkiem potasu, który nie podnosi ciśnienia. Dla utrzymania ciśnienia w ryzach unikaj konserw i żywności wysoko przetworzonej.Pamiętaj o witaminie C -jej niedobór może być przyczyną długo utrzymującego się skurczu naczyń krwionośnych i wzrostu ciśnienia. Bogatymi źródłami witaminy C są: kapusta, owoce cytrusowe, porzeczki, aronia i żurawina. Na podwyższenie ciśnienia wpływa też niedobór witaminy D. Trzeba więcej czasu spędzać na powietrzu, bo słońce pobudza syntezę tej witaminy.

Uważaj na tłuszcze - te, które zawierają kwasy omega-3 (oleje roślinne, oliwa), są ważnym elementem profilaktyki nadciśnienia. Warto stosować olej z orzechów włoskich i sezamu oraz olej rzepakowy, bo zawierają dużo kwasu linolenowego (omega-3) i linolowego (omega-6). Oba związki przyczyniają się do obniżenia ciśnienia tętniczego oraz poziomu tzw. złego cholesterolu LDL i trójglicerydów. Przy ciśnieniu przekraczającym 130/80 mmHg najlepiej w ogóle zrezygnować z tłuszczów zwierzęcych, czyli słoniny, smalcu, masła, ponieważ niszczą naczynia krwionośne i sprzyjają miażdżycy, a ta w istotny sposób podwyższa ciśnienie tętnicze.

Zacznij ćwiczyć - wysiłek fizyczny pozwala zredukować górne ciśnienie nawet o 10 mmHg, a dolne o 5 mmHg, ale trzeba ćwiczyć regularnie. Codzienną gimnastykę możesz zacząć od kilku skłonów, wymachów czy przysiadów. Na początku ćwicz tyle, na ile wystarcza sił. Stopniowo wydolność fizyczna będzie się zwiększać. A jeśli nie lubisz ćwiczyć, spaceruj. Ważne, aby każdego dnia przejść 3–4 km, czyli kilka przystanków autobusowych.

Odstaw używki - tytoń, alkohol, mocna kawa są wrogami naczyń krwionośnych. Nikotyna je obkurcza i krew z coraz większym trudem przeciska się przez tętnice, a więc podnosi się ciśnienie, przyśpieszeniu ulega proces odkładania się blaszek miażdżycowych. Po rzuceniu palenia ciśnienie stopniowo się obniża, jednak dopiero po kilku latach osiąga taki sam poziom jak u osób, które nigdy nie paliły. Alkohol też podnosi ciśnienie, ale pity w małych ilościach (zwłaszcza czerwone wino) spowalnia rozwój miażdżycy. Większa jego ilość utrwala nadciśnienie. Bezkarnie można wypić w ciągu dnia 1–2 drinki, 2–3 lampki wina lub 0,5 l piwa. Natomiast kawa, choć też podnosi ciśnienie, to – jak wynika z opublikowanych niedawno badań naukowych – może zmniejszać ryzyko zawału serca. Wystarczy codziennie wypijać 2–3 małe filiżanki.

Nie daj się stresowi - jest to czynnik wywołujący tzw. nadciśnienie samoistne, czyli takie, którego przyczynę trudno ustalić. Jeżeli nauczysz się panować nad stresem, dłużej zachowasz zdrowie. W utrzymaniu równowagi psychicznej pomogą proste ćwiczenia relaksacyjne. Na przykład: zamknij oczy, zakryj dłońmi uszy, łokcie odchyl na boki i zrób 5 głębokich wdechów. Opuść ręce i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Gdy nabierzesz wprawy, wystarczy jedna minuta, żeby się odstresować.

Odpoczywaj - dobrze zorganizowany wypoczynek jest niezbędny dla zdrowia. Żeby naprawdę zregenerować siły, potrzeba minimum dwóch tygodni urlopu. Pamiętaj, że pobyt w wysokich górach może wpływać na podwyższenie ciśnienia tętniczego, ale wyjazd nad morze sprzyja naczyniom. Na co dzień zaś zadbaj o dobry sen – to jeden z elementów profilaktyki chorób serca. Jeśli masz kłopoty z zasypianiem, nie lekceważ ich, bo mogą być sygnałem poważniejszych dolegliwości, np. depresji, co sprzyja podwyższeniu ciśnienia krwi.

Uważaj na leki - nawet te dostępne bez recepty mogą być niebezpieczne dla osób ze skłonnością do wysokiego ciśnienia. Szczególnie trzeba uważać na środki na bóle kości i katar. Te, które zawierają efedrynę, mogą znacznie podwyższać ciśnienie. U niektórych osób nawet do niebezpiecznych dla życia wartości.

miesięcznik "Zdrowie"

2,00 zł

Kup teraz

ABS, dieta na płaski brzuch - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
• które produkty są zakazane
• dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień

Anna Jarosz

Konsultacja: dr Renata Houwald-Koronacka