Alfabet SERCA - jak dbać o serce

Serce to twój najważniejszy organ. Pracuje bez przerwy, pompując krew do naczyń krwionośnych. Szkodzi mu tłusta dieta, nadwaga, brak ruchu, papierosy. Czy wiesz, jak o nie dbać na co dzień, by nie nabawić się chorób serca? Warto się tego nauczyć. Pomoże ci w tym nasz alfabet serca.

Spis treści

1. Alfabet serca: A - jak acetylosalicylowy
2. Alfabet serca: B - jak biopierwiastki
3. Alfabet serca: C - jak czosnek
4. Alfabet serca: D - jak dieta
5. Alfabet serca: E - jak eliksir
6. Alfabet serca: F - jak flawonoidy
7. Alfabet serca: H - jak herbata
8. Alfabet serca: K - jak koenzym
9. Alfabet serca: L - jak likopen
10. Alfabet serca: M - jak migdały
11. Alfabet serca: O - jak otyłość
12. Alfabet serca: P - jak przekwitanie
13. Alfabet serca: R - jak ruch
14. Alfabet serca: S - jak stres
15. Alfabet serca: U - jak używki
16. Alfabet serca: W - jak wypoczynek
17. Alfabet serca: Z - jak związki

Alfabet serca: A - jak acetylosalicylowy

Najpopularniejszym lekiem zawierającym kwas acetylosalicylowy jest aspiryna. Z badań wynika, że przyjmowana codzienne w niewielkiej dawce (np. 100 mg) znacznie zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu, szczególnie u osób zagrożonych chorobą wieńcową i miażdżycą. Kwas acetylosalicylowy nie dopuszcza bowiem do tworzenia się zakrzepu, który zakłóca dopływ krwi i może doprowadzić do zawału serca. Aby uniknąć niekorzystnych działań na przewód pokarmowy (podrażnienia śluzówki żołądka), można zażywać aspirin protect, bestpirin, acard. Tabletki te są pokryte specjalną otoczką odporną na działanie soku żołądkowego i wchłaniają się dopiero w jelitach.

Alfabet serca: B - jak biopierwiastki

Selen, podawany łącznie z koenzymem Q10 oraz z witaminą E, chroni serce przed działaniem toksyn. Niedobór selenu może być przyczyną rozwoju choroby niedokrwiennej serca i zaburzeń krążenia mózgowego. Nasz organizm potrzebuje dziennie około 0,01 mg selenu. Jego głównym źródłem są owoce morza, podroby (uwaga na cholesterol!), kiełki pszenicy, otręby, tuńczyk, cebula, pomidory i brokuły.

Magnez wywiera dobroczynny wpływ na układ krążenia i ma udział w zapobieganiu chorobom serca. Znajduje się m.in. w kaszach, bananach, orzechach i warzywach liściastych. Każdy człowiek powinien przyjmować dziennie 250-350 mg tego pierwiastka. Więcej potrzebują osoby nadużywające alkoholu i kobiety przyjmujące środki antykoncepcyjne. Można skorzystać z gotowych preparatów z magnezem, pamiętając, że najlepiej się przyswaja wraz z witaminą B6.

Alfabet serca: C - jak czosnek

Czosnek jest wskazany w zapobieganiu miażdżycy. Zawiera allicynę - aktywną substancję, która hamuje zlepianie się płytek krwi i obniża poziom tłuszczów w surowicy krwi. Dla tych, którzy nie są w stanie jadać surowego czosnku z powodu intensywnego zapachu wyjściem są tabletki (np. alliofil, alliorut).

Alfabet serca: D - jak dieta

• Stosuj oliwę z oliwek i inne oleje roślinne tłoczone na zimno. Zwracaj uwagę na to, które nadają się do smażenia.
• Wybieraj chude wędliny dobrej jakości, a z mięs - drób i cielęcinę. Dwa razy w tygodniu jadaj ryby, szczególnie morskie, tłuste. Zawarte w tłuszczu rybnym nienasycone kwasy tłuszczowe typu Omega-3 zmniejszają krzepliwość krwi, obniżają ciśnienie, polepszają elastyczność naczyń krwionośnych.
• Jedz co najmniej pół kilograma owoców i warzyw dziennie.
• Kupuj produkty zbożowe o dużej zawartości błonnika (otręby, musli, chleb pełnoziarnisty).

Alfabet serca: E - jak eliksir

Odkryty we Francji ponad 30 lat temu hormon nadnerczy – dehydroepiandrosteron (DHEA) – okrzyknięty został eliksirem młodości XXI w. Dane epidemiologiczne wskazują na to, że wyższe stężenia DHEA w organizmie mają wpływ na naszą długowieczność i w pewnym stopniu zapobiegają występowaniu chorób serca oraz niektórych postaci nowotworów (np. skóry). Jak wykazały badania prowadzone w Wirginii (USA), mężczyźni chorujący na chorobę wieńcową mają mniejsze stężenie DHEA w osoczu krwi niż zdrowi panowie w tym samym wieku. Poziom dehydroepiandosteronu naturalnie obniża się wraz z wiekiem, ale można przyjmować go w formie gotowych preparatów.

Alfabet serca: F - jak flawonoidy

Flawonoidy to grupa substancji obecnych m.in. w owocach (np. jagodach), warzywach i czerwonym winie skutecznie chroni nasz układ sercowo-naczyniowy. Nie tylko bronią lipidy przed utlenianiem (czyli tłuszcze przed jełczeniem), ale też sprzyjają rozszerzaniu naczyń krwionośnych w sercu, przez co zapobiegają arteriosklerozie (stwardnieniu ścian tętnic). Badania wykonywane w Holandii, Finlandii i USA potwierdziły, że starsze osoby, które spożywają mało produktów obfitujących we flawonoidy częściej zapadają na chorobę wieńcową i częściej umierają z jej powodu.

Alfabet serca: H - jak herbata

Zrezygnuj z tradycyjnej, czarnej herbaty, w której jest mało korzystna dla serca teina, na rzecz herbaty zielonej, zawierającej antyoksydanty (zwalczają szkodliwe wolne rodniki w organizmie). Możesz popijać (najlepiej pięć filiżanek dziennie) ciepłą albo schłodzoną w lodówce z kostkami lodu.

Alfabet serca: K - jak koenzym

Z pewnością mięsień sercowy jest naszym najciężej pracującym narządem. Bez przerwy kurczy się i rozkurcza, zapewniając nieprzerwany obieg krwi w całym organizmie. Dobrą wydajność naszej pompy zapewnia m.in. koenzym Q10 produkowany przez wątrobę i dostarczany w pożywieniu. Gdy jest go za mało, grozi nam niewydolność mięśnia sercowego. Podobnie jak aspirynę koenzym Q10 można zażywać profilaktycznie w dawce 100 mg dziennie i w ten sposób polepszyć pracę serca.

Alfabet serca: L - jak likopen

Likopen należy do grupy barwników z grupy karotenów. Charakterystyczną czerwoną barwę pomidory zawdzięczają właśnie likopenowi. Poza nimi pigment ten obecny jest także w czerwonych grejpfrutach i arbuzach. A co ma wspólnego z sercem? Otóż jest jednym z najsilniejszych antyutleniaczy. Jak wykazały badania prowadzone w kilku ośrodkach naukowych w Europie (m.in. we Włoszech), mężczyźni, którzy jedzą 3-5 pomidorów dziennie, mają wyższą odporność, rzadziej chorują na raka prostaty i rzadziej mają zawały serca.

Alfabet serca: M - jak migdały

Zjadanie 100 g migdałów dziennie obniża nieco poziom cholesterolu we krwi (a on jest przecież głównym sprawcą miażdżycy). Wprawdzie migdały, tak jak orzechy włoskie, są tłuste, zawierają jednak głównie tłuszcz jednonienasycony, który ma zdolność obniżania stężenia "złego" cholesterolu (LDL).

Alfabet serca: O - jak otyłość

Otyłość szkodzi układowi krążenia i nie możesz do niej dopuszczać. Oblicz BMI (Body Mass Index, czyli wskaźnik masy ciała), dzieląc swój ciężar w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Jeśli masz BMI większe niż 30 – cierpisz na otyłość. Musisz rozsądnie zrzucić niepotrzebne kilogramy. Uważaj: drakońskie, jednoskładnikowe diety nie są zdrowe. Najlepiej zdecyduj się na jakąś odmianę diety śródziemnomorskiej – ludzie z południa Europy najrzadziej zapadają na choroby układu krążenia. Odchudzanie nie musi przynieść efektów z dnia na dzień. Ważne, by osiągnąć zalecaną przez lekarza wagę i utrzymać ją bez specjalnych wyrzeczeń.

Alfabet serca: P - jak przekwitanie

Zbliżająca się menopauza zwiększa ryzyko choroby serca, które z wiekiem dalej wzrasta. Badania wykazały, że u kobiet po menopauzie podnosi się stężenie lipidów i cholesterolu we krwi. Naukowcy są zdania, że te zmiany mogą być spowodowane kombinacją starzenia się, przybierania na wadze i spadku poziomu estrogenów. W porę porozmawiaj więc z lekarzem o hormonalnej terapii zastępczej.

Alfabet serca: R - jak ruch

Ruszaj się więcej. Osoby mało aktywne fizycznie są dwa razy bardziej narażone na choroby serca. Należy więc dużo chodzić (przynajmniej pół godziny dziennie w dość szybkim tempie), gimnastykować się (rano przez 15-20 minut), jeździć na rowerze, pływać. Ruszaj się jednak z rozwagą i unikaj przeciążeń. Pamiętaj o zasadzie "3 x 30 x 130". Oznacza ona, że każdy z nas powinien ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu i przynajmniej przez 30 minut każdego z treningów jego serce powinno bić z prędkością ok. 130 uderzeń na minutę.

Alfabet serca: S - jak stres

Unikaj sytuacji stresowych. Nerwowy tryb życia powoduje, że z nadnerczy uwalnia się do krwi nadmiar katecholamin (głównie adrenaliny), które przyspieszają pracę serca, podnoszą ciśnienie krwi i wywołują gwałtowne skurcze naczyń wieńcowych. Zamiast się wściekać, policz do dziesięciu, pooddychaj głęboko lub stłucz talerz. Naukowcy zauważyli, że im częściej przeżywamy stres, tym bardziej przeciążamy nasz układ krążenia i wtedy rośnie ryzyko zawału.

Alfabet serca: U - jak używki

Rzuć palenie. Paląc zmniejszasz swoją zdolność do wymiany gazowej w płucach i we krwi, okradasz organizm z tlenu i przyspieszasz rozwój miażdżycy. Polub natomiast czerwone wino. Zawiera ono polifenole, które są korzystne dla układu krążenia i zapobiegają miażdżycy, a także zwiększają ilość tzw. dobrego cholesterolu (HDL). Zalecany jest jednak nie więcej niż kieliszek dziennie.

Alfabet serca: W - jak wypoczynek

Dbaj o wypoczynek. Sen daje wytchnienie sercu, dlatego śpij co najmniej osiem godzin na dobę i nie odżegnuj się od sjesty po południu. Nie przepracowuj się – pamiętaj, że nie ma ludzi niezastąpionych. Dziel urlop na dwie części i korzystaj z niego dwa razy w roku.

Alfabet serca: Z - jak związki

Nie chodzi tu tylko o miłość między dwojgiem ludzi (która powoduje żywsze bicie serca), ale o życie w harmonii z otoczeniem. Znajdź więc czas dla rodziny, przyjaciół, znajomych. Dzwoń do nich, pisz listy, spotykaj się z nimi. Świadomość, że możesz liczyć na bliskie ci osoby, na pewno korzystnie wpłynie na twoje serce.

miesięcznik "Zdrowie"