10 zaktualizowanych zasad, jak dbać o serce

Weryfikacja

Autor: Klaudia Kierzkowska

Opublikowano najnowsze oświadczenie Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, które przedstawia 10 zaktualizowanych zasad, jak dbać o serce. Podkreślają one znaczenia całościowego podejścia do diety, które może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu na wszystkich etapach życia.

Spis treści

1. Jak dbać o serce? 10 zasad żywieniowych 
2. Wpływ żywności na serce
3. Wpływ diety w ciąży na serce
4. Zdrowa dieta a środowisko

Eksperci z American Heart Association podkreślają, że najnowsza publikacja odzwierciedla dowody naukowe dotyczące wpływu odżywiania na zdrowie serca, cały układ sercowo-naczyniowy oraz ryzyko śmierci.

W oświadczeniu podkreślono znaczenie patrzenia na ogólny schemat żywieniowy, a nie skupianie się na „dobrych” lub „złych” składnikach pokarmowych. Wzorzec żywieniowy odnosi się do równowagi, różnorodności, ilości i kombinacji regularnie spożywanych pokarmów i napojów. 

W oświadczeniu podkreślono również kluczową rolę edukacji żywieniowej, rozpoczęcie zdrowego żywienia we wczesnym okresie życia i utrzymanie go przez całe życie. Wspomniano również o wyzwaniach społecznych, które mogą utrudnić przyjęcie lub utrzymanie zdrowego dla serca wzorca diety.

„Wszyscy możemy czerpać korzyści ze zdrowego dla serca wzorca żywieniowego, niezależnie od etapu życia, i możliwe jest zaprojektowanie takiego, które będzie zgodne z osobistymi preferencjami, stylem życia i zwyczajami kulturowymi. Nie musi to być skomplikowane, czasochłonne, drogie ani nieatrakcyjne” – powiedziała przewodnicząca grupy piszącej oświadczenia naukowe Alice H. Lichtenstein z Uniwersytetu w Bostonie.

Często spożywamy posiłki poza domem, dlatego też w oświadczeniu podkreślono, że możliwe jest przestrzeganie zdrowego dla serca wzorca żywieniowego niezależnie od tego, czy jedzenie jest przygotowywane w domu, zamówione w restauracji, przez Internet czy kupione jako gotowy posiłek.„Możesz absolutnie dostosować zdrową dla serca dietę do różnych stylów życia.” – powiedziała Lichtenstein.

Jak dbać o serce? 10 zasad żywieniowych 

W oświadczeniu wyszczególniono 10 cech wzorca żywieniowego promującego zdrowie serca:

1. Zrównoważ spożycie żywności i kalorii z aktywnością fizyczną, aby utrzymać zdrową masę ciała.
2. Wybieraj różnorodne pokarmy i spożywaj dużo owoców i warzyw, aby uzyskać pełen zakres składników odżywczych z pożywienia, a nie z suplementów.
3. Wybieraj produkty pełnoziarniste i inne produkty składające się głównie z pełnych ziaren.
4. Uwzględnij zdrowe źródła chudego i/lub wysokobłonnikowego białka, takie jak białka roślinne (orzechy i rośliny strączkowe), ryby lub owoce morza, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, chude kawałki mięsa. Ogranicz spożywanie czerwonego i przetworzonego mięsa.
5. Używaj płynnych nietropikalnych olejów roślinnych, takich jak oliwa lub olej słonecznikowy.
6. W miarę możliwości wybieraj żywność minimalnie przetworzoną, a nie ultra przetworzoną.
7. Zminimalizuj spożycie napojów i żywności z dodatkiem cukrów.
8. Wybierz lub przygotuj potrawy z niewielką ilością soli lub bez niej.
9. Ogranicz spożycie alkoholu.
10. Zastosuj powyższe wskazówki bez względu na to, gdzie żywność jest przygotowywana lub spożywana.

Wpływ żywności na serce

Przetworzona żywność obejmuje mięso konserwowane przez wędzenie, peklowanie lub dodawanie chemicznych konserwantów oraz żywność pochodzenia roślinnego z dodatkiem soli, cukru lub tłuszczów. Wiele przetworzonych mięs ma wysoką zawartość soli, tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Badania pokazują, że zastąpienie przetworzonego mięsa innymi źródłami białka wiąże się z niższymi wskaźnikami śmiertelności.

Żywność ultra przetworzona to taka, która wykracza poza dodatek soli, słodzików lub tłuszczu, zawiera sztuczne barwniki, aromaty i konserwanty, które zapewniają stabilność podczas przechowywania, zachowują teksturę i poprawiają smakowitość.

Według oświadczenia, odżywianie odgrywa kluczową rolę w zdrowiu serca przez całe życie. Zdrowa dla serca dieta i zdrowy styl życia – regularna aktywność fizyczna i unikanie kontaktu z produktami tytoniowymi – są kluczowe od dzieciństwa do dorosłości, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia podwyższonego poziomu „złego” cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi, otyłości, cukrzycy typu 2 oraz zespołu metabolicznego, z których każdy może zwiększać ryzyko chorób serca.

Wpływ diety w ciąży na serce

Przed zajściem w ciążę, jak i w jej trakcie, kobiety, które stosują dietę zdrową dla serca, mogą zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, co może pomóc w zapobieganiu niezdrowemu przybieraniu na wadze u ich dzieci.

Badania dowodzą, że zapobieganie otyłości u dzieci jest kluczem do zachowania i przedłużenia zdrowia serca przez całe życie. 

„Dowody wskazują, że ludzie w każdym wieku mogą odnieść korzyści z przestrzegania zasad zdrowego dla serca wzorca żywieniowego” – podkreśla prof. Lichtenstein.

„Ważne jest, by edukować dzieci w każdym wieku, aby po przejściu w dorosłość, były w stanie podejmować świadome decyzje dotyczące tego, co jedzą i służyć jako pozytywny wzór do naśladowania dla przyszłych pokoleń” – dodaje.

Zdrowa dieta a środowisko

W wytycznych żywieniowych uwzględniono również kwestię zrównoważonego rozwoju. Powszechnie spożywane produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza czerwone mięso (wołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina, dziczyzna lub kozina), mają największy wpływ na środowisko pod względem wykorzystania wody i gruntów oraz znacząco przyczyniają się do emisji gazów cieplarnianych.

W związku z tym, przeniesienie zależności z białek mięsnych na białka roślinne może pomóc w poprawie zdrowia jednostki i środowiska.

„Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że wytyczne są spójne nie tylko ze zdrowiem serca, ale także ze zrównoważonym rozwojem – co jest korzystne dla jednostek i naszego środowiska” – powiedziała Lichtenstein.

Jednak jak podkreślono w oświadczeniu, nie wszystkie zrównoważone diety są zdrowe dla serca. Przykładowo, jeśli dieta roślinna zawiera dużo rafinowanych węglowodanów i dodanych cukrów, zwiększa się ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Klaudia Kierzkowska