Masz wzdęty i wypukły brzuch? Dopiero trzeci objaw wskazuje na „brzuch stresowy”

U coraz większej ilości osób obserwuje się występowanie tzw. brzucha stresowego. Wbrew pozorom może on pojawić się nie tylko w związku z ogólną nadwagą, ale występuje także u ludzi szczupłych. Już sama nazwa sugeruje, że ten problem wiąże się z niepokojem, choć bezpośrednia przyczyna leży głębiej i jest powiązana z podwyższonym poziomem kortyzolu. Przeczytaj, w jaki sposób rozpoznać brzuch stresowy i dowiedz się jak sobie z nim radzić!

Spis treści

1. Jak rozpoznać brzuch stresowy?
2. Dlaczego tłuszcz trzewny jest tak groźny?
3. Co powoduje powstawanie brzucha stresowego?
4. Jak zredukować stres i pozostać uważnym?
5. Jak walczyć z brzuchem stresowym?

Jak rozpoznać brzuch stresowy?

Brzuch stresowy to powszechna nazwa tkanki tłuszczowej, która odkłada się w okolicach talii wskutek zaburzonej równowagi hormonalnej. Co ciekawe, wcale nie musi ona iść w parze w otłuszczeniem bioder, klatki piersiowej czy ramion. Mało tego, bardzo często ma niewiele wspólnego ze spożywaniem zbyt dużej ilości kalorii.

Charakterystyczną cechą brzucha stresowego jest jego wzdęty i wypukły kształt, a także cienka i napięta skóra otulająca głębsze powłoki jamy otrzewnej. Choć taka przypadłość może przypominać zwykłą nadwagę, problem jest znacznie poważniejszy.

W przypadku powikłań na tle hormonalnym mamy do czynienia z odkładającym się tłuszczem wisceralnym (inaczej trzewnym), który otacza organy wewnętrzne. Aby odróżnić zwykłą nadwagę od brzucha stresowego, możesz przeprowadzić prosty test.

Tłuszcz podskórny (czyli ten związany z nadwagą) ma konsystencję galarety i powoduje wrażenie, że brzuch obwisa ku dołowi w postaci równej opony. Z kolei tłuszcz trzewny (otulający organy wewnętrzne) powoduje, że brzuch jest twardy, a fałdy mogą być praktycznie niewidoczne.

Szacuje się, że tłuszcz wisceralny to około 30% całkowitej tkanki tłuszczowej u osoby niewytrenowanej. Pozostałe 70% stanowi tłuszcz podskórny.

Pozornie może się wydawać, że warstwa tłuszczu otaczająca wątrobę czy śledzionę to nic złego i do pewnego stopnia w istocie tak jest. Tłuszcz wisceralny nie tylko zapewnia ciepło w przypadku przebywania w zimnym środowisku, ale chroni też organy wewnętrzne przed urazami mechanicznymi.

Niestety nadmiar tłuszczu osadzającego się na organach powoduje także wiele szkód, a przede wszystkim stanowi silny stresor, który wprowadza cały organizm w przewlekły stan zapalny. Jakie są tego konsekwencje?

Dlaczego tłuszcz trzewny jest tak groźny?

Przede wszystkim, ekspozycja ustroju na dodatkowe obciążenie w postaci nadmiernej warstwy tłuszczu może doprowadzić do rozwoju chorób cywilizacyjnych, jak cukrzyca typu II, wywołująca insulinooporność. W efekcie komórki organizmu stają się niewrażliwe na działanie tego hormonu, który zamiast sterować poziomem energii i dystrybucją makroskładników, będzie stopniowo uszkadzał organizm i osłabiał kolejne organy.

W dłuższym przedziale czasu nadmiar tłuszczu wisceralnego prowadzi też do zaburzenia proporcji cholesterolu i wyindukowania miażdżycy. To podstępna choroba układu sercowo-naczyniowego, która powoduje odkładanie się blaszek miażdżycowych w średnich i dużych naczyniach krwionośnych i może prowadzić do zatoru i zawału mięśnia sercowego.

Zmniejszenie się światła żył i tętnic to także dodatkowy cios dla panów. Brzuch stresowy może powodować wstydliwe problemy z erekcją oraz obniżenie libido (wynikające z mechanizmu sprzężenia zwrotnego ujemnego, jakie zachodzi między kortyzolem a testosteronem). Z kolei u kobiet powoduje zaburzenia cyklu miesiączkowego, zahamowanie krwawienia i owulacji.

Nie należy bagatelizować problemów natury ortopedycznej. Odkładanie się tłuszczu w okolicach brzucha w połączeniu w siedzącym trybem życia prowadzi do pojawienia się przewlekłych bóli kręgosłupa, deformacji kręgów w odcinku lędźwiowym i problemów z zaśnięciem.

Tłuszcz wisceralny może powodować problemy z krążeniem i szybsze zmęczenie. Stanowi także silny czynnik stresowy, sprawiając, że wiele osób wpada w błędne koło – im bardziej przejmują się swoim wyglądem i stanem zdrowia, tym mocniej oddziałuje to na ich gospodarkę hormonalną, a negatywne zmiany jedynie się pogłębiają.

6 powodów, dla których warto spać na plecach

Zobacz galerię 6 zdjęć

Co powoduje powstawanie brzucha stresowego?

Gdzie należy szukać winowajcy odpowiedzialnego za odkładanie się brzucha stresowego?

Okazuje się, że za gromadzenie zapasów tłuszczu w okolicach brzucha odpowiada zaburzona gospodarka hormonalna, a przede wszystkim – zbyt wysoki poziom kortyzolu. To naturalny hormon steroidowy wytwarzany przez korę nadnerczy.

Kortyzol, zwany również hormonem stresu, ewolucyjnie wydzielał się w sytuacjach zagrożenia życia, utrzymując wysoki poziom glukozy we krwi oraz stymulując produkcję adrenaliny. Dzięki temu nasi przodkowie mogli błyskawicznie podjąć właściwą decyzję o walce lub ucieczce. Za co jeszcze odpowiada kortyzol?

• powoduje wzrost częstotliwości skurczów serca,
• przyspiesza rozpad białek ustrojowych oraz trójglicerydów,
• zatrzymuje w organizmie sód i przyspiesza wydalanie potasu.

Dzisiaj sytuacje stresowe wyglądają oczywiście zupełnie inaczej niż kilka tysięcy lat temu. Ciężki dzień w pracy, nieprzespana noc, przetrenowanie, niezdrowia dieta - to wszystko ma wpływ na podniesiony poziom kortyzolu.

Jeżeli jego poziom jest podniesiony przez krótki czas, nie grożą nam z tego powodu żadne negatywne skutki. Problem zaczyna się jednak wtedy, gdy stres w życiu zaczyna przybierać błędne koło i wysoki jego poziom hormonu utrzymuje się przewlekle.

Jak zredukować stres i pozostać uważnym?

Zobacz galerię 5 zdjęć

Okazuje się, że stale podniesiony poziom kortyzolu sprzyja tyciu. Nie tylko wzmaga apetyt i zmusza organizm do korzystania z glukozy i trójglicerydów jako źródła energii (zostawiając zgromadzone zapasy tłuszczu), ale sprzyja też wykształceniu się insulinooporności.

Mówi się także, że nadmiar kortyzolu powoduje przemieszczenie się depozytów tłuszczowych w określone rejony ciała (m.in. brzuch, kark). Zbyt długo utrzymujący się poziom lipidów i cukrów we krwi prowadzi też do powstania zespołu metabolicznego (jego główne negatywne skutki to m.in. insulinooporność, cukrzyca typu II, hiperurykemia, stłuszczeniowe zapalenie wątroby).

Kiedy można mówić o podniesionym poziomie kortyzolu? Jego stężenie najlepiej badać na czczo z moczu lub surowicy krwi. Przyjmuje się, że normy stężenia tego hormonu powinny wynosić:

• we krwi – między 0 a 25 pikograma na decylitr w zależności od pory badania (największe stężenie przypada w godzinach porannych),
• w moczu dobowym – między 80 a 120 pikogramów/24 godziny.

Hormon stresu powoduje odkładanie się tłuszczu właśnie w okolicach brzucha i narządów wewnętrznych, ponieważ większość receptorów wychwytujących kortyzol z krwi znajduje się w dużej mierze właśnie w tej okolicy.

Jak walczyć z brzuchem stresowym?

Aby zminimalizować negatywne skutki podwyższonego poziomu kortyzolu należy wdrożyć kilka prostych zmian, które powszechnie kojarzone są ze zdrowym trybem życia. Co w szczególności może pomóc?

Redukcja stresorów

Staraj się ograniczyć do minimum ilość czynników stresogennych, z którymi stykasz się w ciągu dnia. Spróbuj zacząć od prostych i mało wymagających kroków. Ogranicz oglądanie telewizora przed snem i zamień smartfon na książkę.

W pracy próbuj planować cele z wyprzedzeniem i, jeżeli tylko możesz, bierz na siebie tyle obowiązków, ile jesteś w stanie zrealizować.

Zastanów się, jakie sytuacje sprawiają, że czujesz się poddenerwowany i trudno ci się wyciszyć. Jeżeli nie jesteś w stanie na nie wpłynąć, znajdź pasję, która będzie kompensowała przykre doznania. Zdaniem wielu psychologów to właśnie hobby, którym zajmujemy się regularnie sprawia, że poziom hormonu stresu spada.

Aktywność fizyczna

Spróbuj wdrożyć do swojej tygodniowej rutyny aktywność fizyczną. Jeżeli nigdy nie uprawiałeś sportu, zacznij od codziennych spacerów. Doskonale sprawdza się też jogging, nordic walking albo joga. Poza oczywistym efektem w postaci tzw. euforii biegacza (ang. Runner’s High), czyli wyrzutu endorfin do krwi, sport reguluje parametry fizjologiczne.

Poprzez dotlenienie wszystkich komórek w ciele, usprawnienie metabolizmu glukozy i przyspieszenie uwalniania kwasów tłuszczowych, twój metabolizm zacznie działać sprawniej i szybko zauważysz, że zbędne kilogramy znikają. Malejąca waga to nie tylko efekt zrzuconych kilogramów, ale także redukcji kortyzolu.

Pamiętaj jednak, aby nie przesadzić z aktywnością. Częstym błędem osób początkujących jest próba szybkiego wdrożenia planu treningowego dla zaawansowanych zawodników. Takie postępowanie nie tylko może skończyć się kontuzją, ale przede wszystkim sabotuje twój cel. Zbyt ciężki wysiłek fizyczny (zwłaszcza oporowy) powoduje długotrwały wzrost kortyzolu we krwi.

Kiedy dużo wysiłku fizycznego to już przesada?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) od 2020 roku osobom dorosłym zaleca:

• między 180 a 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo,
• między 75 a 150 minut aktywności o dużej intensywności tygodniowo.

Z kolei dzieci powinny ćwiczyć średnio 60 minut ze średnią lub dużą intensywnością nawet codziennie.

Intensywność wysiłku jest mocno subiektywnym kryterium. W nauce o wychowaniu fizycznym wyróżnia się kilka metod pomiaru stopnia natężenia pracy organizmu (m.in. pomiar wydatku energetycznego, skala Borga, %HR Max). W praktyce najłatwiej zastosować pomiar tętna przy użyciu zegarka sportowego. Tego typu urządzenia nie są już drogie, a pozwolą na precyzyjne zmierzenie intensywności pracy serca.

Suplementy diety

O wyciszenie organizmu możesz też zadbać poprzez regularną suplementację adaptogenów. Wypróbuj takie składniki jak:

• ashwaganda,
• różeniec górski,
• traganek,
• żeń-szeń,
• cytryniec chiński.

Działają one tonizująco na organizm człowieka. Poprzez uspokojenie przywspółczulnego układu nerwowego prowadzą do obniżenia ciśnienia krwi, rozluźnienia mięśni i regulują gospodarkę hormonalną.

Warto dodać, że adaptogeny to całkowicie naturalne składniki. Prowadzą one do przywrócenia homeostazy, ale nie przyspieszają w sposób nienaturalny przemian i procesów w organizmie. Dlatego są powszechnie uważane za bezpieczną alternatywę dla leków przepisywanych na receptę (zwłaszcza antydepresantów, leków przeciwlękowych oraz wpływających na krążenie).

Pamiętaj, że jeżeli cierpisz na jakąkolwiek chorobę przewlekłą, każdą suplementację powinieneś w pierwszej kolejności skonsultować z lekarzem!

Zmiana nawyków żywieniowych

Regulację poziomu kortyzolu możesz zacząć też…w kuchni. Jednym ze sprawdzonych sposobów jest utrzymanie odpowiednio wysokiej porcji węglowodanów (powinny zaspokajać około 55% dobowego zapotrzebowania energetycznego). Dietetycy są zgodni co do tego, że drastyczne zmiany w postaci diet ketogenicznych, postu przerywanego czy głodówek „stresują organizm”.

Zwracaj uwagę na poziom białka w diecie. Jego zbyt duży udział w całkowitej podaży kalorycznej (więcej niż 1,2-1,5 g/kilogram masy ciała) przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczy i węglowodanów może prowadzić do zwiększenia poziomu kortyzolu we krwi.

Dzieje się tak dlatego, że organizm musi utrzymać odpowiednio wysoki poziom glukozy we krwi w celu przeprowadzenia glukoneogenezy. Na szczególne ryzyko narażone są osoby, które stosują m.in. popularną dietę wysokobiałkową Dukana.

Dbaj o regularne spożywanie warzyw i owoców (minimum 400 g dziennie). Ogranicz też spożywanie wysokoprzetworzonej żywności (fast foody i słodycze), które silnie obciążają układ pokarmowy oraz wątrobę. Zwróć uwagę na podaż kwasów tłuszczowych nienasyconych. Ich główne źródła to ryby, orzechy i nasiona.

Sen i regeneracja

Na regulację poziomu kortyzolu we krwi wpływa zachowanie higieny snu. Staraj się zachować zbliżone pory zasypiania i pobudki i utrzymuj minimum 7 godzin nieprzerwanego wypoczynku dziennie (dzieci w wieku szkolnym powinny spać nawet do 9 godzin!). Jeżeli musisz, utnij sobie krótką drzemkę w ciągu dnia.

Podczas snu organizm reguluje gospodarkę hormonalną i przyspiesza procesy naprawcze. Szybko zauważysz, że dobrze przespana noc sprawia, że budzisz się rześki i pełen energii!

Brzuch stresowy będący skutkiem przewlekle podniesionego poziomu kortyzolu może być w przyszłości źródłem wielu chorób. Aby uniknąć rozwijających się powikłań powinieneś jak najszybciej wdrożyć odpowiednie zmiany w swoim życiu. Ruch i dbanie o higienę psychiczną mogą stać się integralną częścią codziennej rutyny, poprawiając na stałe jakość twojego życia.