Hormon stresu podstępnie niszczy organizm. Jak sobie poradzić z wysokim kortyzolem?

Żyjesz w ciągłym stresie, stale gdzieś biegniesz, nie dbasz o dietę i aktywność fizyczną? To wszystko sprawia, że gospodarka hormonalna znajduje się pod stałą i silną presją. Efektem mogą być zaburzenia stężenia wielu związków, w tym nadmierny wzrost poziomu kortyzolu, zwanego również hormonem stresu. Dlaczego zbyt wysoki poziom kortyzolu szkodzi i jak sobie z tym radzić?

Spis treści

1. Czym jest kortyzol i za co odpowiada?
2. Przyczyny i skutki zbyt wysokiego poziomu kortyzolu
3. Jak skutecznie obniżyć poziom kortyzolu?
4. Czy niski poziom kortyzolu jest zdrowy?

Czym jest kortyzol i za co odpowiada?

Kortyzol to jeden z hormonów steroidowych wytwarzanych przez korę nadnerczy. Potocznie nazywany hormonem stresu, jest silnie związany z wydzielaniem adrenaliny. Kortyzol wykazuje działanie przeciwzapalne i zatrzymuje sól w organizmie (stąd efektem jego nadmiaru może być opuchlizna tkanek miękkich). Wpływa na wzrost poziomu glukozy we krwi oraz ogranicza absorpcję aminokwasów przez mięśnie szkieletowe. Osoby, które próbują swoich sił w stosowaniu diety ketogenicznej powinny wiedzieć, że kortyzol sprzyja rozpadowi kwasów tłuszczowych do ciał ketonowych, co jest pożądane w fazie ketoadaptacji.

Wydzielanie kortyzolu podlega rytmowi dobowemu. Jego najwyższe stężenie występuje w godzinach rannych, a najniższe w późnych godzinach wieczornych

Przyczyny i skutki zbyt wysokiego poziomu kortyzolu

Choć kortyzol pełni w naszym organizmie istotne funkcje jego zbyt wysoki poziom, który utrzymuje się przez długi czas, może być przyczyną wielu chorób. Przyjmuje się, że za podwyższony poziom kortyzolu odpowiada m.in.:

• długotrwały stres,
• wysokie spożycie kofeiny,
• intensywny lub długotrwały wysiłek o charakterze aerobowym (ale już nie anaerobowym),
• jadłowstręt o podłożu psychicznym,
• chroniczny niedobór snu,
• aktywacja osi podwzgórze-przysadka-nadnercza w wyniku infekcji wirusowej,
• wysoka zawartość podskórnej tkanki tłuszczowej w organizmie.

Wykazano również, że u niektórych osób podwyższony poziom kortyzolu ma podłoże genetyczne i może wynikać z wystąpienia konkretnych wariantów genu receptorów serotoniny albo genu współodpowiedzialnego za wydzielanie się neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego.

Podwyższony poziom kortyzolu może mieć związek z hiperaktywnością nadnerczy. Do innych przyczyn podniesionego stężenia kortyzolu można zaliczyć też terapie hormonalne lub pojawienie się nowotworu w obrębie osi HPA.

Skutkami zbyt wysokiego poziomu hormonu są m.in. przyrost tkanki tłuszczowej, opuchlizna w okolicach twarzy, karku i brzucha oraz zanik masy mięśniowej. Te objawy zbiorczo określa się jako zespół Cushinga.

Inne skutki zaburzeń hormonalnych na omawianym tle mogą obejmować hiperglikemię, częste oddawania moczu, obniżenie odporności oraz podwyższone ciśnienie.

Jak skutecznie obniżyć poziom kortyzolu?

Terapie mające na celu regulację hormonów często są skomplikowane, trwają całymi latami i wymagają przyjmowania sterydów. Czy istnieją sposoby na to, aby skutecznie obniżyć poziom kortyzolu domowymi metodami?

Zadbaj o zdrowy sen

Zacznij od zadbania o swoje codzienne nawyki. Odpowiednia długość snu dobrej jakości wpłynie na obniżenie kortyzolu. Osoby dorosłe powinny spać od 7 do 8 godzin (dzieci odpowiednio dłużej, natomiast osoby w podeszłym wieku krócej). Powinien być to sen nieprzerywany, w ciemnym pomieszczeniu pozbawionym źródła światła i dźwięków, np. pochodzących z telewizora.

Problemy takie jak bezdech senny, bezsenność lub praca zmianowa (zwłaszcza na tury nocne) skutecznie obniżają jakość wypoczynku. Wyniki badań potwierdzają, że osoby pracujące zmianowo częściej walczą z nadwagą, chorobami serca, cukrzycą typu 2 oraz depresją.

Jeśli masz taką możliwość:

• opracuj rutynę, która nauczy twój organizm, że nadchodzi pora wypoczynku,
• zasypiaj i wstawaj o tej samej porze,
• ćwicz na 2-3 godziny przed zaśnięciem,
• unikaj przyjmowania kofeiny na 6 godzin przed snem,
• ogranicz spożycie alkoholu i palenie papierosów, obie substancje negatywnie wpływają na jakość snu,
• pozwalaj sobie na drzemki w ciągu dnia, aby uzupełnić deficyt snu (tylko w przypadku pracy zmianowej, u osób pracujących na jedną zmianę drzemki pogarszają jakość wypoczynku).

Pilnuj regularnej aktywności fizycznej

Osoby, które regularnie ćwiczą, mogą obniżyć poziom kortyzolu poprzez ruch. Wiele jednak zależy od typu wysiłku, jego czasu trwania oraz intensywności. Choć intensywne ćwiczenia podnoszą kortyzol krótkoterminowo, w długim przedziale czasu wpływają na jego obniżenie, a także przyczyniają się do wzmocnienia serca, układu krążenia oraz skutecznie przeganiają negatywne myśli.

Aktywność fizyczna zwiększa również odporność na stres (tzw. resilience), co sprawia, że kortyzol w przyszłości będzie wzrastał wolniej.

Organizacje wspierające zdrowy tryb życia zalecają 150-200 minut wysiłku o niskiej lub umiarkowanej intensywności tygodniowo. Pamiętaj jednak, że bardzo częste i intensywne treningi – zwłaszcza aerobowe – mogą przyczynić się do przewlekłego wzrostu stężenia hormonu.

Naucz się zarządzania stresem

Badania potwierdzają, że umiejętność rozpoznania myśli, które są stresujące, pozwala na wdrożenie strategii typu mindfulness. Jeśli czujesz, że w twojej głowie kłębią się uporczywe i stresujące myśli, skup się na nich i zaakceptuj je bez osądzania, poczucia winy.

Artykuł opublikowany w 2018 roku w Psychiatric Clinics of Nort America potwierdził, że bardzo duże znaczenie ma umiejętność rozpoznania wczesnych symptomów rodzącego się stresu jak np. wzrost tętna lub przyspieszenie częstotliwości oddychania. Im szybciej zaczniesz rozładowywać te oznaki, np. poprzez ćwiczenia oddechowe lub aktywność fizyczną, tym w mniejszym stopniu wzrośnie twój poziom kortyzolu.

Próba randomizowana przeprowadzona na kobietach biorących udział w programach mindfulness (opisana 2014 r. w Psychoneuroendicronology) wykazała, że na spadek poziomu kortyzolu ma wpływ umiejętność zidentyfikowania i artykulacji przyczyn stresu.

Zacznij praktykować ćwiczenia oddechowe

Eksperci zwracają uwagę, że na uspokojenie układu nerwowego mają wpływ różnego rodzaju ćwiczenia oddechowe, które uwzględniają głębokie wdechy i wydechy oraz kładą nacisk na połączenie między umysłem a ciałem. Doskonale wiedzą o tym osoby praktykujące takie aktywności, jak joga, tai chi lub quigong.

Dzieje się tak, ponieważ kontrolowane oddychanie uspokaja parasympatyczny układ nerwowy odpowiedzialny m.in. za odpoczynek i trawienie. Skutkami jego aktywacji są m.in.:

• hamowanie czynności serca (zmniejszenie siły skurczu),
• rozszerzanie naczyń krwionośnych (spadek ciśnienia tętniczego),
• przyspieszenie pracy układu pokarmowego.

Medytacja poprzez oddech wymaga dużej praktyki, ale nie jest przesadnie skomplikowana. W wielu zegarkach sportowych znajdziesz też gotowe programy ćwiczeń oddechowych, które pozwolą ci uspokoić się po ciężkim dniu.

Praktykuj śmiech i radość

Najłatwiejszym sposobem na obniżenie poziomu kortyzolu we krwi jest dbanie o dobry nastrój poprzez śmiech i wykonywanie czynności, które sprawiają ci przyjemność, np. poświęcanie czasu na hobby. Wpływają na wydzielanie endorfin, ale jednocześnie hamują ekspresję kortyzolu. Badania publikowane m. in. w Proceedings. Biological sciences oraz Complementary therapies in medicine, odpowiednio w latach 2012 oraz 2018 roku wskazują jednak na znacznie więcej korzyści:

• poprawę samopoczucia,
• obniżenie poziomu stresu i odczuwanego bólu,
• spadek ciśnienia krwi,
• wzmocnienie systemu immunologicznego.

Okazuje się, że w taki sam sposób działa śmiech spontaniczny, jak i wymuszony. Jednocześnie zajmowanie się hobby redukuje stres znacznie skuteczniej niż kliniczne terapie zajęciowe prowadzone przez specjalistów. Podobnie działa słuchanie uspokajającej muzyki.

Utrzymuj zdrowe relacje z bliskimi osobami

Relacje rodzinne potrafią być źródłem zarówno silnego stresu, jak i wielkiej radości. Dlatego ich dynamiką warto świadomie zarządzać, aby czerpać z nich to co najlepsze. Wpływ relacji rodzinnych na poziom kortyzolu badano na podstawie długości włosów. Kortyzol bierze udział we wzroście włosów i jest w nich w niewielkiej ilości inkorporowany. Dlatego badając zawartość tego hormonu we włosie, można ocenić stężenie hormonu u danej osoby w czasie, kiedy on wyrastał.

Badania naukowe potwierdzają, że stężenie kortyzolu we włosach dzieci, które wychowywały się w rodzinach pełnych ciepła i miłości było znacznie niższe niż u dzieci wychowujących się w rodzinach konfliktowych. Okazuje się też, że okazywanie swojemu partnerowi współczucia i sympatii po kłótni, a także otrzymywanie ich w zamian przyspiesza powrót poziomu kortyzolu do normy.

Wsparcie ze strony bliskiej osoby – zarówno fizyczne, jaki werbalne – które bezpośrednio poprzedza stresującą czynność (np. wystąpienie publiczne) skutkuje obniżenie markerów stresu, m.in. częstotliwości skurczów serca oraz ciśnienia krwi.

Opieka nad zwierzętami domowymi

Badania publikowane m.in. w Pain management nursing (2015) oraz Journal of behavioral medicine (2014) potwierdzają, że interakcja ze zwierzętami takimi jak psy lub koty skutecznie obniża poziom stresu oraz redukuje kortyzol. Wdrożenie dogoterapii u dzieci dotkniętych traumą, przynosi wymierne efekty w postaci obniżenia poziomu lęku. Z kolei kontakt z przyjaźnie nastawionym psem uspokaja nerwy nawet w większym stopniu niż wsparcie okazane przez przyjaciela.

Okazuje się, że u osób, które od lat cieszą się z towarzystwa psa w domu, poziom kortyzolu jest wyraźnie niższy niż u tych, które nigdy nie miały czworonoga.

Nawet jeśli nie chcesz mieć własnego zwierzaka domowego lub z różnych powodów nie możesz sobie na niego pozwolić, interakcja ze zwierzęciem należącym do innej osoby również przynosi pozytywne efekty.

Unikaj negatywnego myślenia

Obarczanie się winą, ale także wstyd, poczucie bycia niewystarczająco dobrym i nierozwiązane konflikty sprawiają, że na co dzień czujemy się gorzej. Wyniki analiz opublikowanych w 2016 roku w Journal of behavioral medicine wskazują na zbawienny wpływ umiejętności przebaczania, zapominania krzywd oraz rozwiązywania źródła problemu. Analiza przeprowadzona z udziałem 145 par wykazała, że rozwiązywanie konfliktów małżeńskich przy wykorzystaniu strategii rozwiązywania konfliktów (ang. Conflict Resolution Techniques, CRT) skutkuje niższym poziomem kortyzolu niż u tych pary, które stosowały wzajemne obarczanie się winą i mniej koncyliacyjne formy łagodzenia sporu.

Jeśli czujesz, że twoje życie nie do końca układa się tak jakbyś sobie tego życzył, postaraj się ustalić przyczynę takiego stanu rzeczy i wdrożyć działania odpowiedzialne za zmianę. Badacze są zdania, że pozytywnie wpłynie to na twoje samopoczucie.

Zadbaj o sferę duchową

Osobom, które są wierzące i praktykują różnego rodzaju akty wiary, jak np. spowiedź, uczestnictwo w mszy świętej lub sama modlitwa, przynoszą ulgę i łagodzą uczucie napięcia nerwowego. Badania publikowane w International Scholarly Research Network Psychiatry (2012) oraz Frontiers in Psychology (2014) wykazały, że u osób, które wykazują się wiarą duchową, obserwuje się niższy poziom kortyzolu w sytuacjach życia codziennego, które mogą indukować uczucie stresu, np. choroba. Wskazuje się także na ogólnie niższy poziom niepokoju oraz rzadsze i łagodniejsze epizody depresji.

U osób, które nie są silnie wierzące, analogiczny efekt jak akty wiary przynosi medytacja, uczestnictwo w spotkaniach grup wsparcia oraz zwykłe akty dobroci.

Zacznij stosować pełnowartościową dietę

Okazuje się, że istotny wpływ na nasz układ hormonalny mają spożywane składniki pokarmowe. Przyjmowanie określonych produktów może wpłynąć na spadek lub przeciwnie, wzrost poziomu kortyzolu.

Regularne spożywanie produktów bogatych w cukry proste prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu. Co ciekawe hamuje również jego wydzielanie podczas stresujących sytuacji, co sprawia, że trudniej nam radzić sobie z nerwami. Podobnie działa jedzenie tłuszczów nasyconych oraz przetworzonych produktów ziarnistych. Co w takim razie warto jeść, aby obniżyć poziom kortyzolu?

• ciemną czekoladę,
• produkty pełnoziarniste,
• rośliny strączkowe,
• surowe warzywa i owoce,
• zieloną herbatę,
• probiotyki i prebiotyki,
• zdrowe tłuszcze.

Istotne znaczenie ma nawodnienie organizmu. Wypijanie przynajmniej 2-3 litrów wody dziennie pozwala uregulować procesy metaboliczne i gospodarkę hormonalną.

Czy niski poziom kortyzolu jest zdrowy?

Choć wysoki poziom kortyzolu jest dla nas szkodliwy, warto pamiętać, że zbyt niskie stężenie tego hormonu też nie jest pożądane. Popularne objawy obniżenia poziomu kortyzolu obejmują:

• uczucie ogólnego osłabienia,
• spadek ciśnienia krwi,
• przewlekłe zmęczenie,
• utratę apetytu,
• niekontrolowany spadek masy ciała.

Jeśli te oznaki utrzymują się przez długi czas, warto wykonać badania w kierunku ustalenia, czy u danej osoby nie występuje choroba Addisona powiązana z niedoczynnością kory nadnerczy.

Wprawdzie pojęcie stresu kojarzy nam się negatywnie, ale w niektórych sytuacjach bywa on pomocny. Dlatego należy trzymać go pod kontrolą i nie dopuszczać, aby jego stężenie było zbyt wysokie, ale także nadmiernie niskie. Wykonuj regularnie badania krwi, aby mieć pewność, że poziom hormonu pozostaje w normie.

Maciej Szukała