Możesz to zrobić bez dopingu. Bezpieczne sposoby na podniesienie poziomu hormonu wzrostu

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Hormon wzrostu odpowiada ze przebieg i regulację wielu ważnych procesów w naszym organizmie. Jego prawidłowe wydzielanie jest szczególnie istotne w okresie dojrzewania, kiedy dorastamy, ale nie tylko. Wysoki poziom GH jest kluczowy dla sportowców, w szczególności kulturystów. Dlatego często szukają oni prostych i tanich sposobów na zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu bez konieczności sięgania po zakazany doping.

Gdzie powstaje hormon wzrostu?

Hormon wzrostu, znany inaczej jako GH (ang. Growth Hormone) lub somatotropina, jest produkowany przez przedni płat przysadki mózgowej. Co ciekawe nie wydziela się on ciągle, ale pulsacyjnie.

Niemal 50% całkowitej ilości hormonu wzrostu jest wydzielane podczas trzeciej i czwartej fazy REM. Wyrzuty pozostałej ilości następują w interwałach od 3 do 5 godzin, podczas których stężenie GH wzrasta od 5 do nawet 45 ng/ml krwi. Dla porównania, typowe stężenie GH w fazie „spoczynkowej” wynosi zazwyczaj mniej niż 5 ng/ml krwi.

Nasz organizm najwięcej produkuje go w okresie dojrzewania, ale z wiekiem jego sekrecja sukcesywnie spada. U dorastających nastolatków sekrecja hormonu wynosi około 700 pikogramów/dzień. Zdrowe osoby dorosłe produkują go już tylko w ilości około 400 pikogramów/dzień.

Więcej hormonu wzrostu wydziela się naturalnie u mężczyzn niż u kobiet, co przekłada się m.in. na naturalnie większą masę mięśniową, niższy głos i większą ilość owłosienia na ciele.

Ilość wydzielanego hormonu wzrostu zależy od wielu czynników takich jak:

• płeć,
• wiek,
• stan zdrowia,
• aktywność fizyczna,
• dieta,
• ilość snu.

Ogromne znaczenie ma także oddziaływanie innych hormonów, zwłaszcza GHRH, greliny, testosteronu, czy estrogenu.

Spis treści

1. Gdzie powstaje hormon wzrostu?
2. Hormon wzrostu u sportowców
3. Domowe sposoby na podniesienie hormonu wzrostu

Hormon wzrostu u sportowców

U osób aktywnych fizycznie hormon wzrostu jest odpowiedzialny za przyrost tkanki mięśniowej dzięki zwiększonej syntezie białek ustrojowych. Odpowiada też za szybsze spalanie tkanki tłuszczowej oraz łatwiejsze wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii.

Osoby, u których hormon wzrostu występuje w wysokim stężeniu zgłaszają większą chęć do ćwiczeń.

Są w stanie także trenować dłużej, bardziej intensywnie i z wykorzystaniem większego obciążenia.Wiadomo też, że GH jest odpowiedzialne za optymalny przebieg procesów regeneracyjnych. Im jest go więcej, tym rany goją się szybciej, ale też mięśnie można obciążać częściej.

Domowe sposoby na podniesienie hormonu wzrostu

Zwiększenie poziomu hormonu wzrostu poprzez stosowanie dozwolonych i zdrowych dla organizmu metod jest możliwe. Należy jednak zdawać sobie sprawę, że jest to proces długotrwały, a pierwsze efekty na ogół widoczne sa przynajmniej po kilku tygodniach adaptacji (częściej po kilku miesiącach).

Niezależnie od tego warto pamiętać, że próba wpłynięcia na jedne hormony może skończyć się rozregulowaniem gospodarki wydzielniczej, dlatego warto przed wdrożeniem drastycznych zmian skonsultować je z lekarzem prowadzącym.

Zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej

Naukowcy wykazali, że na poziom wydzielanego hormonu wzrostu ogromny wpływ na procent tkanki tłuszczowej ulokowanej w okolicach talii (tzw. tłuszcz brzuszny). Im jest go więcej, tym produkcja GH bardziej spada w ujęciu dobowym. W skrajnych przypadkach różnice przekraczały nawet 50% u osób badanych względem grupy kontrolnej.

Problem w większym stopniu dotyczy mężczyzn niż kobiet, ale obie płcie cierpią z tego powodu. Ilość tłuszczu brzusznego została powiązana także ze spadkiem IGF-1, czyli insulinopodobnego czynnika wzrostu.

Na szczęście redukcja masy ciała pozwala odzyskać równowagę hormonalną.

Dieta oparta na poście przerywanym

Okazuje się, że ograniczenie przyjmowanego pożywienia może doprowadzić do zwiększonej sekrecji GH. Wyniki badań są więcej niż zaskakujące. Trzy dni ścisłej diety powodują przyrost poziomu GH o 300%, ale tydzień to już 1250% różnicy!

Należy pamiętać, że obecnie stosuje się już niemal wyłącznie post przerywany (a nie post ciągły, który na dłuższą metę powoduje daleko idące wyniszczenie organizmu).

Poszczenie przerywane opiera się na stworzeniu „okna żywieniowego” trwającego zazwyczaj kilka godzin, podczas których dostarczane jest zapotrzebowanie kaloryczne.

Inną metodą jest np. spożywanie skrajnie małych ilości kalorii przez kilka dni w tygodniu. Poza tym oknem nie należy dostarczać do organizmu żadnych lub prawie żadnych kalorii. W ten sposób ciało uczy się lepiej gospodarować energią, którą otrzymuje, a w okresach długich przerw stymulowane jest wydzielanie dużej ilości hormonu wzrostu.

Poza stymulacją produkcji GH post przerywany prowadzi do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, a także pozwala utrzymać niski poziom insuliny. Zostało naukowo potwierdzone, że jej sekrecja hamuje wyrzut hormonu wzrostu.

Trwają badania nad tym, czy post krótszy niż 12-16 godzin również przynosi wymierne efekty, ale na razie nie przyniosły one jednoznacznych wyników.

Uzupełnij suplementację o argininę

Choć arginina jest kojarzona głównie z boosterami tlenku azotu dla kulturystów, jej zastosowanie sięga znacznie dalej. Co ciekawe, pozytywne efekty dla układu hormonalnego można odnotować, kiedy podaż argininy nie idzie w parze z aktywnością fizyczną.

Wskazuje się, że konieczne jest spożywanie dosyć dużych dawek suplementu, aby dostrzec pozytywne efekty, nawet 20 g dziennie. Przy takiej podaży zaobserowwano zwiększenie sekrecji GH podczas snu o około 60%.

Ogranicz spożycie cukrów prostych

Wysoki poziom insuliny skutecznie hamuje produkcję hormonu wzrostu. Hormon ten jest produkowany między innymi po spożyciu węglowodanów. Im ich struktura chemiczna jest prostsza, tym są one przyswajane szybciej, a poziom insuliny wzrasta mocniej. To dlatego najwięcej szkód w naszym organizmie wyrządzają słodycze, gotowe ciasta i żywność przetworzona, w której znajdują się duże ilości syropu glukozowo-fruktozowego.

Oczywiście spożycie węglowodanów w diecie sportowca (i nie tylko!) jest istotne, ale znacznie lepiej zastąpić je produktami o niskim indeksie glikemicznym (IG).

Im jego wartość jest niższa, tym w mniejszym stopniu na spożycie cukrów złożonych zareaguje trzustka produkująca insulinę. Badania naukowe potwierdzają, że osoby chore na cukrzycę lub walczące z insulinoopornością mają nawet 3-4 krotnie niższy poziom hormonu wzrostu niż osoby zdrowe.

Oczywiście słodkie przekąski od czasu do czasu nie wyrządzą ci krzywdy, ale dobrze jest pracować nad zbilansowaną dietą, która pomoże utrzymać niski poziom cukru we krwi.

Ogranicz spożywanie posiłków przed snem

Wiesz już, że GH jest produkowany głównie w godzinach nocnych. Dlatego zjadanie obfitych posiłków, zwłaszcza takich, w których znajdują się duże ilości węglowodanów i białka może częściowo ograniczyć wyrzut hormonu wzrostu. Zaleca się, aby ostatni kompletny posiłek zjeść na 2-3 godziny przed snem. U osób zdrowych w takim okresie poziom insuliny powinien zacząć spadać.

Jeżeli odczuwasz głód później, spróbuj zmienić rozkład makroskładników przyjmowanych w ciągu dnia (np. zwiększ podaż białka) albo jedz więcej mniejszych posiłków.

Kiedy uczucie głodu utrzymuje się pomimo zmian, dobrym rozwiązaniem jest też podjadanie przekąsek bogatych w błonnik jak suszone jabłka, czy śliwki, które skutecznie redukują łaknienie.

Spożywaj suplementy oparte na GABA

Kwas gamma-amino masłowy (ang. gamma amino-butyric acid) to jeden z nauroprzekaźników. Jest znany z tego, że wspomaga głęboki i długi sen poprzez hamowanie ośrodkowego układu nerwowego.

Wykazano, że regularne spożywanie suplementów zawierających GABA prowadzi do wzrostu poziomu GH o 400% w spoczynku i nawet do 200% po ćwiczeniach fizycznych. Warto jednak zauważyć, że według obecnego stanu wiedzy większość zysków płynących ze spożywania GABA to korzyści krótkoterminowe. Organizm ludzki dosyć szybko przyzwyczaja się do zwiększonej podaży substancji, ale jej długookresowy wpływ nie jest jeszcze zbadany.

GABA występuje w formie monopreparatów, a także jako składnik suplementów mających za zadanie poprawić jakość snu.

O tym, jak bardzo skuteczny jest to suplement świadczy fakt, że u osób cierpiących na chroniczną bezsenność, poziom GABA jest nawet o 30% niższy niż u pacjentów kontrolnych, u których problemy z bezsennością nie występowały.

Wykonuj intensywne treningi

Nie jest niczym nowym stwierdzenie, że aktywność fizyczna pobudza wydzielanie hormonu wzrostu. Można jednak ćwiczyć mniej lub bardziej efektywnie. Na poziom GH najmocniej wpływają wysiłki typowo beztlenowe takie jak:

• podnoszenie ciężarów,
• sprinty,
• treningi HIIT,
• treningi obwodowe.

Dzięki aktywacji dużej ilości jednostek motorycznych i gwałtownego zwiększenia zapotrzebowania na tlen mięśnie muszą pracować bardzo intensywnie. Powoduje to zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu, przyspieszenie spalania tłuszczu i większe przyrosty siły oraz masy mięśniowej.

Dużo lepsze efekty przynosi wykonywanie ćwiczeń wielostawowych niż izolowanych. Dlatego, jeżeli zależy ci, aby podnieść poziom hormonu wzrostu nie unikaj takich ćwiczeń jak przysiady, wiosłowanie, czy podciąganie na drążku.

Uzupełnij suplementację o beta-alaninę i odżywki białkowe

Zwiększoną produkcję hormonu wzrostu powoduje również beta-alanina spożywana bezpośrednio przed treningiem. Nie tylko podnosi ona tymczasowo wydolność organizmu i sprawia, że możesz wykonać więcej powtórzeń z danym obciążeniem, ale reguluje także gospodarkę hormonalną.

Podobnie działają koktajle białkowe spożywane w okolicach potreningowych. W tym przypadku warto jednak zadbać o białko wysokiej jakości. Jeżeli masz taką możliwość zastąp roślinne białko z grochu lub soi kazeiną micelarą, WPA lub WPC. Mają one pełniejszy skład i lepiej uzupełniają braki substancji odżywczych w organizmie.

Z drugiej strony, odżywek białkowych nie należy przyjmować bezpośrednio przed treningiem. Mogą powodować obniżenie poziomu testosteronu oraz wyrzutu hormonu wzrostu po zakończonej aktywności.

Publikowane są także badania z których wynika, ze węglowodany przyjęte w drugiej połowie wysiłku pozytywnie korelują z poziomem hormonu wzrostu. Trzeba jednak pamiętać, że wszelkiego rodzaju izotoniki i napoje energetyczne to dodatkowe kalorie, które trzeba uwzględnić w jadłospisie. Inaczej zamiast spadku poziomu tkanki tłuszczowej możesz zaobserwować jej przyrost.

Zoptymalizuj swój sen

Skoro poziom hormonu wzrostu zależy od tego jak długo i jak głęboko śpisz, zadbaj o wypoczynek! Wdrożenie zdrowych nawyków dotyczących dnu nie kosztuje wiele, a zyski będą widoczne gołym okiem. Co możesz zrobić?

• wydłuż czas spania do 7-8 godzin na dobę,
• unikaj oglądania telewizji lub zabawy telefonem komórkowym na przynajmniej godzinę przed snem,
• czytaj książkę przed snem,
• nie pij mocnej kawy i nie spożywaj suplementów pobudzających na 2-3 godziny przed położeniem się spać,
• zadbaj o dobre wywietrzenie sypialni i właściwą temperaturę w pomieszczeniu.

Jakościowy sen to taki, z którego się nie wybudzasz i wstajesz następnego ranka rześki i pełen energii do działania. Eksperymentuj z tym, co działa w Twoim przypadku, ponieważ higiena snu to bardzo indywidualna sprawa.

Możesz też spróbować monitorować jakość i długość snu za pomocą smartwatcha. Wysokiej klasy zegarki sportowe radzą sobie z tym już całkiem dobrze. W ten sposób sprawdzisz długość poszczególnych faz snu, czas przebudzeń w nocy i wiele innych parametrów.

Wypróbuj suplementy oparte na melatoninie

Melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę. Jest odpowiedzialny za wyciszenie organizmu i wprowadzenie go w stanu nocnego czuwania. Jest dostępny w większości aptek w formie gotowych suplementów. Przyjęty na około 30 minut do 1 godziny przed snem powoduje uczucie senności.

W tym przypadku warto zacząć od mniejszej dawki niż sugerowane przez producenta, ponieważ wiele osób wykazuje wysoką wrażliwość na ten suplement. Zalecana porcja waha się najczęściej od 1 do 5 mg. Dzięki wspomaganiu snu melatonina pośrednio wpływa na poziom hormonu wzrostu.

Wspieranie wydzielania hormonu wzrostu bez farmakoterapii jest jak najbardziej możliwe, choć wymaga reorganizacji żywienia, treningów i wypoczynku. Staraj się wprowadzać zmiany powoli.

Dzięki temu efekt będzie stabilny i utrzyma się w czasie. W przypadku planowania wsparcia za pomocą suplementacji, rozważ skorzystanie w pierwszej kolejności z porady lekarskiej.

Maciej Szukała