Dietoterapia w insulinooporności

Weryfikacja

Autor: Dominika Wilk

Insulinooporność to schorzenie, które polega na oporności tkanek na działanie insuliny. W związku z nim dochodzi do znacznego podwyższenia glukozy we krwi, co skutkuje zaburzeniem całego organizmu. Na szczęście dobrze poprowadzona dieta może wyregulować wydzielanie insuliny i wprowadzić organizm w stan homeostazy.

Spis treści

1. Czym jest insulinooporność?
2. Najczęstsze objawy insulinooporności
3. Sposoby leczenia insulinooporności
4. Dieta w insulinooporności
5. Dieta w insulinooporności a indeks glikemiczny produktu
6. Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym wskazane w insulinooporności
7. Dieta śródziemnomorska w insulinooporności
8. Korzystne składniki w diecie śródziemnomorskiej dla osób z insulinoopornością

Dieta w insulinooporności ma za zadanie stabilizację poziomu glukozy i insuliny oraz utrzymania prawidłowego stężenia lipidów. Prawidłowo zbilansowana dieta w insulinooporności jest jedym ze sposobów leczenia tego schorzenia. Do innych metod leczenia insulinooporności można zaliczyć również farmakoterapię.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność (IO) jest to stan, w którym tkanki są niewrażliwe na insulinę. Aby zrozumieć ten mechanizm, trzeba wiedzieć, że insulina jest hormonem produkowanym przez komórki beta wysp trzustkowych w odpowiedzi na podwyższony poziom glukozy we krwi. Fizjologicznie pojawia się po posiłku i – mówiąc obrazowo, zaprowadza glukozę do tkanek, najczęściej mięśniowych, by tam w formie glikogenu – czyli zapasów cukru, czekała na moment, kiedy będzie znów potrzebna.

U zdrowego człowieka, który zjada regularne posiłki i robi odstępy między nimi, proces wydzielania insuliny jest niezakłócony, a hormon ten może swobodnie „pakować” nadmiar glukozy do tkanek. Jednak w momencie, gdy odstępów między posiłkami brak, bo co chwilę sięga się po jakąś przekąskę, a przy tym w codziennym menu występuje nadmierna podaż kalorii z przewagą węglowodanów, dochodzi do permanentnego wyrzutu insuliny do krwi.

Pojawia się więc sytuacja, w której wskazane jest obniżenie glukozy, bo to zagraża zdrowiu, ale tkanki stają się niewrażliwe na insulinę, która nieustannie próbuje włożyć w nie glukozę. Najszybciej oporne na insulinę robią się tkanki mięśniowe oraz wątroba – czyli miejsca, gdzie magazynowany jest glikogen. Insulina szuka więc innych „magazynów” i najczęściej wybiera na nie tkankę tłuszczową. Ale i ta po pewnym czasie potrafi stać się mniej wrażliwa na ten hormon.

Konsekwencje insulinooporności nie są obojętne dla zdrowia. Podwyższony permanentnie poziom cukru staje się zagrożeniem dla życia człowieka i podstawą do rozwinięcia się cukrzycy.

Poza tym pojawiająca się w wyniku insulinooporności dodatkowa tkanka tłuszczowa, zwłaszcza w obrębie brzucha, jest dodatkowym źródłem prozapalnych cytokin. Wpływa to niekorzystnie na stan całego organizmu i powoduje pojawianie się kolejnych schorzeń wynikających z zachwiania równowagi w ciele. 

Najczęstsze objawy insulinooporności

Do najczęstszych objawów związanych z insulinoopornością zalicza się zmęczenie oraz niezwykłą senność (np. po posiłkach), które wynikają z nieustabilizowanej gospodarki cukrowej. U osób z nadmiernym wyrzutem insuliny problematyczny jest zwiększony apetyt, który powoduje spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, co w konsekwencji prowadzi do przyrostu masy ciała.

Zwiększająca się wtedy ilość tkanki tłuszczowej pojawia się w nietypowych miejscach np. na karku, podbródku, ale też na brzuchu (co u kobiet nie jest standardem).

Poza tym dość często u pacjentów z insulinoopornością pojawiają się przebarwienia i rogowacenia. Zauważalne są problemy z koncentracją, zmienne nastroje, rozdrażnienie.

Sposoby leczenia insulinooporności

Do najczęstszych sposobów leczenia insulinooporności zalicza się leczenie farmakologiczne np. za pomocą metforminy, jak również zmianę stylu życia.

Osoba, która chce odzyskać stabilną gospodarkę cukrową, musi zmienić dietę i zwiększyć aktywność fizyczną. Tylko w ten sposób może doprowadzić do unormowania poziomu insuliny i z powrotem uwrażliwić tkanki na ten hormon.

Dieta w insulinooporności

Głównym założeniem właściwie ułożonej diety w insulinooporności jest: ustabilizowanie poziomu glukozy i insuliny oraz doprowadzenie do normolipidemii, czyli utrzymania prawidłowego stężenia lipidów.

Ważne jest też doprowadzenie do właściwego poziomu ciśnienia u osób, u których to schorzenie doprowadziło do nadciśnienia tętniczego.

Aby osiągnąć wyżej wymienione cele, należy obniżyć dzienną podaż kaloryczną u osób otyłych (nawet o 500 kcal dziennie), by uzyskać miesięczną redukcję masy ciała o 2-4 kg, jak również tak skomponować dietę, aby zawierała produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Najlepiej zastosować w tym przypadku indywidualną dietę bazującą na niskim IG lub zastosować dietę śródziemnomorską, która rekomendowana jest przez dietetyków przy tego typu schorzeniach.

Dieta w insulinooporności a indeks glikemiczny produktu

Indeks glikemiczny jest to wskaźnik, który pokazuje nam w procentach, o ile podniesie się poziom cukru we krwi po spożyciu 50 gram danego produktu.

Każdy produkt posiada własną wartość indeksu glikemicznego, która umieszczona jest w tabelach instytucji odpowiedzialnych za nadzór nad zdrowym żywieniem i która plasuje się na osi o wartościach od 0 do 100. Maksymalna ilość, czyli 100, przypisana jest np. białym, pszennym bułkom.

Z czym wiąże się spożycie produktu o wysokim indeksie glikemicznym? Z gwałtownym podniesieniem się glukozy we krwi, a w następstwie z dużym wyrzutem insuliny. Nic dziwnego, że osoby z insulinoopornością powinny unikać produktów o wysokim IG.

Jednak o skokach insuliny nie tylko decyduje wartość IG, ale również obróbka danego produktu, czy też sposób jego przechowywania np. produkty bardziej rozdrobnione będą miały wyższy indeks glikemiczny, niż te zjedzone w kawałku.

Co wpływa na zmianę indeksu glikemicznego produktu?

• Sposób przetworzenia produktu oraz stopień jego dojrzałości. Dojrzały banan będzie miał wyższe IG niż surowy, a ugotowana marchewka wyższy wskaźnik niż surowa.
• Zawartość błonnika. Samo jabłko nie będzie miało tak wysokiego IG, jak sok z niego pozbawiony błonnika, a to dlatego, że błonnik opóźnia trawienie i powoduje powolniejszy i słabszy wyrzut insuliny.
• Sposób przechowywania produktów. Ugotowane i spożyte od razu po przygotowaniu ziemniaki mają o wiele wyższe IG niż takie, które po ostygnięciu zostały schłodzone w lodówce, a potem zostały spożyte. Wynika to z formy przemiany skrobi na skrobię oporną.
• Produkty rozdrobnione, przetworzone mają wyższe IG – przykład: płatki owsiane górskie w formie rozdrobnionych płatków błyskawicznych mają wyższy indeks glikemiczny niż te nierozdrobnione.
• Dodatek innych składników. Dodatek tłuszczu lub białka do posiłku powoduje późniejszy i słabszy wyrzut insuliny, w związku z czym jogurt z owocami z dodatkiem orzechów będzie opóźniał wydzielanie tego hormonu i będzie to na bardziej stabilnym poziomie niż po zjedzeniu samych owoców.
• Ilość produktów. Zjedzenie garści borówek nie spowoduje takiego wyrzutu insuliny, jak zjedzenie całej miski.

Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym wskazane w insulinooporności

Warzywa (najlepiej w formie surowej lub gotowane al dente):

• cukinia,
• sałata rzymska,
• roszponka,
• rukola,
• sałata lodowa,
• kapusta biała,
• kapusta kiszona,
• surowa marchew,
• karczochy,
• cebula,
• brokuły,
• kalafiory,
• szpinak,
• czosnek,
• papryka,
• rzodkiewka,
• zielony groszek,
• grzyby,
• pędy bambusa,
• kiełki,
• seler,
• soja,
• ciecierzyca,
• fasolka szparagowa,
• pomidory,
• rzepa,
• topinambur.

Owoce:

• maliny,
• jeżyny,
• wiśnie,
• czereśnie,
• jagody,
• borówki,
• cytryny,
• granaty,
• porzeczka czarna i czerwona,
• awokado,
• grejpfruty,
• świeże morele,
• mandarynki,
• kiwi.

Orzechy, pestki, nasiona:

• orzechy – włoskie, laskowe, piniowe, ziemne, pistacje, migdały, sezam, siemię lniane, nerkowce,
• pestki dyni,
• masło orzechowe,
• masło z migdałów.

Produkty zbożowe i nasiona:

• komosa ryżowa,
• amarantus,
• ryż brązowy oraz dziki,
• makaron chiński,
• gryka,
• owies,
• otręby zbożowe,
• makaron chiński sojowy,
• ciecierzyca,
• soczewica,

mąki:

• owsiana,
• gryczana,
• orkiszowa razowa,
• pumpernikiel,

płatki:

• owsiane,
• gryczane,
• żytnie
• oraz jęczmienne.

Słodycze:

• gorzka czekolada powyżej 70%

Produktami w pełni dozwolonymi są:

• mięso,
• jajka,
• ser żółty,
• owoce morze,
• jak również tłuszcz roślinny oraz zwierzęcy, gdyż mają one zerowy indeks glikemiczny.

Dieta śródziemnomorska w insulinooporności

Dieta śródziemnomorska jest dobrą podstawą do komponowania menu dla osób z insulinoopornością, a to dlatego, że bazuje na dobrej jakości tłuszczach, rybach, chudym mięsie i dużej ilości warzyw.

Oczywiście przy IO bardzo ważne są proporcje tych produktów w posiłku oraz ich ilość, dlatego dieta powinna być skomponowana dla każdego indywidualnie przez dietetyka.

Główne założenia diety śródziemnomorskiej:

• zwiększone spożycie oliwy z oliwek, a przy tym ograniczenie spożywania tłuszczu pochodzenia zwierzęcego,
• jedzenie dużej ilości warzyw oraz owoców,
• spożywanie dużej ilości nasion strączkowych,
• ograniczenie ilości spożywanego mięsa,
• przewaga chudego mięsa typu: królik, kurczak nad mięsem tłustym,
• średnie spożycie ryb,
• średnie spożycie alkoholu, z tym, że jest to głównie wino zasobne w polifenole.

Korzystne składniki w diecie śródziemnomorskiej dla osób z insulinoopornością

Ryby

Są wartościowym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które poprawiają profil lipidowy oraz stanowią dobre źródło białka. Białko niezbędne jest do pracy tarczycy odpowiedzialnej za prawidłowy metabolizm, z kolei nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają usuwanie złogów cholesterolu i wyrównują niekorzystne proporcje tak zwanej złej frakcji – LDL i dobrej frakcji – HDL.

Warzywa i owoce

To źródło witamin i minerałów niezbędnych do procesów przemiany materii. Poza tym nieocenione źródło antyocyjanów, które potrafią przeciwdziałać negatywnym skutkom reaktywnych form tlenu na organizm. Jak pokazują badania, antyocyjany są bardzo pomocne w leczeniu insulinooporności. Przede wszystkim dlatego, że zwiększają wrażliwość na insulinę, a dzieje się to m.in. za sprawą kinazy białkowej i dzięki wzmocnieniu translokacji transportera glukozy (tak zwanego GLUT4).

Ponadto zmniejszają masę ciała i obniżają czynniki lipogenne. A to z kolei dzieje się w następstwie mechanizmu zmniejszenia poziomu białka odpowiedzialnego za regulowanie steroli oraz w wyniku blokowania enzymów, które sprzyjają syntezie triglicerydów oraz kwasów tłuszczowych.

Najlepszymi źródłami antyocyjanów w diecie są:

• jagody,
• borówki,
• truskawki,
• wiśnie,
• maliny,
• winogrona,
• porzeczki,
• marchew,
• szpinak,
• buraki,
• brokuły,
• pomidory,
• dynia,
• migdały,
• pistacje,
• orzechy makadamia,
• laskowe,
• czy orzechy włoskie.

Warto je spożywać codziennie, aby poprawić parametry insulinowe i wspomóc redukcje masy ciała.

Oliwa z oliwek

Jej korzystny wpływ na organizm związany jest z zawartością kwasu oleinowego, jak również przeciwutleniaczy. Dzięki spożywaniu oliwy można obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, jak również zmniejszyć markery stanu zapalnego.

Poza tym witamina E, naturalny przeciwutleniacz, jak również fenole czy karotenoidy zawarte w oliwie, pomagają neutralizować wolne rodniki, doprowadzając do homeostazy organizmu.

Orzechy w formie przekąski

Uwielbiany np. przez Greków jogurt z orzechami i miodem to doskonała kompozycja niewielkiego posiłku, który może zastąpić deser i może być spożywany w insulinooporności.

Orzechy jedzone samodzielnie, również nadawać się będą dla osób z wahaniami poziomu glukozy, głównie dlatego, że zawierają dobre proporcje białka i tłuszczu i nie powodują skoków insuliny.

Poza tym dają szybkie uczucie sytości, co ma niebagatelne znaczenie u ludzi z insulinoopornością, u których apetyt jest nadmierny.

Dominika Wilk