Zdrowe przekąski dla seniorów. Co warto jeść?

Odżywcze i zdrowe przekąski stanowią świetne uzupełnienie diety seniora. W dojrzałym wieku często ma się gorszy apetyt, a przy okazji pojawia się niestety więcej problemów zdrowotnych. Przekąski potrafią zaś i podreperować zdrowie, i dostarczyć składników odżywczych, których jest niekiedy za mało w daniach głównych.

Spis treści

1. Rola zdrowych przekąsek na co dzień
2. Jak wybierać przekąski?
3. Przykłady zdrowych przekąsek dla seniorów
4. Pamiętaj o błonniku i płynach

Osoby w wieku 60+ i 70+ mają zupełnie inne potrzeby żywieniowe niż młodzi. Ponadto niektóre choroby, takie jak cukrzyca, potrafią całkowicie „przemeblować” dietę. Inna sprawa to częstsze bóle mięśni i bóle kostno-stawowe, które zniechęcają do przygotowywania bardziej skomplikowanych posiłków. I tu wkraczają przekąski! Potrafią one zbalansować poziom glukozy we krwi u diabetyków, nie wymagają wiele czasu i energii, by je dostarczyć na stół, a mogą być jednocześnie pełne wartościowych składników odżywczych.

Rola zdrowych przekąsek na co dzień

Przekąski mogą odgrywać ważną rolę w życiu seniora, i to na kilka sposobów:

• Ich przygotowywanie i spożywanie ma ważny walor społeczny. Można to robić wspólnie z rodziną czy przyjaciółmi, a później smakować w większym gronie – a wszystko w rytm zdrowia.
• Odpowiednio dobrane są zdrowe i pożywne, uzupełniają luki żywieniowe na co dzień, dostarczają cennych składników odżywczych.
• Aktywizują i dostarczają przyjemności. Tu znów wracamy do ich przygotowywania – wymagają mniej energii niż typowe dania obiadowe, a jednak gwarantują lekką aktywność fizyczną, krzątanie się czy po prostu przyjemność z gotowania. Warto pomyśleć o przekąskach, jeśli w miarę upływu czasu masz coraz mniejszą ochotę na samodzielne przygotowywanie posiłków. Przekąski to lepsza alternatywa dla przetworzonych „gotowców” ze sklepu!

Jak wybierać przekąski?

Przede wszystkim weź pod uwagę swoje potrzeby żywieniowe, w tym związane z konkretnymi schorzeniami, jeśli na takowe cierpisz (np. cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe). Staraj się wszystko przygotowywać samodzielnie ze świeżych, naturalnych składników. Żywność nieprzetworzona ma zazwyczaj niższy indeks glikemiczny. Poza tym masz wpływ na to, ile soli czy cukru trafia do smakołyków. Z dystansem też podchodź do „naturalnych”, ale już zapakowanych przekąsek. Mogą zawierać sztuczne konserwanty.

Przykłady zdrowych przekąsek dla seniorów

• Pokrojone warzywa. Jedna z najzdrowszych przekąsek – wystarczy pociąć świeże warzywa na kawałki. Możesz bawić się kolorami i formami, trzymać się jednej barwy albo wykonać kolorową warzywną mozaikę na talerzu. Mówimy też o żywności niskokalorycznej bogatej w witaminy i inne cenne składniki odżywcze. Nie trzeba się również szczególnie ograniczać, bo tak naprawdę warzywa powinny stanowić niemal połowę codziennej diety. Każde warzywo ma swoje specyficzne, dobroczynne właściwości.
• Świeże owoce. Doskonała słodka przekąska – bogata w enzymy, błonnik, sole mineralne, antyoksydanty (np. witaminy A, witamina C, witamina E), a pozbawiona wad tradycyjnych słodyczy, takich jak batoniki. Co więcej, bez problemu możesz je jeść cały rok (ale więcej warto w sezonie na dany owoc, bo jest najświeższy i naturalnie dojrzały!). Jeśli układasz kawałki owoców na talerzu, skrop je sokiem z cytryny – wtedy nie zbrązowieją (zwłaszcza jabłka, banany, awokado). Osoby, które zmagają się z cukrzycą, powinny wybierać owoce z niższym indeksem glikemicznym. Dobre przykłady to jabłka, czereśnie, porzeczki, brzoskwinie, pomarańcze, grejpfruty.
• Orzechy. To chrupiąca alternatywa chociażby dla chipsów, ale dość kaloryczna. Dietetycy zalecają, by w roli przekąski zjadać około garści orzechów kilka razy w tygodniu. Mimo że dostarczają sporo kalorii, zawierają mnóstwo cennych składników, takich jak dobroczynne nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, witaminy z grupy B oraz witaminę E, błonnik czy potrzebne składniki mineralne (m.in. fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas). Dobrze wpływają na pracę mózgu i układu nerwowego (poprawiają chociażby koncentrację) oraz obniżają ryzyko chorób układu krążenia. Wyróżniają się przy tym niskim indeksem glikemicznym.
• Nabiał. Świetnie sprawdzi się jogurt naturalny (owocowe mają sporo cukru!), który możemy dosłodzić odrobiną miodu, dodać do niego bakalie czy ziarna. Podobnie warto wzbogacić smak tzw. serka wiejskiego. Chudy biały twarożek to zaś kolejne wcielenie zdrowego nabiału, które znakomicie smakuje w towarzystwie warzyw oraz ziół.
• Popcorn. O dziwo, jest jak najbardziej wskazany, ale tylko w wersji bez tłuszczu i soli – czyli najlepiej uprażony samodzielnie w kuchni (nie jest to skomplikowane). Dostarcza sporo błonnika i witaminy B6. Jeśli w wersji bez soli nie najlepiej smakuje, można go posypać np. cynamonem.
• Humus. Z powodzeniem zastąpi majonez czy mniej dobroczynne dla zdrowia dipy i sosy. Najlepiej zrobić go samodzielnie w domu. Doskonale wypada w duecie ze świeżymi warzywami. A dlaczego jest wskazany dla seniorów? Otóż poprawia trawienie, a dzięki używanej do miksowania oliwie z oliwek ma też w sobie wartościowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Humus zawiera ponadto witaminy z grupy B, które wpływają na lepszą kondycję skóry, włosów oraz paznokci.
• Minikanapki. Większe kanapki możesz pociąć w trójkąty albo w nieduże kwadraty. Pomyśl np. o kanapkach z tuńczykiem i ryżem, świeżymi warzywami i ziołami, twarożkiem, jajkiem czy domowej roboty humusem.

Pamiętaj o błonniku i płynach

Zarówno błonnik, jak i płyny powinny stanowić ważny element w diecie seniorów. Często problemy zdrowotne utrudniają większą aktywność ruchową, a to przekłada się np. na zaparcia. Błonnik w diecie pozwala je eliminować.

W dojrzałym wieku można też odczuwać mniejsze pragnienie – a to wcale nie znaczy, że nie trzeba dużo pić! W efekcie jest większe ryzyko odwodnienia organizmu oraz problemów z jelitami. Jeśli chodzi o napoje, warto skoncentrować się na tych z niską zawartością cukru. Nie trzeba też bać się mleka, tym bardziej że zawiera cenny wapń. Inne polecane napoje to herbata (zwłaszcza zielona), kawa bezkofeinowa oraz naturalne soki owocowe i warzywne. Sporo wody zawierają też warzywa – kolejny argument za tym, że to idealne przekąski dla seniorów.

Daniel Działa

Z wykształcenia polonista i amerykanista, z zawodu – bardziej ten pierwszy. Od ponad dekady zajmuje się pracą nad tekstami: pisaniem, redagowaniem, okazjonalnie korektą. Specjalizuje się przede wszystkim w tematyce home & living, ale pisze też o kulturze, sztuce, modzie, zdrowiu, turystyce i wszystkim, co akurat zwróci uwagę oraz zaciekawi. Prywatnie fan seriali z fabułą oderwaną od rzeczywistości oraz – w miarę możliwości czasowych i innych – podróżnik.

Czytaj także inne teksty tego autora

Daniel Działa