Sport po pięćdziesiątce: dlaczego warto się ruszać?

Sport po pięćdziesiątce jest tak samo ważny, jeśli nie ważniejszy niż w latach wcześniejszych. Ewolucja stworzyła nas do chodzenia i biegania. Pracując przy komputerze, polegując na kanapie, postępujemy wbrew naturze. By zachować zdrowie, powinniśmy się więcej ruszać!

Spis treści

1. Sport po pięćdziesiątce: korzyści zdrowotne
2. Sport po pięćdziesiątce: jak ćwiczyć efektywnie?
3. Sport po pięćdziesiątce: coś dla początkujących

Sport po pięćdziesiątce - dlaczego warto być aktywnym w dojrzałym wieku? Różnica między tym, jak zaprojektowany jest ludzki organizm a trybem życia, jaki prowadzimy w dojrzałym wieku, wielu nam zaczyna "wychodzić bokiem".

Mamy coraz mniej ruchu, za to jedzenie jest w zasięgu ręki – stąd często spotykana u ludzi w średnim wieku nadwaga i otyłość, zachorowania na cukrzycę, choroby układu krążenia, nowotwory. Mało aktywny tryb życia powoduje zwyrodnienia stawów i kręgosłupa.

Pozostawanie przez wiele godzin w pozycji siedzącej nie daje szansy na rozładowane stresu. Zamiast stosować dyktowaną przez adrenalinę taktykę "walcz lub uciekaj" – próbujemy radzić sobie z nim podjadaniem albo używkami, co ma fatalny wpływ na ciało i psychikę.

Sport po pięćdziesiątce: korzyści zdrowotne

Pierwotną równowagę organizmu przywróci aktywność ruchowa. Szczupła sylwetka to tylko jedna z korzyści, jakie daje. Regularne ćwiczenia fizyczne sprzyjają mineralizacji kości, zapobiegając osteoporozie. Utrzymują na dobrym poziomie sprawność i wytrzymałość mięśni, zapobiegają zwyrodnieniom stawów, łagodzą dolegliwości reumatyczne. Wpływają także pozytywnie na psychikę.

Nawet półgodzinny poranny spacer poprawia psychiczny komfort i pracę umysłu: dotleniając mózg, sprawia, że można pracować dłużej bez zmęczenia. Podczas wysiłku fizycznego obniża się poziom hormonów stresu we krwi, co redukuje psychiczne napięcie. Udział w zajęciach sportowych pozwala też nawiązywać ciekawe znajomości.

Czytaj też:

Dieta po pięćdziesiątce: co jeść, by zachować zdrowie?

Jak złagodzić bóle w stawach u osób starszych?

Bóle stawów u seniora - przyczyny

Sport po pięćdziesiątce: jak ćwiczyć efektywnie?

Aktywność powinna angażować układ oddechowy i układ krążenia, zwiększać siłę mięśni i wytrzymałość, ale nie narażać na kontuzje i przeciążanie stawów. Ruch nie musi być intensywny, ale za to regularny.

Badania wykazały, że nawet dawka 5 tysięcy kroków dziennie ma korzystny wpływ na zdrowie i kondycję. Warto codziennie zaplanować 30 minut marszu, ale jeśli brakuje ci czasu, ruch możesz wmontować nawet w przeładowany plan dnia. Zrezygnuj częściowo z dojazdów samochodem, wypraw się pieszo po poranną gazetę, wychodź z pracy – zamiast na papierosa – na kilka krótkich spacerów. Szukaj pretekstów, by wstać od biurka: przejdź się do kuchni na herbatę, idź do kolegi załatwić coś osobiście zamiast dzwonić. Drogę do pracy – lub jej część – spróbuj pokonać na rowerze. Na weekend zawsze zaplanuj aktywność fizyczną.

Na wstępie rozgrzej mięśnie, rozciągnij stawy. Podczas ćwiczeń monitoruj tętno. Dla początkujących to 50-60% tętna maksymalnego, które oblicza się według wzoru: 220 – wiek. Tak więc dla osoby w wieku 50 lat: 220 – 50 = 170 to tętno maksymalne, a tętno dla początkujących to ok. 90. 

Sport po pięćdziesiątce: coś dla początkujących

Poniższe rodzaje aktywności są bezpieczne dla osób, które do tej pory nie uprawiały regularnie sportu.

Pływanie – angażuje wszystkie grupy mięśni, odciąża stawy, ćwiczy wydolność serca i płuc; podobny efekt daje gimnastyka w wodzie. Polecane przy bólach kręgosłupa i stawów.

Spalanie: 30 minut/275 kcal

Marsz – ćwiczy mięśnie nóg, stawy biodrowe, dotlenia, odpręża. Przyzwyczaja do wysiłku; dla osób o niewielkiej sprawności polecany jako wstęp do dalszej aktywności.

Spalanie: 30 minut/100 kcal

Nordic walking – angażuje ok. 80% mięśni, ćwiczy nogi i obręcz barkową, oszczędzając stawy nóg, poprawia wydolność serca i płuc, dotlenia. Polecany wszystkim, a zwłaszcza osobom z problemem spiętych barków, który przekłada się na dolegliwości kręgosłupaszyjnego i manifestuje bólami głowy.

Spalanie: 30 minut /150 kcal

Jazda na rowerze – trenuje serce, mięśnie nóg i ramion, zwiększa objętość płuc, nie obciąża stawów nóg, ćwiczy koordynację ruchów i równowagę. Bezpieczna dla osób otyłych, cierpiących na bóle stawów i kręgosłupa. Zalecana jest jazda po równym terenie, ścieżkami rowerowymi; warto mieć rower z amortyzatorem siodełka i siodełko żelowe.

Spalanie: 30 minut/150 kcal (przy tempie 10 km/h)

Joga – rozciąga i uelastycznia stawy, wycisza, redukuje napięcie psychiczne – dla osób o dużym poziomie stresu, odczuwających niepokój i lęk. Początkującym zaleca się rozpocząć od zajęć z profesjonalnym instruktorem, gdyż ćwiczenia wykonywane bez wprawy mogą powodować dolegliwości.

Spalanie: 30 minut/144 kcal

Jazda na nartach biegowych – ćwiczy mięśnie nóg i ramion, brzucha i grzbietu, zwiększa wydolność serca oraz płuc; dla osób sprawnych.

Spalanie: 30 minut/287 kcal

Taniec, zumba – odpręża, uelastycznia stawy, ćwiczy koordynację ruchów, prostuje sylwetkę. Przed przystąpieniem do treningu szczególnie ważny jest stretching kończyn i rozgrzewka.

Spalanie: 30 minut/200 kcal

Ping-pong – ćwiczy skoczność, wyrabia refleks i koordynację ruchów. Dla osób, którym szybki ruch pozwala zrzucić napięcie, oraz lubiących rywalizację.

Spalanie: 30 minut/140 kcal