Ogólnorozwojowy trening zdrowotny dla seniorów

Ogólnorozwojowy trening zdrowotny dla seniorów to nic innego, jak podstawowe ćwiczenia fizjoterapeutyczne, które poprawiają sprawność i stan naszego zdrowia. Trening zdrowotny dobierany jest indywidualnie, ale istnieje pewien zbiór ćwiczeń, które będą mieć korzystny wpływ niemal na każdą osobę.

Spis treści

1. Trening zdrowotny dla seniora – na czym polega?
2. Ogólnorozwojowy trening zdrowotny dla seniorów – korzyści wynikające z ruchu
3. Trening zdrowotny na całe ciało dla seniora – dla kogo jest przeznaczony?
4. Ogólnorozwojowy trening zdrowotny dla seniora – zestaw ćwiczeń

Trening zdrowotny dla seniorów składa się z bezpiecznych ćwiczeń mobilizujących stawy i wzmacniających siłę mięśni. Są to ćwiczenia oddechowe, terapeutyczne, rozciągające i mobilizujące, które powinien wykonywać każdy senior, który chce zachować witalność i zdrowie na długie lata.

Ćwiczenia poprawiają stan nie tylko aparatu ruchu, ale także korzystnie wpływają na umysł i samopoczucie. Aby zachować sprawność, pozbyć się bólów i tryskać dobrą energią senior powinien regularnie uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną, a trening zdrowotny można wykonywać nawet codziennie! Dowiedz się więcej o treningu zdrowotnym dla seniorów.

Trening zdrowotny dla seniora – na czym polega?

Trening zdrowotny to według definicji: „proces polegający na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów fizycznych i psychicznych, przeciwdziałających obniżaniu się zdolności przystosowawczych organizmu do wysiłku”.

Trening zdrowotny dla seniora będzie każdorazowo oznaczał inny charakter wysiłku i zestaw ćwiczeń. Nie ma jednego, uniwersalnego treningu dla każdego. Jednak są pewne ćwiczenia ogólnorozwojowe, które może, a nawet powinna wykonywać większość seniorów. Z pewnością, w tym przypadku, trening zdrowotny dla osób starszych będzie obejmował ćwiczenia pilates dla seniorów, trening w basenie, ćwiczenia aerobowe oraz ćwiczenia funkcjonalne.

Ogólnorozwojowy trening zdrowotny dla seniorów – korzyści wynikające z ruchu

Ogólnorozwojowy trening zdrowotny dla seniorów to indywidualnie dobrane do stanu zdrowia danej osoby ćwiczenia zdrowotne. Dzięki treningowi zdrowotnemu można zapobiec postępowaniu niektórych schorzeń, działać prewencyjnie czy zmniejszyć dolegliwości bólowe i stany zapalne.

Najważniejsze korzyści wynikające z ruchu to:

• pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, który z wiekiem ulega modyfikacji. Trening zdrowotny powoduje zmniejszenie siły skurczów serca. Systematyczne ćwiczenia wpływają na obniżenie wartości ciśnienia tętniczego. Co więcej, zwiększa się także podatność komór serca i dochodzi do wzrostu objętości wyrzutowej serca oraz zmniejszenia sztywności tętnic. To wszystko doskonale wpływa szczególnie na osoby mające problemy z układem krążenia i układem sercowo-naczyniowym.
• trening zdrowotny to doskonała terapia także dla osób które przeszły ostry zespół wieńcowy i inne poważne problemy sercowe. Trening poprawia przystosowanie do wysiłku fizycznego i opóźnia dalszy rozwój choroby niedokrwiennej serca. Odpowiednie ćwiczenia kardiologiczne mogą także zapobiec wystąpieniom poważnych urazów serca i zawałów.
• zmniejszenie ryzyka niepełnosprawności. Postępujące procesy starzenia negatywnie wpływają na stan kości i mięśni, szczególnie, gdy senior prowadzi siedzący styl życia. Brak ruchu wpływa także na zmniejszenie płynu w stawach i zwiększa ryzyko zmian zwyrodnieniowych, które na stałe zniekształcają staw. Regularny wysiłek fizyczny poprawia elastyczność tkanek okołostawowych oraz wpływa na utrzymanie fizjologicznej mobilności stawów.
• systematyczny trening zdrowotny u starszych osób ma nieoceniony wpływ na zwiększenie masy mięśniowej oraz poprawę siły mięśni. Ćwiczenia zdrowotne wpływają także na poprawę równowagi oraz koordynacji ruchowej. Zwłaszcza ćwiczenia stabilizujące i równoważne będą bardzo korzystnie działać na organizm seniora, ponieważ to właśnie z utratą równowagi seniorzy mają największe problemy ruchowe.
• układ nerwowy również może wiele zyskać dzięki treningowi zdrowotnemu. Dobrze pracujący układ nerwowy można zaobserwować u osób starszych, które nie mają problemów z mięśniami głębokimi i szkieletowymi. Systematyczny trening wpływa na technikę, szybkość reakcji, koordynację, funkcje mózgu, a nawet stany emocjonalne i samopoczucie! Aktywność fizyczna zapobiega także powstawaniu chorób psychicznych.
• trening zdrowotny sprzyja funkcjonowaniu układu nerwowego. Poprawia ruchomość klatki piersiowej, wentylację oddechową, elastyczność mięśni zarówno przy wydechu jak i oddechu oraz dotlenia organizm. Ćwiczenia poprawiają także tolerancję na wysiłek i zmniejszają uczucie duszności.
• dzięki regularnemu treningowi zdrowotnemu poprawia się także funkcjonowanie układu odpornościowego. Literatura fachowa podaje, że dzięki systematycznym ćwiczeniom dochodzi do „przyrostu stężenia we krwi przeciwciał IgG, IgM, podwyższenia produkcji cytokin IL-2, IL-4, IFN-y oraz zwiększenia liczby komórek TH.”
• regularna aktywność poprawia także metabolizm glukozy i zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Ryzyko pojawienia się cukrzycy i insulino odporności rośnie szczególnie, gdy prowadzimy siedzący tryb życia. U seniorów, którzy regularnie podejmują się aktywności fizycznej, obserwuje się wyrównanie glikemii i zwiększenie zużycia glukozy przez mięśnie oraz szybszy spadek masy ciała.

Czytaj też: Rehabilitacja w basenie: pływanie i aqua aerobic

Trening zdrowotny na całe ciało dla seniora – dla kogo jest przeznaczony?

Ogólnorozwojowy trening zdrowotny przeznaczony jest dla każdego seniora, który chce zachować zdrowie i sprawność do późnej starości. Trening może mieć charakter rekreacyjny, prewencyjny czy leczniczy, ale bez względu na to, z dobrodziejstw treningu leczniczego powinni korzystać wszyscy.

Ćwiczenia w treningu leczniczym zawsze dobierane są pod konkretne możliwości ćwiczącego. Najczęściej plan treningu zdrowotnego układa nam wykwalifikowany rehabilitant lub fizjoterapeuta. Jeśli jesteśmy sprawni i nie mamy żadnych większych urazów czy kontuzji, metodą prób i błędów sami możemy ułożyć sobie swój własny zestaw ćwiczeń. Oczywiście wszystko z głową i umiarem.

Ogólnorozwojowy trening zdrowotny dla seniora – zestaw ćwiczeń

1. Marsz. Stopy rozstaw mniej więcej na wysokość kolców biodrowych, równolegle do siebie. Delikatnie wciągnij brzuch i ściągnij łopatki do tyłu i w dół. Zacznij powoli maszerować. Na początku niech będzie to nieznaczny ruch kolanami i rękami, a z czasem maszeruj coraz energiczniej. Pomagaj sobie rękami i staraj się unosić kolana nie wyżej niż do kąta prostego między udem a kolanem. Marsz wykonuj od 3 do 5 minut, aż poczujesz się rozgrzany.
2. Skręty tułowia z rozłożonymi ramionami. Stań w lekkim rozkroku na delikatnie ugiętych kolanach. Wykonaj skręt tułowia i pozwól lewej ręce poprowadzić tułów do tyłu. Dla ułatwienia patrz za ręką odwodzoną do tyłu. Ręce utrzymuj wyciągnięte po bokach ciała w jednej linii. Pamiętaj o tym, aby twoje kolana były miękkie i elastyczne, nie usztywniaj ich. Utrzymuj powolne tempo i skupiaj się na oddechu, który poprawi mobilność w kręgosłupie i rozluźni spięte mięśnie. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę. Ćwiczenie polega na naprzemiennych skrętach.
3. Rolowanie kręgosłupa. Stań na szerokość swoich kolców biodrowych, a stopy ustaw równolegle do siebie. Ugnij delikatnie nogi w kolanach, a barki opuść i pozwól im się rozluźnić. Wciśnij pępek w kierunku kręgosłupa i zacznij wykonywać skłon do przodu. Pozwól swojej głowie kierować tułowiem. To ona powinna zgiąć się pierwsza i kręg po kręgu prowadzić resztę ciała. Barki w tym ćwiczeniu powinny swobodnie zwisać przed klatką. Dojdź do bezpiecznego dla siebie momentu, zostań tam przez chwilę i głęboko oddychaj. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Tym razem zacznij od bioder i kręgosłupa lędźwiowego. Kręg po kręgu wróć do góry i pamiętaj o tym, że głowa wraca ostatnia. Ćwiczenie powtórz minimum 6 razy.
4. Krowa-kot. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Kolana ustaw lekko na zewnątrz i pamiętaj o tym, aby nie robić przeprostów w łokciach. Następnie wykonaj wygięcie kręgosłupa w dół, zbliżając klatkę piersiową do maty. Głowa w tym ruchu powinna wygiąć się maksymalnie w górę. Kolejno wykonaj wygięcie kręgosłupa do sufitu, wciągając pępek do kręgosłupa i podciągając brodę do mostka. Dbaj o to, aby równomiernie oddychać. Kiedy wykonujesz wygięcie w dół rób wdech, a kiedy robisz wygięcie do góry wykonuj wydech. Tę sekwencję powtórz 10 razy.
5. Wymachy nóg w podporze. Przyjmij pozycje klęku podpartego. Następnie wysuń jedną nogę w tył i unieś ją do góry tak, aby twój pośladek napiął się, a kręgosłup lędźwiowy pozostał w tej samej pozycji. Przytrzymaj nogę w górze przez sekundę i powoli opuść ją do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o tym, aby brzuch był cały czas lekko napięty, a łopatki ściągnięte. Nie zadzieraj głowy i pozwól, aby była przedłużeniem kręgosłupa. Ćwiczenie powtórz po 6 razy na każdy nogę.
6. Wznosy kolan do klatki w leżeniu. Połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami. Napnij brzuch, a miednicę ustaw w pozycji neutralnej. Głowa powinna ciężko opadać na matę. Kiedy już jesteś gotowy, unieś jedną nogę do góry i kieruj ją do klatki piersiowej. Następnie odłóż ją na matę i wykonaj to ćwiczenie na drugą nogę. Dbaj o to, aby ruch był powolny i kontrolowany, a twoje biodra nie bujały się na boki. Powtórz 20 razy, na przemian unosząc raz jedną, raz drugą kończynę.
7. Kierowanie kolan do boku. Połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami. Ręce rozstaw równolegle po bokach ciała. Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie skieruj kolana do boku i przytrzymaj tę pozycję kilka sekund. Staraj się, aby kolano zewnętrznej nogi zbliżyło się do ziemi, a drugie spróbowało dotknąć uda nogi zewnętrznej. Ten ruch powtórz 6 razy na każdą stronę ciała.
8. Przybliżanie nóg do klatki piersiowej. Połóż się wygodnie ma macie z ugiętymi kolanami. Następnie przybliż kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj je dłońmi. Jeśli nie możesz dotknąć piętą pośladków podłóż pod kolana dłonie albo przedramiona. Wytrzymaj w tej pozycji minimum 20 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj je ponownie. Z każdym kolejnym ruchem możesz zwiększać czas pozycji. To ćwiczenie powtórz 10 razy.
9. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem. Połóż się wygodnie na boku. Ugnij nogę, która opiera się o matę, a druga pozostaw lekko wyprostowaną i uniesioną w górze. Ustaw biodra prostopadle do maty, wciągnij brzuch i podłóż sobie rękę pod głowę. Następnie unieś nogę w górę tyle, ile możesz, zatrzymaj się chwilę i opuść ją powoli w dół. W tym ćwiczeniu powinien pracować pośladek. Jeśli odczuwasz większą pracę w kręgosłupie lędźwiowym, unoś nogę do tego momentu, aż do pracy nie włączy się kręgosłup. Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą nogę.
10. Wyciąganie ręki do boku w skręcie tułowia. Połóż się wygodnie na boku z podkulonymi nogami. Następnie wyciągnij rękę, która jest na zewnątrz za siebie, tak aby była równolegle z drugim ramieniem. Ćwiczenie wykonuj bardzo wolno i dbaj o to, aby twoje kolana były cały czas złączone. Sięgaj tyle, ile możesz i pamiętaj o głębokim oddychaniu z każdym odwiedzeniem ręki. Ćwiczenie powtórz 10 razy na każda stronę. Jeśli odczuwasz taką potrzebę, możesz zostać dłużej w pozycji rozciągnięcia.

Małgorzata Kośla