Odchudzanie seniorów - zasady, jadłospis

Odchudzanie seniorów trzeba zaplanować mądrze, aby nie doprowadzić do szkód związanych z raptownym, nieracjonalnym odchudzaniem. Trzeba też liczyć się z tym, że cały proces jest dużo wolniejszy niż u młodszych osób. Jednak odchudzanie seniora może być i skuteczne, i zdrowe. Sprawdź, jak powinna się odchudzać osoba starsza.

Spis treści:

1. Odchudzanie seniorów jest trudniejsze
2. Odchudzanie seniorów - zapotrzebowanie kaloryczne
3. Odchudzanie seniorów – zasady
4. Odchudzanie seniorów – jadłospis
5. Odchudzanie seniorów - o czym trzeba pamiętać?

Wśród seniorów występują często problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Część osób chudnie, co ma związek z postępującą z wiekiem utratą apetytu. W dużej mierze problem dotyczy jednak nadwagi. Im człowiek jest starszy, tym łatwiej o przyrost masy ciała.

Dzieje się tak z kilku powodów, a do najważniejszych zalicza się spadek podstawowej przemiany materii, czyli tzw. spowolnienie metabolizmu, co przekłada się na mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne organizmu.

Drugą ważną kwestią jest mniejsza ruchliwość osób starszych. Wiele z nich nie podejmuje w ciągu dnia żadnej aktywności fizycznej, nie wychodzi nawet na spacer. Ma to często związek z pogarszającym się stanem zdrowia i współistnieniem różnych chorób.

Jednak mimo gorszej kondycji zdrowotnej nadwagę warto zwalczać w każdym wieku.

Odchudzanie seniorów jest trudniejsze

Podstawową przyczyną powodującą problemy z odchudzaniem u osób starszych jest spadek masy mięśniowej. Począwszy od około 30. roku życia co dekadę ciało traci od 3 do 5% masy mięśniowej.

Dlaczego jest to tak ważne? To mięśnie są tkanką aktywną metabolicznie i to właśnie one zużywają większość energii dostarczanej do organizmu z pokarmem.

Zatem im mniej jest mięśni w organizmie, tym mniej kalorii ciało potrzebuje do wykonywania podstawowych procesów życiowych. Z tym właśnie wiąże się spadek tempa metabolizmu.

Z wiekiem w organizmie maleje stężenie testosteronu oraz hormonu wzrostu – hormonów, które w dużej mierze odpowiadają za budowanie masy mięśniowej.

Ma to większe znaczenie dla mężczyzn, gdyż w ich organizmach stężenie początkowe testosteronu jest dużo wyższe niż u kobiet. Jednak u obu płci utrudnia to ochronę przed utratą tkanki mięśniowej i rozbudowanie jej.

Problemy zdrowotne, które często występują u osób po 60. roku życia i mają wpływ na masę ciała, to insulinooporność bądź cukrzyca typu II oraz niedoczynność tarczycy. Niedoczynność tarczycy istotnie wpływa na spowolnienie metabolizmu i zmniejszenie zapotrzebowania na energię.

Natomiast insulinooporność i cukrzyca zaburzają gospodarkę węglowodanową i energetyczną, sprawiając, że tkanka tłuszczowa odkłada się łatwiej, a energia z pożywienia nie jest wykorzystywana tak efektywnie, jak wcześniej.

Inne kwestie wpływające na większą skłonność do tycia to mniejsza sprawność fizyczna, a zatem mniej ruchu we wszelkiej postaci. Także więcej wolnego czasu, którym dysponują seniorzy na emeryturze, sprzyja przejadaniu się.

Odchudzanie seniorów - zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie na energię z wiekiem spada. Trzeba się z tym pogodzić. Nie ma możliwości, aby w wieku 65 lat jeść tyle samo, co mając lat 50 i nie tyć. Dotyczy to jednak każdego okresu w życiu, a nie tylko osób starszych.

Podstawową kwestią umożliwiającą uchronienie się przed niekontrolowanym wzrostem wagi jest zmniejszenie porcji posiłków.

Nie chodzi o drastyczne cięcia i jedzenie połowy dotychczasowego obiadu. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że co 10 lat dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kobiety spada o 150 kcal, a mężczyzny o 250 kcal. Należy jednak pamiętać, że jest to jedynie uproszczenie pokazujące skalę zmiany.

Dokładne potrzeby energetyczne organizmu są bardzo różne i zależą od masy ciała, proporcji składu ciała (zawartości masy mięśniowej) i poziomu aktywności fizycznej.

Aby wyliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, wartość PPM mnoży się razy współczynnik PAL opisujący poziom aktywności fizycznej. PAL może przyjmować wartości od 1,4 dla siedzącego trybu życia do 2,2 dla dużej aktywności fizycznej. Normy nie zakładają wyższego współczynnika PAL dla osób po 65. roku życia.

Trzeba brać pod uwagę, że liczba kalorii pokazująca zapotrzebowanie na energię nie jest jedynym wyznacznikiem komponowania diety seniora.

Wzory nie uwzględniają stanu zdrowia, chorób wpływających na tempo metabolizmu i indywidualnych cech osobniczych. Podstawową kwestią, umożliwiającą właściwy dobór porcji, a zatem również energetyczności posiłków, jest obserwowanie swojego organizmu i jego potrzeb.

Warto tutaj również zwrócić uwagę, że sama ilość kalorii w diecie nie jest najważniejszą kwestią w komponowaniu diety odchudzającej. W nowoczesnej dietetyce coraz częściej pracuje się z uwzględnieniem zasady „kaloria kalorii nie równa”, która mówi o tym, że energia z różnych makroskładników jest wykorzystywana przez organizm inaczej.

Odchudzanie seniorów – zasady

1. Stosuj dietę bogatą w białko

Dieta bogata w białko jest polecana podczas odchudzania w każdej grupie wiekowej. Białko w diecie przyczynia się do zachowania masy mięśniowej podczas odchudzania, dzięki czemu metabolizm osoby będącej na diecie nie spowalnia nadmiernie, a sylwetka oraz skład ciała ma lepsze proporcje.

Ponadto białko jest bardzo długo trawione w przewodzie pokarmowym, co sprawia, że uczucie sytości po posiłku wydłuża się. Pozwala to jeść mniej i unikać podjadania.

Badanie z 2019 roku przeprowadzone na grupie osób starszych z otyłością pokazało, że większa ilość białka w diecie nie tylko sprzyja odchudzaniu, ale też zapobiega zmniejszeniu gęstości kości i masy mięśniowej, co często towarzyszy odchudzaniu się seniorów. Badanie obejmowało 96 osób w wieku powyżej 66 lat.

Zostały one podzielone na dwie grupy. Każda z grup była żywiona przez 6 miesięcy dietą o obniżonej zawartości kalorii, ale zbilansowaną pod względem wartości odżywczych. W jeden grupie ilość białka była zgodna z normami i wynosiła 0,8 g/kg masy ciała dziennie.

W drugiej grupie dieta zawierała powyżej 1 g białka na kg masy ciała dziennie. Badanie wykazało, że dieta o podwyższonej podaży białka zapobiega zmniejszeniu gęstości kości oraz może nawet poprawiać ich stan. Średni spadek masy ciała wynosił około 6 kg.

PRODUKTY BOGATE W BIAŁKO: mięso, ryby, owoce morza, twaróg, serek wiejski, ser żółty, jajka

2. Ogranicz węglowodany, a szczególnie cukry proste

Z wiekiem wzrasta oporność tkanek na insulinę, co sprzyja nadwadze i otyłości. Dodatkowo sama nadwaga i otyłość zwiększa oporność na insulinę. Najłatwiej przerwać to zamknięte koło, ograniczając spożycie węglowodanów, które są metabolizowane z wykorzystaniem insuliny.

Im mniejsza stymulacja trzustki, tym mniejsze wyrzuty insuliny, co z czasem prowadzi do zwiększenia wrażliwości tkanek na ten hormon. Insulina jest hormonem „budującym”, również tkankę tłuszczową.

Im mniejsze jej stężenie we krwi, tym łatwiej zachodzi spalanie tłuszczu i odchudzanie. Ze względu na szybkość trawienia, węglowodany są najmniej pożądanym makroskładnikiem w diecie odchudzającej.

PRODUKTY BOGATE W WĘGLOWODANY: pieczywo, makarony, ryż, kasze, płatki zbożowe, wafle ryżowe, suchary, ziemniaki, przekąski: chipsy, paluszki, krakersy.

PRODUKTY BOGATE W CUKRY PROSTE: wszelkie słodycze, ciasta, pączki, drożdżówki, soki owocowe, napoje gazowane i niegazowane

3. Ruszaj się

Podstawowym problemem z odchudzaniem w starszym wieku jest powolny metabolizm, czyli mniejsze zapotrzebowanie na kalorie. Aby go przyspieszyć, należy zwiększyć aktywność fizyczną. Najlepszy dla seniorów jest trening siłowy. Jednak każda forma ruchu jest dobra.

Spacer, pływanie, joga... Wszystko, co pozwoli rozruszać ciało, przyspieszy metabolizm, a przy tym poprawi ogólną kondycję zdrowotną.
Najlepsze efekty zdrowotne przynosi połączenie diety i aktywności fizycznej.

Ten schemat sprawdza się także wśród seniorów. Jedno z prospektywnych badań randomizowanych przeprowadzone z udziałem 107 osób powyżej 65. roku życia wykazało, że istotny spadek masy ciała występuje zarówno przy stosowaniu samej diety, jak i aktywności fizycznej (9-10% względem wyjściowej masy ciała).

Natomiast największą poprawę wydolności i zdolności do wykonywania codziennych czynności, takich jak wstawanie z krzesła czy podnoszenie czegoś z podłogi, zaobserwowano w grupie stosującej aktywność fizyczną połączoną z dietą. Poprawa sprawności ruchowej po roku wyniosła w tej grupie 21%.

W grupie stosującej samą aktywność fizyczną – 15%, a samą dietę – 12%. Wśród badanych stosujących dietę połączoną z aktywnością fizyczną zaobserwowano w porównaniu z pozostałymi grupami największy wzrost wydolności tlenowej, najmniejszy spadek masy mięśniowej i gęstości kości.

4. Wykonuj trening siłowy

Podstawowym błędem bardziej aktywnych seniorów jest wykonywanie jedynie treningów cardio – szybkich marszów, biegania, aerobicu itp. Ten typ ćwiczeń pomaga tracić na wadze, ale uszczupla także masę mięśniową, której seniorzy i tak mają niedobory.

Zdecydowanie korzystniejsze jest wykonywanie treningu siłowego (oporowego) z ciężarami lub wykorzystującego masę własnego ciała.

Wbrew powszechnemu przekonaniu ćwiczenia z obciążeniem bardzo korzystnie wpływają na spalanie kalorii, gdyż silnie pobudzają mięśnie do pracy, a stan ten utrzymuje się do kilku godzin po treningu.

Trening siłowy umożliwia wzrost masy mięśniowej, dzięki czemu rośnie tempo metabolizmu. Jednak to nie jedyna korzyść. Wzmacniają się także ścięgna, stawy i kości, zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawia wydolność, koordynacja i równowaga.

Trenerzy polecają seniorom trening oporowy z wolnymi ciężarami bardziej niż trening na maszynach, ponieważ pozwala on lepiej poznać swoje ciało i dużo bardziej pozytywnie wpływa na równowagę, koordynację i zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Wystarczą ćwiczenia siłowe 2 razy w tygodniu. Należy rozpocząć trening od bardzo małych ciężarów i najlepiej poradzić się trenera, jakie ćwiczenia i w jakiej ilości powtórzeń wykonywać.

Odchudzanie seniorów – jadłospis

• Śniadanie:

- sałatka: 5 plastrów wędliny drobiowej + 2 garści sałaty + 2 ogórki kiszone + pół ogórka świeżego + ½ papryki + 2 łyżki pestek dyni + 2 łyżki oliwy z oliwek, przyprawy

• Drugie śniadanie:

- koktajl: 300 ml kefiru naturalnego + szklanka malin lub truskawek
- 2 łyżki migdałów

• Obiad:

- 4 pieczone udka kurczaka (łącznie 200 g mięsa)
- sałatka: + 2 garści sałaty + 2 ogórki kiszone + pół ogórka świeżego + ½ papryki + 2 łyżki pestek dyni + 2 łyżki oliwy z oliwek, przyprawy

• Kolacja:

- placki z batata z wędzonym łososiem

PLACKI Z BATATA (1 PORCJA):

• 1 batat (ok.150g)
• 1 marchew
• łyżka mąki jaglanej
• 1 łyżka siemienia lnianego mielonego + 2-3 łyżki wody (wymieszać na pastę)
• 50g łososia wędzonego (pół opakowania)
• ½ opakowania jogurtu naturalnego bez laktozy (75g)
• szczypior, czosnek, przyprawy: sól, koperek, natka pietruszki, chili, olej kokosowy (1 łyżka)

Warzywa zetrzeć na tarce, dodać pastę z siemienia, mąkę i przyprawy: sól, pieprz, chili/ostrą paprykę, koperek, bazylie, zblendować. Smażyć na oleju kokosowym, na górę ułożyć połowę porcji łososia. Obrócić gdy zaczną się ścinać u góry. Jogurt wymieszać z solą, koperkiem natką pietruszki. Gotowe placki polać jogurtem, na wierzch położyć resztę łososia

Wartość energetyczna: 1480 kcal

Dzień 2

• Śniadanie:

- jajecznica z 3 jajek na łyżce oleju kokosowego + 2 łyżki boczku + pomidor + szczypiorek

• Drugie śniadanie:

- 3 wafle ryżowe + 2 łyżki masła orzechowego

• Obiad:

- roladki ze schabu z suszonymi pomidorami i pieczarkami
- garść sałaty polanej 1 łyżką oliwy z oliwek

• Kolacja:

- dowolna zupa warzywna, np. krem z cukinii, krem z pomidorów 500 ml + 3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej + 1 łyżka pestek słonecznika

ROLADKI Z SUSZONYMI POMIDORAMI I PIECZARKAMI (2 PORCJE)


• plastry schabu (400g)
• pomidory suszone (4 szt)

• 5 dużych pieczarek

Mięso rozbić, zawinąć pomidory odsączone wcześniej z zalewy z plastrami pieczarek w płaty, zabezpieczyć roladki wykałaczkami przed rozpadem, włożyć do folii aluminiowej, piec w temp. 180 stopni 20 minut.

Wartość energetyczna: 1420 kcal

Dzień 3

• Śniadanie:

- 4 dobrej jakości frankfurterki wieprzowe 4x30 g + 2 pomidory

bez stabilizatorów, maltodekstryny, wzmacniaczy smaku, barwników, azotynu sodu, substancji żelujących

• Drugie śniadanie:

- 2-3 kromki chleba żytniego na zakwasie + posmarowane połową dojrzałego awokado + warzywa

• Obiad:

- 2-3 jaja sadzone na łyżce oleju kokosowego
- 200 g gotowanych szparagów (pół pęczka) lub fasolki szparagowej + 1 łyżka oliwy z oliwek
- 200 g gotowanego kalafiora (ok 1-1,5 szklanki) posypanego koperkiem

• Kolacja:

- duszony szpinak (300 g) z 1 ząbkiem czosnku + 100 g (pół opakowania) jogurtu naturalnego + 3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej + 2 pomidory suszone z oleju + 1 łyżka oleju kokosowego

Wartość energetyczna: 1400 kcal

Odchudzanie seniorów - o czym trzeba pamiętać?

Podczas odchudzania warto pamiętać o piciu dużych ilości wody, minimum 2 litrów w ciągu dnia. Woda nie tylko zapobiega podjadaniu, skutecznie wypełniając żołądek, ale przede wszystkim nawadnia komórki. Woda jest środowiskiem wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Nie trzeba zatem tłumaczyć, jak jest ważna.

Ponadto w starszym wieku, gdy skóra jest dużo mniej nawilżona, rola picia wody wzrasta. Odpowiednie ilości płynów w ciągu dnia zapobiegają pogarszaniu się stanu skóry podczas odchudzania i zapewniają jej elastyczność.

Seniorzy na diecie muszą uzbroić się w cierpliwość. Ich odchudzanie z pewnością nie będzie przebiegało w tempie 1 kg na tydzień. 1-2 kg w miesiącu to dobry wynik. Ponadto najważniejszy nie jest spadek kilogramów, a zmiana obwodów.

Może się nawet zdarzyć tak, że waga będzie stała w miejscu, a obwody będą maleć. To wystarczająca zmiana. Trzeba pamiętać, że tkanka mięśniowa waży 3 razy więcej niż tłuszczowa. Zatem odchudzający się i ćwiczący senior (z nadwagą, nie otyły) wcale nie musi tracić na wadze, gdy ćwiczy siłowo.

Dieta w każdym wieku powinna być zindywidualizowana, jednak ma to szczególne znaczenie u osób z różnymi chorobami. Wtedy standardowe schematy zdrowej diety nie do końca się sprawdzają i trzeba je modyfikować do własnych możliwości i potrzeb.

Podstawowe zasady zdrowej diety odchudzającej to:

• zmniejszenie wielkości porcji
• 3-5 posiłków w ciągu dnia
• bazowanie na warzywach
• owoce raz dziennie
• unikanie smażenia w panierkach, zasmażek, zagęszczania zup i sosów
• ograniczenie węglowodanów
• zwiększenie udziału białka i tłuszczu
• śniadanie białkowo-tłuszczowe
• wybieranie produktów mało przetworzonych, z krótkim składem
• unikanie słodyczy
• unikanie dań gotowych

CZYTAJ TEŻ:

• Dieta dla seniora - co powinny jeść osoby starsze
• Zdrowa DIETA dla osób po 60 rż. - doda energii
• Nordic walking - idealny sport dla seniora

O autorze

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk

Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.

Przeczytaj więcej artykułów tej autorki

Aleksandra Żyłowska-Mharrab