Jak starzeją się mięśnie?

Z powodu starzenia się tracimy ok. 3 kg mięśni w każdej dekadzie życia. W procesie starzenia się mięśni szkieletowych dochodzi do powolnej, stopniowej utraty ich masy oraz związanego z tym procesem zmniejszenia się ich siły funkcjonalnej. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinien więc wykonywać każdy. Dotyczy to w szczególności seniorów i tych, którzy z powodu choroby lub kontuzji mają mniej ruchu.

Spis treści

1. Jak starzeją się mięśnie - utrata mięśni z wiekiem
2. Jak starzeją się mięśnie - skutki braku ćwiczeń
3. Jak starzeją się mięśnie - utrudnienia życiowe
4. Jak starzeją się mięśnie - istota treningu siłowego

Mięśnie człowieka, ze względu na ich budowę i funkcje, można podzielić na trzy grupy: mięsień sercowy, mięśnie gładkie (np. w narządach wewnętrznych) i mięśnie szkieletowe, które najczęściej ulegają urazom mechanicznym.

Cały układ mięśniowy człowieka składa się z ok. 500 mięśni (dokładna liczba zależna jest od metody klasyfikacji). Mają zdolność aktywnego kurczenia się. Rozkurcz wymaga skurczu innego mięśnia – antagonistycznego. Dlatego mamy zginacze, przywodziciele, prostowniki i odwodziciele. Dzięki ich współpracy możemy się pochylać i prostować, skręcać, tańczyć, biegać, skakać... I warto z tych możliwości korzystać, by zachować siłę i sprawność do późnej starości.

Czytaj też: Jak zachować dobrą kondycję i sprawność umysłu do późnej starości?

Wyniki badania „Ulubione aktywności sportowe i rozrywki Polaków” przeprowadzonego w 2018 r. na próbie 1376 respondentów pokazują, że aż 66% ankietowanych nie uprawia sportu. Ci, którzy już ćwiczą, robią to najczęściej raz w miesiącu lub rzadziej, tak deklaruje 39% osób. Niektórym udaje się poćwiczyć 2 lub 3 razy w miesiącu – 24%. To zdecydowanie za mało dla mięśni.

Jak starzeją się mięśnie - utrata mięśni z wiekiem

W trzeciej dekadzie życia człowiek prawie w połowie składa się z mięśni. Stanowią one 30-40% masy ciała u kobiet i 40-50% u mężczyzn. Widać je wyraźnie zarysowane pod skórą, gdy ciało jest szczupłe. Te położone głębiej mają wpływ na utrzymanie równowagi, podpieranie narządów wewnętrznych, a nawet działanie cewki moczowej i zwieraczy odbytu.

Te dane dotyczą osób, które są umiarkowanie aktywne. Ktoś, kto od dzieciństwa spędzał czas na kanapie, niewiele chodzi, nie rusza się – ten potencjał wyjściowy będzie miał znacznie mniejszy. A z wiekiem sytuacja będzie się pogarszać u wszystkich.

Dr Murtaza Ahmed – lekarz rodzinny i specjalista w dziedzinie medycyny sportowej – w artykule dotyczącym sarkopenii, opisuje to tak: „w młodości mamy o wiele więcej mięśni niż potrzebujemy do wykonywania codziennych zadań. Wykorzystujemy tylko ok. 30% swojej siły, aby wykonywać wszystkie ważne czynności związane z codzienną aktywnością, takie jak wstawanie z krzesła lub wchodzenie po schodach. Maksymalna siła mięśni zmniejsza się o 5% co kilka lat, lecz pozostajemy zupełnie nieświadomi tego faktu, ponieważ nadal jesteśmy w stanie wykonywać wszystkie codzienne czynności z łatwością. Problem rozpoczyna się wtedy, gdy maksymalna siła zaczyna spadać do ok. 50% siły, jaką mieliśmy w młodości i nagle wszystko, co dotąd wydawało się łatwe, zaczyna sprawiać kłopot.”

Trudniej schylić się, wysiąść z auta, podbiec do autobusu. Sarkopenia zwiększa również ryzyko przewrócenia się. Nieprzypadkowo upadki są najczęstszą przyczyną złamań kości udowej u osób starszych.

Jak starzeją się mięśnie - skutki braku ćwiczeń

Tych, którzy nie lubią sportu, do dbania o mięśnie może przekonać fakt, że mają one wpływ na poziom hormonów (np. kortyzolu) i tempo metabolizmu. Już po kilku tygodniach bez ćwiczeń można zauważyć pierwsze skutki spowolnionej przemiany materii – przyrost tkanki tłuszczowej, zatrzymywanie wody w organizmie.

Badania pokazują, że po ok. 5 tygodniach bez aktywności fizycznej przyrost tkanki tłuszczowej w ciele może zwiększyć się nawet o kilkanaście procent! To nie ma związku z dietą, maleje po prostu wydatek energetyczny. Spadnie też wydolność.

Po 3 miesiącach braku ruchu wytrzymałość organizmu pogorszy się o ok. 20%. To spowoduje, że będziemy szybciej się męczyć, częściej łapać zadyszkę, a organizm zacznie słabnąć. Dzieje się tak, ponieważ regularny trening (zwłaszcza trening kardio) rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa wydajność komórek. Gdy porzucamy ćwiczenia, znacznie wzrasta ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2.

A teraz wyobraźmy sobie opisany efekt pomnożony przez lata. Są bowiem osoby, dla których ostatnią regularną aktywnością były lekcje wychowania fizycznego w szkole.

Jak starzeją się mięśnie - utrudnienia życiowe

Wiele czynników ma wpływ na pogorszenie siły i masy mięśni. Na szczęście w większości przypadków można zacząć regenerować i wzmacniać je w dowolnym momencie życia.

• Niedobory w diecie

Utrzymanie i rozbudowę mięśni wspomaga przede wszystkim białko znajdujące się w mięsie, rybach, przetworach mlecznych, tofu, roślinach strączkowych. Za sprawną pracę i reakcje mięśni odpowiadają też m.in. wapń, magnez, potas i witaminy z grupy B.

• Kontuzje

Znaczne ubytki masy mięśniowej można zauważyć po 2-3 tygodniach, np. u osób korzystających z ortezy, w gipsie. Im starsza osoba, tym szybciej postępuje atrofia. Odpowiednio dobrane ćwiczenia fizjoterapeutyczne i fizykoterapia (np. elektrostymulacja) pomagają zapobiegać stratom i przyspieszają powrót do sprawności. Rehabilitacja ruchowa jest też niezwykle ważna o osób, które są niepełnosprawne ruchowo lub obłożnie chore.

• Choroby

Pojedyncze włókno nerwowe może unerwiać nawet ok. 160 włókien mięśniowych. Dlatego postępująca z wiekiem degeneracja neuronów wpływa na to, że mięśnie są gorzej stymulowane i słabną. Istnieje również szereg chorób, które mogą przyspieszyć ten proces.

Czytaj też: Choroby neurodegradacyjne: przyczyny, rodzaje, objawy, leczenie

Jak starzeją się mięśnie - istota treningu siłowego

W publikacji „Starzenie się a wydolność fizyczna człowieka” (J. Żołądź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) eksperci podkreślają, że „trening siłowy w znacznym stopniu zmniejsza tempo utraty masy i siły mięśni, nawet u osób w starszym wieku. Z tego względu jest on często zalecany nie tylko jako jeden z elementów rehabilitacji pacjentów, lecz również w celu utrzymania wysokiej sprawności zdrowych osób w starszym wieku”.

Trzeba jednak pamiętać, że trening siłowy w przypadku seniorów powinien być stosowany z dużą ostrożnością. Najpierw należy wykonać badania lekarskie (m.in. densytometrię – badanie na osteoporozę, echo serca/próbę wysiłkową).

Częstotliwość treningów nie może być zbyt duża. Zaleca się co najmniej jeden dzień odpoczynku po treningu siłowym, dlatego ćwiczenia nie powinny odbywać się częściej niż 2–3 razy w tygodniu. Zdaniem niektórych badaczy, nawet jedna taka aktywność w tygodniu może już przynieść korzyści.

O autorze

Joanna Karwat

Dziennikarka specjalizująca się w tematyce zdrowotnej. Od ponad 25 lat śledzi trendy w medycynie i spotyka się z lekarzami, by rozmawiać o nowych metodach leczenia. Otrzymała dwa wyróżnienia w konkursie "Dziennikarz Medyczny Roku 2018" w kategorii publicystyki prasowej. Każdą wolną chwilę poświęca na grę w siatkówkę. Zdobyła złoto w Mistrzostwach Dziennikarzy w Siatkówce Plażowej w 2016 r.

Joanna Karwat