Jak chronić stawy? Poradnik dla seniora

Stawy z wiekiem mogą stać się coraz słabsze. Bóle stawów nie biorą się znikąd. Zwykle są skutkiem nagminnych przeciążeń, na jakie narażamy stawy, i pierwszą oznaką poważniejszych kłopotów. Podpowiadamy, jak zadbać o stawy, by przedłużyć im młodość.

Spis treści

1. Jak chronić stawy - biodra
2. Jak chronić stawy - dłonie
3. Jak chronić stawy - kręgosłup
4. Jak chronić stawy - kolana
5. Jak chronić stawy - stawy skokowe

Jak chronić stawy - biodra

Stawy biodrowe są największe. Tworzą je głowy kości udowych leżące w zagłębieniach miednicy – panewkach stawu biodrowego. Przenoszą ciężar ciała z tułowia na nogi i umożliwiają poruszanie nimi na wszystkie strony (do przodu, do tyłu, na boki). Zmiany destrukcyjne w stawie może przy-śpieszyć siedzący tryb życia, nadwaga i otyłość, wrodzona dysplazja stawu biodrowego, zaburzenia ukrwienia (np. jałowa martwica głowy kości udowej), a także złamania szyjki kości udowej.

• Jak je chronić?

Zrzuć nadwagę, bo im więcej ważysz, tym ciężej pracują stawy biodrowe. Unikaj długotrwałego siedzenia, noszenia ciężarów, biegania po twardej nawierzchni. Przystosuj wysokość mebli (np. krzesła, łóżka) do swoich potrzeb, by ułatwić siadanie i wstawanie. Regularnie uprawiaj sport, np. jazdę na rowerze, nordic walking, pływanie. Wzmacniaj mięśnie otaczające biodro, zwłaszcza pośladkowe. Aby zmniejszyć ryzyko upadku, wykonuj ćwiczenia poprawiające równowagę, np. na poduszce sensomotorycznej, tai-chi.

Czytaj też: Staw biodrowy: budowa i choroby

Jak chronić stawy - dłonie

W każdej znajduje się aż 27 kości. Łączące je stawy są drobne, dzięki czemu umożliwiają precyzyjne wykonywanie ruchów. Ale jednocześnie stale są narażone na przeciążenia i urazy, np. związane z wykonywaną pracą, aktywnością fizyczną. Zmiany zwyrodnieniowe najczęściej rozwijają się w stawach międzypaliczkowych bliższych i dalszych oraz w stawie podstawy kciuka.

• Jak je chronić?

Staraj się zapobiegać urazom podczas uprawiania sportu, zwłaszcza gry w piłkę, wspinaczki, jazdy na nartach (prawidłowo trzymaj kijki!). Unikaj stałych, monotonnych ruchów, np. częstego robienia na drutach, długiego pisania na klawiaturze. Często ćwicz mięśnie dłoni, np. ściskając niezbyt twardą piłeczkę.

Jak chronić stawy - kręgosłup

Do rozwoju choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa (najczęściej w obrębie odcinka szyjnego i lędźwiowego) prowadzi zniekształcenie lub uszkodzenie kręgów, dysków i stawów międzykręgowych. Te delikatne struktury potrafią wiele wytrzymać, ale do czasu, bo zwykle nie oszczędzamy kręgosłupa. Źle wpływają na niego przeciążenia statyczne, związane z długotrwałym siedzeniem, noszeniem butów na wysokich obcasach, dźwiganiem ciężarów.

Zmienione chorobowo struktury kręgosłupa uciskają korzenie nerwowe, co wywołuje ostry lub przewlekły ból. Charakterystyczny jest promieniujący ból do fragmentu skóry unerwianego przez uciśnięty korzeń nerwowy (tzw. dermatomu). Pacjenci różnie opisują te dolegliwości, np. jako prądziki, drętwienie czy rwanie. Pamiętać należy, że jeżeli patologia będzie postępować, to zaburzeniu ulegnie funkcja mięśni unerwianych przez dany korzeń nerwowy (np. nie będzie można podnieść stopy czy wyprostować kolana).

• Jak je chronić?

Dbaj o zachowanie prawidłowej postawy. Schudnij, ponieważ nadwaga powoduje niszczenie krążków międzykręgowych i zużywanie się stawów. Noś buty na niskim obcasie z elastyczną podeszwą. Pracując przy komputerze, ekran ustaw na wprost oczu (pod laptop używaj specjalnej podstawy), a co godzinę wstań od biurka, by rozciągnąć mięśnie. Ciężkie przedmioty przesuwaj, a jeśli musisz coś podnieść – nie schylaj się na prostych nogach, tylko kucnij.

Czas wolny spędzaj aktywnie (idź na basen, uprawiaj nordic walking), polub też ćwiczenia na dużej piłce i poduszce sensomotorycznej – wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe, odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa. Śpij na średnio twardym materacu, z małą, wyprofilowaną poduszką pod głową. Jeżeli to nie pomaga, warto zasięgnąć porady ortopedy, skorzystaj z fizjoterapii.

Czytaj też: Kręgosłup - najczęstsze choroby kręgosłupa

Jak chronić stawy - kolana

Stawy kolanowe łączą kość udową i piszczelową. Są po biodrowych największymi stawami w organizmie, zaś jako drugie w kolejności (po stawach skokowych) – najbardziej obciążanymi. Przenoszą nieraz pokaźny ciężar, np. związany z nadwagą czy dźwiganiem ciężkich przedmiotów, są też narażone na przeciążenia i kontuzje podczas uprawiania sportu, zwłaszcza biegania, gry w tenisa, piłkę nożną, jazdy na nartach.

Na skutek nieleczonych urazów więzadeł czy łąkotek staw pracuje nieprawidłowo, co przyśpiesza rozwój zmian degeneracyjnych. Dzieje się tak również w przypadku zaburzenia osi mechanicznej kończyny dolnej (koślawość lub szpotawość kolan), co powoduje przeciążenie jednego z przedziałów kolana.

• Jak je chronić?

By ulżyć kolanom, pozbądź się zbędnych kilogramów. Unikaj skoków z dużej wysokości, gwałtownego wstawania z pozycji kucznej, nagłych skrętów, siadania na podwiniętych nogach, noszenia butów na wysokich obcasach.

By zwiększyć stabilizację stawu kolanowego i uchronić się przed kontuzjami, wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud (np. półprzysiady, wykroki), a także ćwiczenia rozciągające i równoważne (np. na poduszce sensomotorycznej).

Czytaj też: Zwyrodnienie stawów kolanowych (gonartroza). Przyczyny i leczenie zwyrodnienia kolan

Jak chronić stawy - stawy skokowe

Łączą stopę z golenią. Dość łatwo ulegają kontuzjom – najczęściej są to skręcenia lub zwichnięcia, których można się nabawić podczas chodzenia czy biegania po nierównym terenie, uprawiania sportów wymagających podskoków i gwałtownych skrętów stopy. Urazy stawu skokowego łatwo się odnawiają, przez co staje się on bardziej podatny na stany zapalne. Zmiany zwyrodnieniowe w stawie zwykle rozwijają się kilka lat po przebytej kontuzji.

• Jak je chronić?

Zwracaj uwagę, jak i gdzie stawiasz stopy. Zadbaj o właściwe obuwie – powinno mieć elastyczną podeszwę, która amortyzuje wstrząsy podczas chodzenia czy biegania. Unikaj noszenia szpilek, ponieważ wysoki obcas wymusza nieprawidłowe ustawienie stopy, a co za tym idzie – całego ciała, a więc i kluczowych stawów. Koniecznie zrzuć zbędne kilogramy, wówczas zmniejszy się nacisk na staw.

Czytaj też: STAW SKOKOWY - budowa i najczęstsze URAZY stawu skokowego

Miesięcznik "Zdrowie"