Dieta 60+ wymaga więcej białka. 5 prostych sposobów, żeby było go dość

Dla kości, odporności, przeciw siniakom i odleżynom. Dieta pełna białka wspiera seniora i chociaż to powszechnie znany fakt, niedobory są powszechne. Miksuj, dodawaj, smaruj - są dobre myki, które sprawiają, że budulca ci nie zabraknie. Zacznij już od śniadania.

Z wiekiem fizjologicznie ubywa nam mięśni, ale zapotrzebowanie na białko rośnie. Zwolniony metabolizm i problemy z układem trawiennym, choroby przewlekłe, przyjmowane leki - wszystko to sprawia, że seniorzy muszą dostarczyć więcej budulca, jeśli chcą pozostać w formie.

Zapotrzebowanie na białko u osób starszych wynosi 1 g na kilogram masy ciała, podczas gdy zapotrzebowanie na ten składnik dla osób młodych to 0,8 g na kilogram masy ciała.

By wyliczyć, ile białka potrzebujesz, wystarczy pomnożyć swoją masę ciała (kg) przez 1 g. Oczywiście to zapotrzebowanie standardowe, by orientacyjnie sprawdzić, jak blisko jesteś zaleceń. Okresowo zapotrzebowanie może być jeszcze większe. W przypadku niektórych schorzeń (np. nerek), dieta wysokobiałkowa nie jest wskazana. Stąd przy najbliższej okazji o optymalnej dawce białka dla ciebie porozmawiaj z lekarzem.

Główne funkcje białka to budowa kości, tkanek, mięśni, enzymów i hormonów, transport tlenu i składników odżywczych, wytwarzanie komórek odpornościowych oraz utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej organizmu.

Masz go za mało? To spróbuj to zmienić jak najszybciej.

1. Więcej białka: zmień mleko 

Owsianka na mleku to jest to. Zacznij od niej dzień, będzie lepszy. Produkty owsiane wpływają korzystnie na metabolizm, poziom cukru i cholesterolu, wspierają układ nerwowy. Wszystko ci się przyda, a jeśli jeszcze zrobisz owsiankę na mleku, doładujesz się białkiem.

Nie przepadasz za mlekiem? Nic nie szkodzi. Spróbuj czegoś nowego, choćby jogurtów i serków rodem z Islandii czy grecji. Produkty mleczne typu skyr i kvarg zawierają ponad dwa razy więcej białka niż klasyczne mleko.

Oczywiście przed zakupem sprawdź na etykiecie, ile faktycznie białka jest w wybranym produkcie. Można się zdziwić.

Szklanka mleka zawiera ok. 6 g białka.

2. Więcej białka - postaw na pasty

Zapomnij o maśle - to przede wszystkim tłuszcz, który zawiera śladowe ilości białka (ok. 0,9 g na 100 g). Zjadając całą kostkę, co byłoby szaleństwem, nie zaspokoisz swoich potrzeb w żadnym stopniu.

Najwyższy czas przerzucić się na pasty do smarowania pieczywa. To bogactwo smaku, różnorodności  i białka, jeśli będą to pasty twarogowe, jajeczne, na bazie roślin strączkowych.

Coraz bardziej popularne pasty z ciecierzycy lub fasoli to bardzo dobre i smaczne źródło roślinnego białka. Oczywiście, białko zwierzęce jest lepiej przyswajane niż roślinne, zawiera więcej niezbędnych aminokwasów i są one lepiej zbilansowane.

Nie oznacza to jednak, że białko pochodzenia roślinnego jest bez wartości. Wpływa korzystnie na układ krążenia i generalnie na nasze zdrowie. Wraz z białkiem roślinnym, które jest dobrym budulcem twojego organizmu, dostarczasz wiele cennych składników diety, choćby błonnik i przeciwutleniacze.

Chcesz wciąż masło? Niech będzie orzechowe. Ta forma przetartych orzechów jest nie tylko łatwa do zjedzenia, ale również bogata w białko i inne składniki odżywcze.

Zobacz galerię 8 zdjęć

3. Więcej białka: daj szansę rybom

Nic się nie zmieniło: może białko zwierzęce, szczególnie pochodzące z mięsa czerwonego, ma lepsze aminokwasy, ale wciąż nie równoważy to jego wad, w tym działania rakotwórczego. To dlatego trzeba stawiać na dobry nabiał - jego nie smażysz, nie topisz w tłuszczu, więc eliminujesz największe zagrożenia.

Nie da się jednak jechać na samym nabiale i strączkach, które częściowo zaspokoją twoje potrzeby. Postaw na ryby i sięgaj po nie przynajmniej dwa razy w tygodniu, szczególnie te morskie.

Ryby szczególnie o drobnych ościach – szprotki, śledzie, sardynki - będą idealnym uzupełnieniem diety w białko, wapń i kwasy omega-3. To zestaw-marzenie dla organizmu seniora.

4. Więcej białka: postaw na dodatki

Nie przepadasz za serkiem wiejskim czy greckim jogurtem? Nie lubisz strączków? To je po prostu przemycaj, stosuj jako dodatki.

Przykładowo garść soczewicy czy ciecierzycy dorzucona do zupy czy bezmięsnego dania na bazie pomidorów robi różnicę. Smakowo wiele się nie zmieni, a twoje ciało dostanie potrzebne białko.

Na kanapkę lub do zapiekanki dodaj ser mozzarella – oprócz białka to również dobre źródło wapnia. Nie zawiera też tak dużo tłuszczu jak typowe sery żółte, a w takiej formie, lekko ukrytej, zjesz z większą przyjemnością.

5. Więcej białka: miksuj śmiało

Białka roślinne warto ze sobą łączyć np. nasiona roślin strączkowych z produktami zbożowymi lub nasionami. Dzięki temu aminokwasy uzupełniają się, a białko staje się bardziej wartościowe.

Taki miks sprawdza się w pastach, jako dodatek do różnych dań.

Nie przemawia to do ciebie? Może skusisz się na Koktajl owocowy. Tym razem przygotuj go jednak z dodatkiem serka wiejskiego, skyra czy kvarga, a będzie bardziej gęsty i bogaty w białko.

Eliza Dolecka