Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa dla seniora

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa dla seniorów to podstawa utrzymania sprawności na co dzień. Osoby starsze muszą szczególnie dbać o odcinek lędźwiowy kręgosłupa, ponieważ z wiekiem sprawia on coraz większe dolegliwości bólowe. Poznaj ćwiczenia dla osób starszych, które niwelują ból pleców i usprawniają pracę stawów.

Spis treści

1. Kręgosłup lędźwiowy: przyczyny bólu
2. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy dla seniora – dla kogo?
3. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy dla seniora
4. Przykładowy plan treningowy dla seniora, gdy bolą plecy

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa znosi na co dzień duże obciążenia. Szczególnie teraz, gdy prowadzimy raczej siedzący tryb życia. Nasz kręgosłup staje się coraz mniej ruchomy i elastyczny. To powoduje zmniejszenie płynu maziowego między kręgami i zmniejszenie przestrzeni między kręgowej, co w konsekwencji prowadzi do szybszej degeneracji tkanek.

U osób starszych procesy zwyrodnieniowe postępują jeszcze szybciej, gdy brakuje im aktywności fizycznej. Musimy pamiętać, że nasz kręgosłup kocha ruch i właśnie do niego jest stworzony! Jednak trzeba ćwiczy z głową, a nie każdy trening będzie odpowiedni dla seniora.

Z tego względu przygotowaliśmy ćwiczenia, które może wykonać każdy senior i które są bezpieczne dla kręgosłupa, jeśli tylko nie jest on dotknięty poważniejszymi schorzeniami. Taki trening mogą wykonać nie tylko seniorzy, ale także osoby skarżące się na przeciążenia kręgosłupa, osoby początkujące czy wracające do sportu po dłuższej rekonwalescencji.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, jeśli są regularnie wykonywane mogą przynieść ulgę, gdy ten odcinek zacznie rzeczywiście boleć.

Kręgosłup lędźwiowy: przyczyny bólu

Kręgosłup w odcinku lędźwiowym może boleć z różnych powodów, ale najczęstsze przyczyny tej dolegliwości to:

• postępująca degeneracja tkanek i zwyrodnienia stawowe, które spowodowane są procesami starzenia organizmu - nie da się cofnąć tych procesów, ale  odpowiednimi ćwiczeniami i zabiegami z pewnością można je spowolnić lub wyciszyć,
• osłabienie mięśni,
• niewłaściwa postawa w ciągu dnia - np. długotrwałe siedzenie,
• wyeksploatowanie mięśni i stawów przez długotrwałą ciężką pracę,
• brak wystarczającej ilości ruchu,
• choroby reumatyczne, 
• choroby nowotworowe.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy dla seniora – dla kogo?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy przeznaczone są dla każdego seniora, który pragnie poprawić jakość codziennego życia i zacząć więcej się ruszać.

Przeciwwskazaniami do samodzielnych ćwiczeń na odcinek lędźwiowy będą:

• dyskopatia,
• poważne urazy kręgosłupa,
• inne przewlekłe schorzenia stawów i mięśni.

Senior zanim zacznie ćwiczyć powinien upewnić się, że nie dolegają mu żadne poważne choroby i skonsultować zasadność ćwiczeń z fizjoterapeutą lub lekarzem pierwszego kontaktu.

Poniższy przykładowy zestaw ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy dla seniorów dedykowany jest tym osobom, które nie mają większych problemów z codziennym ruchem. Może się okazać, że nie wszystkie ćwiczenia będą wykonalne dla seniora. Jednak nie należy się tym przejmować, ale wykonywać takie ćwiczenia, które przynoszą ulgę i nie zwiększają przeciążeń i bólów kręgosłupa.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy dla seniora

Ćwiczenie 1.

Usiądź na macie z delikatnie ugiętymi nogami i oprzyj dłonie z tyłu bioder. Palce dłoni powinny być zwrócone do przodu. Pamiętaj, aby nie wykonywać przeprostów w łokciach. Staraj się, aby twoje barki były ściągnięte do tyłu, a klatka piersiowa wypchnięta w przód. Głowa powinna patrzeć przed siebie, tworząc jedną linię z kręgosłupem. Utrzymuj pośladki na guzach kulszowych, a stopy doklej mocno do maty. Wytrzymaj w tej pozycji około 30 sekund. Dbaj o głęboki oddech, który rozluźni spięte mięśnie i stawy.

Ćwiczenie 2.

Połóż się wygodnie na macie z podkulonymi nogami. Ręce rozstaw równolegle po bokach ciała. Dbaj o to, aby twoja miednica była ułożona neutralnie. Nie przyklejaj zbyt mocno lędźwi do maty, ani też nie pozwól, aby twój brzuch był zbyt wydęty. Następnie przybliż kolano lewej nogi do klatki piersiowej i odłóż ją z powrotem na matę. Oddychaj powoli i dbaj o to, aby ruch był kontrolowany. Staraj się nie napinać odcinka lędźwiowego, ale rozluźniać go z każdym oddechem. W momencie przybliżania nogi do klatki wypuszczaj powietrze, a gdy oddalasz nogę od klatki, nabieraj powietrza do przepony. Ćwiczenie powtórz na obie nogi po 10 razy na stronę, naprzemiennie.

Ćwiczenie 3.

Połóż się wygodnie ma macie i ugnij delikatnie nogi. Miednicę ułóż neutralnie, wciągnij delikatnie brzuch poprzez przybliżenie pępka do kręgosłupa i weź głębokie oddech. Na wydechu przybliż kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj je rękami. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund głęboko oddychając. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 5 takich sekwencji.

Ćwiczenie 4.

Połóż się na macie z ugiętymi i przybliżonymi do siebie kolanami. Ręce załóż na głowę i przyklej łopatki do podłoża. Klatkę piersiową utrzymuj otwartą i nie zadzieraj głowy. Następnie skieruj kolana na prawą stronę tułowia i staraj się przybliżyć je do maty. Wykonuj to bardzo wolno i zatrzymaj się w niebolesnym dla siebie miejscu. Przytrzymaj tę pozycję kilka minut. Ruch powinien być wykonywany jedynie przez twoje kolana i biodra. Tułów musi być przyklejony do maty i nieruchomy. Ćwiczenie wykonaj po 6 razy na stronę.

Ćwiczenie 5.

Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi przed siebie. Nie zadzieraj głowy, utrzymuj ją w jednej linii z kręgosłupem skierowaną do dołu. Unieś jedną rękę i przeciwległą do niej nogę do góry. Zatrzymaj się w momencie odczuwalnego napięcie w kręgosłupie i pośladku. Dochodź tylko do tego momentu, w którym czujesz pracę mięśni, a nie ból czy dyskomfort. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Całość powtórz 10 razy na każda stronę. To ćwiczenie wykonuj naprzemiennie.

Ćwiczenie 6.

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Kolana rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder, a duże palce u stóp zbliż delikatnie do siebie. Nie rób przeprostów w łokciach, utrzymuj cofnięte barki i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Następnie na wdechu przybliż klatkę piersiową w kierunku maty wykonując wygięcie kręgosłupa w dół. Podczas wydechu przyjmij pozycję kociego grzbietu i zassij pępek do kręgosłupa. Pamiętaj, że głowa w tym ćwiczeniu także jest ruchoma. Kiedy wykonujesz wygięcie w dół wyciągaj ją daleko do góry, a gdy wykonujesz wygięcie do góry przybliżaj głowę do mostka. Ćwiczenie wykonuj bardzo powoli, zawsze do granicy komfortu i przyjemnego rozluźnienia. To ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 7.

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Brzuch utrzymuj lekko wciągnięty, a kręgosłup w jednej linii z głową. Następnie unieś jedną ręką do przodu, tak żeby tworzyła jedną linię z kręgosłupem. Kciuk dłoni ustaw do góry. Przytrzymaj tę pozycję dwie sekundy i powoli zmień stronę. Wykonaj po 6 powtórzeń na każdą stronę, naprzemiennie.

Ćwiczenie 8.

Przyjmij pozycję klęku podpartego i ustaw ciało tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Twoim zdaniem będzie unoszenie ręki i przeciwległej nogi w tym samym czasie do momentu aż utworzą linię prostą. Pamiętaj, aby nie wykonywać przeprostów w kończynie górnej i kończynie dolnej. Dbaj o to, aby twoje biodra nie kołysały się na boki. Brzuch utrzymuj stale napięty, szczególnie mięśnie głębokie brzucha, które uruchomisz poprzez delikatne zassanie pępka. Wykonaj po 6 powtórzeń na każdą stronę, naprzemiennie.

Ćwiczenie 9.

To ćwiczenie relaksujące wykonaj leżąc na macie z podkulonymi nogami. Ręce rozstaw równolegle po obu stronach tułowia. Następnie wykonaj wdech i przenieś proste ręce za głowę. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o tym, aby to ćwiczenie było wykonywane bardzo powoli. Rytm powinien nadawać twój głęboki przeponowy oddech. Pozwól sobie na relaks i rozluźnienie całego kręgosłupa. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.

Ćwiczenie 10.

Wykonaj siad na piętach, kolana rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder i powędruj dłońmi daleko przed siebie. Staraj się nie unosić pośladków w górę. Połóż klatkę piersiową na ziemi, dłonie przyklej do maty i oprzyj czoło o podłoże. Wykonuj głębokie oddechy. W tym czasie myśl o tym, aby powietrze było kierowane do twoich lędźwi i żeber znajdujących się z tyłu. Pozwól, aby powietrze wypełniało twój tułów i swobodnie opadało. W tej relaksującej pozycji wytrzymaj 1 minutę.

Przykładowy plan treningowy dla seniora, gdy bolą plecy

Aby łatwiej było odnaleźć się w ćwiczeniach na odcinek lędźwiowy kręgosłupa dla seniorów, przygotowaliśmy przykładowy plan treningowy na mięśnie pleców. Nie są to tylko ćwiczenia na odcinek lędźwiowy, ale także mięśnie sąsiadujące, które współdziałają z pracą całego kręgosłupa.

Z tego względu przykładowe ćwiczenia i trening, który przygotowaliśmy będzie odpowiedni dla każdej osoby starszej chcącej wzmocnić całe ciało, a przede wszystkim: mięśnie kręgosłupa, mięśnie brzucha, mięśnie bioder, mięśnie ramion i mięśnie miednicy. Poprawa pracy tych wszystkich obszarów zapewni kręgosłupowi lędźwiowemu ukojenie i relaks, ale także odpowiednio go wzmocni i uelastyczni, zapobiegając bólom i przeciążeniom.

Trening na odcinek lędźwiowy kręgosłupa dla seniorów wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Z czasem, jeśli poczujesz się na siłach, możesz zwiększać ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Jednak pamiętaj o tym, aby progres ten następował mniej więcej, co trzeci trening. I przede wszystkim – słuchaj potrzeb swojego ciała.

Między ćwiczeniami wykonuj 15 sekund przerwy. W tym czasie weź kilka głębokich relaksujących oddechów.

Schemat ćwiczeń:

O autorze

Małgorzata Kośla

Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Małgorzata Kośla