Bezpieczne ćwiczenia na ból pleców dla osób starszych

Ćwiczenia na ból pleców dla osób starszych pomogą zapobiec bólom kręgosłupa i opóźnić jego procesy starzenia, a nawet niewielki ból zniwelować. Nasze plecy wykonują ogromną pracę, aby utrzymać nasze ciało w odpowiedniej pozycji i umożliwić nam poruszanie się, stąd bóle zdarzają się każdemu. Jednak u osób starszych bóle pleców nasilają się z wiekiem i są spowodowane zmianami zwyrodnieniowymi i degeneracją układu ruchu.

Spis treści

1. Ćwiczenia na ból pleców dla seniora: jakie ćwiczenia na kręgosłup można wykonywać?
2. Ćwiczenia na ból pleców dla seniora: przykłady bezpiecznych ćwiczeń
3. Ćwiczenia na ból pleców dla seniora: jak długo i jak często powinien ćwiczyć senior?
4. Kiedy udać się do specjalisty, gdy bolą plecy?

Ćwiczenia na ból pleców dla seniora są polecane nie tylko tym, których bolą plecy, ale także tym, którzy chcieliby się przed takim bólami ustrzec.

Fizjoterapeuci i rehabilitanci są zgodni co do tego, że 30 minut umiarkowanej aktywności ruchowej może zapobiec nas wielu chorobom. To bardzo ważne, aby seniorzy o tym pamiętali i mimo gorszego samopoczucia czy bólów stawowych, dbali o swoje ciało i regularnie ćwiczyli.

Ćwiczenia dla osób starszych poprawiają kondycję, wzmacniają mięśnie, zmniejszają bóle i niwelują kontuzje, obniżają ciśnienie, zapobiegają depresji i opóźniają procesy starzenia organizmu. Aktywny senior, to zdrowszy senior.

Ćwiczenia na ból pleców dla seniora: jakie ćwiczenia na kręgosłup można wykonywać?

1. Ćwiczenia rozciągające.

Rozciąganie doskonale działa na mobilność stawów i pracę mięśni. Osoby starsze mają przykurczone mięśnie i torebki stawowe, a rozciąganie wpływa na zwiększenie długości mięśnia i przestrzeni wewnątrz stawowej. Seniorom poleca się rozciąganie statyczne, które polega na utrzymaniu danej pozycji przez minimum 20 sekund.

Na ból kręgosłupa sprawdzi się rozciąganie między innymi mięśni pośladków, stawu krzyżowo-biodrowego, mięśni odcinka lędźwiowego i piersiowego kręgosłupa.

2. Ćwiczenia równowagi.

Osoby starsze często cierpią na problemy z błędnikiem lub zaburzenia równowagi związane z osłabieniem mięśni stabilizujących. Dlatego tym bardziej ćwiczenia na równowagę są wskazane dla seniora, pod warunkiem, że będzie je wykonywał pod okiem, np. fizjoterapeuty czy trenera, albo z pomocą barierek lub innych przyrządów, którymi będzie mógł się asekurować.

Dla seniorów trening równowagi może być dość trudny, dlatego wystarczą podstawowe ćwiczenia, żeby poprawić ich stabilizację. Może to być po prostu stanie na jednej nodze i utrzymywanie równowagi przez określony czas albo ćwiczenia pilatesowe dla seniorów.

Ważne, aby zachowywać szczególną ostrożność podczas ćwiczeń stojących i zawsze stać blisko czegoś, czego możemy się chwycić w razie upadku i utraty stabilności.

3. Ćwiczenia wytrzymałościowe.

To nic innego jak ćwiczenia, które wykorzystują do pracy podstawowe wzorce ruchowe, aby ćwiczyć wytrzymałość mięśniową. Seniorom poleca się przede wszystkim trening w basenie na wzmocnienie mięśni i stawów, ponieważ pływanie jest najmniej kontuzyjnym i najbezpieczniejszym sportem. Innym treningiem bezpiecznym dla seniorów będą zajęcia jogi i pilatesu dedykowane osobom starszym oraz nordic walking czy chociażby jazda na rowerze.

Ćwiczenia na ból pleców dla seniora: przykłady bezpiecznych ćwiczeń

1. Krowa-kot. Przyjmij pozycję klęku podpartego, następnie kolana rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder. Nie rób przeprostów w łokciach, a brzuch utrzymuj delikatnie napięty (pępek powinien być zasysany do środka). Następnie wykonaj wygięcie kręgosłupa w dół przybliżając brzuch do maty. Głowę wyciągnij wysoko w górę. Wytrzymaj tak 5 sekund i przejdź do wygięcia kręgosłupa w górę oddalając brzuch od maty. Głowę schowaj daleko pod siebie w kierunku mostka. Utrzymuj pozycję 5 sekund. Całość – krowę i kota – powtórz 5-10 razy.

2. Przyciąganie ugiętych nóg do klatki w leżeniu. Połóż się na macie i przyciągnij ugięte nogi do klatki piersiowej, jak najdalej potrafisz. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund, następnie weź kilka głębokich oddechów i powtórz ćwiczenia 5 razy.

3. Przenoszenie ugiętych nóg na boki. To ćwiczenie możesz wykonywać w dwóch wariantach:

• przenoszenie raz jednej raz drugiej nogi do boku – połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Napnij brzuch i przyklej odcinek lędźwiowy do maty. Następnie unieś nogi w górę i powoli odwiedź prawą nogę do zewnątrz tyle, ile dasz radę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj po 5 powtórzeń na stronę.

• przenoszenie nóg na boki – przyjmij pozycję, taką jak w wariancie a. Złącz nogi i skieruj je w lewą stronę, aż dotkną ziemi. Staraj się, aby odcinek piersiowy nie odklejał się mocno od maty i nie przejmuj się tym, że gdy będziesz poprawiać jego pozycję twoje nogi mogą unieść się w górę. Wytrzymaj w tej pozycji minimum 30 sekund. Powtórz ćwiczenia na drugą stronę.

4. Przyciąganie nóg do klatki na przemian. Połóż się na macie z prostymi nogami. Następnie przyciągnij jedną nogę do klatki piersiowej, przytrzymaj ją rękami dociskając do klatki i powtórz to samo na drugą nogę. Pamiętaj o tym, aby mocno napinać mięśnie brzucha i nie odklejać kręgosłupa od maty. Wykonaj to ćwiczenie w 10 powtórzeniach na każdą z nóg.

5. Bird-dog. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Następnie wyprostuj jedną z nóg w tył (nie podnoś jej wyżej ponad biodro) i wyciągnij przeciwległą ręką przed siebie. Staraj się sięgać nimi jak najdalej. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Pamiętaj, aby twoje biodra były ustawione równo, a plecy były wyprostowane. Nie zadzieraj głowy i wciągnij brzuch. Powtórz na drugą stronę. Całość wykonaj 5 razy na każdą stronę ciała.

Seniorzy, którzy nie mogą wykonywać ćwiczeń w klęku na kolanach, mogą wykonać to ćwiczenia leżąc na brzuchu na macie.

6. Wznosy klatki w leżeniu na brzuchu. Połóż się na brzuchu z ugiętymi rękami ustawionymi równolegle przed sobą. Napnij brzuch i ściągnij miednicę na siebie. Następnie, nie zadzierając głowy, delikatnie unieś klatkę piersiową. Powtórz 5 razy.

7. Skręty tułowia w pozycji siedzącej. Usiądź wygodnie na krześle. Rozstaw kolana delikatnie na boki i wykonaj powolny skłon do przodu. Oprzyj klatkę piersiową na swoich udach i pozwól rękom swobodnie zwisać. Możesz też złapać się na łokcie i spróbować pobujać w przód i tył oraz na boki. Wykonaj ćwiczenie minimum 5 razy, aż przyniesie ci ulgę.

Ćwiczenia na ból pleców dla seniora: jak długo i jak często powinien ćwiczyć senior?

Osoby starsze powinny pamiętać o codziennej, minimum 30 minutowej dawce ruchu. Może to być zwykły spacer lub zabawa z wnukiem, ale trzeba także pamiętać o regularnym treningu pleców, aby zachować kręgosłup w dobrej kondycji.

Ćwiczenia na kręgosłup powinno wykonywać się od 3 do 5 razy w tygodniu przez minimum 20 minut. Taki system z pewnością przyniesie seniorowi ulgę i znacznie poprawi jego sprawność.

Kiedy udać się do specjalisty, gdy bolą plecy?

Ćwiczenia na ból pleców są bardzo pomocne w zwalczaniu dolegliwości kręgosłupa, ale czasami mogą nie wystarczyć. Kiedy udać się do specjalisty, gdy bolą nas plecy?

U seniorów ból kręgosłupa jest następstwem zmian degeneracyjnych w układzie kostnym i mięśniowym, więc można by rzec, że jest normalną oznaką starzenia się organizmu. Jednak, ból bólowi nierówny i nie każda osoba odczuwa go z takim samym natężeniem.

Kiedy ból kręgosłupa nie mija po ćwiczeniach i utrzymuje się przez cały dzień, warto zgłosić się do fizjoterapeuty lub ortopedy, który po profesjonalnym badaniu dobierze nam odpowiednią terapię i leczenie. Oczywiście można także udać się do lekarza rodzinnego, który przepisze odpowiednie leki lub maści przeciwbólowe.

Specjaliści rozpoznają, czy problemy z kręgosłupem są skutkiem zmian zwyrodnieniowych związanych z układem ruchu czy mają inne, poważniejsze podłoże chorobowe.

O autorze

Małgorzata Kośla

Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.

Czytaj inne artykuły tej autorki

Małgorzata Kośla