MAC to pożywka dla jelit. W jakich produktach się znajduje?

Weryfikacja

Autor: Dominika Wilk

Możesz jeść najwymyślniejsze potrawy świata, jednak jeśli nie dostarczysz odpowiedniego pożywienia swojej mikrobiocie jelitowej, będziesz mieć obniżony nastrój i słabą odporność. Jeśli nie słyszałeś o MAC, dowiedz się, dlaczego jest tak bardzo korzystny dla twoich bakterii jelitowych i przed jakimi schorzeniami może cię uchronić.

Spis treści

1. Czym jest MAC?
2. Co się dzieje, gdy nie dostarczasz MAC do swojego organizmu?
3. W jakich produktach szukać MAC?
4. Jakie mamy korzyści ze spożywania MAC?

Czym jest MAC?

MAC (czyli microbiota accessible carbohydrates) to węglowodany dostępne dla mikroflory. Mogą być one fermentowane w jelicie grubym, dzięki czemu stanowią pożywkę dla bakterii jelitowych. Znajdują się one w produktach spożywczych takich jak: owoce, warzywa, rośliny strączkowe, czy zboża. Dzięki nim, bakterie jelitowe mogą produkować korzystne dla twojego organizmu SCFA, czyli krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, m.in. kwas masłowy, który uszczelnia nabłonek jelit.

Od tego, jaki rodzaj MAC będzie przeważał w diecie, będzie zależała różnorodność i skład twojej mikrobioty. Jeśli będziesz spożywać dużo jabłek, twoje bakterie wyspecjalizują się w fermentowaniu pektyn, gdy będziesz jeść dużo cebuli zasobnej w prebiotyk zwany inuliną, twoje bakterie będę po mistrzowsku właśnie ją fermentowały.

Co się dzieje, gdy nie dostarczasz MAC do swojego organizmu?

Kiedy stosujesz dietę z małą zawartością MAC, twoje bakterie jelitowe muszą sobie jakoś radzić. Szukają więc najszybciej dostępnych węglowodanów, które znajdują w mucynie (warstwie śluzu) pokrywającej nabłonek jelit. Mimowolnie niszczą więc warstwę ochronną powlekającą jelita, która oddzielała komórki jelitowe od mikrobów, powodując w ten sposób pojawienie się stanu zapalnego.

Może to w konsekwencji prowadzić do zapalenia jelita grubego, czy nieszczelności jelit – a wraz z nią do powstawania licznych alergii pokarmowych. Ponadto, w przeprowadzonych w 2013 r. badaniach dowiedziono, że osoby spożywające małą ilość MAC, mające ubogi mikrobiom, zwiększyły u siebie ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, schorzenia układu krwionośnego, choroby wątroby, czy nowotwory.

W jakich produktach szukać MAC?

MAC to przede wszystkim błonnik rozpuszczalny i prebiotyki. Nie obejmuje on błonnika nierozpuszczalnego, czyli: skórek, nasion, gruboziarnistych kasz, orzechów, pestek, pełnoziarnistego pieczywa, czy też bardzo włóknistych warzyw i owoców.

Przykładowe produkty, które zawierają MAC:

• kasza jaglana,
• kasza quinoa,
• płatki jaglane,
• płatki owsiane,
• kiwi,
• brzoskwinia,
• jabłko,
• cukinia,
• ziemniak,
• marchew,
• bataty,
• bakłażan,
• banany,
• cebula.

Jakie mamy korzyści ze spożywania MAC?

Jeśli nasze bakterie jelitowe mają odpowiednią pożywkę, wytwarzają wspomniany kwas masłowy. A ten z kolei sprawia, że mamy szczelną barierę jelitową. Zmniejsza to ryzyko powstawania alergii pokarmowych oraz pojawienia się stanów zapalnych w jelitach. Do tego MAC poprawia motorykę jelit, a odżywione nim bakterie hamują rozrost patogenów.

MAC przyczynia się też pośrednio do produkcji kwasu octowego przez bakterie. A ten z kolei wpływa korzystnie na gospodarkę insulinową i sprzyja redukcji masy ciała.

Dostarczane wraz z pożywieniem MAC w postaci błonnika rozpuszczalnego regulują motorykę jelit. Oznacza to, że w przypadku biegunek ten rodzaj błonnika będzie zagęszczał stolec, a w przypadku zaparć, będzie zwiększał jego objętość, co ułatwi jego wydalanie.

Dominika Wilk