Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć

Jeśli twój poziom cukru we krwi zbliża się do niebezpiecznej granicy, nie wpadaj w panikę. Wystarczy wprowadzić kilka zmian, a nigdy jej nie przekroczy. Odpowiednia dieta obniży poziom glukozy we krwi. Dowiedz się, co robić w przypadku podwyższonego poziomu cukru we krwi.

Spis treści

1. Ruszaj się każdego dnia - obniżysz poziom cukru
2. Pilnuj wagi, jedz z głową, aby obniżyć poziom cukru
3. Wprowadź reglamentację cukru - obniżysz poziom cukru we krwi
4. Dawkuj węglowodany
5. Nie przesadzaj z owocami
6. Nie żałuj sobie błonnika

Podwyższony poziom cukru we krwi jest sygnałem, że w organizmie doszło do zaburzeń gospodarki węglowodanowej. W dużym stopniu są one spowodowane niewłaściwym stylem życia, a zwłaszcza niewłaściwym odżywianiem, brakiem aktywności fizycznej i nadwagą lub otyłością. Niebezpiecznie podwyższony poziom cukru, czyli hiperglikemia, powoduje uszkodzenia w systemie nerwowym i naczyniach krwionośnych. Może prowadzić do zaburzeń wzroku, pracy serca i nerek. Najlepiej nie dopuścić do takiego stanu. Jak? Gdy lekarz na podstawie badań stwierdzi podwyższony poziom cukru, trzeba zmienić styl życia.

Ruszaj się każdego dnia - obniżysz poziom cukru

Przyjrzyj się, jak wygląda twój dzień. Jeśli cała codzienna aktywność fizyczna sprowadza się do drogi od parkingu i samochodu, do windy i do drzwi domu, masz sporo do zrobienia. Wiele badań wskazuje, że systematyczny, umiarkowany wysiłek fizyczny wpływa bardzo korzystnie na tolerancję glukozy i działanie insuliny.

Nie oznacza to, że musisz zacząć wyczynowo uprawiać sport. Wystarczy, że zapewnisz sobie codziennie przynajmniej pół godziny marszu, jazdy na rowerze lub pracy w ogrodzie. Spróbuj wysiąść przystanek wcześniej i przejdź pozostały dystans na piechotę lub ostatnie piętro pokonaj schodami zamiast windą.

Pilnuj wagi, jedz z głową, aby obniżyć poziom cukru

Zważ się i przy pomocy wskaźnika masy ciała (BMI) oceń swoją masę – wskaźnik BMI obliczamy, dzieląc masę w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Jeżeli twój BMI przekracza 25, oznacza to, że powinnaś zrzucić zbędne kilogramy. Badania wykazały, że zmniejszenie masy ciała przyczynia się do normalizacji zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Jeżeli BMI przekracza 30, lepiej już skorzystać z porady lekarza albo dietetyka.

Nadwagę spróbuj zredukować, wprowadzając zmiany w codziennym żywieniu. Zacznij od zwiększenia liczby posiłków w ciągu dnia do 4–5. Lepiej jadać często, za to w mniejszych porcjach. Pamiętaj też o tym, aby ostatni posiłek jeść nie później niż 3 godziny przed snem.

Wprowadź reglamentację cukru - obniżysz poziom cukru we krwi

Wyeliminuj słodycze i przekąski typu chipsy i dania fast food. Unikaj zasmażek, smażenia, duszenia z dodatkiem tłuszczu, majonezu i śmietany do surówek i sałatek.

Zwracaj uwagę na ilość cukrów prostych, które pochłaniasz w ciągu dnia. Dozwolona ilość to 10 g. Łatwo przekroczyć tę dawkę. Wystarczy zjeść 2 jogurty owocowe albo wypić puszkę słodkiego napoju gazowanego. Polub kawę i herbatę bez cukru.

Dawkuj węglowodany

Warto także zwrócić uwagę na równomierne rozłożenie węglowodanów w posiłkach w ciągu dnia. Oznacza to, że nie należy jeść np. jednego posiłku pozbawionego węglowodanów, a następnego bardzo w nie bogatego. Ograniczy to skoki poziomu glukozy we krwi.

Nie przesadzaj z owocami

Pamiętaj, że owoce również zawierają cukry proste, głównie fruktozę. Dlatego, mimo że dostarczają wielu cennych składników odżywczych, nie powinny być jedzone w ilościach większych niż 150 g na jedną porcję.

Całodzienna porcja owoców powinna wynosić ok. 400 g. Najwięcej cukrów prostych zawierają winogrona i banany, dlatego lepiej ich unikać.

Nie żałuj sobie błonnika

Codzienny jadłospis powinien obfitować w produkty bogate w błonnik pokarmowy. Wpływa on na szybkość trawienia i przyswajania węglowodanów: opóźnia opróżnianie żołądka i jelita cienkiego oraz zmniejsza wchłanianie glukozy. Najlepszym źródłem błonnika są pełne ziarna zbóż i ich przetwory, czyli kasze, pieczywo pełnoziarniste, a także nasiona roślin strączkowych, warzywa oraz owoce.

miesięcznik "Zdrowie"