Nie tylko dieta. Te ćwiczenia uchronią cukrzyków przed powikłaniami

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Cukrzyca typu 2 to najpopularniejsza odmiana tej choroby na świecie. Szacuje się, że zaledwie w Polsce ponad 3 miliony osób choruje na cukrzycę, z czego 90% przypadków to właśnie cukrzyca typu 2. Choć nie można zaprzeczyć, że występowanie tego schorzenia w istotny sposób może obniżyć komfort życia nie oznacza to, że pacjenci muszą rezygnować z aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie, bardzo często będzie ona wręcz zalecana. Jak powinny ćwiczyć osoby dotknięte cukrzycą typu 2?

Spis treści

1. Skąd bierze się cukrzyca typu 2?
2. Jak rozpoznać cukrzycę typu 2?
3. Jak wygląda leczenie cukrzycy typu 2?
4. Powikłania cukrzycowe a zalecenia treningowe
5. Dlaczego warto dbać o wysiłek oporowy w cukrzycy typu 2?
6. Treningi oporowe a poziom cukru we krwi
7. Ćwiczenia na siłowni a poziom glikogenu w mięśniach
8. Treningi z ciężarami poprawiają skład ciała
9. Trening na siłowni a tłuszcz wisceralny
10. W jaki sposób trening siłowy chroni przed powikłaniami przy cukrzycy typu 2?
11. Jak zacząć ćwiczyć z cukrzycą typu 2?

Skąd bierze się cukrzyca typu 2?

Wskazuje się na dwie przyczyny cukrzycy typu 2. Jedną z nich są zaburzenia genetyczne, które prowadzą do upośledzenia produkcji lub wydzielania insuliny. Drugą, i w praktyce występującą częściej jest przewlekła otyłość (zwłaszcza brzuszna), która z biegiem czasu może prowadzić do insulinooporności. Powoduje ona, że komórki trzustki muszą produkować coraz więcej insuliny, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi. W efekcie po latach stają się mniej wydolne, a poziom glukozy wzrasta.

Zarówno w jednym, jak i drugim przypadku organ wydzielniczy produkuje hormon, choć w stopniu niewystarczającym do realizacji funkcji biologicznych. Utrzymująca się przez długi czas cukrzyca typu 2 może doprowadzić jednak do wyczerpania zasobów trzustkowych. W takiej sytuacji choroba z nieinsulinozależnej zamienia się w postać insulinozależną i niezbędne staje się zewnętrzne podawania hormonu w postaci zastrzyków lub korzystanie z pompy insulinowej.

Jak rozpoznać cukrzycę typu 2?

Rozpoznanie cukrzycy typu 2 w początkowym stadium choroby nie jest proste, ponieważ stężenie glukozy we krwi nie osiąga jeszcze poziomu, który wywołuje skutki odczuwalne przez pacjenta. Warto jednak profilaktycznie badać poziom stężenia cukru we krwi zaraz po wstaniu (na czczo). U osób cierpiących z powodu otyłości, nadciśnienia tętniczego lub chorób serca warto rozważyć test tolerancji glukozy.

W miarę jak choroba będzie się pogłębiała u pacjentów pojawiają się takie objawy jak:

• silne pragnienie;
• częste oddawanie moczu;
• uczucie ogólnego osłabienia i zmęczenia;
• przyrost masy ciała.

Jak wygląda leczenie cukrzycy typu 2?

Leczenie cukrzycy typu 2 składa się z wielu elementów, które obejmują wdrożenie odpowiedniej diety (lekkiej i pożywnej, ale o niskim IG), edukację pacjenta oraz wysiłek fizyczny. Zwłaszcza ten ostatni element bywa niedoceniany przez pacjentów. Okazuje się jednak, że we wstępnym etapie cukrzycę nieinsulinozależną można nawet cofnąć dzięki zdecydowanym zmianom w życiu!

Czytaj też: Dieta w cukrzycy typu 2 - zasady, jadłospis

Powikłania cukrzycowe a zalecenia treningowe

Warto pamiętać, że w parze z cukrzycą mogą iść różnego rodzaju powikłania takie, jak:

• choroby serca;
• nadciśnienie;
• nefropatia;
• neuropatia;
• retinopatia;
• choroby naczyniowe;
• osteoporoza i artretyzm.

Jeśli występują u Ciebie te powikłania przed wdrożeniem nowego planu treningowego skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym. Może się okazać, że konieczne będzie przeprowadzenie dodatkowych badań, unikanie wybranych ćwiczeń lub ćwiczenie w określonych warunkach, np. unikanie upałów.

Dlaczego warto dbać o wysiłek oporowy w cukrzycy typu 2?

W International Journal of Cardiology opublikowano kilka lat temu badania z których wynikało, że osoby chore na cukrzycę czerpią z treningu siłowego jeszcze większe korzyści niż tych płynących z treningów cardio. Jednocześnie publikacje z Journal of American Medical Association wskazują na największy potencjał łączenia ze sobą treningów cardio oraz treningów siłowych. Za optymalną ilość wysiłku uważa się minimum 150 minut aktywności fizycznej o intensywności umiarkowanej do wysokiej tygodniowo. Osobom dorosłym zaleca się wykonywanie 2-3 treningów na siłowni.

Treningi oporowe a poziom cukru we krwi

Podnoszenie ciężarów w cukrzycy typu 2 pozwala efektywnie walczyć z insulinoopornością i sprawia, że możesz skutecznie obniżać poziom cukru we krwi. Treningi oporowe bazują głównie na wysiłku o wysokiej intensywności, który oscyluje w okolicach 70-100% ciężaru maksymalnego. Oznacza to, że to jego wykonania nasz organizm jedynie w bardzo niewielkim stopniu wykorzystuje tkankę tłuszczową, bazuje głównie na glikogenie, czyli cukrze zmagazynowanym w mięśniach. Po jego wyczerpaniu sięga po glikogen ulokowany w wątrobie oraz cukier krążący we krwi.

Z jednej strony powoduje to, że ćwicząc bezpośrednio spalasz cukier we krwi i obniżasz jego poziom. Wyczerpanie zapasów glikogenu powoduje też, że w mięśniach i wątrobie zostaje zwolnione miejsce na jego zapasy, które zostają odnowione wraz z jedzeniem.

Szacuje się, że przy wysiłku o wysokiej intensywności (równej lub wyższej 80% VO2 Max) glikogenu zgromadzonego w mięśniach wystarcza na około 60 do 90 minut w zależności od stopnia wytrenowania danej osoby.

Ćwiczenia na siłowni a poziom glikogenu w mięśniach

Nasze mięśnie funkcjonują jako magazyn dla glikogenu – wielocukru, który jest wykorzystywany jako główne źródło energii do ćwiczeń o wysokiej intensywności. W miarę progresu treningowego i adaptacji do wysiłku mięśnie są w stanie akumulować większe ilości glikogenu, co z kolei pozwala na lepsze wyłapywanie glukozy z krwi i wykorzystanie jej do generowania energii.

Poza tym faktem sama ilość masy mięśniowej w bezpośredni sposób przekłada się na to, ile glikogenu możemy zgromadzić. Przyjmuje się, że glikogen stanowi około 2% całkowitej masy mięśniowej. U szczupłej osoby o wadze 70 kg stanowi on więc około 400 g, ale u wytrenowanych kulturystów, którzy wychodząc na scenę ważą 110-120 kg jego poziom może sięgnąć nawet 1000-1200 g. W dużym stopniu na zdolność do gromadzenia paliwa mięśniowego można wpłynąć poprzez trening o odpowiedniej objętości i intensywności.

Treningi z ciężarami poprawiają skład ciała

Kolejną zaletą wysiłku oporowego jest spalanie tkanki tłuszczowej oraz podtrzymywanie i rozbudowa muskulatury. U osób chorych na cukrzycę nawet redukcja wagi o 10-15% może przynieść olbrzymią poprawę samopoczucia. Warto pamiętać, że wzrastająca masa mięśniowa sama w sobie promuje szybsze spalanie kalorii.

Mięśnie są jedną z niewielu tkanek w naszym organizmie, które są metabolicznie aktywne nawet w stanie spoczynku. Osoba, która bezczynnie siedzi lub pracuje przy biurku, ale ma dużą masę mięśniową spali więcej kalorii niż chory na cukrzycę z wysoką zawartością masy mięśniowej, wykonujący analogiczną aktywność.

Trening na siłowni a tłuszcz wisceralny

Tłuszcz brzuszny, zwany również tłuszczem wisceralnym jest groźny dla naszego zdrowia, ponieważ upośledza gospodarkę cukrem krążącym we krwi, powoduje insulinooporność oraz stan zapalny organów wewnętrznych. Co więcej, wydziela też hormony, które hamują skuteczność działania insuliny

Okazuje się jednak, że ćwiczenia z ciężarami są efektywniejsze w utylizacji tłuszczu brzusznego od treningów tlenowych i wyraźnie przyczyniają się do poprawy odpowiedzi insulinowej.

Czytaj też: Otyłość brzuszna może doprowadzić do poważnych kłopotów ze zdrowiem

W jaki sposób trening siłowy chroni przed powikłaniami przy cukrzycy typu 2?

Nieleczona cukrzyca typu 2 może wywoływać u pacjentów liczne zmiany, które w coraz większym stopniu będą obciążały kolejne układy organizmu. Dzięki mądrze realizowanym ćwiczeniom oporowym można ich uniknąć lub przynajmniej złagodzić skutki powikłań.

Cholesterol i ciśnienie krwi

Amerykańska Agencja Centers for Disease Control And Prevention podkreśla, że regularne treningi siłowe pomagają podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL przy jednoczesnym obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL. Z kolei dane publikowane przez Journal of Human Hypertension wskazują na pozytywny wpływ ćwiczeń z użyciem oporu na obniżenie ciśnienia krwi.

Gęstość kości

Zdaniem naukowców osoby, które cierpią na cukrzycę typu 2 mają większe ryzyko złamań pomimo dobrych wyników badań gęstości kości. Okazuje się jednak, że ćwiczenia wykonywane z ciężarami – zwłaszcza w pozycji stojącej – mogą wzmocnić kości nóg, bioder i kręgosłupa oraz zmniejszyć ryzyko urazu.

Masa mięśniowa

Kolejną zaletą ćwiczeń anaerobowych na siłowni jest spowolnienie spadku masy mięśniowej oraz związanych z tym konsekwencji. Badania opublikowane w 2017 roku w czasopiśmie naukowym PLOS One wskazują, że u osób chorych na cukrzycę typu 2 częściej występuje sarkopenia, utrata zdolności do wykonywania wysiłku fizycznego i depresja. Dzięki ćwiczeniom i spowolnienia tempa spadku masy mięśniowej można spowolnić ten proces.

Neuropatia i wzrok

Chronicznie podwyższony poziom cukru we krwi sprawia, że cząsteczek glukozy jest w ustroju zbyt dużo i zaczynają łączyć się nawet z erytrocytami, które są bardzo małe. W efekcie krew z biegiem czasu przestaje efektywnie dopływać do wszystkich naczyń o bardzo wąskiej średnicy, tzw. naczyń włosowatych. Takie kapilary znajdują się m.in. w oczach, ale także dłoniach i stopach.

Z tego względu u pacjentów chorych na cukrzycę często diagnozuje się retinopatię oraz neuropatię obwodową. Trening z obciążeniem pozwala zwiększyć przepływ krwi nawet w naczyniach włosowatych i poprzez usprawnienie go zapobiega powikłaniom.

Jak zacząć ćwiczyć z cukrzycą typu 2?

To, że treningi siłowe potrafią być bardzo skuteczne w leczeniu cukrzycy nie oznacza, że osoby chore mogą zastosować dowolny reżim treningowy. Przed kupieniem karnetu na siłownię warto skonsultować taką aktywność z lekarzem, który może nakazać wykonanie pomiaru poziomu cukru przed, w trakcie oraz bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń.

Choć z hipoglikemią kojarzą się głównie długotrwałe wysiłki o charakterze tlenowym, nadmierny spadek poziomu cukru może wystąpić również podczas ćwiczeń na siłowni. Dowiedz się, czy i w jakich odstępach czasu od wysiłku powinieneś spożywać węglowodany proste, które pomogą utrzymać glukozę na odpowiednim poziomie.

Jeśli nie masz doświadczenia w aktywności fizycznej przy cukrzycy zacznij od udziału w zajęciach zorganizowanych lub skorzystać z usług certyfikowanego trenera personalnego. W ten sposób możesz trenować bezpieczniej. Dopiero kiedy nauczysz się reakcji swojego ciała na zmiany poziomu cukru ćwicz na własną rękę. O czym jeszcze warto pamiętać?

Skup się na ćwiczeniach wielostawowych

Większe korzyści dla zdrowia przyniosą Ci ćwiczenia wielostawowe niż izolowane. Angażowanie dużych grup mięśniowych jak klatka piersiowa, plecy lub nogi sprawia, że zużywasz więcej energii (zarówno kilokalorii, jak i glukozy) i szybciej wyczerpujesz zapasy glikogenu.

Doskonale sprawdzają się takie ćwiczenia, jak:

• przysiad;
• wykroki;
• martwy ciąg;
• wiosłowanie;
• podciąganie.

Angażując duże grupy mięśniowe powodujesz też silniejszą odpowiedź anaboliczną organizmu i większe przyrosty treningowe.

Trzymaj się planu treningowego

Najlepsze rezultaty osiągniesz kiedy będziesz realizował konsekwentnie zamierzenia treningowe. Podążanie za planem to także sposób, aby wypracować w sobie nawyk aktywności.

Jeśli na siłowni trenujesz rzadko, np. 2-3 razy w tygodniu najlepiej sprawdzą się treningi ogólnorozwojowe typu FBW. W ten sposób aktywujesz każdą grupę mięśniową i zapewnisz im optymalny bodziec do rozwoju. Osoby, które mogą sobie pozwolić na częstsze ćwiczenia, np. 4-5 razy w tygodniu powinny spróbować planów dzielonych. Nie musi być to typowy split. Równie dobrze sprawdzą się plany typu Góra-Dół lub Push/Pull.

Bez względu na przyjęty plan co pewien czas zmieniaj ulubione ćwiczenia na ich inne warianty, manipuluj ciężarem, czasem przerwy oraz ilością serii i powtórzeń. Dzięki temu zachowasz progres, ponieważ poddajesz ciało coraz większym – i odmiennym – przeciążeniom.

Zadbaj o regenerację

Niezbędnym elementem rutyny każdego sportowca jest regeneracja. Pamiętaj, aby zapewnić sobie przynajmniej dzień lub dwa wolnego od treningu danej grupy mięśniowej. W tym czasie zachodzą wszystkie procesy naprawcze organizmu oraz jego adaptacja do kolejnego obciążenia (tzw. superkompensacja).

Jeśli koniecznie chcesz ćwiczyć codziennie zastąp typowy trening z ciężarami rozciąganiem, rolowaniem albo ćwiczeniami cardio wykonywanymi bez uczucia zmęczenia, np. spacer, jazda na rowerze. Weź pod uwagę, że osoby chore na cukrzycę mogą wymagać więcej czasu na regenerację między wysiłkami. Nie wymagaj od siebie zbyt dużo.

Różnicuj sprzęt treningowy

Aby zapewnić sobie korzyści zdrowotne z treningów siłowych nie zapominaj o wykonywaniu ćwiczeń z różnymi przyrządami. Na każdej siłowni znajdziesz wolne ciężary (hantle, gryfy) i odważniki kettlebells, wykorzystaj je! Jeśli ćwiczysz w domu kup zestaw kettli, taśmy oporowe, worki wypełnione piaskiem, uchwyty do pompek. Ten cały sprzęt nie zajmuje dużo miejsca i pozwala zadbać o dobrą formę.

Aktywność fizyczna to jeden ze sprawdzonych sposobów na zdrowie. Nie powinni jej unikać również pacjenci, u których zdiagnozowano cukrzycę typu 2. Nie musisz się bać regularnych treningów. Pamiętaj tylko, aby regularnie badać organizm i korzystać ze wsparcia profesjonalistów – lekarzy sportowych, trenerów personalnych i fizjoterapeutów. Jeśli okażesz się silną wolą może się okazać, że choroba całkowicie zniknie.

Maciej Szukała