Ładunek glikemiczny - co to jest i jak się go oblicza?

Ładunek glikemiczny to wartość odnosząca się do porcji produktu spożywczego zawierającego węglowodany. Określa on wpływ spożycia danej żywności na zmiany poziomu cukru we krwi. Jest dokładniejszym wskaźnikiem niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia nie tylko rodzaj węglowodanów i szybkość ich wchłaniania, ale także ilość węglowodanów zawartą w porcji produktu.

Spis treści

1. Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
2. Jakie zmiany związane z glikemią zachodzą w organizmie po spożyciu produktów o różnych wartościach IG i ŁG?
3. Tabela wartości ładunku glikemicznego wybranych produktów spożywczych

Ładunek glikemiczny to wskaźnik, który ułatwia planowanie żywienia osób chorujących na cukrzycę, mających insulinooporność lub inne problemy z gospodarką węglowodanów. Ładunek glikemiczny jest szerszym pojęciem niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia nie tylko rodzaj węglowodanów zawartych w produkcie, ale też ich ilość obecną w porcji danego pożywienia.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Zjedzenie dowolnego produktu zawierającego węglowodany powoduje odpowiedź organizmu w postaci zmiany poziomu cukru we krwi. Aby łatwiej określić wielkość tych zmian, wprowadzono pojęcie indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów. W związku z tym, że produkty różnią się w dużym stopniu zawartością węglowodanów, korzystanie jedynie z IG jako wyznacznika zmian glikemii prowadzi do nieścisłości. Różnicę tę uwzględnia właśnie ładunek glikemiczny (ŁG), który daje obszerniejszą informację o tym, co dzieje się w organizmie pod względem zmian poziomu glukozy i insuliny we krwi po spożyciu posiłku – pokazuje, że zjedzenie produktu o wysokim IG, zawierającego mało węglowodanów, daje podobny efekt jak zjedzenie produktu o niskim IG, zawierającego dużo węglowodanów.

Dobrym przykładem jest porównanie czekolady i arbuza. Czekolada mleczna ma niski IG=49, a arbuz wysoki IG=72. Niski indeks glikemiczny czekolady wynika z obecności tłuszczów, które spowalniają wchłanianie cukru z pożywienia, a przecież powszechnie wiadomo, że czekolada to produkt bogaty w cukry proste. Arbuz natomiast rzeczywiście zawiera cukry, które szybko się wchłaniają, ale aby dostarczyć sobie 50 g węglowodanów z arbuza, które mocno podniosą cukier we krwi, trzeba go zjeść około 1 kilograma. Zjedzenie porcji czekolady (2 paski) spowoduje większą zmianę glikemii niż zjedzenie plastra arbuza, mimo jej niższego IG. Wynika to z zawartości węglowodanów: 7,15 g w 100 g arbuza i 57,3 g w 100 g czekolady. Porównanie produktów nawet o podobnym IG może dać bardzo odmienne wartości ŁG właśnie za sprawą drastycznie różnej zawartości węglowodanów w produkcie.

Ładunek glikemiczny dla pojedynczej porcji pożywienia wylicza się według wzoru: ŁG = W x IG / 100

• ŁG - ładunek glikemiczny;
• W - ilość węglowodanów przyswajalnych [g] w porcji produktu;
• IG - indeks glikemiczny produktu.

Podobnie jak w przypadku indeksu glikemicznego rozróżnia się żywność:

• o niskim ładunku glikemicznym < 10;
• o średnim ładunku glikemicznym = 10-20;
• o wysokim ładunku glikemicznym > 20.

Osoby chorujące na cukrzycę lub mające problemy z metabolizowaniem węglowodanów powinny w swojej diecie bazować na produktach o niskim ładunku glikemicznym, a unikać tych o wysokim ŁG.

Jakie zmiany związane z glikemią zachodzą w organizmie po spożyciu produktów o różnych wartościach IG i ŁG?

• Produkty o niskim IG i niskim ŁG (np. warzywa) – poziom glukozy rośnie we krwi powoli, nie zmienia się mocno i utrzymuje się długo.
• Produkty o wysokim IG i niskim ŁG (np. arbuz) – poziom glukozy rośnie we krwi szybko, ale niezbyt wysoko i po krótkim czasie wraca do wyjściowego poziomu.
• Produkty o wysokim IG i wysokim ŁG (np. białe pieczywo) – poziom glukozy rośnie we krwi szybko do wysokich wartości, co skutkuje dużym wyrzutem insuliny i spadkiem poziomu cukru poniżej wyjściowego poziomu; może przekładać się także na łatwiejsze przybieranie na wadze.
• Produkty o niskim IG i wysokim ŁG (np. razowe pieczywo) – poziom glukozy rośnie we krwi powoli do niezbyt wysokich wartości, podwyższony poziom utrzymuje się długo ze względu na dużą zawartość węglowodanów w pożywieniu i ich stopniowe uwalnianie.

Posługiwanie się zarówno wartościami indeksu glikemicznego, jak i ładunku glikemicznego pozwala dokładniej ustalić, które produkty będą nam służyć, a na które należy uważać.

Polecamy

Autor: Time S.A

Dieta cukrzycowa nie musi oznaczać wyrzeczeń! Skorzystaj z JeszCoLubisz - innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się indywidualnie dobranym planem i stałą opieką dietetyka. Jedz to, co lubisz, pomagaj organizmowi w chorobie, wyglądaj i czuj się lepiej.

Dowiedz się więcej

Tabela wartości ładunku glikemicznego wybranych produktów spożywczych

Aleksandra Żyłowska-Mharrab