Indeks glikemiczny (IG): TABELA. Jakie produkty mają niski IG?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. W wybieraniu produktów, które mają niski indeks glikemiczny, pomoże ci praktyczna tabela. Dowiedz się, jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty.
Spis treści
- Sprawdź, jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty
- Indeks glikemiczny (IG) - warzywa
- Indeks glikemiczny (IG) - owoce
- Indeks glikemiczny (IG) - produkty zbożowe
- Indeks glikemiczny (IG) - orzechy
- Indeks glikemiczny (IG) - produkty mleczne
- Indeks glikemiczny (IG) - mięso, ryby i jajka
- Indeks glikemiczny (IG) - tłuszcze
- Indeks glikemiczny (IG) - słodycze, przekąski
- Przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym (IG)
Indeks glikemiczny opisuje wpływ spożycia określonej ilości produktu na poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut od jego spożycia. Produktem odniesienia jest zwykle glukoza o IG=100. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danej żywności, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jej zjedzeniu. Produkty klasyfikuje się jako te o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤55), średnim (IG =56-69) oraz wysokim (IG ≥70).
Wartość IG jest dużo lepszym niż kalorie wskaźnikiem tego, czy węglowodany zawarte w produkcie są „dobre”, czy „złe”. Zwykle kaloryczność odpowiedników produktów z białej i razowej mąki jest zbliżona, więc nie jest to dobre kryterium, pozwalające nam świadomie wybierać. Natomiast biały i brązowy ryż, białe i razowe pieczywo czy makaron istotnie różnią się wartością indeksu glikemicznego. Im niższa wartość IG, tym lepiej dla naszego zdrowia.
Sprawdź, jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty
Chcąc świadomie wybierać dobre węglowodany, wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zwracaj też uwagę, aby były to produkty jak najmniej przetworzone. Cukier występujący naturalnie w żywności jest dla nas dużo mniej szkodliwy niż cukier dodany do produktów.
Owoce, mimo że dostarczają sporych ilości cukrów prostych, zawierają też dużo błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru do krwi. Wybierając żywność zawierającą węglowodany, wystrzegaj się przede wszystkim przemysłowych słodyczy, wyrobów cukierniczych i owocowych jogurtów, ponieważ jest to kopalnia cukru dodanego (ukrytego).
Tabele z IG produktów pomogą ci w komponowaniu codziennych jadłospisów.
Przeczytaj też: Dieta Montignaca - ważny indeks glikemiczny produktów
Autor: Time S.A
Szukasz pomysłu na dania o niskim indeksie glikemicznym? Skorzystaj z JeszCoLubisz - innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się indywidualnie dobranym planem, stałą opieką dietetyka i mnóstwem gotowych przepisów na zdrowe i smaczne posiłki. Wspieraj organizm w chorobie, a przy tym wyglądaj i czuj się lepiej!
Indeks glikemiczny (IG) - warzywa
| Produkt | Indeks glikemiczny (IG) |
| bakłażan | 20 |
| bób | 40 |
| bób gotowany | 65-80 |
| burak | 30 |
| cebula | 15 |
| cukinia | 15 |
| cykoria | 15 |
| czosnek | 30 |
| dynia | 75 |
| fasola biała ugotowana | 33 |
| groch gotowany | 22 |
| groszek zielony | 48 |
| groszek zielony konserwowy | 66 |
| kalafior | 15 |
| kapusta biała | 15 |
| kapusta czerwona | 15 |
| kapusta pekińska | 15 |
| kapusta włoska | 15 |
| kukurydza konserwowa | 55 |
| marchew | 16 |
| marchew gotowana | 47 |
| ogórek | 15 |
| papryka czerwona | 15 |
| papryka zielona | 15 |
| pieczarki | 10 |
| pomidor | 15 |
| por | 15 |
| rzepa | 72 |
| rzodkiewka | 15 |
| sałata | 10 |
| sałata lodowa | 10 |
| seler korzeniowy | 35 |
| seler naciowy | 15 |
| soczewica czerwona gotowana | 26 |
| soja gotowana | 18 |
| sok pomidorowy | 38 |
| sok z marchwi | 43 |
| szczaw | 15 |
| szpinak | 15 |
| ziemniaki gotowane | 95 |
Indeks glikemiczny (IG) - owoce
| Produkt | Indeks glikemiczny (IG) |
| agrest | 15 |
| ananas | 59 |
| ananas - plastry w syropie | 65 |
| arbuz | 72 |
| awokado | 10 |
| banan | 52 |
| brzoskwinia | 30 |
| brzoskwinia w syropie | 52 |
| czereśnie | 22 |
| daktyle suszone | 103 |
| figi suszone | 50 |
| grejpfrut | 25 |
| gruszka | 38 |
| jabłko | 38 |
| jabłka suszone | 29 |
| kiwi | 53 |
| maliny | 25 |
| mandarynki | 30 |
| mango | 51 |
| melon | 65 |
| morele | 57 |
| morele suszone | 31 |
| nektarynka | 35 |
| papaja | 59 |
| pomarańcza | 42 |
| porzeczka czarna | 15 |
| rodzynki suszone | 64 |
| sok grejpfrutowy | 48 |
| sok jabłkowy | 40 |
| sok pomarańczowy | 52 |
| śliwki | 39 |
| śliwki suszone z pestką | 29 |
| truskawki | 40 |
| winogrona | 46 |
| wiśnie | 22 |
Indeks glikemiczny (IG) - produkty zbożowe
| Produkt | Indeks glikemiczny (IG) |
| bagietka | 95 |
| biszkopt | 54 |
| bułki i rogale maślane | 55-60 |
| chleb pszenny | 70 |
| chleb żytni pełnoziarnisty | 58 |
| chleb żytni razowy | 50 |
| kajzerka | 70 |
| kasza gryczana | 40 |
| kasza gryczana ugotowana | 54 |
| kasza jaglana ugotowana | 71 |
| kasza jęczmienna perłowa gotowana | 70 |
| kasza jęczmienna pęczak | 25 |
| kasza manna | 55 |
| makaron dwujajeczny gotowany | 55 |
| otręby pszenne | 45 |
| pieczywo chrupkie | 35 |
| płatki kukurydziane | 81 |
| płatki owsiane | 40 |
| pumpernikiel | 46 |
| ryż biały | 70 |
| ryż biały gotowane | 64 |
| ryż brązowy | 55 |
| ryż brązowy gotowany | 60 |
| wafle ryżowe | 64 |
Indeks glikemiczny (IG) - orzechy
| Produkt | Indeks glikemiczny (IG) |
| migdały | 15 |
| orzechy arachidowe | 14 |
| orzechy laskowe | 15 |
| orzechy pistacjowe | 15 |
| orzechy włoskie | 15 |
Indeks glikemiczny (IG) - produkty mleczne
| Produkt | Indeks glikemiczny (IG) |
| jogurt naturalny 2% tłuszczu | 36 |
| jogurt naturalny 0% tłuszczu | 27 |
| kefir 2% tłuszczu | 32 |
| mleko 0,5% tłuszczu | 32 |
| mleko 3,2% tłuszczu | 55 |
| mleko zagęszczone słodzone | 61 |
| ser kozi miękki | 0 |
| ser mozzarella | 0 |
| ser twarogowy chudy | 30 |
| ser feta | 0 |
| ser brie pełnotłusty | 0 |
| ser camembert pełnotłusty | 0 |
| ser ementaler pełnotłusty | 0 |
| ser salami pełnotłusty | 0 |
| śmietana 12% tłuszczu | 0 |
| śmietana 18% tłuszczu | 0 |
Indeks glikemiczny (IG) - mięso, ryby i jajka
| Produkt | Indeks glikemiczny (IG) |
| białko jaj kurzego | 0 |
| cielęcina, łopatka | 0 |
| dorsz | 0 |
| gęś, tuszka | 0 |
| indyk, tuszka | 0 |
| jaja kurze całe | 0 |
| kaczka, tuszka | 0 |
| kiełbasa domowa | 0 |
| kiełbasa żywiecka | 0 |
| krewetki gotowane | 0-5 |
| królik, tuszka | 0 |
| kurczak, tuszka | 0 |
| łosoś z rusztu | 0 |
| polędwica luksusowa | 0 |
| polędwica sopocka | 0 |
| salami | 0 |
| szynka z kurczaka | 0 |
| szynka wołowa gotowana | 0 |
| szynka z indyka | 0 |
| szynka z piersi kurczaka | 0 |
| szynka z udźca kurczaka | 0 |
| śledź w oleju | 25 |
| tuńczyk z rusztu | 0 |
| tuńczyk w zalewie | 5 |
| wątroba wieprzowa | 0 |
| wieprzowina, schab surowy | 0 |
| wołowina, polędwica | 0 |
Indeks glikemiczny (IG) - tłuszcze
| Produkt | Indeks glikemiczny (IG) |
| masło | 0 |
| margaryna miękka 45% tłuszczu | 0 |
| margaryna miękka 80% tłuszczu | 0 |
| margaryna twarda 80% tłuszczu | 0 |
| olej krokoszowy | 0 |
| olej kukurydziany | 0 |
| olej lniany tłoczony na zimno | 0 |
| olej palmowy | 0 |
| olej rzepakowy | 0 |
| olej sezamowy | 0 |
| olej słonecznikowy | 0 |
| olej sojowy | 0 |
| olej z pestek winogron | 0 |
| oliwa z oliwek | 0 |
| smalec | 0 |
| słonina | 0 |
Indeks glikemiczny (IG) - słodycze, przekąski
| Produkt | Indeks glikemiczny (IG) |
| ciasteczka owsiane | 57 |
| chipsy solone | 90 |
| czekolada gorzka | 22 |
| czekolada mleczna | 43 |
| czekolada biała | 44 |
| herbatniki | 57 |
| baton Mars | 65 |
| baton Twix | 44 |
| frytki | 75 |
| lody śmietankowe | 35-61 |
| żelki | 78 |
Przeczytaj także: Indeks glikemiczny - ważna broń w walce z cukrzycą
Niski indeks glikemiczny - Agata Lewandowska
Dieta z sukcesem SIMPLE GLYX. Przyjazny indeks glikemiczny
Przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym (IG)
Jadłospis o niskim indeksie glikemicznym przyda się, gdy czeka cię dieta odchudzająca, masz cukrzycę lub uprawiasz sport. Indeks glikemiczny (IG) pozwala klasyfikować produkty ze względu na to, jak wpływają na wzrost poziomu cukru we krwi.
Osoby będące na diecie oraz aktywnie uprawiające sport często popełniają błędy żywieniowe, eliminując spożycie węglowodanów. Ta dość popularna tendencja wiąże się z mylnym identyfikowaniem właściwości cukrów i szufladkowaniem tych składników odżywczych jako wrogów każdej kuracji odchudzającej. Warto jednak zaznaczać, że nadmiar, tak samo jak niedobór, może być szkodliwy dla naszego zdrowia, a także – co równie istotne – może przyczynić się do fiaska naszej walki z nadmiernymi kilogramami.
Śniadanie
Pełnoziarniste musli z nektarynką i jogurtem naturalnym (płatki owsiane, otręby pszenne, orzechy włoskie, morele suszone, nektarynka, odtłuszczony jogurt naturalny).
Drugie śniadanie
Surowe warzywa z sosem tzatziki (papryka czerwona, seler naciowy, marchewka, ogórek, czosnek, sól, pieprz, odtłuszczony jogurt grecki).
Obiad
Faszerowana cukinia z indykiem i dzikim ryżem z warzywami (cukinia, indyk, dziki ryż, cebula, czosnek, pomidory, żółta papryka, pieczarki, natka pietruszki, oliwa z oliwek, sól, pieprz).
Podwieczorek
Sałatka owocowa oprószona prażonymi płatkami migdałowymi (pomarańcza, jabłko, czereśnie, płatki migdałowe).
Kolacja
Pasztet z soczewicy podany na liściach sałaty z cząstkami pomidora i kiełkami lucerny oraz żytnim pieczywem razowym (domowy pasztet z soczewicy, sałata, pomidor, kiełki lucerny, chleb razowy żytni z pełnego ziarna).
Między posiłkami
Niegazowana woda mineralna lub zielona herbata.
Porady eksperta
Polecany artykuł:
![Stan przedcukrzycowy dotyczy nawet 5 mln Polaków. Ciebie też? Sprawdź to [TEST]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-TRZ7-kaJ1-ptSh_cukrzyca-pomiar-cukru-320x213.jpg)
![Zmiany na ustach - krostki, grudki, pęcherzyki. 8 najczęstszych przyczyn [ZDJĘCIA]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-soBw-u4ou-qebe_zmiany-na-ustach-krostki-grudki-pecherzyki-8-najczestszych-przyczyn-zdjecia-320x213.jpg)
