Cukrzycowa epidemia zaczyna się w kuchni. Eksperci stworzyli listę rzeczy zakazanych

Bez przekłamań, obietnic bez pokrycia, z konkretnymi rozwiązaniami - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) opracowało szczegółowe zalecenia dla chorych na cukrzycę. Można skorzystać z praktycznych podpowiedzi, a nawet gotowego jadłospisu. Dowiesz się także dokładnie, co możesz jeść, a czego absolutnie nie.

NCEŻ przypomina, w jaki sposób rozpoznaje się cukrzycę typu 2 i na czym przede wszystkim polega leczenie. Chociaż to groźna, podstępna choroba, wiele zależy od nas i naszego stylu życia. Eksperci dają więc konkretne podpowiedzi, które mogą znacząco poprawić rokowania i jakość życia pacjentów.

Cukrzycowa epidemia zaczyna się w kuchni. Sprawdź, co jeść i czego nie jeść, by nie była także twoim udziałem. Na stronie nie tylko znajdziesz gotowe odpowiedzi na wiele pytań dotyczących cukrzycy w kontekście żywienia, ale też możesz zadać kolejne specjalistom dostępnym online.

Kiedy rozpoznajemy cukrzycę

Według aktualnie obowiązującej wiedzy cukrzyca rozpoznawana jest w przypadkach, gdy:

• występują objawy hiperglikemii i glikemia przygodna wynosi ≥200 mg/dl (≥11,1 mmol/l)
• w dwukrotnym pomiarze na czczo glikemia wyniosła ≥126mg/dl (≥7 mmol/l)
• w 120 minucie testu obciążenia glukozą glikemia wyniosła ≥200 mg/dl (≥11,1 mmol/l)
• stężenie hemoglobiny glikowanej wynosi ≥6,5%

Główne zalecenia dotyczące cukrzycy typu 2

W przypadku nadwagi lub otyłości staraj się stopniowo zmniejszać masę ciała. Redukcja już 5% wiąże się z korzyściami metabolicznymi, ale optymalnie powinna ona sięgnąć co najmniej 7%.

Spożywaj posiłki regularnie, co 3-4 godziny, a ostatni najpóźniej 2-3 godziny przed snem.

Połowę twojego talerza podczas śniadania, obiadu i kolacji powinny zajmować warzywa i owoce, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym. Łącznie ich dzienna podaż powinna wynosić min. 400 g (z zachowaniem proporcji 3/4 warzywa i 1/4 owoce).

Owoce spożywaj w mniejszej ilości, ponieważ zawierają więcej cukrów prostych. Wybieraj te mniej słodkie i w miarę możliwości spożywaj je na surowo. Szczególnie polecane są owoce jagodowe (np. jagody, maliny, truskawki).

Owoce warto łączyć z produktami dostarczającymi białko i/lub tłuszcz. Przykładowo: garść malin + jogurt naturalny + garstka orzechów/pestek/nasion lub brzoskwinie z twarożkiem zawinięte w pełnoziarniste naleśniki. Alternatywnie owoce mogą stanowić zdrowy deser bezpośrednio po większym, pełnowartościowym posiłku.

Produkty będące źródłem węglowodanów (pieczywo, kasze, ryże, makarony, płatki zbożowe i ziemniaki) powinny być elementem większości posiłków i zajmować około 1/4 talerza. Zaleca się wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Są one źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz wielu składników mineralnych. Razowe produkty zbożowe ulegają trawieniu powoli, co zapobiega szybkiemu wzrostowi stężenia glukozy i insuliny we krwi.

Produkty będące źródłem białka (mięso, ryby, jajka, mleko i jego przetwory oraz nasiona roślin strączkowych) powinny zajmować około 1/4 powierzchni talerza, najlepiej w każdym posiłku. Wybieraj chude mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne.

Raz lub dwa razy w tygodniu mięso zastąp rybami i co najmniej raz w tygodniu nasionami roślin strączkowych. Mięso czerwone spożywaj okazjonalnie, nie więcej niż 350-500 g tygodniowo, a przetwory mięsne (wędliny, kiełbasy, pasztety, wyroby podrobowe itp.) ogranicz do ilości tak małych, jak to możliwe.

Produkty będące źródłem tłuszczu również są elementem pełnowartościowego posiłku, jednak powinny być do niego dodawane w niewielkiej ilości. Zalecane są przede wszystkim oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa), orzechy, nasiona, pestki, awokado, czyli produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym.

Produkty będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, np. tłuste mięso, pełnotłusty nabiał, masło powinny być ograniczane.

Ogranicz spożycie słodyczy i produktów zawierających w składzie cukier. Zwracaj uwagę na etykiety i wybieraj produkty o obniżonej zawartości cukru lub całkowicie go pozbawione. Czasami w takich produktach cukier może być zastąpiony słodzikami. Badania wskazują, że naturalne słodziki (jak stewia, ksylitol) mogą wywierać pozytywny wpływ na zdrowie poprzez działanie przeciwutleniające.

Wyniki dotyczące sztucznych słodzików (sukraloza, acesulfam K) wskazują na ich potencjalnie niekorzystny wpływ na skład mikrobioty, dlatego nie zaleca się ich regularnego spożywania.

Produkty zalecane w cukrzycy typu 2

Pełny wykaz na stronie NCEŻ:

• wszystkie świeże i mrożone warzywa
• wszystkie owoce świeże i mrożone, ale suszone w umiarkowanych ilościach
• mąki z pełnego przemiału
• pieczywo pełnoziarniste i graham
• płatki zbożowe naturalne: owsiane, jęczmienne, orkiszowe, żytnie
• otręby pszenne, żytnie, owsiane
• kasze: gryczana, jęczmienna pęczak, bulgur, komosa ryżowa
• ryż: brązowy, dziki, czerwony
• makaron pełnoziarnisty: pszenny, żytni, gryczany, orkiszowy
• chude lub tłuste ryby morskie i słodkowodne (np. dorsz, sola, morszczuk, miruna, sandacz, leszcz, szczupak, okoń, makrela, łosoś, halibut, karp), śledzie i inne ryby w olejach roślinnych, ryby wędzone w umiarkowanych ilościach
• ziemniaki gotowane i pieczone
• mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (do 2%)
• produkty mleczne: naturalne (bez dodatku cukru), fermentowane, o zawartości do 3% tłuszczu (np. jogurty, kefiry, maślanka, skyr, serki ziarniste, zsiadłe mleko)
• chude i półtłuste sery twarogowe
• mozzarella light
• serki kanapkowe w umiarkowanych ilościach
• chude mięsa bez skóry: cielęcina, kurczak, indyk, królik
• chuda wołowina i wieprzowina (np. schab, polędwica) w umiarkowanych ilościach
• chude wędliny, najlepiej domowe: polędwica, szynka gotowana, wędliny drobiowe, pieczony schab, pieczona pierś indyka/kurczaka
• jaja gotowane na miękko, na twardo, w koszulce, jajecznica i omlet smażone bez tłuszczu lub na niewielkiej ilości
• oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany
• mieszanki masła z olejami roślinnymi niezawierające oleju palmowego w składzie
• margaryny miękkie

Produkty niezalecane w przypadku cukrzycy typu 2

A czego lepiej nie jeść? Te zasady są znane od lat:

• warzywa z dodatkiem tłustych sosów, zasmażek
• owoce kandyzowane
• owoce w syropach
• mąka oczyszczona
• pieczywo cukiernicze, jasne pieczywo (tostowe, kajzerki, chleb zwykły, bułki maślane)
• płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru (kukurydziane, czekoladowe, muesli, crunchy)
• drobne kasze: kuskus, manna, kukurydziana
• biały ryż
• jasne makarony: pszenne, ryżowe
• ziemniaki z dodatkiem tłustych sosów, zasmażki, śmietany, masła np. puree
• ziemniaki smażone
• frytki, chipsy
• placki ziemniaczane smażone na tłuszczu
• konserwy rybne
• pełnotłuste mleko i mleko skondensowane
• śmietana, śmietanka do kawy
• jogurty owocowe z dodatkiem cukru, desery mleczne
• sery: pełnotłuste białe i żółte, topione, typu feta, pleśniowe typu brie, camembert, roquefort, pełnotłusta mozzarella, mascarpone
• tłuste mięsa: wieprzowina, wołowina, baranina, gęś, kaczka
• tłuste wędliny (np. baleron, salami, salceson, boczek, mielonki)
• konserwy mięsne, wędliny podrobowe, pasztety, parówki, kabanosy, kiełbasy
• jaja smażone na dużej ilości tłuszczu (np. na maśle, boczku, smalcu, słoninie)
• jajka z majonezem
• masło i masło klarowane
• smalec, słonina, łój
• margaryny twarde (w kostce)
• oleje tropikalne: palmowy, kokosowy
• majonez.

Pamiętaj, że cukrzyca często chodzi w parze z otyłością.

Więcej zaleceń NCEŻ: Tego absolutnie nie jedz, jeśli chorujesz na otyłość. Oficjalne zalecenia ekspertów

Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej https://ncez.pzh.gov.pl/tag/cukrzyca/

Eliza Dolecka