5 kroków do stabilnego poziomu cukru we krwi. Zacznij od porannych nawyków

Poranek to kluczowy moment - to, co zrobisz tuż po przebudzeniu, może znacząco wpłynąć na poziom cukru we krwi przez resztę dnia. Nieprawidłowe nawyki mogą prowadzić do jego gwałtownych skoków, a te z kolei do uczucia zmęczenia, rozdrażnienia i problemów metabolicznych. Na szczęście istnieje kilka prostych kroków, które pomagają ustabilizować glikemię już od pierwszych chwil po wstaniu z łóżka.

5 sposobów na lepszy poziom cukru we krwi

Zarządzanie poziomem cukru we krwi zaczyna się od momentu obudzenia. Wszystko, co robimy i co jemy ma wpływ na gospodarkę cukrową organizmu i stabilność glikemii.

Prawidłowe stężenie glukozy sprawia, że nie cierpimy na niedobór energii w ciągu dnia, mamy lepszy nastrój i zdolność zapamiętywania.

Z drugiej strony, gwałtowne skoki i spadki poziomu cukru powodują zmęczenie, silne uczucie głodu, drażliwość i wyższe ryzyko rozwoju przewlekłych schorzeń, takich jak insulinooporność i cukrzyca. Jak powinna wyglądać poranna rutyna, aby stężenie glukozy było pod kontrolą?

Zacznij dzień od szklanki wody

Nawodnienie odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu cukru we krwi, dlatego warto zacząć dzień od szklanki wody. Jak podkreśla dietetyczka Stacey Woodson napicie się po przebudzeniu wspiera funkcjonowanie nerek. Regularne picie wody może przyczynić się do stabilizacji poziomu cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko nagłych skoków glikemii.

Badania sugerują, że odwodnienie może prowadzić do wyższego stężenia glukozy we krwi, ponieważ ogranicza zdolność nerek do usuwania toksyn z organizmu. Ponadto niedostateczne spożycie płynów powoduje wzrost poziomu wazopresyny - hormonu, który sprzyja magazynowaniu glukozy w wątrobie, co może skutkować hiperglikemią.

Jeśli trudno ci pić zwykłą wodę, warto wzbogacić ją o naturalne dodatki. Plaster cytryny lub limonki nie tylko poprawi smak, ale także dostarczy witaminy C, która może wspierać metabolizm glukozy. Ogórek działa odświeżająco i ma właściwości nawadniające, a listki mięty lub bazylii dodają świeżości.

Zjedz śniadanie bogate w białko i błonnik

Ekspertka ds. cukrzycy, Tracy Mckelvey, tłumaczy, że organizm jest bardziej wrażliwy na węglowodany w godzinach porannych, natomiast wybór posiłku bogatego w białko i błonnik może wspierać stabilność glikemiczną.

Badania pokazują, że rozpoczęcie dnia od posiłku o niższej zawartości węglowodanów nie tylko pomaga utrzymać poranny poziom cukru we krwi pod kontrolą, ale także zapewnia trwałe korzyści przez cały dzień, prowadząc do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi po lunchu i kolacji

- wyjaśniła.

Konsultantka żywieniowa Lisa Andrews zwraca uwagę na badanie, które wykazało, że kobiety z cukrzycą typu 2 osiągały lepsze wyniki pod względem stabilności poziomu cukru we krwi po spożyciu śniadania o niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu do posiłku ubogiego w tłuszcz.

Warto o poranku przygotować omlet warzywny z awokado, pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym czy jogurt grecki z jagodami i orzechami włoskimi. Takie połączenie spowalnia proces trawienia, pomaga unikać gwałtownych skoków cukru we krwi i zapewnia dłuższe uczucie sytości.

Kontroluj poziom kofeiny

Niektóre badania wskazują, że spożycie kofeiny w większych ilościach, zwłaszcza powyżej 250 mg dziennie (czyli około 2,5 filiżanki kawy), może prowadzić do tymczasowego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Kofeina pobudza wydzielanie hormonów, takich jak adrenalina, które stymulują wątrobę do uwalniania glukozy, co skutkuje wzrostem stężenia cukru we krwi.

Aby uniknąć gwałtownych skoków glikemii, warto łączyć poranną kawę ze zbilansowanym posiłkiem. Dobrym rozwiązaniem może być także zmniejszenie ilości spożywanej kofeiny w ciągu dnia.

Codzienna aktywność fizyczna

Wprowadzenie porannej aktywności fizycznej do codziennej rutyny może być skutecznym sposobem na regulację poziomu cukru we krwi. Ruch pobudza mięśnie do wykorzystywania glukozy jako źródła energii, co zmniejsza jej ilość w krwiobiegu.

Nie trzeba wykonywać intensywnych ćwiczeń, nawet proste rozciąganie, joga czy szybki spacer mogą pozytywnie wpłynąć na organizm. Badania pokazują również, że umiarkowana aktywność fizyczna bezpośrednio po posiłku może przyczynić się do obniżenia poziomu cukru we krwi, poprawiając jego kontrolę w ciągu dnia.

Zjedz wcześniejszą kolację

Carla Hernandez, zarejestrowana dietetyczka z Los Angeles, specjalizująca się w zdrowiu kobiet, podkreśliła, że utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi po przebudzeniu zaczyna się już poprzedniego wieczoru.

Aby osiągnąć zdrowszy poziom cukru we krwi po przebudzeniu rano, skup się na wieczornej rutynie. Zjedzenie kolacji przed godziną 19:00 lub co najmniej dwie do trzech godzin przed snem może pomóc organizmowi obniżyć poziom glukozy po posiłku

- podkreśliła.

Niektóre badania sugerują, że wcześniejsze spożycie kolacji może wspierać lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i poprawiać ogólną równowagę metaboliczną.

Zobacz galerię 9 zdjęć

Paula Komendarczuk