6 witamin kluczowych dla zdrowia oczu. Wspierają wzrok każdego dnia

Wzrok to jeden z najważniejszych zmysłów, a jego kondycja zależy nie tylko od genów, ale także od codziennej diety. Odpowiednia ilość witamin może wspierać zdrowie oczu, chronić przed pogorszeniem widzenia i zmniejszać ryzyko chorób. Warto wiedzieć, które składniki odżywcze są kluczowe, aby cieszyć się dobrym wzrokiem przez długie lata.

Najważniejsze witaminy dla zdrowia oczu

Oczy są nieustannie narażone na działanie czynników zewnętrznych, takich jak wiatr, słońce lub niebieskie światło z ekranu telefonu czy komputera. Z tego powodu warto zadbać o ich zdrowie, istnieją witaminy i pierwiastki, które są niezbędne dla prawidłowego widzenia.

Witamina A

Witamina A jest niezbędna dla prawidłowego działania wzroku, ale również dla pracy układu odpornościowego, płuc czy serca. Pomaga widzieć pełen zakres światła, ponieważ produkuje pigmenty w siatkówce. Może również zapobiegać wysychaniu oczu, które powoduje uporczywe dolegliwości, takie jak pieczenie czy łzawienie.

Prawdopodobnie słyszałaś o pozytywnym wpływie marchewki na oczy. Okazuje się, że faktycznie marchew i inne intensywnie pomarańczowe owoce lub warzywa obfitują w beta-karoten, który jest wykorzystywany przez organizm do wytwarzania witaminy A.

Najlepsze źródła witaminy A w diecie to:

• marchew,
• bataty,
• dynia,
• jarmuż,
• szpinak,
• papryka czerwona,
• morele,
• wątróbka,
• jajka,
• mleko,
• masło.

Witamina C

Witamina C działa jak ochrona przeciwsłoneczna dla oczu, ponieważ chroni je przed negatywnym wpływem promieni UV. Niestety słońce nie jest korzystne dla wzroku, a im więcej czasu spędzamy na zewnątrz, tym większe jest ryzyko problemów z oczami.

Według American Academy of Ophthalmology zbyt długie przebywanie na słońcu może doprowadzić do nieodwracalnych uszkodzeń. Witamina C zmniejsza to ryzyko, redukując tym samym prawdopodobieństwo rozwoju zaćmy, która powoduje zmętnienie soczewki oka.

Produkty zawierające witaminę C to:

• cytrusy,
• czarna porzeczka,
• acerola,
• rokitnik,
• natka pietruszki,
• jarmuż,
• brokuły,
• truskawki,
• kiwi,
• brukselka.

Kwasy omega-3

Optometryści zalecają swoim pacjentom regularne jedzenie tłustych ryb, ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Optometrycznego składnik ten spowalnia proces rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej związanej z wiekiem, która może doprowadzić do utraty wzroku. Omega-3 zapobiegają również zespołowi suchego oku i redukują stany zapalne.

Produkty zawierające kwasy omega-3 to:

• tuńczyk,
• łosoś,
• śledź,
• makrela,
• siemię lniane,
• nasiona chia,
• orzechy włoskie,
• olej lniany,
• olej rzepakowy,
• algi morskie.

Witamina E

Witamina E to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy niezbędnych dla wszystkich komórek organizmu. Wspiera proces obrony przed rakotwórczymi wolnymi rodnikami i odgrywa istotną rolę w procesie widzenia.

Badania ujawniły, że witamina E chroni siatkówkę oka przed uszkodzeniami, tym samym redukując ryzyko wielu chorób oczu. Ma również wpływ na spowalnianie rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.

Najlepsze źródła witaminy E to:

• migdały,
• orzechy laskowe,
• nasiona słonecznika,
• olej słonecznikowy,
• olej z kiełków pszenicy,
• szpinak,
• awokado,
• czerwona papryka,
• mango.

Cynk

Cynk nie bez powodu znajduje się w niemal wszystkich multiwitaminach. Jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, który wzmacnia układ odpornościowy i wspiera szybkie gojenie ran. Jednocześnie ma niezwykle korzystny wpływ na zdrowie oczu.

Razem z witaminą A uczestniczy w procesie produkcji melaniny (pigmentu chroniącego oczu) i redukuje ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.

Produkty zawierające cynk:

• wołowina,
• skorupiaki,
• pestki dyni,
• ciecierzyca,
• soczewica,
• orzechy nerkowca,
• migdały,
• ser,
• jaja,
• mleko.

Luteina i zeaksantyna

Luteina i zeaksantyna to karotenoidy występujące naturalnie w niektórych owocach oraz warzywach. Są to silne przeciwutleniacze niezbędne dla prawidłowego procesu widzenia. Zapobiegają uszkodzeniom siatkówki i spowalniają postęp zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.

Produkty zawierające luteinę i zeaksantynę

• jarmuż,
• szpinak,
• natka pietruszki,
• groszek,
• kukurydza,
• brokuły,
• czerwona papryka
• melon miodowy,
• winogrona,
• żółtka jaj.

Jak dbać o oczy?

Oprócz produktów wspierających zdrowie oczu w codziennej diecie warto wdrożyć również kilka nawyków, które pomagają chronić wzrok:

• okulary przeciwsłoneczne - skutecznie blokują promieniowanie UV, ograniczając ryzyko zaćmy, uszkodzeń siatkówki i nowotworów oczu,
• przerwy od ekranu - zalecana przez specjalistów zasada 20-20-20 pomaga zmniejszyć zmęczenie oczu: co 20 minut patrz na obiekt oddalony o 20 stóp (ok. 6 metrów) przez 20 sekund,
• aktywność fizyczna - badania sugerują, że regularne ćwiczenia mogą wspomagać zdrowie oczu i zmniejszać ryzyko chorób degeneracyjnych,
• unikanie palenia - substancje zawarte w dymie papierosowym mogą prowadzić do zwyrodnienia plamki żółtej i innych schorzeń prowadzących do utraty wzroku,
• regularne badania - nawet jeśli widzenie wydaje się prawidłowe, warto je kontrolować, osoby do 39. roku życia powinny badać wzrok co 5 lat, a seniorzy po 65. roku życia co 1-2 lata,
• demakijaż oczu - pozostawienie kosmetyków na noc może prowadzić do podrażnień, stanów zapalnych i infekcji, dlatego zawsze należy dokładnie usuwać makijaż przed snem.

Wprowadzenie tych prostych zasad w życie może znacząco przyczynić się do utrzymania ostrości widzenia i zdrowia oczu na dłużej.

Zobacz galerię 5 zdjęć

Paula Komendarczuk