Jak nie przytyć w okresie menopauzy? Nie tylko dieta ma znaczenie

Problem tycia w trakcie menopauzy dotyczy większości kobiet – i tych szczupłych, i pełniejszych kształtów. Za dodatkowe kilogramy zwykle obwiniamy hormony. Jednak wiele w okresie przekwitania zależy od nas samych. Okazuje się, że w okresie menopauzy wcale nie musimy przybierać na wadze. Wystarczy zmienić dietę i styl życia, by utrzymać kilogramy w ryzach.

Spis treści

1. Apetyt na słodycze w okresie menopauzy to wina gry hormonów 
2. Nadwadze i otyłości sprzyja siedzący tryb życia 
3. Masz menopauzę? Mniej jedz i więcej się ruszaj
4. W trakcie menopauzy warto wybrać się do dietetyka 

Na czym polega klimakterium? Około 45. roku życia jajniki stopniowo zmniejszają produkcję hormonów płciowych: estrogenów i progesteronu. Ostatnia miesiączka, przypadająca w Polsce ok. 50. roku życia, oznacza menopauzę.

Wygasa funkcja estrogenów, które regulują metabolizm komórkowy, w tym enzymatyczno-hormonalnej tkanki tłuszczowej. Dlatego dochodzi do rozregulowania przemiany materii.

Nie ma dowodów naukowych na to, co dzieje się w tym czasie w tkance tłuszczowej. Stąd niektórzy naukowcy twierdzą, że menopauza nie predestynuje do przybierania na wadze, inni, że przestrojenie hormonalne ma na to duży wpływ. Rzeczywistość pokazuje, że jednak większość kobiet w pewnym wieku tyje.

Apetyt na słodycze w okresie menopauzy to wina gry hormonów 

Gdy zaczyna brakować estrogenów, w ich miejsce produkowane są mniej aktywne metabolity, głównie estron oddziałujący w taki sposób, że ośrodek głodu bierze górę nad ośrodkiem sytości. Za sprawą estronu wytwarzana jest mniejsza ilość serotoniny. Kobiety są bardziej podatne na zmiany nastroju, stres i bardzo często smutek zajadają słodyczami.

Apetyt na słodycze bierze się stąd, że powodują one wyrzut hormonów przewodu pokarmowego, które podnoszą poziom serotoniny wytwarzanej w jelitach, poprawiając nastrój. Gdy brakuje serotoniny, w mózgu produkowany jest hormon NPY odpowiedzialny za głód wyzwalany przy niewielkim nawet wysiłku.

W efekcie odczuwamy łaknienie, a ponieważ potrzebujemy energii, chętnie sięgamy po potrawy kaloryczne: tłuste, słodkie i alkohol. Hormon NPY razem z kortyzolem, hormonem stresu, sprzyjają otyłości brzusznej, i to nie tylko z powodu większego apetytu.

Tkanka tłuszczowa położona w okolicy brzucha ma najwięcej receptorów wrażliwych na kortyzol, który „otwiera” komórki tłuszczowe, umożliwiając gromadzenie w nich paliwa. Gdy spada nastrój, tkanka tłuszczowa zmniejsza wydzielanie leptyny hamującej apetyt, więc odczuwamy głód i jemy. Niski poziom estrogenów sprzyja gromadzeniu w organizmie produktów przemiany materii i wody, zaburza metabolizm cukrów, które odkładają się w postaci tłuszczu.

Nadwadze i otyłości sprzyja siedzący tryb życia 

Dodatkowe kilogramy są zawsze wynikiem dodatniego bilansu energetycznego. Pamiętajmy, że z wiekiem przemiana materii staje się coraz wolniejsza. Dlatego aby przy dotychczasowym trybie życia bilans energetyczny wyszedł na „zero”, trzeba mniej jeść.

Badania pokazują, że od 35. roku życia co 5 lat należy zmniejszać dzienną rację kaloryczną o 5 proc. Oznacza to, że w okresie menopauzy kobieta powinna dostarczać organizmowi o 20 proc. mniej kalorii niż przed 20 laty. Niestety, tak nie jest, a każdy nadmiar energii odkłada się w postaci tłuszczyku.

Zjadając w ciągu dnia tylko 100 kcal więcej (łyżka oleju lub kromka chleba z masłem), niż organizm jest w stanie spalić, można w rok przytyć aż 5 kg. Ważną rolę w utrzymaniu wagi odgrywa ruch. Kobiety, które prowadzą siedzący tryb życia, są siedem razy bardziej zagrożone otyłością niż te, które żyją aktywnie (natomiast mężczyźni tylko cztery).

Masz menopauzę? Mniej jedz i więcej się ruszaj

Nie wszystkie kobiety tyją. Ważne są też geny, ale nie wolno przeceniać ich roli w organizmie. Jeśli „uśpionego” genu nie pobudzimy do działania, jedząc więcej, niż możemy spalić, nie utyjemy. Aby utrzymać wagę, trzeba mniej jeść i więcej się ruszać. Nie chodzi tu o mordercze treningi w siłowni, tylko np. o regularny, coraz dłuższy spacer.

Wiele kobiet myśli: jem czekoladę, bo domaga się tego mój organizm. To błąd! W fizjologię też musimy ingerować, inaczej szybko wpadniemy w „estrogenową pułapkę”. Warto rozważyć z lekarzem terapię zastępczą, pamiętając, że samo przyjmowanie hormonów nie rozwiąże problemu. Tylko dobrze dobrana terapia w połączeniu z ćwiczeniami i właściwą dietą pomogą utrzymać smukłą sylwetkę.

W trakcie menopauzy warto wybrać się do dietetyka 

W okresie menopauzy pozbycie się nadwagi samą dietą jest bardzo trudne, czasem niemożliwe, bo przybieramy w okolicy brzucha, a tkanka tłuszczowa gromadzi się nie tylko pod skórą, ale też między narządami. Jeśli nie będziemy się ruszać, nie pomogą żadne diety. Potrzebne jest wsparcie, motywacja i kontrola.

Dlatego warto wybrać się do dietetyka, który dobierze indywidualną dietę. Trzeba też nauczyć się jeść zgodnie z potrzebami organizmu. Również zbyt restrykcyjne jadłospisy zwykle kończą się niepowodzeniem i rujnują psychikę. Powodują ciągłe myślenie o jedzeniu, zdenerwowanie, poczucie winy i… napędzają apetyt.