Jak prawidłowo ćwiczyć MIĘŚNIE DNA MIEDNICY?

Za utrzymanie moczu w pęcherzu odpowiadają mięśnie dna miednicy. Jeśli są mocne, nawet gdy czujesz potrzebę oddania moczu, możesz się wstrzymać. Nawet jeżeli w tej chwili twoje mięśnie dna miednicy są osłabione - możesz to poprawić.

Spis treści

1. Jak zlokalizować mięśnie dna miednicy?
2. Mięśnie dna miednicy ćwicz codziennie

Jeżeli mięśnie dna macicy są słabe, odczuwasz naglące parcie (i musisz szybko biec do toalety) albo popuszczasz, gdy tylko ciśnienie w jamie brzusznej się zwiększy (np. podczas kichania, kaszlu lub śmiechu).

Jak zlokalizować mięśnie dna miednicy?

Siedząc na sedesie z szeroko rozstawionymi kolanami, rozpocznij oddawanie moczu i powstrzymaj je całkowicie, jednocześnie starając się wyczuć, które mięśnie wtedy pracują. Uwaga! Takie wstrzymywanie moczu ma tylko pomóc w poznaniu mięśni dna miednicy. Częste wstrzymywanie może doprowadzić do zalegania moczu w pęcherzu.

Mięśnie dna miednicy ćwicz codziennie

Celem ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni poprzez skurcze. Na początku ćwicz na leżąco, na plecach, z ugiętymi nogami w kolanach, gdy nabierzesz wprawy, także siedząc i stojąc.

Staraj się, by skurcz mięśni był coraz dłuższy, ale po każdym rozluźniaj mięśnie (przerwa między skurczami ma być na początku 2 razy dłuższa niż sam skurcz). W jednej serii wykonuj 10 powtórzeń, ćwicz 3 razy dziennie.

• Chodzi tylko o ściśnięcie i uniesienie miednicy, pilnuj, by podczas skurczu pośladki i uda były rozluźnione.
• Nie napinaj mięśni brzucha!
• Zwróć uwagę, aby podczas ćwiczeń nie wstrzymywać oddechu. Nabieraj powietrza przed skurczem, wydychaj je długo.

miesięcznik "Zdrowie"