Jak dbać o ZDROWIE PO CZTERDZIESTCE

Czterdziesty rok życia to żadna smuga cienia. Mamy wciąż tyle planów i marzeń. Możemy je wszystkie urzeczywistnić, trzeba tylko być świadomym swego ciała, dbać o jego potrzeby i... zaufać medycynie. Podpowiadamy, co robić, by cieszyć się dobrym zdrowiem po czterdziestce.

Starzenie wcale nie zaczyna się po czterdziestce. To proces, który trwa od chwili przyjścia na świat. Starzejemy się, bo żyjemy. Ale w zależności od tego, jak żyjemy, dzieje się to wolniej lub szybciej. Możemy dyktować tempo, w jakim tyka nasz biologiczny zegar. Trybem życia możemy oszukać nawet dziedziczną skłonność do chorób.

Większości zmian, jakie zachodzą w organizmie, nie zauważamy, bo nie mają istotnego wpływu na nasze samopoczucie i wygląd. Ale one zachodzą. Oto, co dzieje się w naszym ciele.

Zdrowie po czterdziestce - najlepsze lata dla mózgu

Pomiędzy 20. a 80. rokiem życia ciężar mózgu maleje o 5 proc. To efekt zaniku komórek nerwowych, które w różnym tempie giną w różnych obszarach mózgu. 
Ale, jak dowodzą najnowsze badania, tracąc część komórek, mózg rekompensuje to sobie, zwiększając liczbę połączeń nerwowych między nimi, ma też więcej połączeń między półkulami. Dlatego z wiekiem nasze szare komórki pracują coraz lepiej - nawet piędziesięciolatkowie najlepsze lata pracy twórczej i intelektualnej mogą mieć wciąż przed sobą. 
Ale by tak się stało, umysł trzeba ćwiczyć. Bez nowych bodźców, bez treningu straci sprawność tak samo jak nieużywane mięśnie. To tłumaczy sukcesy Marii Skłodowskiej-Curie, Freuda czy Picassa, którzy swoich największych osiągnięć dokonali w drugiej połowie życia. 
Sprawność mózgu łatwiej utrzymać, dodając do wysiłku umysłowego, stały wysiłek związany z używaniem wielu mięśni. Zapewni to szybszy przepływ krwi przez mózg, lepsze oczyszczanie go z odpadowych produktów przemiany materii oraz lepsze odżywienie. 
Ponieważ w przeciwieństwie do ludzi młodych, osoby starsze używają obu półkul równocześnie, łatwiej łączą wiedzę i uczucia. Łagodnieje im charakter, stają się wyrozumialsi i cierpliwsi.

Zdrowie po czterdziestce - serce pod szczególną ochroną

Nasz układ krwionośny jest wrażliwy na upływ czasu. Serce stopniowo zmniejsza częstość uderzeń i ilość przetaczanej krwi. To skutek pogrubienia, a więc mniejszej elastyczności lewej komory serca. 
Krew przepływa przez tętnice i żyły z coraz większym trudem, bo odkładają się w nich tzw. złogi cholesterolowe. Tkanki otrzymują mniej tlenu, co powoduje, że nerwy są gorzej odżywione, a mięśnie wolniej budzą się do pracy. Dlatego nawet drobne prace wykonujemy z większym trudem. 
Ponieważ szwankuje cały układ krążenia, mięśniom brakuje pożywienia dostarczanego razem z krwią i stają się mniej kurczliwe. Tym samym wiotczeją i zmniejszają swoją masę, a ich miejsce zajmuje tkanka tłuszczowa, która nadaje sylwetce coraz mniej atrakcyjny wygląd. Ale gdy regularnie ćwiczymy i chodzimy na spacery, mięśnie mogą pozostać w dobrej formie przez dziesiątki lat.
To również wynik nieco wolniej działającego układu pokarmowego. Słabnie perystaltyka jelit, zaczynamy mieć kłopoty z trawieniem. Spowolniona przemiana materii sprawia, że potrzebujemy coraz mniej kalorii. Z tego powodu jeszcze przed czterdziestką łapiemy trochę zbędnych kilogramów. 
Lata eksploatacji lepiej wytrzymują płuca, mimo że ciągle są atakowane przez wirusy, bakterie, zanieczyszczone powietrze. O dziwo, choć mają delikatną budowę, wytrzymują te ataki. Około 40. roku życia ich pojemność zmniejsza się o około 10 proc. Nie pozostaje to bez wpływu na pracę całego organizmu. Źle odżywione tkanki z czasem słabną i przy wysiłku fizycznym pojawia się zadyszka.

Zdrowie po czterdziestce - hormony nadają ton

A właściwie hormony płciowe, których mamy coraz mniej. Bardziej dokuczliwe jest to dla kobiet. Zmienia się struktura piersi - miejsce tkanki gruczołowej zajmuje tłuszczowa. Mimo sprawnych jajników i macicy trudniej zajść w ciążę, bo zwiększa się liczba cykli bez owulacji. Seks sprawia przyjemność, choć coraz cieńsze ścianki pochwy są gorzej ukrwione i bardziej suche, co może powodować dyskomfort podczas zbliżenia. 
U panów po 40. roku życia stężenie testosteronu obniża się rocznie o 1 proc. Może to powodować przerost prostaty. Spadek testosteronu zmienia sylwetkę mężczyzny: masa kości i mięśni zmniejsza się. Ale nadal można zostać ojcem. 
Hormony odbijają się też na skórze. Stare komórki są wymieniane na nowe, ale proces ten przebiega wolno. Zanika kolagen, przez co skóra traci elastyczność. Staje się szorstka, łuszczy się. A w wyniku zaburzeń w pigmentacji pojawiają się brązowe plamy.
Tracą także nasze włosy. U pań są matowe i łamliwe, bo nie mają dość estrogenów. Pojawia się pierwsza siwizna, bo melanocyty (komórki produkujące barwnik melaninę) przestają działać. Mieszki włosowe są coraz słabsze, włosy stają się cieńsze, aż wreszcie wypadają.

Teorie starości

Istnieje wiele teorii próbujących wyjaśnić przyczyny starzenia się człowieka. Choć poglądy na ten temat są różne, nie ma wątpliwości, że u podstaw zjawiska leży starzenie się i obumieranie pojedynczych komórek, z których zbudowane jest ludzkie ciało.

• Teoria błędu genetycznego zakłada, że w trakcie podziału komórki popełniają minimalny błąd w przekazywaniu instrukcji genetycznej. Z czasem błędy te nakładają się, co w końcu prowadzi do unicestwienia komórki.
• Teoria immunologiczna przekonuje, że starzenie się jest związane z osłabieniem układu odpornościowego, a głównie z upośledzeniem pamięci limfocytów. Organizm nie może się bronić przed zakażeniami i rozwojem nowotworów, traktuje własne komórki jak obce i niszczy je.
• Teoria wolnych rodników dowodzi, że powstające w organizmie wolne rodniki tlenowe (WRT) wciąż atakują komórki, tkanki i narządy człowieka. Uszkadzają one materiał genetyczny (i powstają nowotwory), utleniają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (i rozwija się miażdżyca).
• Teoria miażdżycowa uznaje, że przyczyną starzenia się jest przede wszystkim miażdżyca, która prowadzi do niedokrwienia i degeneracji poszczególnych narządów, głównie serca i mózgu.

Co robić, by zachować zdrowie do późnej starości?

Styl życia ma większy wpływ na nasze zdrowie niż geny - udowodnili to naukowcy z Karolinska Institute w Sztokholmie. Ustalili oni, że główną przyczyną nowotworów nie są dziedziczone po rodzicach geny, ale styl życia. A zatem musimy o siebie bardziej dbać. Co to oznacza na co dzień?

• Nie rdzewieć
  Czterdziestolatek powinien prowadzić pełne radości i aktywne życie. Bo ruch to najlepsze lekarstwo na zdrowie i długowieczność. By zachować na długo kondycję, powinniśmy pamiętać o zasadzie 3x30x130. Oznacza ona, że każdy człowiek, który nie pracuje fizycznie, powinien ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu, przez 30 minut, a tętno podczas treningu powinno wynosić ok. 130. Zdrowy ruch nie oznacza wyczynowego uprawiania sportu. Wystarczy, że będziemy rytmicznie maszerować, jeździć na rowerze, nartach, grać w piłkę, pływać czy tańczyć.
• Mniej kalorii
  Z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na kalorie. Ale unikniemy otyłości, jeśli zadbamy o ruch i racjonalną dietę:
  * Czerwone mięso jemy 4-5 razy w miesiącu, po 50-60 g.
  * Drób i ryby (wędzone) 2-3 razy w tygodniu, porcję ok. 60-90 g.
  * Jaja nie więcej niż 1-2 sztuki w tygodniu.
  * Mleko i przetwory codziennie, 2-3 szklanki odtłuszczonego mleka lub jego zamienniki: jogurty, sery, twaróg.
  * Tłuszcze roślinne każdego dnia, łyżkę oliwy do potraw, dobrą margarynę do pieczywa.
  * Warzywa i owoce codziennie 5 porcji, czyli razem ok. 1 kg.
  * Produkty zbożowe codziennie, np. 2 kromki chleba gruboziarnistego, 1/2 szklanki ryżu, makaronu lub kaszy.
• Nie za ciepło
  Gdy przegrzejemy organizm, łatwiej zapadamy na infekcje górnych dróg oddechowych, a stąd prosta droga do poważniejszych dolegliwości. Dlatego lepiej ubierać się na cebulkę i coś z siebie zdjąć, gdy poczujemy gorąco. Warto też hartować się, korzystając z sauny i naprzemiennych gorących i zimnych kąpieli. Bez względu na pogodę warto chodzić na spacery.
• Sen na zdrowie
  Najlepiej spać 8 godzin. Sen przyspiesza odnowę komórek, stymuluje przemianę materii, wzmaga syntezę białek i produkcję hormonów. Regeneruje fizycznie i psychicznie.
• Pokonaj stres
  Coraz trudniej radzimy sobie ze stresem, a co ważniejsze nie potrafimy go odreagować. Podwyższa się poziom adrenaliny, glukozy, wolnych kwasów tłuszczowych i triglicerydów. Jeśli te substancje nie zostaną zneutralizowane, będą źle wpływały na organizm. Na stres skuteczny jest relaks. Czasem wystarczy na chwilę przerwać pracę, głęboko pooddychać, policzyć do 10 lub przejść się. Warto pamiętać - nie ma sytuacji bez wyjścia.
• Rzuć palenie
  W dymie tytoniowym jest aż 40 substancji rakotwórczych. Palenie przyspiesza rozwój osteoporozy i starzenie się skóry. Po 5 latach abstynencji zmniejsza się o połowę ryzyko ataku serca, po 10 latach ryzyko raka płuca.
• Odganiaj smutki
  Zarówno optymizm, jak i pesymizm oddziałują na zdrowie. Podobno optymiści żyją o 10-12 lat dłużej niż pesymiści. Ludzie pogodni rzadziej chorują, szybciej pokonują choroby i wracają do zdrowia. Pesymiści - odwrotnie. Od razu zakładają, że nic im nie pomoże, więc zaniedbują swoje zdrowie. Warto wierzyć, że pozytywny stosunek do ludzi i świata przynosi wiele radości.
  Trzeba się dużo śmiać. Terapia śmiechem to jedna z uznanych metod psycho- i fizykoterapii - uaktywnia mięśnie jamy brzusznej, a te masują narządy wewnętrzne. Krew jest lepiej natleniona, a więc i poszczególne komórki dobrze ukrwione. Śmiech pozwala także walczyć z długotrwałym stresem.
• Nie unikaj ludzi
  Życie wśród przyjaciół, u boku bliskich osób działa jak balsam na naszą psychikę i samopoczucie. A dobra kondycja psychiczna ma wpływ na fizyczną. Nie rezygnujmy więc z ulubionych zajęć. Otaczajmy się przyjaciółmi i nie odmawiajmy sobie przyjemności.
• Pilnuj się
  Regularne odwiedzanie lekarza, wykonywanie badań kontrolnych to dowód na dbałość o przyszłość. Obecnie w dobrym tonie jest być zdrowym, wysportowanym i energicznym. Po czterdziestce to nie problem. Wystarczy trochę o siebie zadbać. Jeśli do dobrej kondycji dołożymy doświadczenie i wiedzę, nie musimy się obawiać młodego pokolenia.
• Seks to jest to
  Ludzie regularnie uprawiający seks długo zachowują młodość. Uczeni twierdzą nawet, że psychicznie, a nie wiadomo też czy nie fizycznie (oczywiście w stosunku do wieku metrykalnego) są o 5 lat młodsi. Seks dobrze wpływa na organizmy kochanków, bo przyspiesza przemianę materii, dotlenia organizm, wzmacnia mięśnie, pozwala lepiej spać i poprawia nastrój.
  Na drobne kłopoty, które utrudniają udane współżycie jest wiele sposobów. Panie mogą korzystać z nawilżających żeli (np. Intimel), a panowie z kremów poprawiających ukrwienie członka (np. Biger, Penigra).

Czytaj także: Bilans czterdziestolatka, Bilans czterdziestolatki

miesięcznik "Zdrowie"

Anna Jarosz