Żelazo - funkcje, normy, objawy niedoboru i nadmiaru. Najlepsze źródła żelaza

Żelazo to jeden ze składników mineralnych, którego nie może zabraknąć w diecie - bez niego organizm nie będzie prawidłowo funkcjonować. To właśnie niedobór żelaza jest odpowiedzialny m.in. za anemię. Jaką rolę w organizmie pełni żelazo? Jakie produkty bogate w żelazo warto jadać jak najczęściej? Jakie są normy żelaza? Czy żelazo w tabletkach może zastąpić to z diety?

Spis treści

1. Jaka jest rola żelaza w organizmie?
2. Zalecane dzienne spożycie żelaza wg RDA
3. Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na żelazo?
4. Objawy i skutki niedoboru żelaza
5. Objawy i skutki nadmiaru żelaza
6. Produkty bogate w żelazo - tabela
7. Co ułatwia, a co utrudnia wchłanianie żelaza?

Żelazo to jeden z pierwiastków mineralnych, a więc substancja, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak ten nie potrafi produkować żelaza, w związku z tym musi być ono dostarczane w odpowiednich ilościach z pożywieniem każdego dnia.

Po dostarczeniu do organizmu żelazo jest wchłaniane w dwunastnicy. Następnie we krwi wiąże się z transferyną - białkiem, które transportuje żelazo do szpiku kostnego, śledziony i wątroby, przy czym najwięcej tego pierwiastka jest zmagazynowane w tym ostatnim narządzie. W razie utraty krwi zapasy żelaza, które znajdują się w tych narządach, są wykorzystywane w celu produkcji hemoglobiny.

Wyróżnia się dwa rodzaje żelaza:

• żelazo hemowe (występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego)
• żelazo niehemowe (znajdujące się głównie w produktach roślinnych)

To pierwsze jest najlepiej przyswajalne przez organizm. Z kolei wykorzystanie przez organizm żelaza niehemowego jest utrudnione.

Jaka jest rola żelaza w organizmie?

W organizmie człowieka znajduje się od 4 do 5 gramów żelaza. Większość (około 70 proc.) występuje przede wszystkim w hemoglobinie - białku (i jednocześnie barwniku krwi), które umożliwia pobieranie tlenu w płucach i oddawanie go w tkankach. Z kolei w szpiku kostnym żelazo jest wykorzystywane w procesie tworzenia krwinek czerwonych czyli erytrocytów.

Poza tym żelazo jest składnikiem mioglobiny – białka występującego w mięśniach (zbliżonego w budowie chemicznej do hemoglobiny), które umożliwia mięśniom pobieranie z krwi niezbędnego do ich pracy tlenu.

Pierwiastek ten występuje również w enzymach tkankowych, umożliwiając ich działanie. Ponadto wpływa na metabolizm cholesterolu oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie.

Żelazo odgrywa również ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system odpornościowy, a także wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego.

Najczęstsze objawy niedoboru żelaza:  

Zobacz galerię 13 zdjęć

Zalecane dzienne spożycie żelaza wg RDA

• niemowlęta do 5. miesiąca życia - 0,3 mg
• dzieci od 6. miesiąca do roku - 11 mg
• dzieci - od 1 do 3 lat – 7 mg; od 4 do 12 lat - 10 mg
• młodzież
• chłopcy do 13. do 18. roku życia - 12 mg
• dziewczęta do 13. do 18. roku życia - 15 mg
• kobiety
• do 50. roku życia 18 mg
• powyżej 50. roku życia - 10 mg
• mężczyźni - 10 mg;
• kobiety w ciąży – 27 mg
• kobiety karmiące - 10 mg

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia (Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja)

Należy jednak zaznaczyć, że żelazo jest trudno przyswajalne - organizm wchłania zaledwie około 10 proc. dostarczonej ilości tego pierwiastka, a reszta jest wydalana. W związku z tym z pokarmem należy codziennie spożyć około 10-20 mg żelaza.

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na żelazo?

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo wzrasta w okresie dojrzewania, zwłaszcza u dziewcząt - z powodu wystąpienia miesiączki. Ponadto suplementacja żelaza jest wskazana u osób z nadwagą i otyłością, stosujących restrykcyjne diety odchudzające, u wegetarian, a także u kobiet mających długotrwałe oraz obfite miesiączki oraz tych po menopauzie. Również w ciąży zapotrzebowanie na żelazo jest większe.

WARTO WIEDZIEĆ>> Żelazo - pierwiastek niezbędny w ciąży dla mamy i dziecka

Objawy i skutki niedoboru żelaza

Do niedoboru żelaza może dojść m.in. w czasie obfitej miesiączki. Wówczas mogą się pojawić zawroty głowy czy szybsze bicie serca. Jeśli niedobory tego pierwiastka nie będą uzupełniane, może dojść do rozwoju anemii. Jednak to nie jedyne objawy niedoboru tego pierwiastka. Także sytuacji, w których może dojść do obniżenia jego poziomu we krwi, jest więcej.

SPRAWDŹ >> Niedobór żelaza - przyczyny, objawy, dieta

Objawy i skutki nadmiaru żelaza

Do nadmiaru żelaza może dojść w wyniku nadmiernego wchłaniania tego pierwiastka z przewodu pokarmowego. Przyczyną nadmiaru tego pierwiastka w organizmie może być również wielokrotne przetaczanie krwi lub hemochromatoza - choroba polegająca na gromadzeniu się żelaza w organizmie. Wówczas pojawiają się:

• zaparcia i wzdęcia
• marskość wątroby
• cukrzyca
• kardiomiopatia
• ciemna pigmentacja skóry

Nadmiar żelaza może doprowadzić także do zaburzeń hormonalnych, osteoporozy i depresji.

Produkty bogate w żelazo - tabela

Najwięcej żelaza można znaleźć w mięsie, zwłaszcza w podrobach (przede wszystkim w wątrobie cielęcej i wołowej oraz w nerkach). Wyjątkiem jest mięso ryb, które nie jest bogate w ten pierwiastek.

Dobrym źródłem żelaza są także produkty zbożowe, orzechy, nasiona i ziarna.

W małych ilościach żelazo znajduje się w mleku i produktach mlecznych, owocach i warzywach.

Źródło: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B.,  Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

Polecamy

Autor: Time S.A

Skorzystaj z wygodnych diet online Poradnika Zdrowie opracowanych także dla osób zmagających się z niedoborami witamin i mikroelementów. Precyzyjnie dobrany plan dietetyczny odpowie na Twoje indywidualne potrzeby żywieniowe. Dzięki nim odzyskasz zdrowie i poprawisz swoje samopoczucie. Diety te są opracowane zgodnie z najnowszymi zaleceniami i standardami instytutów naukowo-badawczych.

Dowiedz się więcej

Co ułatwia, a co utrudnia wchłanianie żelaza?

Wchłanianie żelaza niehemowego z pożywienia przez organizm można ułatwić, włączają do jadłospisu produkty bogate w witaminę C, takie jak, m.in.:

• cytrusy
• gruszki
• jabłka
• papryka

Na przykład przyswajanie żelaza ze szpinaku, który jest spożywany samodzielnie, wynosi tylko 1-2 proc., a w potrawach z witaminą C może zwiększyć się nawet pięciokrotnie.

Wchłanianie żelaza utrudniają wapń i fosfor, a ułatwia witamina C.

SPRAWDŹ >> W jakich produktach jest najwięcej witaminy C?

Z kolei:

• fityniany
• polifenole
• wapń
• fosforany

utrudniają wchłanianie żelaza, gdyż wiążą ten pierwiastek w nieprzyswajalne związki. Substancje ograniczające wykorzystanie żelaza przez organizm można znaleźć przede wszystkim w:

• otrębach pszennych
• białku sojowym
• herbacie
• kawie
• orzechach
• czekoladzie

Osoby zmagające się niedoborami żelaza powinny wykluczyć te produkty z diety.

Warto wiedzieć, że również niektóre leki mogą osłabiać przyswajanie żelaza, np.:

• leki na zgagę
• antybiotyki tetracyklinowe i neomycyna
• cholestyramina
• magnez
• wyciągi enzymatyczne z trzustki

Przeczytaj też:

• Dieta przy anemii bogata w żelazo - tygodniowy jadłospis
• Jak poprawić złe wchłanianie żelaza w anemii?
• Witaminy i minerały potrzebne w ciąży

Czy zdrowo się odżywiasz?

Pytanie 1 z 9

Ile jesz posiłków dziennie?

Dwa. Pierwszy rano, drugi po pracy

Trzy. Nie podjadam między posiłkami

Trzy, ale zdarza mi się podjadać między posiłkami

Jem 4-5 mniejszych posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny

Następne pytanie

Monika Majewska