Witamina D - właściwości, działanie, rodzaje, niedobór i nadmiar

Witamina D jest bardzo istotna dla prawidłowego rozwoju. Odgrywa ważną rolę w profilaktyce krzywicy i osteoporozy. Wiadomo, że działa korzystnie w stanach obniżenia nastroju. Pozytywnie wspiera układ odpornościowy. Może mieć zastosowanie w profilaktyce cukrzycy. Jakie właściwości posiada witamina D3, czym grozi jej niedobór i nadmiar?

Spis treści

1. Witamina D - rodzaje 
2. Witamina D — dawkowanie. Ile witaminy D dziennie można przyjąć?
3. Niedobór witaminy D
4. Nadmiar witaminy D
5. Najważniejsze funkcje witaminy D

Witamina D - rodzaje 

Witamina D to grupa związków chemicznych, wśród których znajduje się:

• witamina D1 (kalcyferol)
• witamina D2 (ergokalcyferol) 
• witamina D3 (cholekalcyferol)

Należą one do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że nie są wydalane z organizmu wraz z moczem czy potem, tylko magazynowane w tkance tłuszczowej i wątrobie. Ponadto są lepiej wchłaniane w połączeniu z tłuszczem. Dla ludzi ważna jest witamina D2 (obecna w drożdżach, grzybach i niektórych roślinach) oraz witamina D3, obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Witamina D1

Witamina D1 to głównie kalcyferol. Nie jest ona tak istotna dla funkcjonowania organizmu człowieka jak witamina D2 czy D3. Witamina D1 znajduje się w tranie. Jest to jednak bardziej mieszanina związków niż witamina, dlatego niekiedy można spotkać się z tezą, że "witamina D1 nie istnieje". Produkty sprzedawane jako witamina D, to zwykle D3 lub D3 z D2.

Witamina D2

Witamina D2 to ergokalcyferol, hormon steroidowy rozpuszczalny w tłuszczach. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, zmniejsza ryzyko chorób i bierze udział w produkcji białek odpornościowych. Witamina D2 nie tylko wspiera produkcję białek, które mają duże znaczenie dla pracy układu odpornościowego. Pełni również istotną rolę w regulowaniu poziomu cukru we krwi. Osoby, które mogą mieć genetyczne predyspozycje do cukrzycy lub zmagają się już z tą chorobą, powinny dbać o prawidłowy poziom witaminy D2 we krwi. 

Witamina D3

Witamina D3 to cholekalcyferol, który wywiera wpływ na prawidłowe funkcjonowanie gospodarki kostnej. Witamina ta przekształca fosfor organiczny w nieorganiczny, co ma wpływ na prawidłową mineralizację kości. Oprócz tego pomaga uregulować ciśnienie tętnicze, a także stanowi naturalną profilaktykę nowotworów.

Witamina D3 w naturalny sposób powstaje w obrębie skóry. To efekt działania światła. Jednak synteza w skórze pokrywa tylko część zapotrzebowania na tę witaminę. W klimacie takim jak polski, gdzie przez większość roku nasłonecznienie nie jest wystarczające, niezbędne jest stosowanie zarówno właściwej diety, bogatej w witaminę D, jak i odpowiedniej dawki suplementacji.

Witamina D powoduje zwiększenie wchłaniania fosforanów i wapnia. Sprzyja również wytwarzaniu swoistego białka w obrębie jelit. Powoduje prawidłową mineralizację kości i zębów. Dzięki witaminie D prawidłowo działa także układ odpornościowy. Może także wspierać pracę mięśni. Bierze udział w procesach podziałów komórkowych.

Witamina D — dawkowanie. Ile witaminy D dziennie można przyjąć?

Witamina D nazywana jest witaminą słońca, ale w naszej strefie klimatycznej nie ma możliwości, by przyjąć odpowiednią dawkę witaminy z promieni słonecznych. Z tego względu lekarze zalecają, by każda osoba dorosła, pomiędzy 18. a 65. rokiem życia, przez cały rok przyjmowała 2 tysiące jednostek witaminy D dziennie. Normy witaminy D ze względu na wiek są następujące:

• niemowlęta w wieku 0-6 miesięcy - 400 jednostek
• niemowlęta w wieku 6-12 miesięcy - 600 jednostek
• dzieci w wieku 1-10 lat - 1000 jednostek
• młodzież w wieku 10-18 lat - 1000-2000 jednostek
• dorośli i seniorzy -2000 jednostek
• osoby po 65. roku życia, w stanach niedoborów witaminy D, nawet do 4000 jednostek na dobę

Niedobór witaminy D

Niedobór witaminy D w dużej mierze objawia się na skórze. Jeśli w organizmie jest zbyt mało witaminy słońca, skóra staje się sucha i łuszcząca, może swędzieć i czerwienić się. Charakterystycznym objawem jest także ściągnięta i mocno napięta skóra twarzy. Niedobór witaminy D może objawiać się również:

• częstymi infekcjami
• bólami kości i pleców
• przemęczeniem
• wypadaniem włosów

Niedobór witaminy D — objawy neurologiczne

Brak witaminy D3 w organizmie może zwiększać ryzyko wystąpienia depresji. Niedobór tej witaminy prowadzi do obniżenia kondycji psychicznej, co skutkuje wahaniami nastroju, większym rozdrażnieniem, a nawet zaburzeniami lękowymi. Dzieje się tak, ponieważ witamina D bierze udział w procesie wytwarzania serotoniny i uwalniania dopaminy, składników kluczowych dla zachowania zdrowia psychicznego.

Nadmiar witaminy D

Nadmiar witaminy D prowadzi do zwiększenia poziomu wapnia we krwi i odkładania go w sercu oraz w tkankach. To może być niebezpieczne, dlatego nie zaleca się przyjmowania wyższych dawek niż sugerują ogólnopolskie normy. Do objawów nadmiaru witaminy D zalicza się częste oddawanie moczu, bóle głowy, biegunka, nudności i wymioty.

Przedawkowanie witaminy D

Przedawkowanie witaminy D może grozić odkładaniem wapnia w organizmie, ale również problemami z mineralizacją kości. Nadmiar witaminy D3 w organizmie przyczynia się również do pogorszenia pracy nerek.

Najważniejsze funkcje witaminy D

Witamina D zaliczana jest do witamin, jednak wielu naukowców jest zdania, że działaniem przypomina ona raczej hormon. Aktywna postać witaminy D kontroluje co najmniej 200 genów, a w każdej tkance organizmy znajdują się receptory witaminy D.

Obecnie wiadomo, że witamina D ma dla organizmu tak duże znaczenie, że bez jej właściwego poziomu właściwie nie ma mowy o pełnym zdrowiu i sprawności fizycznej. 

Witamina D:

• uczestniczy w procesach wchłaniania wapnia i fosforu, odpowiadając za zdrowe, mocne kości i zęby 
• bierze udział w przemianie materii
• regeneruje neurony
• korzystnie działa na mięśnie i układ mięśniowy 
• pozytywnie wpływa na sen i reguluje jego długość 
• ma korzystne działanie na odporność
• wspiera szpik kostny
• zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy typu 2
• zwiększa ilość plemników
• obniża ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego
• pomaga w regeneracji wątroby.

12,30 zł

Zamów

Witamina D. Superhormon - Jorg Spitz

33,04 zł

Zamów

Nutraceutyki - kompletny przewodnik - Uwe Gröber

Witamina D na mocne kości i zęby

Witamina D bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz mineralizacji tkanki kostnej. Innymi słowy - wspomaga wchłanianie i wykorzystanie wapnia i fosforu - dwóch pierwiastków, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego i zębów.

Jej niedobór doprowadza więc do zaburzeń wchłaniania wapnia i fosforu. Dochodzi wówczas do wydzielania przez przytarczyce parathormonu - hormonu, który zwiększa uwalnianie wapnia z kości. Konsekwencją jest upośledzenie mineralizacji kości, a co za tym idzie - choroby układu kostnego, m.in. krzywica, osteopenia i osteoporoza.

W związku z tym, że witamina D odpowiada za utrzymanie prawidłowego stężenia wapnia we krwi, który jest niezbędny w procesie przechodzenia impulsu nerwowego i skurczu mięśni, umożliwia także prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego.

Stałe przyjmowanie witaminy D3 wzmacnia kości i redukuje ryzyko złamań osteoporotycznych nawet o ok. 40 proc.

Produkty bogate w witaminę D:  

Zobacz galerię 11 zdjęć

Witamina D a nowotwory

Liczne badania wykazują istnienie związku między niskim stężeniem aktywnego metabolitu witaminy D - 1,25-Dihydroksycholekalcyferolu, w skrócie 25(OH)D3, w surowicy krwi a zwiększonym ryzykiem nowotworów, chorób o podłożu immunologicznym, zaburzeń odporności i nawracających infekcji, chorób cywilizacyjnych oraz zaburzeń psychiatrycznych i chorób neurodegeneracyjnych. Jednak nie można jednoznacznie stwierdzić, czy niedobór witaminy D jest bezpośrednia ich przyczyną, czy to choroby powodują obniżenie stężenia tej witaminy w organizmie.

Niektóre badania wykazują, że suplementacja witaminy D w dawkach powyżej 10 μg/dobę u osób bez niedoborów, u których stężenie 25(OH)D wynosiło powyżej 20 bg/ml (50 nmol/l), może powodować generalnie zwiększenie umieralności, w tym również z powodu raka ². Kontrowersyjne jest zatem twierdzenie, że suplementacja może obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci i zapobiegać nowotworom.

Wprawdzie metaanaliza z 2014 r. (wyniki badań naukowców z Uniwersytetu Edynburskiego opublikowane w "Journal of Clinical Oncology") sugeruje, że przyjmowanie suplementów witaminy D może nieznacznie zmniejszyć śmiertelność z powodu raka i innych przyczyn, ale ostatnie badania nie potwierdzają roli prewencyjnej w nowotworach. W najnowszym badaniu VITAL (witamina D i Omega-3 Trial) z 2019 roku trwającym ponad 5 lat, nie wykryto wpływu stosowania witaminy D w dawce 2000 IU/dobę na zmniejszenie nowotworów wśród 25 817 uczestników⁵.

Mity medyczne, które mogą zabić 2 - Katarzyna Świątkowska

29,35 zł

Zamów

Witamina D a nadciśnienie i choroby serca

Czy witamina D w połączeniu z wapniem może pomóc w profilaktyce nadciśnienia tętniczego i chorób z nim związanych? Przeprowadzone wcześniej badania wykazywały, że suplementacja tych dwóch związków (w dawkach 8000 IU witaminy D i 1200 mg wapnia/dobę) spowodowała znaczny spadek ciśnienia skurczowego o około 9 proc. i mały spadek ciśnienia rozkurczowego. Jednak sprawa nie jest tak jednoznaczna, gdyż najnowsze badania tego nie potwierdziły.

W przywoływanym już badaniu VITAL z 2019 roku (witamina D i Omega-3 Trial) nie wykryto wpływu stosowania witaminy D w dawce 2000 IU/dobę na zmniejszenie chorób sercowo-naczyniowych (próba na 25 817 osobach).⁵

Witamina D jest odpowiedzialna za utrzymanie prawidłowego poziomu białka, które wchodzi w skład "dobrego" cholesterolu HDL. U osób z wyższym poziomem witaminy D we krwi stwierdzono wyższy poziom HDL (w porównaniu do osób z niskim poziomem tej witaminy w surowicy). W związku z tym witamina D może zapobiec spadkowi "dobrego" cholesterolu.

Witamina D może zapobiec cukrzycy

Już w latach 80. i 90. XX wieku udowodniono, że witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek b wysp trzustki. Witamina D działa stymulująco na wydzielanie insuliny, a co za tym idzie - utrzymuje prawidłowe stężenie glukozy we krwi, przez co może zapobiec cukrzycy typu 2. Co ważne, wpływ witaminy D na działanie insuliny w komórkach mięśni szkieletowych i tkanki tłuszczowej jest również zależny od wapnia.

Witamina D może zapobiec przeziębieniu

Witamina D3 korzystnie wpływa na sprawność układu immunologicznego człowieka odpowiedzialnego za zwalczanie infekcji wirusowych i bakteryjnych. Jak wynika z badań, przyjmowanie przez pacjentów terapeutycznych dawek witaminy D3 redukuje  ryzyko infekcji grypopodobnych od 36 proc. do 50 proc., ich  przebieg jest zazwyczaj znacznie bardziej łagodny, a czas trwanie choroby jest krótszy.⁶

Polecamy

Autor: Time S.A

Skorzystaj z wygodnych diet online Poradnika Zdrowie opracowanych także dla osób zmagających się z niedoborami witamin i mikroelementów. Precyzyjnie dobrany plan dietetyczny odpowie na Twoje indywidualne potrzeby żywieniowe. Dzięki nim odzyskasz zdrowie i poprawisz swoje samopoczucie. Diety te są opracowane zgodnie z najnowszymi zaleceniami i standardami instytutów naukowo-badawczych.

Dowiedz się więcej

Witamina D w alergii i astmie

Witamina D tłumi procesy zapalne oraz wzmacnia układ odpornościowy organizmu. W chorobach alergicznych witamina D zwiększa produkcję przeciwalergicznych i przeciwzapalnych cytokin wytwarzanych przez komórki immunologiczne, które mają działanie silnie przeciwzapalne i przeciwalergiczne. Osoby z chorobami alergicznymi np. z katarem siennym, astmą oskrzelową lub osoby z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP) powinny przede wszystkim zwracać uwagę na dobre zaopatrzenie w witaminę D, ponieważ u nich niedobór witaminy D zwiększający ryzyko wystąpienia infekcji dróg oddechowych jest szczególnie częsty.

Witamina D może zapobiec depresji i otępieniu

Witamina D3 ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu  nerwowego i dobrego samopoczucia. Odpowiedni poziom witaminy D3 może  nas chronić przed depresją, otępieniem, chorobą Alzheimera. W przypadku stwardnienia rozsianego właściwy poziom witaminy D3 znacznie obniża ryzyko  zachorowania na tę chorobę.⁶

Niski poziom witaminy D3 może powodować  dyskomfort, uczucie zmęczenia, przygnębienie charakterystyczne dla okresu jesienno-zimowego.

Witamina D może zapobiec oparzeniom słonecznym?

Bardzo wysoka dawka witaminy D przyjęta w godzinę po nadmiernym opalaniu znacząco zmniejsza zaczerwienienie skóry, obrzęk i stan zapalny – informują o swoim odkryciu naukowcy z Case Western Reserve University oraz University Hospitals Cleveland Medical Center na łamach „Journal of Investigative Dermatology”. W ich badaniu wzięło udział 20 osób, które wystawiono na symulującą poparzenie słoneczne dawkę promieniowania lampy UV. Godzinę później losowo podano im placebo albo dawkę 50 tys., 100 tys. lub 200 tys. jednostek witaminy D.

Naukowcy badali uczestników 24, 48 i 72 godziny oraz w tydzień po eksperymencie i przeprowadzili biopsje skóry do dalszych testów. Uczestnicy, którzy przyjęli najwyższe dawki witaminy D i mieli najwyższy jej poziom we krwi odnieśli długotrwałe korzyści. Między innymi stan zapalny był mniej nasilony 48 godzin po „opalaniu”, a skóra mniej zaczerwieniona. Im wyższa dawka witaminy D, tym większe korzyści odnosili pacjenci. Autorzy badania podkreślają jednak, że nie należy samowolnie przyjmować tak dużych dawek (zalecana przez amerykańska Food and Drug Administration dawka dla osób dorosłych to 400 jednostek). Badania przeprowadzono na niewielkiej liczbie osób, a jego wyniki wymagają potwierdzenia.

Witamina D na odchudzanie

Dr Shalamar Sibley z University of Minnesota przekonuje, że osoby, u których stężenie witaminy D we krwi jest prawidłowe, szybciej spalają zbędną tkankę tłuszczową niż osoby, które mają niedobór tej substancji. Witamina D przyczynia się do spadku masy ciała na kilka sposobów. Specjaliści z University of Minnesota and Laval University przypuszczają, że witamina D razem z wapniem zmniejsza produkcję kortyzolu - hormonu stresu, który odpowiada za odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach pasa.

Poza tym gdy poziom witaminy D jest prawidłowy, organizm wydziela więcej leptyny - hormonu, który informuje mózg o tym, że jest się najedzonym. Niestety, ta zależność działa w drugą stronę - im mniej witaminy D w organizmie, tym mniej leptyny, a co za tym idzie - większy apetyt. Ponadto w przypadku niedoboru witamy D w organizmie zwiększa się ilość dwóch hormonów - parathormonu (PTH) i kalcytriolu - aktywnej formy witaminy D3. Wówczas komórki tłuszczowe zamiast zostać spalane, odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej - przekonuje Michael B. Zemel, dyrektor Instytutu Żywienia Uniwersytetu Tennessee. W związku z tym osoby zmagające się z nadwagą i otyłością (zwłaszcza otyłością brzuszną) szczególnie powinny dbać o właściwą suplementację tej witaminy.

• Objawy oraz skutki niedoboru i nadmiaru witaminy D
• Witamina D - źródła pokarmowe
• Jak uniknąć niedoboru witaminy D zimą?

Monika Majewska

Katarzyna Stańczyk