Lecytyna - właściwości, zapotrzebowanie i źródła występowania

Lecytyna to mieszanina różnych związków, głównie fosfolipidów. Pełni bardzo wiele istotnych funkcji w organizmie: poprawia pamięć i koncentrację, obniża cholesterol, chroni wątrobę. Znajdziemy ją zarówno w żywności, jak i w suplementach diety. Lecytyna - głównie sojowa - jest też stosowana w przemyśle spożywczym.

Spis treści

1. Do czego potrzebna jest lecytyna?
2. Lecytyna na pamięć i koncentrację
3. Lecytyna - korzyści sercowo-naczyniowe
4. Lecytyna wspomaga wątrobę
5. Lecytyna na depresję i nie tylko
6. Lecytyna wspomaga sprawność seksualną mężczyzn
7. Lecytyna - dzienne zapotrzebowanie
8. Lecytyna - gdzie występuje?
9. Lecytyna - suplementy
10. Lecytyna - skutki uboczne

Lecytyna to nie jedna substancja, ale mieszanina związków, przede wszystkim o charakterze tłuszczowym. Najważniejsze z nich to fosfolipidy. Obrazowo przedstawia się je jako główkę z ogonkiem.

„Ogon” to kwasy tłuszczowe, a „główkę” stanowi glicerol, grupa fosforowa i przyłączony związek, który w całym fosfolipidzie jest najistotniejszy, ponieważ w dużej mierze odpowiada za jego funkcje zdrowotne.

Może to być m.in. cholina (uzyskujemy fosfatydylocholinę), inozytol (fosfatydyloinozytol) czy seryna (fosfatydyloseryna). Oprócz fosfolipidów w składzie lecytyny znajdziemy także trójglicerydy, węglowodany, glikolipidy i wodę.

Lecytyna została po raz pierwszy wyizolowana w 1846 roku przez Theodora Nicolasa Gobleya z żółtka jaja kurzego, a nazwę wzięła od greckiego słowa lekithos, co oznacza właśnie żółtko jaja. Od tego czasu bada się jej właściwości lecznicze i możliwości zastosowania.

Do czego potrzebna jest lecytyna?

Lecytyna pełni w organizmie bardzo wiele funkcji:

• jest budulcem każdej komórki ciała, wchodzi w skład błon komórkowych,
• jest elementem budującym tkanki mózgu i otoczki mielinowe komórek układu nerwowego,
• pobudza układ nerwowy, wspomaga koncentrację i procesy zapamiętywania,
• bierze udział w procesach przemiany materii,
• stanowi barierę ochronną ścian żołądka,
• chroni wątrobę,
• wspomaga wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
• uczestniczy w gospodarce cholesterolem i podnosi sprawność krążenia krwi,
• zwiększa wydolność i przyspiesza regenerację po wysiłku,
• opóźnia procesy starzenia.

Lecytyna na pamięć i koncentrację

Lecytyna chyba najbardziej kojarzy się ze wspomaganiem zdolności myślowych i procesów uczenia się. Zalecana jest osobom pracującym umysłowo, przygotowującym się do egzaminów oraz osobom starszym, u których z wiekiem kondycja układu nerwowego ulega osłabieniu.

Badania pokazują, że osoby przyjmujące suplementy z lecytyną odczuwają poprawę zdolności myślowych i zwiększają się ich zdolności zapamiętywania informacji. Trzeba się jednak nastawić na systematyczne przyjmowanie lecytyny – od miesiąca do nawet 3-4 miesięcy.

Od kilku dawek od czasu do czasu mózg nie zacznie wydajniej funkcjonować. W lecytynie pokłada się duże nadzieje, jeśli chodzi o poprawę stanu zdrowia i jakości życia osób cierpiących na chorobę Alzheimera i demencję starczą. Wstępne badania wskazują jednak, że lecytyna prawdopodobnie nie działa w przypadku osłabienia pamięci wynikającego z zaawansowanego wieku i choroby Alzheimera.

Lecytyna - korzyści sercowo-naczyniowe

Lecytyna bierze udział w metabolizmie tłuszczów i cholesterolu. Dzięki obecności wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wiąże cholesterol, ułatwia jego transport i przyspiesza wydalanie nadmiaru z organizmu.

Lecytyna wykazuje także działanie emulgujące – rozbija tłuszcze i cholesterol z pożywienia na małe cząsteczki, co ogranicza ich przyczepianie się do płytek krwi i ścian naczyń krwionośnych. Wszystko to zapobiega powstawaniu złogów miażdżycowych i zakrzepów naczyń wieńcowych, które prowadzą do bardzo niebezpiecznych dla zdrowia incydentów sercowo-naczyniowych.

Lecytyna znana jest z obniżania poziomu "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów. Niektóre źródła wskazują także na jej zdolność podwyższania cholesterolu HDL, czyli frakcji wpływającej korzystnie na zdrowie.

Lecytyna wspomaga wątrobę

Suplementacja lecytyną pozytywnie wpływa na detoksykację i regenerację wątroby. Ogranicza niekorzystne działanie alkoholu, leków i innych substancji, obciążających ten narząd.

Przyspiesza także jego regenerację, ponieważ działa stabilizująco na błony komórek wątroby. Wykazano korzystny wpływ lecytyny w stłuszczeniu i zwłóknieniu wątroby oraz w marskości wątroby u alkoholików.

Lecytyna hamuje akumulację tłuszczów w wątrobie, zatem zmniejsza jej szkodliwe otłuszczenie i pomaga przywrócić prawidłowe funkcje. Odpowiada za rozpuszczanie cholesterolu w żółci, dzięki czemu zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych.

Lecytyna na depresję i nie tylko

Lecytyna - tak jak cholina - poprawia kondycję osób z zaburzeniami maniakalno-depresyjnymi. Przyjmowanie lecytyny zmniejsza częstość występowania urojeń i halucynacji. Celowość zastosowania lecytyny i jej składników w terapii zaburzeń maniakalno-depresyjnych i choroby afektywnej dwubiegunowej badano na małych kilkuosobowych grupach osób¹.

Skuteczność suplementacji lecytyną sprawdzano u osób z zaburzeniami maniakalno-depresyjnymi w badaniu z podwójnie ślepą próbą kontrolowanym placebo, a zatem bardzo wiarygodnym. Suplementacja przyniosła pozytywne rezultaty, dużo lepsze niż w przypadku podawania placebo.

U osób badanych obserwowano osłabienie objawów manii, np. zaburzeń nastroju i zaburzeń psychoruchowych. W przypadku suplementacji choliną u 5 na 6 osób badanych stwierdzono wyraźne osłabienie objawów manii, a u 4 nastąpiła znaczna stała poprawa nastroju². Włączanie lecytyny i choliny do terapii zaburzeń psychicznych może być więc skutecznym elementem leczenia.

Lecytyna wspomaga sprawność seksualną mężczyzn

Płyn nasienny zawiera dużo lecytyny, a fosfatydyloinozytol jest niezbędny w procesie wytwarzania spermy. W 100 g spermy znajduje się 53 mg inozytolu. Dlatego uważa się, że lecytyna jest bardzo istotna dla sprawności seksualnej mężczyzn i zwiększa płodność, a niedobór inozytolu wiąże się z niepłodnością.

Nie przeprowadzono badań na ludziach, które potwierdzałyby poprawę płodności w wyniku suplementacji lecytyny. Jednak w badaniach na królikach z 2011 roku wykazano, że przyjmowanie lecytyny sojowej przez 12 tygodni spowodowało zwiększenie objętości nasienia, liczby plemników i ich ruchliwości przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby martwych i nieprawidłowych plemników w próbce nasienia.

Lecytyna - dzienne zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na lecytynę nie zostało określone w normach żywieniowych przygotowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, jednak najczęściej w publikacjach można spotkać się ze stwierdzeniem, że do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje 2-2,5 g lecytyny dziennie.

Niektóre źródła podają wartość 6 g. Trzeba pamiętać, że nie musimy suplementować lecytyny na co dzień, a jedynie w stanach wzmożonego wysiłku umysłowego lub spadku koncentracji, ponieważ najczęściej zapotrzebowanie organizmu pokryjemy samą dietą.

Lecytyna - gdzie występuje?

W produktach żywnościowych lecytyny nie ma zbyt wiele, jednak występuje ona dosyć powszechnie. Dobrymi źródłami lecytyny w pożywieniu są:

• żółtko jaja,
• wątroba,
• soja,
• fasola,
• zarodki pszenne,
• ziarna słonecznika,
• nierafinowany olej rzepakowy (w procesie rafinacji większość lecytyny jest usuwana),
• orzechy,
• drożdże piekarnicze,
• ryby,
• nabiał,
• zielone warzywa,
• awokado,
• oliwki.

Musimy również uwzględnić fakt, że lecytyna jest dość powszechnym dodatkiem do żywności i dostarczamy ją sobie choćby z pieczywem i czekoladą. Zjedzenie codziennie 300 g chleba pokrywa dzienne zapotrzebowania na lecytynę. Nie jest to może najbardziej rozsądny sposób dostarczenia lecytyny do organizmu, ale pokazuje, że jej uzupełnianie w diecie nie jest trudne.

Lecytyna - suplementy

Apteczne półki uginają się pod ciężarem suplementów z lecytyną. Można spotkać je w formie płynnej, rozpuszczalnych tabletek lub w kapsułkach. Sama postać produktu nie jest tak istotna, jak zawartość substancji czynnej, czyli lecytyny.

Kupując suplement, trzeba być bardzo ostrożnym i dociekliwym, ponieważ w aptekach dostaniemy zarówno produkty dostarczające ok. 50 mg lecytyny w dawce, jak i 1200 mg. Zdecydowanie powinniśmy wybierać te drugie.

Producenci suplementów z wysoką dawką lecytyny zalecają spożywanie jednej tabletki w ciągu dnia, najlepiej podczas posiłku. W wypadku wzmożonego zapotrzebowania można przyjąć dwie tabletki dziennie. Preparat z największą jednorazową dawką dostarcza nieco ponad 6 g lecytyny i lepiej na własną rękę nie przekraczać zalecanych ilości do spożycia.

Polecamy

Autor: Time S.A

Czas zatroszczyć się o świetne funkcjonowanie mózgu aż do późnej starości. Skorzystaj z diety MIND JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Codziennie wspieraj swój umysł, poprawiaj pamięć i koncentrację. A do tego ciesz się indywidualnie dobranym menu i stałym kontaktem z doświadczonym dietetykiem.

Dowiedz się więcej

Lecytyna - skutki uboczne

Lecytyna jest uznana za produkt bezpieczny, który nie wchodzi w interakcje z lekami i generalnie nie wywołuje skutków ubocznych. U niektórych osób w przypadku kilkukrotnego przekroczenia zalecanych dawek mogą pojawić się nudności, biegunka, bóle brzucha lub uczucie pełności.

Zażycie dużych ilości preparatu z lecytyną może skutkować spadkiem ciśnienia krwi, zaburzeniami pracy serca i stanami lękowymi, dlatego zażycie 15 tabletek podczas nauki do sesji nie jest dobrym pomysłem. Preparaty z lecytyną często zawierają witaminę E, która jest niewskazana przy zażywaniu leków rozrzedzających krew.

Jeśli przyjmujesz tego typu leki, lepiej wybierz preparat bez witaminy E. Suplementy w płynie mogą zawierać alkohol, dlatego jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub prowadzisz auto, zwróć na to uwagę.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab