TOGU (dysk sensoryczny lub poduszka sensomotoryczna) - ćwiczenia i efekty

Togu (poduszka sensomotoryczna lub dysk sensoryczny) to przyrząd terapeutyczny potocznie nazywany też "beretem". Jest to dysk pokryty z jednej strony wypustkami, wypełniony powietrzem. Mimo dość prostej budowy, togu jest niezastąpionym narzędziem do ćwiczeń sensomotorycznych. Może między innymi korygować wady postawy, minimalizować ból pleców czy wzmacniać mięśnie głębokie.

Spis treści

1. Poduszka Togu - jak działa?
2. Poduszka Togu – jak jej używać?
3. Poduszka Togu – wskazania do ćwiczeń
4. Poduszka Togu – przykładowe ćwiczenia

Poduszka Togu posiada wypustki, które mają pełnić funkcję masująca. Jest wypełniona powietrzem, więc siedząc na niej ma się wrażenie niestabilności i trzeba delikatnie balansować ciałem. Choć poduszkę można stosować na wiele sposobów np. do masowania stóp - najczęściej stosuje się ją do siedzenia, dzięki czemu wymusza się prawidłową postawę i odciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa w tej pozycji.

Poduszka Togu - jak działa?

Używanie poduszki w pozycji siedzącej pozwala korygować wady postawy i jednocześnie wzmacniać mięśnie grzbietu. Togu stymuluje ruchy krążków międzykręgowych, więc jest to idealne wsparcie dla pleców osoby, która wiele czasu spędza w pozycji siedzącej np. przed komputerem. Stosowanie poduszki przynosi ulgę plecom, ale też i stopom, bo Togu można wykorzystać jako masażer dla obolałych stóp. Stojąc na poduszce, ponadto ćwiczymy równowagę i wspomagamy koncentrację.

Poduszka Togu – jak jej używać?

Poduszkę można wykorzystać na wiele sposobów. Można na niej siedzieć lub stać. Może być również elementem ścieżki zdrowia proponowanej przez rehabilitanta. Poduszkę wykorzystuje się w ćwiczeniach równoważnych (koordynacyjnych) i do siedzenia dynamicznego. Jej używanie poprawia balans ciała i koordynację ruchową, działa również przeciwbólowo. Dzięki temu, że poduszka posiada zaworek i w komplecie z nią zwykle otrzymujemy pompkę, mamy możliwość regulacji stopnia napompowania, a tym samym ustalania jej twardości. Ma ogromne znaczenie dla zmiany trudności poszczególnych ćwiczeń.

Poduszka Togu – wskazania do ćwiczeń

Poduszka sensomotoryczna sprawdza się w wielu sytuacjach, m.in. gdy chcemy: poprawić równowagę, koordynację ruchową i balans ciała, zminimalizować ryzyko upadku, skorygować wadę postawy, poprawić siłę mięśniową, ukoić ból pleców w odcinku krzyżowo-lędźwiowym, ustabilizować stawy, wspomóc koncentrację i percepcję, odbyć trening motoryczny (np. jako element treningu sportowego) czy urozmaicić ćwiczenia np. z zakresu fitnessu.

Poduszka Togu – przykładowe ćwiczenia

Poniżej znajdziesz kilka przykładowych ćwiczeń z poduszką sensomotoryczną. Wiele ćwiczeń wykonuje się intuicyjnie, bawiąc się w utrzymywanie równowagi zarówno podczas stania i siedzenia na poduszce Togu. Dysk może urozmaicać każde klasyczne ćwiczenie, np. pompki (gdy poduszka znajduje się pod dłońmi lub opieramy na niej stopy). Możemy też potraktować beret jako masażer lub ćwiczyć bardziej statycznie np. podkładając sobie dysk pod pośladki, gdy siedzimy przed komputerem lub oglądamy telewizję. Nawet w takiej pozycji ćwiczymy mięśnie przykręgosłupowe.

Balansowanie na siedząco z Togu

Ćwiczenie ma wzmocnić mięśnie gorsetowe oraz poprawić równowagę. Na ułożoną na ziemi poduszkę sensomotoryczną siadamy z wyprostowanymi nogami (poduszka znajduje się pod pośladkami). Staramy się założyć jedną nogę na drugą (obie wyprostowane), a ręce splatamy na klatce piersiowej. W takiej pozycji musimy utrzymać jak najdłużej równowagę, zachowując przy tym prostą postawę siedzącą.

Balansowanie na jednej nodze z Togu

To ćwiczenie wzmacnia wiele mięśni, m.in. pośladków, nóg, brzucha i pleców, jest też idealnym wsparciem dla treningu biegowego. Sam sposób wykonywania ćwiczenia jest banalnie prosty. Chodzi o utrzymanie równowagi, stojąc na jednej nodze na poduszce. Im bardziej napompowana poduszka ortopedyczna, tym trudniej jest się na niej utrzymać. Jeśli ćwiczenie jest za proste, można je rozszerzyć i nieco utrudnić. Wówczas stojąc na jednej nodze, pochylamy się do przodu a drugą nogę odchylamy do tyłu. W tej pozycji próbujemy utrzymywać równowagę.

Przysiady z Togu

Ćwiczenie to jest o wiele bardziej efektywne od zwykłych przysiadów. Dzięki wykorzystaniu dysku sensorycznego pobudza do pracy także mięśnie głębokie (mięśnie poprzeczne brzucha, mięsień wielodzielny, przeponę oraz mięśnie dna miednicy) i poprawia koordynację ruchową. Sam sposób wykonywania przysiadów jest taki sam, różni się tylko podłożem. Tutaj przysiady robimy, stojąc na Togu. Dochodzi więc element balansowania ciałem i utrzymywania równowagi.

Wypad bokiem z Togu

To ćwiczenie przede wszystkim minimalizuje ryzyko kontuzji stawu skokowego, więc najwięcej korzyści będą z niego miały osoby narażone na takie urazy, np. biegacze lub piłkarze. Oprócz poduszki Togu przyda się nam jeszcze zwykła piłka (wielkości piłki nożnej). Stojąc jedną nogą (lekko zgiętą w kolanie) na dysku sensorycznym, drugą nogą opieramy się na piłce. Nogą na piłce staramy się odsunąć piłkę na bok, a następnie przyciągnąć ją do siebie z powrotem.

Rzucanie piłką

To przykład typowego ćwiczenia sensomotorycznego. Stajemy na jednej nodze na poduszce, w bliskiej odległości do ściany (do ściany jesteśmy zwróceni twarzą). W ręku trzymamy piłkę i próbujemy odbijać nią od ściany i łapać, zmieniając ręce. Każda ręka powinna rzucić 10 razy w 3 seriach. Po zrobieniu serii, zmieniamy nogę, na której stoimy na poduszce.

Skakanie po Togu

Do tego ćwiczenia potrzebujemy kilku takich poduszek. Ustawiamy je blisko siebie i staramy się skakać tak, by każda noga lądowała na innej poduszce. Z poduszek możemy robić ścieżki sensomotoryczne i po prostu po nich biegać. Najlepiej ćwiczyć boso (ewentualnie w skarpetkach) – dzięki temu poza wzmacnianiem mięśni i ulepszaniem koordynacji ruchowej czy równowagi, zafundujemy sobie zdrowotny masaż stóp.

Czytaj także:

• Rozgrzewka – przykłady ćwiczeń rozgrzewających z Fit Mom
• Ćwiczenia izometryczne - przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie w pracy
• Pilates na ból pleców