Roller do masażu mięśni – co daje? Jak używać wałka do masażu?

Foam roller, czyli piankowy wałek do masażu, to przyrząd będący świetnym uzupełnieniem ćwiczeń regenerujących po treningu. Masowanie napiętych mięśni za pomocą wałka rozluźnia je, poprawia ich elastyczność i kurczliwość. Zobacz, dlaczego warto używać rollera i jak poprawnie to robić.

Zobacz galerię 5 zdjęć

Spis treści

1. Masaż rollerem – jakie daje korzyści?
2. Zobacz wideo, na którym trenerzy Joanna i Dariusz Brzezińscy pokazują, jak rolować spięty kręgosłup:
3. Wałek do masażu – jaki wybrać?
4. Jak używać rollera piankowego?

Foam roller, czyli wałek do masażu, to przyrząd polecany przez fizjoterapeutów jako uzupełnienie ćwiczeń rozciągających i relaksujących po treningu. Wykonany jest z wytrzymałej, syntetycznej pianki i najczęściej ma formę podłużnego walca o gładkiej lub karbowanej powierzchni. Korzystanie z rollera jest bardzo proste – wałek podkłada się pod mięsień, który wymaga rozmasowania, i wykonuje podłużne „rolowanie”. W ten sposób rozbijamy zgrubienia, które powstały na skutek przeciążeń w układzie mięśniowym.

Zobacz, jak wybrać wałek do masażu dostosowany do swoich potrzeb. W galerii pod koniec artykułu znajdziesz przegląd rollerów o różnych kształtach i w różnych kategoriach cenowych.

Masaż rollerem – jakie daje korzyści?

Do przeciążeń w mięśniach dochodzi, gdy niewłaściwie rozplanujemy wysiłek fizyczny. Najczęściej popełniany błąd to zbyt intensywne treningi wykonywane nieregularnie i bez koniecznych przerw na regenerację. Kolejnym błędem jest pomijanie etapu rozciągania, który powinien być punktem obowiązkowym po każdym treningu. Takie postępowanie sprawia, że powięź - tkanka otaczająca mięśnie, stawy i kości - traci elastyczność. To z kolei powoduje ból i dyskomfort odczuwany jako ciągnięcie.

Czytaj też: Co to jest powięź i jak zrobić masaż powięzi?

Automasaż wykonywany za pomocą rollera pomaga w rozbiciu zgrubień powstałych na tkance łącznej oraz wzmaga produkcję kolagenu. Powięź staje się bardziej elastyczna, co zapobiega pojawianiu się bólu i chroni przed kontuzjami. Ponadto, dzięki rollerowi zwiększa się ruchomość stawów, poprawia kurczliwość mięśni, a proces regeneracji organizmu po wysiłku trwa znacznie krócej.

Rollery piankowe świetnie sprawdzają się też w rehabilitacji osób z bólami kręgosłupa. Te najczęściej spowodowane są przez przykurcz i przeciążenie mięśni przykręgosłupowych - wywołuje to ucisk na nerwy i powoduje ból. Poprzez rolowanie pleców można rozluźnić spięte mięśnie i uwolnić się od dyskomfortu.

Zobacz wideo, na którym trenerzy Joanna i Dariusz Brzezińscy pokazują, jak rolować spięty kręgosłup:

Źródło: X-news / Dzień Dobry TVN

Wałek do masażu – jaki wybrać?

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów wałków do masażu. Różnią się od siebie między innymi twardością, kształtem, wytrzymałością i ceną. Jak kupić roller odpowiedni dla siebie?

• Twardość: rollery miękkie łatwo uginają się po ciężarem ciała. Polecane są osobom, które odczuwają duże napięcie i ból mięśni, a także początkującym. Rollery o średniej twardości dedykowane są osobom regularnie uprawiającym sport. Najtwardsze przeznaczone są dla zaawansowanych sportowców z dużą masą mięśniową lub osób z niskim napięciem mięśniowym.
• Kształt: rollery mogą występować w różnych, często fantazyjnych kształtach. W sklepach najczęściej można spotkać podłużne, gładkie wałki, które dobrze nadają się do rolowania kończyn górnych i dolnych. Do masażu mięśni przykręgosłupowych lepiej wykorzystać roller „ósemkę” – jego budowa zapobiega uciskaniu kręgów, za to skutecznie wywiera nacisk na okoliczne mięśnie. Rollery w kształcie kuli dobrze sprawdzają się w masażu stóp. Wałki z podłużnymi wyżłobieniami i wypustkami masują bardziej intensywnie i są przydatne w walce z cellulitem.
• Wielkość: powinna być adekwatna do wielkości mięśnia. Uda czy łydki należy masować standardowym wałkiem o długości 30-35 cm i średnicy ok. 15 cm. Z kolei do rolowania dłoni, stóp czy ścięgna Achillesa lepiej wykorzystać mniejszy roller lub piłkę o średnicy 8-12 centymetrów.
• Cena: średniej wielkości, dobry roller kosztuje zazwyczaj od 50 złotych wzwyż. Tańsze przyrządy są z reguły mnie wytrzymałe, więc będą służyć nam krócej. Warto kupić roller profesjonalnej firmy, aby mieć pewność, że przyrząd jest najlepszej jakości i nie zużyje się zbyt szybko.

Jak używać rollera piankowego?

Rolowanie wykonuje się wzdłuż mięśnia na całej jego długości. Jeden mięsień należy masować przez ok. 10-30 sekund (w zależności od tego, jaka jest jego wielkość), a następnie kilkakrotnie powtórzyć czynność. Podczas rolowania może być odczuwalny ból, ale nie jest to nic niepokojącego – to znak, że sztywność mięśni ustępuje.

W galerii poniżej znajdziesz przegląd różnych rodzajów wałków do masażu: uniwersalnych, z podłużnymi żłobieniami, wypustkami, miniwałków i piłek masujących.