Power plate – jak ćwiczyć na talerzu wibrującym?

Power Plate to urządzenie do treningu wibracyjnego, które zwiększając intensywność ćwiczeń powoduje, że trening może być krótszy. Dzięki temu efekt godzinnego treningu na siłowni można osiągnąć już w 20 minut, jednak dotyczy to tylko efektywności pracy mięśni, a nie ilości spalonych kalorii. Dlatego trening na power plate wzmacnia mięśnie i siłę, ale nie jest nastawiony na spalanie tkanki tłuszczowej.

Spis treści

1. Jak ćwiczyć na power plate?
2. Ile kalorii spalisz na power plate?
3. Power plate: przykładowy zestaw ćwiczeń

Power plate (platforma wibracyjna) to sprzęt niezbędny do wykonania treningu wibracyjnego. Podczas 20-minutowego wysiłku wykonuje się serię ćwiczeń (np. przysiadów, pompek, wypadów, brzuszków) opierając wybrane części ciała o specjalną maszynę. Jej zadaniem jest wzmocnienie efektu treningu dzięki drganiom, zwiększającym pracę wykonywaną przez mięśnie o około 50%.

Platforma wibracyjna wyposażona jest w podest (może służyć za step), taśmy do rozciągania oraz uchwyty do podparcia. Urządzenie wyglądem przypomina bieżnię.

Jak ćwiczyć na power plate?

Ćwicząc na power plate maszyna wykonuje za nas część wysiłku — to ona powoduje skurcze i rozkurcze danej partii mięśni. Dzięki temu osoby, których siła mięśni i wytrzymałość nie są jeszcze zbyt wysokie, mogą dłużej utrzymywać daną pozycję. Osoby bardziej zaawansowane mogą zwiększyć wydajność ćwiczeń dodając do nich tzw. puls, czyli rytmiczne, delikatne obniżanie i powracanie do wyjściowej pozycji.

Efekty treningu na power plate można zauważyć po miesiącu ćwiczeń 3 razy w tygodniu.

Podczas pierwszego treningu na power plate niezbędna jest pomoc trenera, który ustawi odpowiednią częstotliwość drgań oraz pomoże dobrać zestaw ćwiczeń. Pierwsze ćwiczenia na platformie wibrującej mogą powodować nieco dziwne uczucie, ponieważ drgania rozchodzą się aż w trzech kierunkach: w górę i dół, prawo i lewo oraz w przód i tył, jednak już po kilku minutach aktywności na power plate organizm przyzwyczaja się do wibracji. Z czasem zakres, a dzięki temu i skuteczność drgań, będzie można zwiększyć.

Ćwiczenia na maszynie nie wymagają użycia dodatkowych przyrządów — dopiero po kilku tygodniach treningu w celu zwiększenia obciążenia można do niektórych ćwiczeń dodać pracę z np. hantelkami czy sztangą.

Ile kalorii spalisz na power plate?

Trening wibracyjny jest skierowany do osób, które chcą szybko wzmocnić siłę mięśni oraz je rozciągnąć. W zależności od tego, na rozwoju jakiej części ciała jesteśmy nastawieni (mięśnie brzucha, uda, ramiona), dobieramy taki zestaw ćwiczeń, aby działał najintensywniej właśnie w wybranym obszarze.

Wibracje wytwarzane przez maszynę pogłębiają pracę mięśni, ale same w sobie nie przyspieszają spalania tkanki tłuszczowej. To, ile kalorii spalisz podczas treningu wibracyjnego, zależy od wykonywanych ćwiczeń, jednak zwykle w ciągu 20-minutowego wysiłku nie stracisz więcej niż 100 kcal. Trening na power plate nie jest wysiłkiem typu kardio, dlatego ilość spalonych kalorii zależy od przyrostu masy mięśniowej, która przyspiesza metabolizm (im większy przyrost tym lepszy metabolizm).

Podczas treningu wibracyjnego, który nie jest bardzo wymagający, organizm pracuje głównie bazując na energii dostarczonej w postaci spożytego posiłku, praktycznie nie zużywając "odłożonej" tkanki tłuszczowej, stąd też niewielka ilość kalorii spalonych podczas ćwiczeń na power plate. Jednak trening wibracyjny przyspieszając metabolizm przeciwdziała odkładaniu się kolejnych kilogramów.

Czytaj też: Wibracyjny pas odchudzający - hit czy kit? Jakie daje efekty?

Power plate: przykładowy zestaw ćwiczeń

• Stań na platformie całą powierzchnią stóp i wykonaj 20 półprzysiadów/squatów;
• Wykonaj wykrok (na platformie opiera się jedynie stopa znajdująca się z przodu). Wytrzymaj 20 sekund, zmień nogę;
• Stań na platformie, nogi lekko ugięte w kolanach, dłońmi złap uchwyty. Unoś się na palcach i delikatnie opuszczaj stopy, ale tak, aby nie dotknąć piętami podłoża — powtórz 20 razy;
• Zrób 10 pompek, opierając dłonie na platformie;
• Usiądź na podłodze tyłem do maszyny, nogi zgięte w kolanach. Oprzyj na platformie całe dłonie, unieś się na nich i na stopach (pośladki w powietrzu). Powtórz 10 razy;
• Wykonaj pozycję deski z użyciem platformy — ręce oparte na przedramionach (podłoga), uda i biodra położone na platformie, kolana zgięte, stopy w górze — wytrzymaj 30 sekund;
• Stań na platformie. Kolana delikatnie ugięte — wyciągnij taśmy z obudowy platformy i trzymaj je nachwytem napinając biceps (łokcie zgięte pod kątem prostym);
• Stań na platformie i wykonaj skłon do przodu. Utrzymaj pozycję 20 sekund;
• Wykonaj japoński skłon przed platformą, tak aby na niej opierały się jedynie dłonie;
• Stań na platformie, unieś ręce do góry i wciągnij się mocno.