Piłka gimnastyczna – jaką wybrać? Rozmiary i zalety piłek do ćwiczeń

Piłka gimnastyczna (fit ball, swiss ball) to wszechstronny przyrząd treningowy, który może być wykorzystywany do wielu rodzajów ćwiczeń: wzmacniających, rozluźniających, rehabilitacyjnych, kondycyjnych. W sklepach znaleźć można bogaty asortyment piłek gimnastycznych różniących się m.in. rozmiarem, fakturą, kształtem czy materiałem, z którego zostały wykonane. Sprawdź, czym charakteryzują się poszczególne modele i jak wybrać odpowiednią piłkę dla siebie.

Spis treści

1. Zalety ćwiczeń z piłką gimnastyczną
2. Rodzaje piłek gimnastycznych
3. Jaki rozmiar piłki wybrać?
4. Na co zwrócić uwagę przy zakupie piłki gimnastycznej?
5. Jak napompować piłkę gimnastyczną?
6. Piłka gimnastyczna zamiast krzesła w pracy

Piłka gimnastyczna (fit ball, swiss ball) została wymyślona przez szwajcarskich fizjoterapeutów w latach 60. Od tego czasu przyrząd ten zrobił ogromną karierę na świecie i dziś trudno sobie wyobrazić ćwiczenia korekcyjne czy rehabilitację bez dmuchanych piłek. Jednak swiss ball może służyć nie tylko do treningu zdrowotnego – z powodzeniem wykorzystuje się ją do zajęć typu ABT, TBC, pilatesu, aerobiku czy fat burning.

Na czym polega skuteczność ćwiczeń z piłką gimnastyczną i do czego służą jej poszczególne rodzaje?

Zalety ćwiczeń z piłką gimnastyczną

Treningi na piłce gimnastycznej mają dużą przewagę nad ćwiczeniami wykonywanymi na płaskiej powierzchni. Okrągły przyrząd utrudnia utrzymanie równowagi, ale dzięki temu aktywuje do pracy o wiele więcej mięśni, w tym bardzo ważne mięśnie głębokie. Niekiedy określa się je mianem „gorsetu”, bo otaczają tułów i zapewniają odpowiednie podparcie dla kręgosłupa. Gdy są osłabione, sylwetka staje się przygarbiona, a układ kostny znacznie bardziej podatny na przeciążenia.

Regularne treningi na piłce gimnastycznej stopniowo wzmacniają mięśnie głębokie, co pozwala uniknąć problemów z kręgosłupem i zapobiega wadom postawy.

Inne korzyści, jakie można odnieść z ćwiczeń na piłce gimnastycznej to:

• poprawa równowagi,
• zwiększenie siły,
• lepsze funkcjonowanie narządów wewnętrznych,
• poprawa ruchomości stawów bez obciążania ich,
• redukcja tkanki tłuszczowej,
• zmniejszenie napięcia nerwowego,
• ulga w bólach kostno-stawowych, bólach pleców i głowy.

Rodzaje piłek gimnastycznych

Ponieważ piłki gimnastyczne mają wiele zastosowań, na rynku dostępnych jest wiele modeli o różnorodnych właściwościach:

• klasyczna piłka gimnastyczna – jest zrobiona z gumy PCV o właściwościach antypoślizgowych. Stanowi uniwersalny przyrząd zarówno do ćwiczeń fitnessowych, jak i rehabilitacyjnych. Może mieć średnicę od 56 do 75 cm. Najważniejszym parametrem decydującym o jakości takiej piłki jest grubość gumy – im cieńsza, tym mniej trwała.
• piłka gimnastyczna ABS – ma podobne zastosowanie jak piłka klasyczna, ale wykonana jest nie z PCV, lecz ze specjalnej pianki ABS (antiburst). Materiał ten ma antywybuchowe właściwości, co oznacza, że jest bardziej wytrzymały na przebicie. Co więcej, nawet jeśli zdarzy się, że piłka pęknie, to nie rozerwie się, lecz powietrze będzie z niej bardzo powoli uchodzić. Dzięki temu przyrząd ten jest dużo bezpieczniejszy niż piłka wykonana z gumy.
• piłka gimnastyczna z wypustkami – jest to wariant klasycznej piłki, który posiada dodatkowo małe wypustki przypominające kolce. Mogą być rozmieszczone rzadziej lub gęściej, pokrywać całą powierzchnię przyrządu lub tylko jego część. Wypustki masują ciało podczas ćwiczeń, dlatego ten rodzaj piłki częściej wykorzystywany jest do ćwiczeń korekcyjnych i rozluźniających (np. pilates, joga).
• piłka gimnastyczna w wersji mini – ma średnicę od ok. 16 do ok. 26 cm. Może być stosowana zarówno w rehabilitacji, jak i ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Trening z piłką gimnastyczną mini polega na trzymaniu jej w zgięciach nóg albo opieraniu się na niej ręką podczas ćwiczeń w podporze – dzięki temu w większym stopniu angażujemy do pracy mięśnie głębokie.
• piłka gimnastyczna z uchwytami – przeznaczona dla dzieci do zabawy i skakania.
• piłka gimnastyczna „fasolka” – ma podłużny, owalny kształt i występuje najczęściej w rozmiarze 45x90 cm. Została zaprojektowana specjalnie do ćwiczeń rehabilitacyjnych i korekcyjnych. Może posiadać dodatkowe wypustki masujące.

Zobacz: Przykładowy zestaw ćwiczeń z piłką gimnastyczną na WIDEO

Jaki rozmiar piłki wybrać?

Właściwy dobór rozmiaru piłki do wzrostu ma wpływ na technikę ćwiczeń – jeśli przyrząd będzie za mały lub za duży, trening może nie być efektywny, a nawet stwarzać ryzyko kontuzji. Dlatego przed zakupem należy sprawdzić, jaka wielkość piłki jest dla nas odpowiednia. Pomóc w tym może poniższa tabela:

Ponadto, po napompowaniu piłki warto sprawdzić, czy siedząc na niej, kąt między udem a podudziem wynosi 90 stopni. Także kąt między udami a tułowiem powinien być nie mniejszy niż 90 stopni.

Czytaj też:

Hula hoop na wąską talię - zalety ćwiczeń z hula hoop

Twister - jak na nim ćwiczyć, żeby wyszczuplić talię i boczki?

Pajączek na plecy - czy pomaga na garbienie się?

Na co zwrócić uwagę przy zakupie piłki gimnastycznej?

Poza rozmiarem, przy zakupie piłki należy zwrócić na następujące parametry:

• grubość materiału – im grubszy, tym wytrzymalszy. Cienka guma jest mniej odporna na pęknięcia.
• cena – jeśli wynosi poniżej 10 złotych, prawdopodobnie piłka jest bardzo słabej jakości i szybko będzie uchodzić z niej powietrze. Dobre piłki kosztują przynajmniej 20-30 zł.
• maksymalne obciążenie – zazwyczaj wynosi przynajmniej 200 kg, a więc nie ma ryzyka, że piłka pęknie pod naszym ciężarem. Jednak lepiej, żeby wartość była jak najwyższa – wtedy można mieć pewność, że przyrząd jest najwyższej jakości.
• certyfikaty i atesty – dobrze, jeśli piłka spełnia normy jakości i bezpieczeństwa potwierdzone certyfikatami. Na opakowaniach szukaj oznaczeń TUV, CE, GS.

Jak napompować piłkę gimnastyczną?

Pompując piłkę pierwszy raz, nie powinno wtłaczać do niej się maksymalnej ilości powietrza – w ten sposób materiał nie zdąży nabrać elastyczności i istnieje większe ryzyko, że pęknie podczas użytkowania. Najpierw należy napompować piłkę do 85-90% jej maksymalnej średnicy, potem odczekać minimum 12 godzin i dopiero po upływie tego czasu dopompować do 95% objętości.