Kółko do ćwiczeń mięśni brzucha - jak go używać i jakie daje efekty?

Kółko do ćwiczeń mięśni brzucha (ab wheel) to dobry sposób na urozmaicenie treningów i zapewnienie mięśniom dużej dawki pracy. Choć kółko do ćwiczeń na pierwszy rzut oka może wyglądać niepozornie, korzystanie z tego akcesorium podczas treningów wymaga cierpliwości i wytrwałości, zwłaszcza na początku. Przeczytaj, jak używać kółka treningowego i jakie efekty dają ćwiczenia przy jego pomocy.

Spis treści

1. Do czego służy kółko treningowe i jak działa?
2. Jak ćwiczyć przy pomocy kółka?
3. Efekty ćwiczeń z kółkiem

Kółko do ćwiczeń nazywane jest również kółkiem treningowym, kółkiem rehabilitacyjnym lub wałkiem do ćwiczeń. Popularne są też jego angielskie określenia: "ab wheel" i "ab roller".

Ćwiczenia z kółkiem mogą być ciekawym urozmaiceniem treningu na brzuch, szczególnie dla osób, które bez problemu wykonują zwykłe brzuszki. Początkującym zwykle nie poleca się rozpoczynania treningów od ćwiczeń z tym przyrządem, ponieważ mogą okazać się za trudne. Na przykład Jay DeMayo, trener prowadzący treningi wzmacniające ze studentami Uniwersytetu Richmond twierdzi, że najpierw należy zacząć od ćwiczeń z piłką fitnessową, później z taśmami TRX, następnie używać sztangi, a dopiero później przejść do kółka rehabilitacyjnego.

Jednak nawet dla tych, którzy z nie mają już problemów z robieniem dużej liczby brzuszków, pierwsze treningi z kółkiem do ćwiczeń mogą się okazać trudne. Z drugiej strony, podczas przetaczania przyrządu po podłodze angażowanych jest o wiele więcej mięśni niż tylko mięśnie brzucha, dlatego mimo wszystko warto opanować technikę tego ćwiczenia.

Do czego służy kółko treningowe i jak działa?

Kółko do ćwiczeń (ab wheel) to niewielki przedmiot o prostej konstrukcji: składa się z jednego lub dwóch kół połączonych za pomocą stalowego pręta, który wystaje po obu bokach i służy jako uchwyt (uchwyt jest pokryty materiałem, który umożliwia jego wygodne trzymanie). Kółkiem treningowym złożonym z dwóch kół łatwiej operować, ponieważ zapewnia ono większą stabilność i zazwyczaj jest tylko niewiele droższe od produktów z pojedynczym kołem. Kółko do ćwiczeń mięśni brzucha z dwoma kołami poleca się wszystkim, to z jednym - osobom zaawansowanym, ponieważ wymaga dodatkowo utrzymania równowagi.

Ćwiczenia z kółkiem wzmacniają mięśnie głębokie (posturalne), dzięki czemu zapobiegają bólom pleców.

Ćwiczenia z ab wheel są bardzo skuteczną formą treningu mięśni brzucha - wszystko przez to, że działają nie tylko na partie mięśniowe zlokalizowane w okolicach pasa, ale także na mięśnie posturalne, do których należą mięśnie pleców, naramienne i tłoczni brzusznej (czyli mięśnie brzucha i odcinka lędźwiowo-krzyżowego pleców). Mięśnie posturalne, inaczej głębokie, służą zachowaniu prawidłowej postawy i chronią kręgosłup przed przeciążeniami.

Czytaj też: Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha [WIDEO]

Jak ćwiczyć przy pomocy kółka?

Kółko do ćwiczeń można wykorzystywać do kilku rodzajów aktywności. Zawsze trzeba jednak pamiętać, by w momencie kierowania koła od siebie, a następnie do siebie cały czas utrzymywać wyprostowane plecy.

Ile powtórzeń konkretnego ćwiczenia wykonywać? Tyle, ile jesteśmy w stanie. Warto zacząć nawet od jednokrotnego ćwiczenia z kółkiem podczas treningu, a docelową liczbą powtórzeń jest 10 razy w 3 seriach.

Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia z kółkiem.

1. Brzuszki z kółkiem do ćwiczeń

Brzuszki z kółkiem to najczęściej wykonywane ćwiczenie z tym akcesorium - polecane jest zarówno osobom początkującym, jak i zaawansowanym.

Najpierw uklęknij na podłodze, najlepiej na macie lub rogu dywanu czy zwiniętym kocu, by ochronić kolana przed otarciami. Następnie złap za uchwyty kółka - ręce w nadgarstkach powinny być proste. Napnij mięśnie brzucha, wyprostuj plecy i odjedź kółkiem do przodu jak najdalej potrafisz. Nie martw się, jeśli początkowo odległość ta nie będzie imponująca. Zawsze zatrzymuj się, gdy poczujesz maksymalne napięcie mięśni brzucha. Następnie powoli, napinając ciało, wróć do pozycji startowej.

2. Brzuszki z kółkiem do ćwiczeń z pozycji stojącej

Wersja przeznaczona dla prawdziwych mistrzów operowania kółkiem do ćwiczeń. Stań prosto w rozkroku na szerokość barków. Pochyl się, ustaw kółko na podłodze i cały czas zachowując wyprostowane nogi i plecy, skieruj koło maksymalnie do przodu, a następnie wróć do pozycji startowej nie opierając kolan na podłodze.

Aby użytkowanie kółka do ćwiczeń mięśni brzucha przyniosło oczekiwane efekty, należy dołączać tę aktywność do swojego treningu co najmniej 3 razy w tygodniu.

3. Ćwiczenie z kółkiem do ćwiczeń z uklęku

To również wyzwanie dla osób doświadczonych w tego rodzaju aktywności. Uklęknij na macie, z wyprostowanymi plecami. Wykonuj tę samą czynność, co w przypadku ćwiczeń powyżej: ustaw kółko na podłodze i "pojedź" nim jak najdalej do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

4. Ćwiczenie z kółkiem do ćwiczeń z pozycji deski

Ta wersja ćwiczenia jest jeszcze bardziej skomplikowana. Do jego wykonania potrzebne ci będzie specjalne kółko do ćwiczeń z platformami na stopy i dodatkowymi piankowymi uchwytami, stabilizującymi stopę na kółku.

Przyjmij na macie pozycję jak do planku (deski) - z rękoma wyprostowanymi w łokciach. Następnie umieść kółko pomiędzy swoimi nogami, a na jego uchwytach ułóż stopy (stopa powinna opierać się na uchwycie pomiędzy jej środkiem a piętą). W trakcie ćwiczenia cały czas utrzymuj ręce i plecy wyprostowane, a nogami (również wyprostowanymi) operuj kółkiem przetaczając je do przodu i do tyłu.

5. Brzuszki skośne z kółkiem do ćwiczeń

Połóż się na macie, zegnij nogi w kolanach i umieść je w kole z platformami i dodatkowymi uchwytami nas stopy. Wykonuj brzuszki skośne: załóż ręce na głowę i unieś tułów. Postaraj się dotknąć lewym łokciem prawej nogi i odwrotnie. W tym ćwiczeniu nie musisz poruszać kółkiem do ćwiczeń - ma stanowić dla ciebie utrudnienie, a z drugiej strony pomóc mocniej napiąć mięśnie brzucha.

Czytaj też: Płaski brzuch w tydzień - dieta i ćwiczenia na 7 dni

Efekty ćwiczeń z kółkiem

Głównym efektem ćwiczeń z kółkiem jest wzmocnienie nie tylko mięśni brzucha, ale i mięśni pleców oraz mięśni naramiennych. Wariantów ćwiczeń z tym przyrządem jest naprawdę wiele, dzięki czemu za jego pomocą można wzmocnić też łydki, uda, pośladki, nogi. Dzięki tego rodzaju aktywności nauczysz się utrzymywać prawidłową postawę zarówno podczas treningu, jak i na co dzień. Regularne ćwiczenia z kółkiem wzmocnią też twoją wytrzymałość i poprawią równowagę. Są ponadto dobrym sposobem na poradzenie sobie z bólem odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Warto dodać, że choć ćwiczenia z kółkiem wzmacniają mięśnie brzucha, nie są treningiem na redukcję tkanki tłuszczowej. Stanowią dodatek do aktywności nakierowanych na taki efekt, np. ćwiczeń kardio lub interwałów. Początkowo ćwiczenia z kółkiem mogą powodować ból pleców, co wynika z niewystarczającej do wykonanie tego rodzaju czynności siły mięśni pleców i przyjmowania nieprawidłowej postawy (z zaokrąglonymi plecami). Po pierwszych treningach mogą się też pojawiać silne zakwasy, zwłaszcza w okolicy brzucha i przedramion.

Anna Sierant