Chcesz zacząć treningi w domu? 7 sprzętów, które musisz mieć

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Pandemia wirusa SARS-CoV-2 sprawiła, że wiele osób zrezygnowało z regularnej aktywności fizycznej. Powodem były nie tylko obawy o stan zdrowia, ale także przejściowe zamknięcie siłowni i klubów fitness. Czy jednak naprawdę musisz rezygnować ze sportu, kiedy nie możesz iść na trening? Poznaj sprzęt do ćwiczeń, który bez problemu wykorzystasz w domu.

Spis treści

1. Czy w domu da się trenować kompleksowo?
2. 7 sprzętów niezbędnych do domowego treningu
3. O tym pamiętaj trenując w domu

Trening w domu może być tak samo efektywny, jak ten na siłowni. Wyposażenie domowej siłowni wcale nie musi być drogie, a sprzęt nie zajmuje dużo miejsca. Dzięki kilku podstawowym przyrządom jesteś w stanie przeprowadzić kompleksowy trening, który nie tylko pomoże ci utrzymać już wypracowaną formę, ale pozwoli też wejść na zupełnie nowy poziom sportowy.

Czy w domu da się trenować kompleksowo?

Wbrew pozorom, niewielka ilość dostępnego miejsca, brak skomplikowanych maszyn treningowych czy luster wcale nie musi oznaczać, że osiągnięcie dobrej formy jest niemożliwe. Dysponując podstawowym sprzętem, możesz zbudować siłę i masę mięśniową, a także zadbać o rzeźbę i wzmocnić wytrzymałość oraz wydolność.

Oczywiście brak dużych ciężarów czy specjalistycznych urządzeń, które zabezpieczają izolowany ruch, może na początku przeszkadzać. Treningi z wolnymi ciężarami, choć trudniejsze i bardziej wymagające niż podnoszenie obciążeń na maszynach, przynoszą jednak ogromne korzyści. Wolne ciężary to przede wszystkim:

• mocniejsze mięśnie głębokie (core)– utrzymanie prawidłowej pozycji ciała wymaga od ćwiczącego odpowiedniego usztywnienia gorsetu mięśniowego, co z kolei przekłada się na większą siłę i kontrolę mięśni głębokich,
• stabilizacja ruchu – podnosząc odważniki kettlebells czy zwykłe hantle wzmacniasz stawy, więzadła i wymuszasz ich płynny, w pełni kontrolowany ruch,
• mocniejszy bodziec treningowy – wolne ciężary pozwalają na wykonanie ćwiczeń, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Dla Ciebie oznacza to silniejszą odpowiedź hormonalną oraz większy przyrost masy mięśniowej,
• naturalna praca mięśni – hantle i sztangi mogą pracować w wielu różnych płaszczyznach, które można dopasować do swoich potrzeb i ograniczeń.

Wystarczy odrobina dobrych chęci, a domowym sprzętem wzmocnisz każdą partię mięśniową. Oferuje on także możliwość wykonania ogromnej ilości ćwiczeń, więc nie znudzisz się nim szybko. Poniżej znajdziesz kilka inspiracji, które uzupełnią twoją domową siłownię.

7 sprzętów niezbędnych do domowego treningu

Odważniki kettlebells

Odważniki zawitały na siłowni wraz ze wzrostem popularności crossfitu (choć stosowano je już w XIX w.). Są niezwykle uniwersalne i pozwalają na przeprowadzenie wyczerpującego treningu całego ciała przy minimalnym ryzyku kontuzji. Jeżeli planujesz zakup kettli do domu, warto wybrać odważniki metalowe, ale oklejone winylem. Dzięki temu nie ryzykujesz uszkodzenia podłogi.

Kettle wyróżniają się ergonomiczną budową. Dzięki obłemu kształtowi i szerokiemu uchwytowi łatwo nimi manipulować w każdej płaszczyźnie i z powodzeniem mogą zastąpić klasyczny sprzęt kulturystyczny. Wykonasz z nimi nawet przysiad, martwy ciąg, czy wyciskanie, a także wzmocnisz mięśnie głębokie.

Odważniki kettlebells różnią się między sobą przede wszystkim wagą. W sklepach sportowych znajdziesz ciężarki o wadze od 2 do ponad 30 kilogramów.

Treningi z kettlami pozwalają na wykonanie kilkuset ćwiczeń o różnym stopniu trudności i złożoności. Dzięki temu łatwo możesz zmieniać plany treningowe, dopasowując je do celu i swojej dyspozycji. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś zrealizował trening na przyrost siły, masy mięśniowej lub przyspieszający spalanie tłuszczu.

Uchwyty do pompek

Uchwyty do wykonywania pompek najczęściej wykonane są z metalu lub tworzywa sztucznego. Umożliwiają zmianę ułożenia ramion podczas wykonywania tego popularnego ćwiczenia. W ten sposób możesz zdecydować, na które mięśnie chcesz położyć nacisk podczas ćwiczeń – górną część pleców, a może wewnętrzną lub zewnętrzną część klatki piersiowej?

Uchwyty poprawiają także siłę i technikę, ponieważ jesteś w stanie wykonywać ćwiczenie głębiej niż normalnie. Nie obciążają nadgarstków i dają możliwość zastosowania wielu nowych bodźców treningowych. Skorzystają z nich nie tylko początkujący, którzy szukają urozmaicenia podstawowych ćwiczeń, ale również osoby doświadczone, które tradycyjne pompki mają już opanowane do perfekcji.

Dla miłośników wyciskania na ławeczce płaskiej ważne jest też to, że podpórki bardzo mocno angażują mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy). Po powrocie na siłownię powinieneś zobaczyć progres siłowy.

Gumy oporowe

Taśmy oporowe kojarzą się na co dzień głównie z fizjoterapią, ale nic bardziej mylnego! Stałe napięcie gumy wymusza ciągłą aktywację mięśni i doskonale wzmacnia core. Same taśmy mogą być też wykorzystane do ćwiczeń siłowych. Wystarczy przymocować je do framugi lub przydepnąć koniec leżący na ziemi, aby móc wzmacniać mięśnie otaczające obręcz barkową, mięśnie ramion, czy plecy.

Niewiele osób zwraca uwagę, że ruch ze zwykłym ciężarem powoduje zmianę napięcia mięśniowego (najwyższe przypada mniej więcej na połowę zakresu ruchu, ale w szczycie fazy koncentrycznej jest już bliskie zeru). Gumy działają inaczej, ponieważ napięcie jest ciągłe, ale od połowy ruchu rośnie i w górnym punkcie jest największe. W ten sposób możesz stworzyć skuteczny bodziec treningowy.

Ćwiczenie z gumami pozwala na zachowanie pełnego zakresu ruchu. To bardzo ważne, ponieważ nie prowokujesz przykurczy włókien tak, jak podczas treningu na maszynach.

W sklepach ze sprzętem fitness znajdziesz gumy różniące się szerokością, grubością i maksymalnym oporem (który zawsze będzie podany progresywnie „od-do”). Najlepiej jest kupić zestaw kilku taśm i zmieniać opór w zależności od celu treningu. Niewielki opór taśm jest świetny do budowy wytrzymałości mięśniowej, a duży do rozbudowy siły lub muskulatury.

Oczywiście ćwiczenia z gumami nie dadzą tak spektakularnego efektu, jak ciężary, ale będą doskonałym uzupełnieniem klasycznych ćwiczeń z hantlami i sztangą.

Skakanka

Ćwiczenia na skakance znają przede wszystkim sportowcy sztuk walki, ale skorzystają na nich także przedstawiciele innych dyscyplin. Rytmiczne podskoki nie tylko budują wytrzymałość na zmęczenie, ale poprawiają szybkość, koordynację i precyzję ruchu.

Ćwiczenia ze skakanką są dobrą alternatywą dla zwykłego cardio, ponieważ skutecznie rozgrzewają wszystkie mięśnie i podnoszą tętno spoczynkowe. W miarę, jak podstawowa wersja ćwiczenia będzie Ci wychodziła coraz lepiej, możesz eksperymentować z innymi wariantami jak:

• skoki na jednej nodze,
• ósemki polegające na krzyżowaniu skakanki podczas skoku,
• skoki z unoszeniem kolan,
• podwójne przerzucenie linki podczas jednego skoku (tzw. double-under).

W sklepach ze sprzętem sportowym znajdziesz różne rodzaje skakanek – materiałowe, skórzane i metalowe. Kiedy zaczynasz przygodę z tym gadżetem, wybierz skakankę z materiału. Obraca się ona wolno i pozwala nauczyć się odpowiedniego rytmu. Nie nadaje się jednak do budowania szybkości (w tym celu lepiej wybrać modele wykonane z metalowej żyłki).

Niektóre modele skakanek mają też montowane metalowe obciążniki w rączkach w celu dodatkowej aktywacji mięśni ramion.

Gryfy wraz z obciążeniem

Wiele osób kupuje do domowej siłowni podstawowe gryfy z kompletem obciążenia. Najlepiej sprawdzają się najprostsze rozwiązania, czyli:

• gryfy krótkie do hantli,
• gryfy średnie proste lub łamane,
• gryfy długie proste.

Z takim kompletem powiększonym o talerze o odpowiedniej wadze przeprowadzisz w domu trening, który nie musi być wcale gorszy od tego, do którego przyzwyczaiłeś się na siłowni. O czym powinieneś pamiętać?

Kupuj wyłącznie gryfy i obciążenia z litego metalu. Unikaj sprzętu spawanego, skręcanego lub wykonanego z kompozytów. Jego wytrzymałość i jakość wykonania pozostawia wiele do życzenia. Zadbaj też o odpowiednie blokady, które zabezpieczają ciężar przed zsunięciem. Od zaciskowych lepiej sprawdzają się gwintowane – dłużej się je montuje, ale są stabilniejsze.

Przy wyborze gryfów warto też pamiętać o tym, aby miały ryflowanie. To siateczka drobnych nacięć w środkowej części, która zwiększa pewność chwytu.

Przy długich gryfach przydadzą się także znaczniki. To wąskie pola na gryfie ulokowane symetrycznie po obu jego stronach. Ułatwiają równe złapanie sztangi.

Ławeczka do ćwiczeń

Możesz także postarać się o zakup ławeczki kulturystycznej, która znacząco poszerzy wachlarz dostępnych ćwiczeń. Większość z nich można złożyć, więc po zakończeniu treningu schowasz ją za łóżko lub szafę.

Wybierając ławeczkę, zwróć szczególną uwagę na grubość profili, szerokość siedziska i oparcia oraz maksymalną wytrzymałość ramy. W zależności od potrzeb możesz wybrać ławeczkę:

• płaską bez możliwości składania i rozkładania – te modele są najbardziej stabilne,
• ze skosem górnym albo dolnym – pozwalają ułożyć oparcie pod odpowiednim kątem w celu wykonania nowych ćwiczeń,
• łamaną dwustronnie – takie ławeczki są najbardziej uniwersalne, ale tańsze modele bywają mało stabilne.

Do ławeczki możesz także dokupić składane stojaki, które przydadzą się podczas wyciskania, ale także wykonywania przysiadów.

Drążek do podciągania

Sprzętem, który warto mieć w domu, a nie zajmuje dużo miejsca, jest też drążek do podciągania. Większość osób decyduje się na tanie modele rozporowe, ale jeżeli dysponujesz wolną ścianą, możesz przymocować do niej drążek, który pozwala na zastosowanie kilku rodzajów chwytu i jest stabilny.

Podciąganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń na holistyczne wzmocnienie mięśni grzbietu, ramion, i brzucha. Wymieniając co jakiś czas chwyt i manipulując czasem przerw oraz ilością powtórzeń przez bardzo długi czas możesz obyć się bez dodatkowego obciążenia.

O tym pamiętaj trenując w domu

Kiedy organizujesz treningi w domu, nie powinieneś zapominać o dwóch zasadniczych elementach każdej aktywności fizycznej – rozgrzewce przed aktywnością oraz rozciąganiu po niej. To gwarancja, że mięśnie będą lepiej przygotowane do wysiłku, a ty nie nabawisz się kontuzji.

Pamiętaj także o diecie, nawodnieniu i suplementacji. Wszystkie te aspekty są równie ważne, nawet jeżeli nie trenujesz na profesjonalnie wyposażonej siłowni.

Ze względu na brak dużych obciążeń w treningu domowym lepiej niż klasyczny dzielony plan treningowy sprawdzą się reżimy ogólnorozwojowe. W ten sposób, poprzez lżejsze bodźce, ale dostarczane częściej i do wszystkich partii mięśniowych, osiągniesz zadowalające efekty. Zdaniem wielu kulturystów treningi holistyczne są dużo bardziej skuteczne od dzielonych.

Maciej Szukała