Bosu – hit czy kit? Co naprawdę dają ćwiczenia na bosu

Piłka bosu to obecnie bardzo popularny sprzęt treningowy – znajduje się niemal na każdej siłowni i sali fitness. Jednak często można spotkać się z użytkowaniem bosu w nieodpowiedni sposób. Mimo, że piłka bosu często jest polecana każdemu, wielu z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, jak działa na ciało chybotliwa powierzchnia piłki i na jakie partie będzie ona skuteczna, a którym partiom ciała może nawet zaszkodzić. Sprawdź poprawne zastosowanie piłki bosu, poznaj nasz plan treningowy na piłce bosu i dowiedz się, czy używasz jej we właściwy sposób.

Spis treści

1. Bosu - hit czy kit?
2. Bosu - poprawne zastosowanie w treningu
3. Ćwiczenia z bosu na brzuch i ręce
4. Ćwiczenia z bosu - plan treningowy

Zastanawiasz się, co dają ćwiczenia na bosu? Wbrew powszechnej opinii o zwiększeniu stabilizacji, zwłaszcza kończyn dolnych, piłka bosu wcale nie działa na poprawę siły kolan i wzmocnienie więzadeł oraz struktur miękkich, które je okalają. Jednak od każdej reguły są wyjątki, chcesz wiedzieć jakie? Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jak korzystać z dobrodziejstw piłki bosu we właściwy sposób!

Bosu - hit czy kit?

To pytanie zadaje sobie wielu z nas, ale na szczęście odpowiedź na nie jest prosta. Na początku piłka bosu szturmem weszła do niemal wszystkich sal fitness i siłowni. Szybko rozeszła się wiadomość o tym, że piłka bosu to cudowny sprzęt treningowy, który efektywnie poprawia stabilizację ciała, a zwłaszcza kończyn dolnych.

W internecie można było natknąć się na dziesiątki filmików treningowych, w których główne ćwiczenia na piłce były wykonywane stojąc na niej: przysiady, stanie jednonóż, wykroki, wymachy nóg itd. Otóż co się okazało, gdy specjaliści od treningu motorycznego i terapeuci ruchowi zaczęli „badać” ten sprzęt, dowiedli, że piłka bosu nie zwiększa stabilności kończyny dolnej.

Wytłumaczenie jest bardzo proste: przeciętny człowiek porusza się na co dzień po stabilnym podłożu. W większości przypadków nie chodzimy po piasku ani po żadnej miękkiej i chybotliwej powierzchni, a piłka bosu właśnie takie podłoże imituje. Wobec tego trenowanie na niej siły nóg jest tylko startą czasu.

Oczywiście tu pojawia się pierwsze odstępstwo od reguły – piłka bosu ma swoje zastosowanie dla zawodowych sportowców, np. narciarzy, siatkarzy plażowych i wyczynowych sportowców wodnych. Wówczas trening nóg na piłce bosu powinien pojawić się w ich przygotowaniach do uprawianego sportu. Nie ma to jednak sensu dla przeciętnego człowieka, chcącego uprawiać sport na względnie stabilnej powierzchni.

Oczywiście nad stabilizacją trzeba pracować, ale w inny sposób – skupiając się na ćwiczeniach siłowych, przeciwstawnych, antyrotacyjnych i takich, których siła działa przeciwlegle, ponieważ sport uprawiany w normalnych warunkach wcale nie wymaga mniejszej pracy nad stabilizacją ciała.

Badania wykazały, że trening stabilizacyjny kolan na piłce bosu nie przekłada się na zdolności stabilizacyjne na płaskim i stabilnym podłożu. Okazało się, że ci, którzy trenowali na bosu przysiady i uzyskiwali dużą siłę na tym sprzęcie, wcale nie byli silniejsi w przysiadzie po zejściu z bosu.

Co więcej, piłka bosu jest nieodpowiednia dla trenujących po przebytych urazach więzadeł krzyżowych ACL i MCL. Wówczas trening możemy pogorszyć niektóre stany zapalne, np. zapalenie powięzi podeszwy czy zapalenie ścięgna rzepki.

Wobec tego, kiedy ćwiczenia na bosu będą miały sens?

Bosu - poprawne zastosowanie w treningu

Nie można zupełnie odbierać piłce bosu jakiegokolwiek pozytywnego wpływu na nasze ciało. Piłka bosu doskonale sprawdzi się dla osób, które uprawiają sport na nierównej i niestabilnej powierzchni albo chcą symulować lądowanie w zmiennym terenie, np. w sportach wodnych.

Ponadto, piłka bosu ma bardzo dobry wpływ na trening mięśni core. Niestabilne podłoże jest wręcz stworzone do większej aktywacji mięśni tułowia. Dzięki piłce bosu brzuch może zapracować nawet trzykrotnie mocniej. Badania wykazały znacznie większe zaangażowanie mięśni na EMG, gdzie poddane badaniom były mięśnie brzucha podczas tradycyjnych brzuszków wykonywanych na piłce w porównaniu do ćwiczenia na macie.

I na koniec najważniejsze – piłka bosu jest wręcz stworzona do ćwiczeń stabilizacyjnych obręczy barkowej oraz zwiększenia siły mięśni, a zwłaszcza rotatorów stawu, które pełnią funkcje centralizującą i stabilizującą.

Ze względu na specyficzną funkcję, budowę i pracę kompleksu barkowego, piłka bosu doskonale stymuluje mięśnie głębokie do pracy, co przekłada się na zwiększenie zarówno ruchomości jak i siły kończyny górnej.

Piłka bosu powinna być dodatkiem do treningu góry, bodźcem stabilizującym i formą aktywacyjną mięśni kończyny górnej przed treningiem siłowym.

Ćwiczenia z bosu na brzuch i ręce

• Deska na łokciach na bosu

Przyjmij pozycję deski na łokciach i oprzyj się na bosu. Pamiętaj, by łokcie znajdowały się tuż nad barkami, a twoja miednica była podwinięta pod siebie. Napnij brzuch i pośladki oraz ściągnij łopatki do siebie. Utrzymuj stabilną pozycję ciała i nie bujaj miednicą na boki. Staraj się oddychać przeponą.

• Brzuszki na bosu

Oprzyj się na bosu łopatkami i załóż ręce za głowę. Nogi rozstaw równolegle, mniej więcej na szerokość bioder. Zacznij unosić tułów i mocno spinać brzuch. Jeśli nie czujesz zbyt dużego spięcia, zsuń się w dół i oprzyj się na piłce bosu kręgosłupem lędźwiowym. Pamiętaj, by nie wyginąć się za bardzo w tył – cały czas utrzymaj plecy proste, a brzuch mocno napięty.

• Deska na dłoniach na bosu

Oprzyj się dłoniach na piłce bosu. Podwiń miednicę, napnij brzuch i staraj się balansować na powierzchni piłki. Pamiętaj, by nie wisieć na łopatkach i cały czas utrzymywać je spięte. Staraj się panować nad stabilną pozycją i mocno pracować mięśniami core.

• Odwrócona pompka (pompka tricepsowa) na bosu

Oprzyj się na piłce na dłoniach, tyłem do niej. Możesz lekko ugiąć nogi w kolanach lub trzymać je proste, choć druga wersja ćwiczenia będzie trudniejsza. Jeśli bolą cię nadgarstki, oprzyj się na boku piłki, a nie na jej środku. Mocno napnij pośladki i ściągnij łopatki do siebie. Staraj się nie pochylać barków w przód. W tej pozycji uginaj łokcie i zbliżaj je w kierunku bosu. Staraj się, aby ruch w dół był wolny i kontrolowany, a ruch w górę nieco bardziej energiczny. Podczas wznosu wykonuj głośny wydech.

• Unoszenie nóg w podporze na dłoniach na piłce bosu

Oprzyj się na bosu i przyjmij pozycję deski. Napnij brzuch i pośladki. Wolnym i kontrolowanym ruchem zacznij naprzemiennie unosić nogi w górę. Pamiętaj, by ten ruch nie zmieniał ustawienia miednicy – utrzymuj ją w stabilnej pozycji. Nogę unoś tylko do momentu, w którym uzyskujesz maksymalną pracę mięśnia pośladkowego i nie kompensujesz ruchu odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.

• Deska na boku na łokciu i odwodzenie ręki

Oprzyj się na łokciu na piłce bosu i ustaw do niej bokiem. Przyjmij pozycję deski w podporze bocznym – unieś biodra w górę i ustaw ciało w jednej linii. Pamiętaj, by nie wyginać kręgosłupa i miednicy do przodu, brzuch powinien być stale napięty. Pilnuj też, by bark nie wychodził za bardzo w przód – ściągnij łopatkę.

Następnie zacznij odwodzić wolną rękę do góry i z powrotem przywodzić ją w kierunku tułowia. Staraj się, by ten ruch był inicjowany z mięśni core, czyli tułowia. Dół ciała powinien pozostać nieruchomo. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać pozycji ze złączonymi stopami, możesz nogę znajdującą się w górze lekko wysunąć do przodu.

• Przeskakiwanie przez bosu

Przyjmij poprawną postawę ciała. Następnie zacznij przeskakiwać przez bosu raz w jedną stronę raz w drugą. Pamiętaj o poprawnej technice tego ćwiczenia – utrzymuj napięty brzuch i proste plecy. Wybijaj się z siły pośladków i mięśni core, a nie tylko ze stawu skokowego. Pamiętaj, by podczas lądowania kolana nie uciekało do środka – delikatnie kieruj je na zewnątrz.

• Burpees z pompką na bosu

Ustaw się przed piłką bosu. Wykonaj burpees – czyli podskok z wyciągniętymi w górę rękami, podpór przodem z wyrzutem nóg w tył , pompkę, doskok stopami do rąk i ponowny wyskok w górę. Zamiast zwykłego podporu i pompki, wykonaj te ruchy na piłce bosu. Pamiętaj, że jest to dużo trudniejsza wersja burpees i tu nie liczy się szybkość, ale dokładność. Staraj się, by ruch był kontrolowany, a technika poprawna. Zwłaszcza podczas pompki na niestabilnym podłożu.

• Unoszenie nogi i przeciwległej ręki do siebie w oparciu na bosu

Oprzyj się łopatkami na piłce bosu. Ugnij nogi w kolanach i ustaw je na szerokość swoich bioder. Zapleć ręce na karku i mocno zepnij brzuch. Zacznij unosić naprzemiennie rękę i nogę, zbliżając łokieć do kolana. Pamiętaj, by mocno spinać brzuch i starać się nie bujać na piłce bosu.

• Siad na bosu i utrzymywanie równowagi

Usiądź na piłce bosu i unieś nogi w górę tak, by utrzymać je w kącie prostym. Dla lepszej równowagi możesz rozłożyć ręce na boki – pozwolą ci złapać lepszy balans. Pamiętaj, by mieć mocno napięty brzuch i utrzymywać plecy proste. Nie garb się w odcinku piersiowym, ani nie wyginaj odcinka lędźwiowego – utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa.

Ćwiczenia z bosu - plan treningowy

Trening z użyciem piłki bosu wykonuj raz lub dwa razy w tygodniu. Jest to trening siłowo-wytrzymałościowy, który nastawiony jest na wzmocnienie wytrzymałości mięśni brzucha i mięśni całego core oraz poprawę stabilności i wzmocnienie siły obręczy barkowej.

Trening składa się z 10 ćwiczeń, a każde z nich trzeba wykonywać w określonej liczbie powtórzeń i serii. Między ćwiczeniami rób od 20 do 30 sekund przerwy, a między seriami maksymalnie 10 sekund. Pamiętaj, by trening poprzedzić krótką rozgrzewką – rozruszaj stawy, zrób kilka przysiadów, krążeń ramionami i potruchtaj w miejscu przez chwilę.

Po skończonym treningu połóż się na macie na plecach i skup się na swoim oddechu. Rozluźnij ciało i wykonuj głębokie wdechy do przepony i powolne spokojne wydechy.

Przeczytaj także: BOSU - co to jest? Przykładowe ćwiczenia z połową piłki do balansowania

O autorze

Małgorzata Kośla

Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Małgorzata Kośla