6 sprzętów, które trzeba zamówić, by zorganizować domową siłownię

Żeby urządzić siłownię w domu, wcale nie potrzebujesz skomplikowanego i drogiego sprzętu. Wystarczy kilka podstawowych akcesoriów, które na dodatek nie zajmą dużo miejsca w szafie.

Spis treści

1. Domowa siłownia: gumy do ćwiczeń
2. Domowa siłownia: kettlebell
3. Domowa siłownia: taśmy TRX
4. Domowa siłownia: hantle
5. Domowa siłownia: piłka gimnastyczna
6. Domowa siłownia: mata gimnastyczna

Gdy siłownie i kluby fitness są zamknięte, warto przestawić się na tryb treningów w domu. Nie może nas zniechęcić brak dostępu do maszyn i sztangi. Można je z powodzeniem zastąpić sprzętem prostszym, mniejszym, tańszym i przede wszystkim - do zamówienia przez internet. O jakich akcesoriach mowa?

Domowa siłownia: gumy do ćwiczeń

W domowej siłowni przydadzą się na pewno gumy do ćwiczeń. Do kupienia w zestawach. Różnią się kolorami - każdy kolor to inna grubość gumy, a więc inna siła rozciągania i inny odpowiednik kilogramowy, sugerowany także np. kropkami. Możemy wybrać jedną z nich:

• gumy mini band są krótkie, mało rozciągliwe i wykonane z cienkiego lateksu
• gumy power band są kilkukrotnie dłuższe i bardziej rozciągliwe oraz charakteryzują się dużo większą grubością.

Gumy do ćwiczeń i trening z ich użyciem sprawia, że do pracy włączają się niemal wszystkie partie mięśniowe. Działanie gum power band i mini band z powodzeniem można porównać do hantli – dzięki temu, że stawiają opór, jesteśmy w stanie szybciej zbudować i wyrzeźbić mięśnie.

Dzięki temu, że wykonane są z cienkiego lateksu, nie uwierają i nadają się do wszelkiego rodzaju ćwiczeń, gdzie będą stanowić dodatkowe obciążenie:

• przysiadów
• treningu ud i pośladków
• ćwiczeń barków i ramion i wiele innych

Domowa siłownia: kettlebell

Odważnik zwany pieszczotliwie czajnikiem to jeden z najbardziej uniwersalnych sprzętów do ćwiczeń. Wystarczy jeden kettle, aby wykonać zróżnicowany i efektywny trening prawie całego ciała. Z kettlem zrobisz:

• przysiady,
• wyciskanie nad głową
• martwy ciąg
• ćwiczenia wzmacniające brzuch

Kettlebells zostały wynalezione w Rosji w XVIII wieku. Były wykorzystywane do treningu wojskowego, między innymi w radzieckiej armii. Od lat 40. stanowią narzędzie przeznaczone do ćwiczeń w sportach siłowych.

Kettle odzyskały popularność, przede wszystkim ze względu na swoją wszechstronność. Z kettlebells zwiększysz siłę, poprawisz swoją wytrzymałość, koordynację ruchową i dodatkowo pozbędziesz się zbędnych kilogramów.

Kupując je, zwróć uwagę na ich ciężar. Jeżeli planujesz ćwiczenia dynamiczne i złożone, takie jak wymachy (kettlebell swings) czy rwania, zacznij od lżejszego odważnika (16-20 kg). Jeśli masz już doświadczenie na siłowni, zainwestuj w cięższy egzemplarz.

Domowa siłownia: taśmy TRX

Grawitacja to największy sprzymierzeniec sportowca. Aby jeszcze mocniej zaangażować siły ciążenia do kształtowania własnej sylwetki, można się zaopatrzyć w taśmy typu TRX.

Sprzęt Total Resistence eXercise wymyślił były amerykański komandos Navy Seal,który szukał optymalnej metody treningu dla żołnierzy stacjonujących w bazach wojskowych na całym świecie. Opracowany przez niego zestaw pasów był na tyle lekki, poręczny i wytrzymały, że umożliwiał wykonywanie wielu wariantów ćwiczeń siłowych nawet w najtrudniejszych warunkach. Trening z taśmami TRX wszechstronnie rozwija całe ciało angażując do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Zwiększa siłę, rzeźbi i wysmukla sylwetkę oraz pobudza do pracy mięśnie stabilizujące.

Taśmy TRX najlepiej sprawdzają się, jeśli ma się już w domu zamontowany drążek. Jeżeli jednak nie mamy drążka, możemy za pomocą specjalnych uchwytów zaczepić taśmy do sufitu. Przed zamówieniem ich najlepiej sprawdź wytrzymałość powierzchni do zaczepienia i odległości (wymagają więcej miejsca).

Zobacz: Trening z taśmami TRX

Domowa siłownia: hantle

Hantle to prosty sprzęt, za który będziesz wdzięczny podczas kwarantanny. Hantle mają tę zaletę, że można ich używać do ćwiczeń na większość partii mięśniowych. W domu dzięki nim z powodzeniem wykonasz:

• rozpiętki
• wyciskanie
• zgięcia ramion
• wiosłowanie w opadzie
• zgięcia tricepsów
• wypady i wykroki
• przysiadów z hantlami nad głową

Hantle również bez problemu znajdziesz w internecie. Jak dobrać ich ciężar? Dla mężczyzn najbardziej uniwersalne wydają się te o średniej masie – od 15 do 22 kg, w zależności o twojego przygotowania i doświadczenia treningowego. Panie zaś powinny zaczynać od 0,5-1 kg, by w miarę postępów, przejść do 2 kg i wyżej. Jeśli planujesz regularne treningi, zainwestuj w hantle żeliwne lub bitumiczne, do których można dokupić i wymieniać talerze w miarę postępów w treningu.

Ćwicząc z hantlami pamiętaj, aby nie blokować kolan i łokci podczas wyprostu, a oddech brać przy podnoszeniu hantli w górę.

Zobacz też:

• 9 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową
• FBW - trening z hantlami dla początkujących
• 11 wariantów przysiadów - czy znasz je wszystkie?

Domowa siłownia: piłka gimnastyczna

Wielkie kolorowe piłki fitnessowe odkryli niedawno pracownicy korporacji. Coraz więcej ludzi zastępuje nimi w pracy tradycyjne krzesła. Piłka bowiem nie pozwala kręgosłupowi, lędźwiom i udom tkwić w bezruchu i wymusza utrzymywanie prawidłowej sylwetki przy biurku.

Piłka gimnastyczna to jednak przede wszystkim sprzęt, którego warto używać do ćwiczeń w domu. Dobre piłki nie kosztują wiele, a ćwiczenia na nich przyniosą wiele korzyści.

Piłka gimnastyczna została wymyślona przez szwajcarskich fizjoterapeutów w latach 60. Od tego czasu przyrząd ten zrobił ogromną karierę na świecie i dziś trudno sobie wyobrazić ćwiczenia korekcyjne czy rehabilitację bez dmuchanych piłek. Jednak piłka może służyć nie tylko do treningu zdrowotnego – z powodzeniem wykorzystuje się ją do zajęć typu:

• ABT
• TBC
• pilatesu
• aerobiku
• fat burning.

Ćwiczenia z piłką angażują do pracy ważne mięśnie głębokie, dzięki którym utrzymujemy równowagę. Plusem piłki gimnastycznej jest również jej uniwersalność: z ćwiczeniami w domu poradzą sobie zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane.

Sprawdź: 8 ćwiczeń z piłką gimnastyczną

Domowa siłownia: mata gimnastyczna

Mata do ćwiczeń przyda się m.in. do:

• ćwiczeń rozciągających
• pilatesu
• brzuszków
• jogi
• planka
• ćwiczeń na kręgosłup.

To podstawowy sprzęt do ćwiczeń, chroniący przed otarciami i zapobiegający poślizgnięciu. Warto więc kupić matę z antypoślizgową powierzchnią, nie pochłaniającą wilgoci. Dobra mata, odporna na naprężenia i przetarcia będzie nadawała się do użytku nawet przez kilka lat.

Ćwicząc na domowej podłodze, warto zainwestować w grubszą matę, bo im cieńsza mata, tym mniej będzie amortyzować. Z kolei cieńsza mata zajmie mniej miejsca.

Poza tym warto sprawdzić jej rozmiar. Uniwersalne maty mają wymiary do 200 x 120 cm, można jednak dostać też mniejsze, jak mata 140 x 50 cm. Celuj w większe rozmiary.

Sprawdź też: Jak czyścić sprzęt do ćwiczeń?

Wszystkie te akcesoria zamówicie bez wychodzenia z domu. Przed zamówieniem sprawdźcie tylko dokładnie ich parametry. Jak widać najprostszą domową siłownię możesz zorganizować samodzielnie i nie jest to wcale ani takie kosztowne, ani takie skomplikowane.

Jak ćwiczyć w domu? Podsuwamy kilka pomysłów:

• Ćwiczenia na biceps
• Ćwiczenia na brzuch
• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie
• Ćwiczenia przy bolącym kręgosłupie

Katarzyna Terentiew