Zmrok po pracy cię przytłacza? Oto 5 sposobów na lepsze samopoczucie

2025-01-13 15:47

Ciemność, która zapada bezpośrednio po pracy, bez wątpienia wpływa na nasz nastrój i samopoczucie. Wiele osób odczuwa wówczas przygnębienie i nadmierne zmęczenie, co znacząco zmniejsza motywację do aktywnego spędzania wolnego czasu. Na szczęście istnieją proste sposoby, które pomogą poprawić humor i sprawią, że wieczory staną się przyjemniejsze.

Zmrok po pracy cię przytłacza? Oto 5 sposobów na lepsze samopoczucie
Autor: Getty Images

Jak ciemność w ciągu dnia wpływa na organizm?

Ciemność w ciągu dnia, szczególnie w okresie zimowym, znacząco wpływa na organizm. Brak słońca prowadzi do obniżenia poziomu serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za regulację nastroju, co może skutkować smutkiem, zmęczeniem i drażliwością. Jednocześnie wzrasta ryzyko wystąpienia depresji sezonowej (SAD), objawiającej się apatią, sennością i obniżonym nastrojem.

Zmniejszona ilość światła zaburza rytm dobowy organizmu, wpływając na produkcję melatoniny, która reguluje sen. Nadmiar tego hormonu w ciągu dnia może powodować ospałość, podczas gdy zakłócony cykl snu prowadzi do problemów z regeneracją i utrzymaniem energii.

Ponadto ogranicza syntezę witaminy D, co osłabia układ odpornościowy, zwiększa ryzyko problemów z kośćmi, takich jak osteomalacja czy osteoporoza, a także wpływa na samopoczucie i poziom energii.

Ciemne dni zmniejszają motywację i aktywność fizyczną, co może odbić się na zdrowiu psychicznym i fizycznym. Dodatkowo obniżony nastrój sprzyja większemu apetytowi na kaloryczne produkty bogate w węglowodany, co organizm traktuje jako sposób na poprawę poziomu serotoniny.

Poradnik Zdrowie - Zmęczenie
Poradnik Zdrowie Google News
Autor:

5 sposobów na lepsze samopoczucie mimo ciemności za oknem

Jeśli pracujesz w standardowych godzinach niebo może być już ciemne, gdy wychodzisz z biura. Po powrocie do domu wiele osób może mieć problem ze znalezieniem motywacji do jakiejkolwiek aktywności, poza zwinięciem się w kłębek na kanapie i przykryciem kocem.

Badania wskazują, że mniejsza ilość światła słonecznego sprawia, że organizm wydziela więcej melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za uczucie senności, a także mniejszą ilość serotoniny regulującej nastrój. Co zrobić, by poczuć się lepiej?

Pomyśl, co chcesz zrobić po pracy

Jeśli pod koniec pracy zaczynasz myśleć, co powinnaś zrobić wieczorem, zatrzymaj się i zastanów się, co naprawdę chcesz zrobić i dlaczego.

Pomyśl, co te czynności wnoszą do twojego życia. Czy chcesz zjeść kolację ze znajomym, ponieważ cenisz relacje i więź? A może chcesz wpaść na zajęcia fitness, ponieważ wiesz, że ruch poprawia nastrój? Kiedy określisz swoją motywację, realizacja czegoś, co wiesz, że chcesz zrobić dla siebie, może stać się o wiele łatwiejsza

- powiedziała Saba Harouni Lurie, licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna oraz założycielka Take Root Therapy w Los Angeles.

Ta niewielka zmiana w myśleniu sprawi, że jakiekolwiek działania po pracy będą wydawać się mniej męczące.

Dostosowując swoje działania do tego, czego naprawdę chcesz, robisz rzeczy z troski o siebie i ciekawości, zamiast czuć się zobowiązanym

- dodała ekspertka.

Poświęć kilka minut na aktywność ciała i mózgu

Melissa Giuttari, terapeutka z Nowego Jorku, powiedziała, że ​​zmiany hormonalne zachodzące zimą mogą „powodować uczucie ospałości, letargu oraz niskiego poziomu motywacji i energii”.

Zaleciła wykonywanie ćwiczeń, które łączą uczucie przyjemności lub relaksu z wysiłkiem fizycznym. Jedną z opcji jest praktykowanie jogi lub wyjście na szybki spacer na 10-15 minut. Ruch poprawia krążenie krwi i tlenu w całym ciele, co może dać potężny zastrzyk energii.

Usiądź przed lampą świetlną na kilka minut

Większość zmian nastroju i energii, których doświadczamy w miesiącach zimowych, wynika z braku światła słonecznego

- wyjaśniła Lienna Wilson, terapeutka specjalizująca się w leczeniu lęku w Princeton w stanie New Jersey.

Ekspertka zasugerowała zakup urządzenia emitującego światło o natężeniu minimum 10 000 luksów i ustawienie go w odległości 12-24 cali od twarzy.

Naśladuje naturalne światło zewnętrzne i może stabilizować substancje chemiczne w mózgu, które są powiązane z obniżonym nastrojem. Korzystanie z lightboxa to pasywna aktywność, którą można łatwo połączyć z innymi przyjemnościami, jak czytanie, oglądanie telewizji, majsterkowanie czy inne zajęcia

- dodała.

Wybieraj aktywności, które przynoszą duże korzyści i nie wymagają dużego wysiłku

Jeśli dajesz z siebie wszystko w pracy lub opiekujesz się dziećmi przez cały dzień, zrozumiałe jest, że pod koniec dnia możesz mieć mniejszą motywację do wykonywania czynności wymagających energii

- wyjaśniła Riley Brown, doradca zdrowia psychicznego prowadzący praktykę w Kolumbii Brytyjskiej w Kanadzie.

Zimowy brak światła dodatkowo pogłębia ten problem. Aby sobie z tym poradzić, ekspert zaleca skupienie się na mniej wymagających aktywnościach. Przyznaje, że przewijanie telefonu przez długi czas może być kuszące, ale zamiast tego warto sięgnąć po inne formy relaksu: puzzle, książki, kolorowanki dla dorosłych, pieczenie czy majsterkowanie.

Układanie puzzli daje satysfakcję, ponieważ każdy element znajduje swoje miejsce, a kolorowanie dla dorosłych przynosi poczucie spełnienia, gdy wypełniamy kolejne strony

- podkreślił Brown.

Pozwól sobie na wolniejsze tempo

Katherine Hayes, licencjonowana terapeutka z Chicago, podkreśliła, że warto słuchać swojego ciała i odpoczywać, jeżeli faktycznie tego potrzebujemy.

Ewoluowaliśmy tak, że nasz mózg kojarzy ciemność ze zwolnieniem tempa i snem

- powiedziała.

Zamiast próbować zmuszać się do aktywności, na które brakuje ci motywacji, warto zaakceptować wolniejsze tempo i dać sobie przestrzeń na odpoczynek. Jak zauważa Hayes, wieczór spędzony na oglądaniu filmu lub słuchaniu audiobooka w sypialni może działać niezwykle regenerująco, a w efekcie pozytywnie wpłynąć zarówno na nastrój, jak i jakość snu.

Moi klienci zauważyli, że dzięki spokojniejszej rutynie po pracy poprawił się ich nastrój i jakość snu

- wyjaśniła.