Zamiast leków na sen, stosują znaną terapię. “Leczy podstawowe przyczyny bezsenności”
Bezsenność to przypadłość, która może mieć bardzo zróżnicowane podłoże. Częstym pomysłem jest sięganie po leki bez recepty, lub przyjmowanie farmakologii, która bywa uzależniająca. Najnowsze badania wskazują, że terapia CBTi, czyli poznawczo-behawioralna snu może być równie skuteczna.
Nieleczona bezsenność to zwiększone ryzyko wielu chorób w tym zaburzeń psychicznych, ale również nadciśnienia tętniczego, uszkodzenia i niewydolności nerek, czy zawału serca. Dlatego poza dostępem do środków farmakologicznych warto przemyśleć skorzystanie z pomocy psychoterapeuty, a świadczą o tym poniższe informacje.
Rodzaje bezsenności i metody leczenia
Przede wszystkim należy zaznaczyć, że leczenie bezsenności można prowadzić zarówno przy użyciu środków farmakologicznych jak i metod niefarmakologicznych, do których zaliczają się interwencje behawioralne i poznawcze. W przypadku niektórych pacjentów, najlepsze rezultaty daje połączenie obydwu sposobów. Cognitive-behavioral therapy for insomnia (CBTI), to inaczej terapia poznawczo-behawioralna bezsenności jest właśnie jedną z technik wspierających leczenie.
Niemniej należy pamiętać, że sama bezsenność jako odrębne zaburzenie podlega klasyfikacji. Dzieli się ją pod względem czasu trwania, a zatem mamy następujące rodzaje:
- przygodna (kilka dni),
- krótkotrwała (do 2 tygodni),
- przewlekła (powyżej dwóch tygodni).
Natomiast pod względem patofizjologicznym dzielimy ją na wtórną, czyli taką, która pojawia się na skutek obecności innych chorób psychicznych lub somatycznych oraz pierwotną, a zatem stanowiącą odrębną jednostkę chorobową.
O bezsenności pierwotnej zgodnie z klasyfikacją DSM-V mówimy wówczas kiedy dana osoba doświadcza zaburzeń snu przynajmniej trzy razy w tygodniu, a stan ten utrzymuje się minimum 3 miesiące.
Konsekwencją jest silny dystres i zaburzenia funkcjonowania w ciągu dnia. Z kolei w odniesieniu do Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób (ICD-10) wspomniany rodzaj zaburzenia określa się jako bezsenność nieorganiczną.
Dlaczego nie mogę zasnąć? Przyczyny bezsenności
Choć mamy kilka modeli bezsenności, to łączy je jeden wspólny element, a mianowicie nadmierne wzbudzenie w tym emocjonalne. Natomiast jeśli chodzi o czynniki zwiększające ryzyko bezsenności, to specjaliści wskazują na genetykę, problemy z radzeniem sobie ze stresem, podatność na zamartwianie się, impulsywność, czy wzbudzenie poznawcze oraz emocjonalne.
Natomiast jak powszechnie wiadomo czynnikiem wyzwalającym zaburzenia snu, jest przede wszystkim stres. Specjaliści wskazują, że wszelkiego rodzaju problemy zdrowotne, osobiste, czy życiowe, a także praca w trybie zmianowym, nadużywanie substancji psychoaktywnych, czy niewłaściwa higiena snu stanowią wyzwalacz bezsenności.
Nie bez znaczenia są również czynniki podtrzymujące takie jak:
- zbyt długi czas spędzany w łóżku,
- wcześniejsze kładzenie się spać,
- ograniczanie aktywności w ciągu dnia,
- drzemki w ciągu dnia oraz nieprzestrzeganie zasad higieny snu,
- zamartwianie się,
- myśli intruzywne.
Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność
Skoro wiemy już, co może predestynować do występowania zaburzeń snu, a także jakie są wyzwalacze i co je utrzymuje, warto pochylić się nad zasadami wspomnianej terapii poznawczo-behawioralnej.
Jak wskazuje psychiatra, Karol Grabowski z Kliniki Chorób Psychicznych i Zaburzeń Nerwicowych Uniwersyteckiego Centrum Klinicznego w Gdańsku do podstawowych metod behawioralnych zaliczamy higienę snu, kontrolę bodźców oraz restrykcję snu.
Informacje na temat higieny snu należy przekazać pacjentom przed rozpoczęciem właściwej psychoterapii oraz rozpowszechniać wśród osób zdrowych, niemających problemów ze snem
- podkreśla lekarz w swojej publikacji.
Poniżej podajemy kilka przykładów wspomnianych metod opisanych przez psychiatrę w publikacji pt. “Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności”.
Po pierwsze: higiena snu, jeśli chcesz o nią zadbać we właściwy sposób, przestrzegaj poniższych zaleceń:
- kładź się spać codziennie o tej samej porze,
- zapewnij sobie odpowiednie warunki (wygodne łóżko, świeża pościel, odpowiednia temperatura, brak światła),
- nie pij alkoholu wieczorem,
- nie pal papierosów (zwłaszcza przed snem),
- nie jedz, nie czytaj, nie oglądaj w łóżku telewizji (miejsce to ma służyć wyłącznie do spania i seksu),
- nie uprawiaj sportu tuż przed snem (aktywność fizyczna powinna zakończyć się na 3-4h przed snem),
- usuń zegarek z sypialni,
- ogranicz spożycie kofeiny,
- nie próbuj zasypiać “na siłę”,
- unikaj ciężkostrawnych posiłków i dużych porcji.
Po drugie kontrola bodźców. To kluczowe działanie mające na celu zredukowanie wzbudzenia. Dlatego pamiętaj o tych zasadach:
- wstawaj o tej samej godzinie każdego dnia,
- nie jedz, nie czytaj, nie oglądaj w łóżku telewizji,
- śpij wyłącznie w łóżku,
- unikaj drzemek w ciągu dnia,
- jeśli nie możesz zasnąć przez 15–20 minut, wstań i wróć do łózka kiedy znowu poczujesz się senny/a.
Po trzecie, restrykcja snu. To kolejna interwencja terapeutyczna, a jej celem jest odwrócenie złych skojarzeń z próbą usypiania. Pacjentom łóżko często kojarzy się z ruminacjami, czy miejscem, gdzie mają “czas” by się zamartwiać. Celem terapii jest wytworzenie nowych skojarzeń, które odczarują to miejsce i pozwolą zasnąć.
Jak wygląda psychoterapia bezsenności? Umów się do specjalisty
Opisana pokrótce forma zwalczania bezsenności jest jedynie namiastką, ogólnym zarysem, nad czym pracuje pacjent i psychoterapeuta. Karol Grabowski podzielił każdy z etapów, wyjaśniając, jak wyglądają poszczególne spotkania ze specjalistą. Poniżej przytaczamy te informacje.
- Sesja 1.: diagnoza, zaznajomienie pacjenta z zasadami terapii, dzienniczek snu. Sesja 2.: restrykcja snu i kontrola bodźców.
- Sesja 3.: higiena snu, zmiana czasu spędzanego w łóżku w zależności od danych w dzienniczku snu.
- Sesja 4.: higiena snu, zmiana czasu spędzanego w łóżku w zależności od danych w dzienniczku snu.
- Sesje 5.–7.: zmiana czasu spędzanego w łóżku w zależności od danych w dzienniczku snu.
- Sesja 8.: zapobieganie nawrotom — psychoedukacja.
Lekarz wyjaśnia, że odstępy pomiędzy pierwszą a drugą sesją wynoszą dwa tygodnie. Natomiast każda kolejna przeprowadzana jest już w odstępnie 7 dni.
Niska świadomość skuteczności CBTi. Nowe ustalenia i potrzeba zmian
Naukowcy z Flinders University i Sax Institute w ciągu pięciu lat prowadzili badania, których celem było promowanie terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności. Wyniki opublikowali na łamach Journal of Clinical Sleep Medicine.
Ekspertka ds. snu, dr Jenny Haycock, której studia doktoranckie na Uniwersytecie Flinders były częścią pięcioletniego badania, wskazuje, że większość przesłuchanych lekarzy rodzinnych była świadoma z ryzyka związanego z długotrwałym stosowaniem leków nasennych. Niestety okazało się również, że mieli niską świadomość na temat skuteczności CBTi właśnie w wymiarze zaburzeń snu.
Lekarze rodzinni odgrywają kluczową rolę w powszechnym systemie opieki zdrowotnej w Australii. To oni są często pierwszym punktem kontaktu z pacjentami, którzy angażują się w system opieki zdrowotnej, badają i zapewniają opiekę w przypadku wielu schorzeń oraz działają jako „strażnicy” skierowań do specjalistycznych usług medycznych
- wyjaśnił emerytowany profesor Flinders University Doug McEvoy, współautor badań.
Naukowcy zaznaczają, że wciąż potrzebne jest wzmocnienie świadomości na temat skuteczności terapii poznawczo-behawioralnej snu nie tylko wśród samych pacjentów, ale również lekarzy rodzinnych, psychologów i innych specjalistów.
CBTi jest najskuteczniejszym i zalecanym leczeniem pierwszego rzutu bezsenności, ponieważ leczy podstawowe przyczyny długotrwałej bezsenności bez leków, a setki badań naukowych wykazały jego skuteczność. Lepszy dostęp do tego niefarmakologicznego leczenia behawioralnego w australijskim systemie opieki zdrowotnej złagodzi trudności, z jakimi borykają się osoby z tym powszechnym, wyniszczającym zaburzeniem snu
- podsumowują naukowcy z Flinders University.
Pamiętaj jednak aby nie działać na własną rękę i nie rezygnować z leczenia farmakologicznego bez ustalenia tego z lekarzem. Jak już wspomnieliśmy, wiele osób wymaga dwutorowego podejścia. Dlatego, zanim zdecydujesz się na psychoterapię, zgłoś ten zamiar swojemu lekarzowi, a wspólnie ustalicie, czy z czasem będzie możliwość zmniejszania dawek leku lub ich całkowite odstawienie.
