To nie lenistwo, a nowa choroba cywilizacyjna. Psychoterapeutka radzi, jak zwalczyć prokrastynację

Weryfikacja

Konsultacja: Kamila Demczuk

"Nic się nie stanie, jak zrobię to jutro", "dzisiaj mi się nie chce" lub "zaraz to zrobię" – znacie to? Tak objawia się prokrastynacja, czyli nałogowe odkładanie zadań i obowiązków na później. Kiedyś skłonność do tego typu nawyku była traktowana z przymrużeniem oka, obecnie wymieniana jest wśród nowych chorób cywilizacyjnych. Niektórym osobom prokrastynacja regularnie "dewastuje" życie osobiste, zawodowe, plany i marzenia. Jak można uporać się z tym problemem? Psychoterapeutka zdradza niezawodne sposoby.

Spis treści

1. Prokrastynacja – nowa choroba cywilizacyjna
2. Dlaczego odkładamy sprawy na później? 
3. Prokrastynacja a lenistwo – czym się różnią?
4. Zrób to teraz, a nie jutro. Oto jak pokonać prokrastynację w 10 krokach
5. Szybki test na prokrastynację

"Komu prokrastynacja rujnuje życie?" – w sieci roi się od takich postów. Jeden z internautów napisał, że od lat szkolnych ma tendencję do odwlekania zadań i obowiązków na później. Obecnie w taki sam sposób funkcjonuje w pracy, przez co jego efektywność jest nikła. Często znajduje sobie setki wymówek po to, by czegoś nie zrobić, np. "dzisiaj mi się nie chce" czy "sprawdzę, co dzieje się w social mediach". Dopiero gdy ma przysłowiowy nóż na gardle, zbiera się w sobie i pod presją czasu przystępuje do realizacji ważnego projektu. Tak właśnie działa prokrastynator, czyli osoba, która cierpi na chroniczną niemożność zmobilizowania się do pracy, nauki czy wykonania obowiązków domowych.

Prokrastynacja – nowa choroba cywilizacyjna

Nie da się ukryć, że każdy z nas często odkłada pewne sprawy na później, lecz nie w takim stopniu jak prokrastynatorzy. Mają wręcz skłonność do nałogowego unikania trudnych zadań i szukania sobie zastępczych problemów, którymi zajmują się w danej chwili, by nie robić tego, co powinni. Ta tendencja stanowi problem, gdy znacząco wpływa na zaniedbywanie obowiązków czy też relacji.

Osoby, które mają skłonność do prokrastynacji, wyróżniają cechy takie jak:

• Perfekcjonizm – wszystko, co robią, musi być dopięte na ostatni guzik i dużą wagę przywiązują do najdrobniejszego szczegółu. Ze strachu przed porażką boją się podejmować wyzwań. Zdarza im się "utknąć" w jakiejś fazie projektu, ponieważ myślą o tym, co można jeszcze lepiej zrobić. Każdy drobiazg jest dla nich ważny. Trudno też im określić priorytety.
• Marzycielstwo – roztaczają wokół siebie wizje inspirujących projektów i śmiałych przedsięwzięć, lecz nic nie wychodzi poza etap planowania. Nie potrafią zmusić się do realizacji nawet mniejszych celów. Często myślą, jak cudownie byłoby wstać godzinę wcześniej z łóżka, ale nigdy nie nastawiają budzika.
• Ciągła zajętość – nie mają czasu na wykonywanie najważniejszych zadań, ponieważ cały czas pracują. Wszystko jest ważne – nie ma ustalonych priorytetów ani planu działania. W końcu okazuje się, że mimo dużego zaangażowania nic konkretnego nie zostało zrobione.
• Zbytnia uczynność – chcąc pomóc współpracownikom, zapominają o swoich zadaniach, przez co zostają po godzinach w pracy, by nadrobić swoje zaległości.

Prokrastynacja zwykle odzwierciedla zmagania z samokontrolą. Stwierdzenie "nie mam na to ochoty" zaczyna mieć pierwszeństwo przed celami i obowiązkami oraz może wpędzić w spiralę negatywnych myśli i złych emocji. Tkwienie w tym stanie jeszcze bardziej zniechęca do podejmowania jakichkolwiek wysiłków.

Dlaczego odkładamy sprawy na później? 

Zjawisko prokrastynacji dotyka od 15 do 20 proc. populacji dorosłych na świecie. – W dzisiejszych czasach prokrastynacja uważana jest za chorobę cywilizacyjną, która przejawia się nałogowym czekaniem do ostatniej chwili z wykonaniem zadań bez konkretnego powodu. Jej przyczyny często leżą w sferze emocjonalnej i dotyczą osób, które mają niską tolerancję na trudne emocje. Kiedy napotykają zadanie, które wzbudza w nich negatywne odczucia, wycofują się, zamiast przyjrzeć się temu, co czują i pójść naprzód – mówi w rozmowie z Poradnikiem Zdrowie psychoterapeutka Kamila Demczuk.

Zidentyfikowano różne przyczyny prokrastynacji - od niskiego poczucia pewności siebie poprzez zmęczenie decyzyjne, trudności z planowaniem i układaniem listy kolejnych kroków, aż po lęk i depresję. Odkładanie obowiązków na później może być także powiązane z kreatywnością.

- Tu mamy do czynienia z pozytywną stroną prokrastynacji. Efekt pracy zyskuje na tym, że robimy na jakiś czas przerwę od projektu i dzięki temu wracamy do niego ze świeżym spojrzeniem. Ta przerwa może być zarówno prokrastynacją, jak i czymś pożytecznym. Nie ma tutaj jasnego podziału – dodaje ekspertka.

Prokrastynacja a lenistwo – czym się różnią?

Prokrastynacja obejmuje także pewien stopień samooszukiwania się. Oznacza to, że osoba zdaje sobie sprawę ze swojego działania i jego bezpośrednich konsekwencji, lecz zmiana tego nawyku wymaga jeszcze większego wysiłku niż zrealizowanie stojącego przed nią zadania.

W społeczeństwie krąży błędne przekonanie, że prokrastynacja to nic innego jak lenistwo. – Tego nie należy mylić. Są to zupełnie różne od siebie zjawiska. Osoba leniwa czerpie przyjemność z możliwości odpoczywania i jest zadowolona z tego, że nic nie robi. Prokrastynacja z kolei daje jedynie chwilową ulgę. Przełożony termin realizacji odłożonych zadań stale się przybliża, a wraz z nim pojawia się obniżenie nastroju, poczucie winy oraz poczucie posiadania zbyt małej ilości czasu, niezbędnej na prawidłowe wykonanie zadania. Wszystko to prowadzi do stresu, napięcia emocjonalnego i frustracji – wyjaśnia psychoterapeutka.

Niestety odkładanie obowiązków na później może mieć poważne skutki, które negatywnie odbiją się na zdrowiu, życiu zawodowym i rodzinnym. – W obszarze dbania o siebie prokrastynacja może prowadzić do problemów ze zdrowiem z powodu notorycznego przekładania badań i wizyt u lekarza. Odkładanie codziennych obowiązków na później wiąże się też z problemami w pracy, pogorszeniem relacji z przełożonym, a nawet z utratą pracy w niektórych przypadkach – podkreśla Kamila Demczuk.

Nałogowe odwlekanie w czasie jest także przyczyną pogarszającego się samopoczucia. – Według badań prokrastynacja negatywnie wpływa na poczucie szczęścia. Odwlekanie wywołuje stres i poczucie winy. Osoby żałują, że czegoś nie zrobiły, jak należy lub nie zaczęły działać wcześniej, dzięki czemu mogłyby uniknąć konsekwencji związanych z prokrastynacją – dodaje.

Zrób to teraz, a nie jutro. Oto jak pokonać prokrastynację w 10 krokach

Jak się nie dać prokrastynacji? Psychoterapeutka twierdzi, że w walce z odkładaniem zadań i obowiązków "na jutro" może pomóc 10 kroków.

1. Bądź świadomy/świadoma – niesamowicie ważne jest uświadomienie sobie mechanizmu prokrastynacji, a co za tym idzie, codziennego funkcjonowania. Pomocny może być dziennik do notowania niewykonanych zadań oraz towarzyszących temu myśli i emocji.
2. Zrób rachunek zysków i strat – przeanalizuj straty wynikające z odwlekania zadania oraz zyski z terminowego wykonania.
3. Nie przekładaj zadań na następy dzień – mówiąc "zrobię to jutro" odczuwasz natychmiastową ulgę, która trwa jedynie przez chwilę. Długoterminowe konsekwencje prokrastynacji są przeważnie negatywne.
4. Nie wyolbrzymiaj trudności – często zadanie nie jest wcale tak trudne, jak ci się wydaje. Staraj się więc zrobić je od razu. Gdy rozpoczynasz zadanie, inaczej postrzegasz je i siebie. To też sprawia, że zwiększa się twoje poczucie sprawczości.
5. Zidentyfikuj wymówki – zrób listę wymówek, których przeważnie używasz, aby opóźnić wykonanie zadania.
6. Ustal konkretne cele – im bardziej będą sprecyzowane twoje plany, tym łatwiej będzie można je zrealizować. Podziel większe zadania na mniejsze, a do tego sporządź listę i ustal kolejność ich realizacji wraz z ramami czasowymi.
7. Ogranicz bodźce rozpraszające – podczas pracy wyłącz powiadomienia i dźwięki w telefonie, nie sprawdzaj prywatnej skrzynki e-mail oraz tego, co dzieje się na twoich profilach w mediach społecznościowych.
8. Zapanuj nad stresem – przed działaniem może paraliżować też stres. Aby go okiełznać, warto stosować techniki relaksacji oraz medytację.
9. Uważaj na słowo "tylko" – "tylko sprawdzę Facebooka", "tylko przejrzę e-maila", "tylko pójdę na kawę". Czy to nie brzmi znajomo?
10. Nie rób kilku zadań w jednym czasie – wielu ludzi wierzy w podzielność uwagi, twierdząc, że potrafi jednocześnie wykonywać wiele czynności. Badania pokazują jednak, że jedynie niewielki odsetek ludzi efektywnie stosuje multitasking tzw. wielozadaniowość.

Oprócz tych sposobów pomocna w radzeniu sobie z odwlekaniem spraw na później jest psychoterapia. – Umożliwia znalezienie podłoża prokrastynacji i pracę nad zmianą nawyków. Terapia uczy także korzystania z narzędzi i technik, które pomogą obniżyć poziom prokrastynacji. Polecam szczególnie terapię behawioralno-poznawczą – tłumaczy Kamila Demczuk.

Ekspertka podkreśla też, że często pierwsza wizyta u specjalisty może coś zmienić oraz wpłynąć korzystnie na terminową realizację pracy i zmniejszenie frustracji.

Szybki test na prokrastynację

Chcesz sprawdzić, czy masz skłonność do prokrastynacji? Szczerze odpowiedz na trzy pytania:

1. Czy często odkładasz zadania na ostatnią chwilę?
2. Czy masz trudności ze zmotywowaniem się do wykonania zadania, szczególnie gdy termin jest zbyt odległy?
3. Czy nie masz problemów z planowaniem swoich obowiązków i organizacją pracy?

Jeśli odpowiedzi na wszystkie trzy pytania były twierdzące, to sygnał, że możesz zmagać się z prokrastynacją. Tego typu test ma charakter jedynie poglądowy niż diagnostyczny. Każdy wymaga jednak indywidualnej oceny przeprowadzonej przez psychologa.

Anna Tłustochowicz

Konsultacja: Kamila Demczuk