STRES - sprawdź, co cię stresuje i jak możesz się zrelaksować

Stres to efekt życia w ciągłym napięciu – na twojej głowie jest przecież tyle spraw do załatwienia. Chciałabyś uniknąć stresu albo przynajmniej uczynić go mniej dokuczliwym. To jest możliwe. W wielu przypadkach sama, zupełnie nieświadomie, wpędzasz się w stres i utrudniasz sobie życie. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia pomogą ci się zrelaksować i błyskawicznie rozluźnić napięte mięśnie.

Spis treści

1. Dowiedz się, jak zwalczyć stres [#TOWIDEO]

Wśród opisanych poniżej typów kobiet odszukaj ten, który najbardziej do ciebie pasuje, a dowiesz się, dlaczego zjada cię stres i jak sobie pomóc. Znajdziesz też odpowiednie dla siebie ćwiczenia rozlużniające i relaksujące.

Stres a typ osobowości

• TYP 1 - JESTEŚ KOBIETĄ AKTYWNĄ  - przez życie idziesz jak burza. Nie stronisz od nadgodzin ani dodatkowych obowiązków, dokształcasz się też i prowadzisz dom. Wszystko robisz sama, bo kto wykona coś lepiej i szybciej niż ty? Typowa kobieta sukcesu.

Przykład 1. Szef chce zlecić komuś niezwykle trudne zadanie. Bez wahania proponujesz, że weźmiesz je na siebie, choć masz wiele prac, które powinnaś szybko załatwić.Przykład 2. Twój partner prosi cię, abyś pomogła mu kupić garnitur. W przerwie obiadowej objeżdżasz z nim pół miasta. Wracasz do pracy wykończona.

» Przyczyna stresu: prawdopodobnie w bardzo młodym wieku byłaś już samodzielna. Kobieta aktywna to zwykle najstarsza siostra opiekująca się młodszym rodzeństwem lub jedynaczka, od której rodzice dużo wymagali – by zyskać ich akceptację – musiała odnosić sukcesy.» Co robić by pozbyć się stresu? Biorąc dodatkowe zadania, poproś szefa, by zwolnił cię z części dawnych. Partnerowi powiedz, że poszukasz z nim garnituru, jeśli on, na przykład, posprząta mieszkanie. Wieczorem planuj następny dzień, zrezygnuj z tego, co jest niezbędne. Wygospodaruj trochę czasu, by odsapnąć. Naprawdę nikt nie wymaga od ciebie stałej aktywności. Niektórych może nawet to denerwować. Przełam się i proś innych o pomoc, Najpierw się zdziwią, potem ucieszą, że wreszcie w czymś cię wyręczą.» Ćwiczenie dla ciebie: podczas dnia pełnego obowiązków znajdź kilka minut, by się odprężyć, Ponieważ wszystko, co długo trwa, nudzi cię, w domu wybierz relaks w 5 minut, a w pracy – błyskawiczny.

Dowiedz się, jak zwalczyć stres [#TOWIDEO]

Przykład 1. Koleżanka pokłóciła się z mężem. Chociaż tego dnia masz dużo pracy, wysłuchujesz jej skarg, a potem siedzisz w biurze do północy.Przykład 2. Twoja pociecha zapomniała zabrać strój na bal w przedszkolu. Zawozisz ubranie, choć mógłby to zrobić mąż, któremu jest po drodze.» Przyczyna stresu: korzenie ciągłej gotowości do niesienia pomocy tkwią zapewne w dzieciństwie. Może miałaś młodsze rodzeństwo i nauczyłaś się, że sprawy innych są ważniejsze niż twoje?» Co robić by pozbyć się stresu? Nie spiesz z pomocą, dopóki ktoś cię o nią wyraźnie nie poprosi. Nie wyręczaj kolegów ani członków rodziny, bo w ten sposób uczysz ich wygodnictwa. A gdy ktoś będzie próbował zwalać na ciebie swoje obowiązki, stanowczo odmów i obserwuj, co się stanie. Jeśli ktoś ze znajomych odsunie się od ciebie, będzie to niezbity dowód, że dotąd cię wykorzystywał.» Ćwiczenia dla ciebie: zaplanuj w swoim rozkładzie dnia czas na wykonanie 10-minutowych ćwiczeń. Poprawią ci nastrój i dodaszą energii.

Przykład 1. Szef prosi cię, byś przygotowała protokół z posiedzenia. Długo dobierasz sformułowania, ciągle poprawiasz tekst, choć czekają cię inne zajęcia.Przykład 2. Zaprosiłaś koleżankę na kawę. Sprzątasz mieszkanie, pieczesz ciasto i przygotowujesz przekąskę, bo uważasz, że nie wypada podjąć gościa tylko słonymi paluszkami.» Przyczyna stresu: podświadomie nie wierzysz w siebie. Przez perfekcyjne planowania i drobiazgowe przygotowania próbujesz zachować kontrolę nad sytuacją. Być może takie zachowanie podpatrzyłaś u rodziców i inaczej nie potrafisz działać.» Co robić by pozbyć się stresu? Przystopuj trochę. Aby pamiętać o tym, że nie musisz być prymuską, napisz na karteczkach – 80 procent. Porozwieszaj je w domu i w pracy. Uświadom sobie wreszcie, że przecież świat się nie zawali, jeśli czasem popełnisz jakiś błąd lub zrobisz coś mniej dokładnie. Chyba chcesz być postrzegana jako osoba, a nie tylko suma swoich osiągnięć? Poza tym i tak nie dasz rady zadowolić wszystkich.» Ćwiczenia dla ciebie: ponieważ należysz do osób cierpliwych oraz wytrwałych, najodpowiedniejszy będzie dla ciebie relaks w 10 minut.

Przykład 1. Nie możesz się zdecydować, gdzie chcesz spędzić urlop. Tak długo zwlekasz z decyzją, aż zostaną ci tylko najmniej atrakcyjne oferty.Przykład 2. Musisz napisać sprawozdanie. Najpierw sprzątasz biurko, załatwiasz niezbyt pilne sprawy. Sprawozdanie piszesz w ciągu ostatniej godziny.» Przyczyna stresu: prawdopodobnie, gdy byłaś nastolatką, rodzice decydowali, co możesz robić i karali cię za popełnienie każdego błędu. Do dziś się tego boisz.» Co robić by pozbyć się stresu? Aby podjąć decyzję, rzucaj monetą. Po swojej reakcji poznasz, co ci odpowiada. Trzymaj się tego. Jeśli trudno ci zabrać się do pracy, obiecaj sobie, że zaczniesz i po kwadransie zrobisz przerwę. Zobaczysz, praca pójdzie jak z płatka.» Ćwiczenia dla ciebie: wypróbuj wszystkie zestawy i wybierz ten, który ci odpowiada.

Reakcje organizmu na stres

• Mózg - podwzgórze i przysadka dają sygnał o zagrożeniu, zaczynasz być pobudzona emocjonalnie.
• Gruczoły potowe - pracują wydajniej, jesteś spocona.
• Usta - błona śluzowa wysycha.
• Wątroba - uwalnia do krwi glukozę.
• Serce - zaczyna bić szybciej.
• Nadnercza - wydzielają hormony stresu: adrenalinę, dopaminę, noradrenalinę i kortyzol.
• Trzustka - wydziela insulinę.
• Jelita - zwalniają perystaltykę
• Krew - szybciej krąży.
• Mięśnie - są napięte.
• Skóra - pokrywa się „gęsią skórką”.

Ćwiczenia rozluźniające dla żyjących w stresie

Relaks błyskawiczny

Wystarczy mniej więcej minuta ćwiczeń, by rozluźnić napięte mięśnie od stóp do głów. Możesz to robić nawet w pracy.

• Siedząc na krześle, złóż dłonie nad głową, wyprostuj ręce i wyciągnij je daleko do tyłu, jednocześnie rozciągając tułów. Wytrzymaj w tej pozycji 10 s. Powtórz ćwiczenie 2 razy.
• Siedząc na krześle, rozstaw stopy. Pochyl głowę w lewo do ramienia (możesz ostrożnie dociskać ją lewą ręką). Wytrzymaj w tej pozycji 10 s. Powtórz 2-3 razy w każdą stronę.
• Stań metr od krzesła, postaw na siedzisku prawą stopę. Ugięte kolano dociśnij dłońmi, aż w udach poczujesz napięcie mięśni. Wytrzymaj 10 s. Powtórz 2 razy na każdą nogę.

Relaks w 5 minut

Do tego zestawu ćwiczeń potrzebujesz krzesła i dwóch poduszek. Na każde ćwiczenie przeznacz nieco ponad minutę.

• Leżąc na plecach, unieś podudzia zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni i połóż je na siedzeniu krzesła. Przysuń się do krzesła na tyle blisko, by między udami a biodrami też powstał kąt prosty. Ręce ułóż luźno wzdłuż tułowia. Zamknij oczy. Spokojnie i głęboko oddychaj.
• Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy usta w takiej pozycji, w jakiej będzie ci najwygodniej. Przedramiona oprzyj na kolanach. Pochyl tułów do przodu, zamknij oczy. Pamiętaj o spokojnym, głębokim oddechu.
• Połóż się na plecach na podłodze. Złącz ręce pod kolanami i przyciągnij uda do klatki piersiowej. Lekko unieś pośladki. Spokojnie oddychaj. Jeśli jest ci niewygodnie, możesz podłożyć pod głowę niewielką poduszkę.
• Uklęknij na podłodze. Jedną poduszkę połóż na łydkach, drugą przed sobą na podłodze. Powoli pochylaj tułów, aż oprzesz uda na pierwszej poduszce, a głowę na drugiej. Ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia. Cały czas spokojnie oddychaj. Uwaga! Jeśli masz kłopoty z kręgosłupem, wykonuj to ćwiczenie ostrożnie. Przerwij je, jeśli poczujesz ból.

Relaks w 10 minut

• Stań wyprostowana ze złączonymi stopami i luźno opuszczonymi ramionami. Dotknij dłońmi ramion i wykonuj ramionami krążenia – do przodu i do tyłu. Ćwiczenie wykonuj 2 minuty.
• Stojąc w takiej samej pozycji, powoli przechylaj głowę w praco, opuszczaj lewą rękę i bark tak, jakbyś pchała w dół. Przez 40 sekund utrzymaj napięcie mięśni, po czym rozluźnij je i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Ćwiczenie wykonuj 2 minuty.
• Usiądź na krześle. Dość szeroko rozstaw nogi. Zegnij tułów, robiąc tzw. Koci grzbiet. Ramiona, ręce i głowę luźno opuść. Pozostając w tej pozycji, głęboko i spokojnie oddychaj. Ćwiczenie wykonuj 4 minuty.
• Unieś ręce na wysokość piersi, spleć palce i odwróć dłonie. Wytrzymaj chwilę i unieś złączone ręce nad głowę. Po kilku sekundach opuść ręcę. Powtórz. Ćwiczenie wykonuj 2 minuty.