SEEDS – przepis na stres

Dużo mówi się o superżywności, która ma za zadanie dostarczyć nam jeszcze więcej składników odżywczych niż żywność nieokreślona tym mianem. Wśród nich prym wiodą różnego rodzaju kiełki, nasiona… Okazuje się, że w psychologii także istnieje taki superfood. Nasiona, które zasadzone w naszym życiu mogą zakiełkować… relaksem i dobrym życiem. Co to jest SEEDS i jak to zastosować, dowiecie się właśnie z tego tekstu.

Spis treści

1. Relacje z ludźmi
2. Ćwiczenia fizyczne
3. Edukacja, czyli ćwiczenia intelektualne
4. Dieta, czyli „jesteś tym, co jesz”
5. Sen

Kiedy mamy bałagan w szafie, a szafa jest duża i pełna ubrań, trudno znaleźć tę jedną określoną sukienkę, którą właśnie dziś chcemy założyć. Nie mówiąc już, że może być pognieciona, jeśli w końcu ją znajdziemy. Podobnie jest z naszą głową – kiedy wiele obszarów naszego życia znajduje się w chaosie i nieporządku, niełatwo jest znaleźć dobre rozwiązania na trudne sytuacje, które przecież są wdrukowane w pracę zawodową lub szerzej – wykonywanie czegokolwiek, co wiąże się z odpowiedzialnością. Dlatego znany psychoterapeuta John Arden pracę z każdym pacjentem zaczyna od zdiagnozowania „poziomu bałaganu” w jego życiu.

Model zaproponowany przez Ardena ma postać akronimu SEEDS – od angielskiego słowa seeds czyli ziarna. Poszczególne litery z SEEDS odnoszą się do 5 obszarów życia człowieka – 5 ziaren, których zasianie i wydanie plonów wiąże się z wyższą jakością życia, dobrostanem psychicznym i zdrowiem fizycznym.

Już od lat 70. ubiegłego wieku, czasów słynnego raportu Lalonda – kanadyjskiego ministra zdrowia wiemy, że styl życia jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na stan zdrowia człowieka. Nasze codzienne wybory dotyczącego tego, co jemy, czy ćwiczymy – zarówno ciało jak i intelekt, jak wyglądają nasze relacje społeczne a także czy dbamy o higienę naszego snu – w ponad 50% (niektóre opracowania mówią nawet o 70%!) decydują o naszym zdrowiu. Rozszyfrowanie akronimu SEEDS daje następujące rezultaty:

• S – social suport czyli relacje z ludźmi;
• E – exercise czyli ruszanie ciałem;
• E – education czyli „ruszanie” głową;
• D – diet czyli dieta;
• S – sleep czyli sen.

Relacje z ludźmi

Ktoś mógłby zapytać – co ma wspólnego relacja z partnerem, córką, przyjaciółką, sąsiadką z moim stresem w pracy? Okazuje się jednak, że bardzo wiele. Dobra relacja z drugim człowiekiem, poczucie wsparcia, przekonanie o tym, że jestem dla kogoś ważna stanowi niejako parasol ochronny przeciwko stresowi zawodowemu. Wyniki badań z obszaru psychoneuroimmunologii – działu nauki zajmującego się związkami między procesami psychicznymi (emocjami, myśleniem), układem nerwowym i odpornością pokazują, że trwający ponad miesiąc stres w pracy może prowadzić do zwiększonej podatności na infekcje wirusowe. Wiąże się to z podwyższonym – wskutek przewlekłego stresu – poziomem kortyzolu.

O ile hormon ten jest nam bardzo potrzebny, kiedy stoimy przed trudnym zadaniem w danym momencie, o tyle jego przewlekłe rozregulowanie odpowiada za wzmożone reakcje zapalne w organizmie oraz osłabione reakcje przeciwzapalne. W praktyce oznacza to, że w sytuacji kontaktu z patogenem, np. wirusem czy bakterią, organizm aktywizuje się do walki, ale nie bardzo chce „zejść z pola bitwy” i zakończyć proces zapalny. Dlatego chorujemy bardzo długo a objawy są bardzo uporczywe. Do podwyższonego poziomu kortyzolu mogą prowadzić nie tylko emocje, które inni żywią wobec nas, ale także te, które my żywimy wobec innych. W jednym z badań wykazano, że osoby przejawiające wrogość – agresywne i pełne negatywnych emocji nastawienie wobec drugiego człowieka, także mają podwyższony poziom kortyzolu.

Ćwiczenia fizyczne

Regularna aktywność fizyczna to grube działo w walce o zdrowie, szczęście i długie życie. Rola ćwiczeń bywa trywializowana do kwestii związanych z wyglądem i estetyką, dbaniem o zgrabną sylwetkę czy umięśnione ciało. I choć wygląd bez wątpienia jest ważny – bo zadowolenie z siebie i wysoka, stabilna samoocena stanowią zasób pomagający nam radzić sobie lepiej w obliczu trudności czy niepowodzeń, to jednak dużo ważniejsze wydają się korzyści, jakie na ćwiczeniach czerpie nasza odporność i układ nerwowy, w tym mózg.

Umiarkowanie intensywny trening obniża poziom kortyzolu, sprawia, że wydzielają się do krwi endorfiny - hormony poprawiające nastrój. Regularna aktywność buduje także nasze poczucie własnej skuteczności – przekonanie, że potrafię pokonywać swoje słabości i osiągać zakładane cele. W konsekwencji nasz poziom stresu jest niższy, gdyż rzadziej czujemy utratę kontroli nad sytuacją. Ćwiczenia stymulują także procesy neuroplastyczności i neurogenezy. Neuroplastyczność polega na tworzeniu się nowych połączeń w mózgu, podczas gdy neurogeneza to relatywnie niedawno odkryte zjawisko powstawania nowych komórek mózgu w obszarach związanych z pamięcią, myśleniem, samokontrolą i podejmowaniem decyzji. Nie trzeba chyba tłumaczyć co to oznacza dla mózgu – to proces odnowy, regeneracji i rozwoju naszego wspaniałego centrum dowodzenia.

Ale uwaga: zbyt intensywne, wielogodzinne treningi, szczególnie wykonywane późną wieczorową porą mogą przynieść efekt odwrotny. Wielu zawodowych sportowców pod koniec sezonu czuje rodzaj wyczerpania i doświadcza zwiększonej podatności na infekcje. Przy ekstremalnie intensywnym i częstym treningu poziom kortyzolu zamiast spadać – rośnie, podobnie jak w przypadku przewlekłego stresu.

Edukacja, czyli ćwiczenia intelektualne

Uczenie się przez całe życie to proces, dzięki któremu gromadzimy coraz więcej wiedzy i doświadczeń, a w konsekwencji łatwiej nam znaleźć rozwiązania najlepiej dostosowane do sytuacji problemowej. Jednak w podejmowaniu wysiłku intelektualnego nie tylko o to chodzi. Sam moment postawienia mózgu przez zadaniem, nowym materiałem, wywołuje konieczność podjęcia pracy, włożenia wysiłku, które sprawiają, że mózg się rozwija a procesy starzenia zachodzą wolniej i są mniej dotkliwe. W jednym z badań wykazano, że osoby pozostające aktywne intelektualnie w okresie emerytalnym rzadziej cierpiały na demencję, a nawet chorobę Alzheimera.

Dieta, czyli „jesteś tym, co jesz”

Najważniejszym elementem układanki zdrowego, wolnego od przewlekłego stresu życia jest dieta. Możemy wyobrazić sobie najpiękniejszy, najnowocześniejszy i najbardziej luksusowy samochód, który jednak nie ruszy z miejsca, gdy wlejemy do niego złej jakości olej czy benzynę. Podobnie jest z naszym ciałem. Zapomnieliśmy, o co chodzi w pojęciu odżywiania i każdy rodzaj dającego się zjeść materiału traktujemy jako jedzenie. Tymczasem to, co jemy i w jakich ilościach wpływa na nasze emocje, intelekt i zdrowie. Jeśli na przykład jedziemy do pracy bez śniadania, po drodze wypijamy kawę i w pośpiechu zjadamy zakupionego na stacji benzynowej donata, nic dziwnego, że po wejściu do biura najmniejsza iskra jest w stanie wywołać trudny do ugaszenia pożar. Brak śniadania lub posiłek „śmieciowy” obniżają naszą zdolność do rozwiązywania problemów, pogarszają pamięć roboczą i obniżają koncentrację. Brak jedzenia lub złe jedzenie prowadzą także do rozregulowania afektu (huśtawki nastrojów), zmniejszonej lub maniakalnej energii, a w konsekwencji wyższego poziomu stresu.

Niewiele osób wie, że jelita i mózg połączone są ze sobą w sposób bezpośredni poprzez nerw czaszkowy zwany nerwem X lub nerwem błędnym. Komunikacja pomiędzy mózgiem i jelitami jest dwustronna. Nasze myśli i emocje, których doświadczamy, w tym stres, wpływają na skład i stan naszego środowiska jelitowego, zwanego mikrobiotą jelitową, mogąc prowadzić do problemów trawiennych. Jednocześnie kierunek zależności może być odwrotny! Dysbioza czyli zaburzenie stanu równowagi mikrobioty w jelitach, spowodowana złą dietą, brakiem ruchu czy chorobą, może prowadzić do zwiększonej podatności na stres o obniżenia funkcji intelektualnych. Mało zróżnicowana mikrobiota jelitowa może także wywoływać zaburzenia lękowe, a nawet przyczyniać się do rozwoju depresji. W jednym z badań szczurom sterylnym, czyli takim, które hodowano w laboratorium w sposób uniemożliwiający rozwój jakichkolwiek bakterii w jelitach, przeszczepiono mikrobiotę jelitową osób cierpiących na depresję. Zaraz potem u zwierząt tych zaobserwowano takie objawy, jak wzrost zachowań lękowych oraz anhedonię – niezdolność do odczuwania przyjemności w sytuacjach, które dotychczas wzbudzały pozytywne emocje.

Jednocześnie coraz więcej dociekań naukowych eksploruje możliwość wykorzystania probiotyków jako uzupełnienie terapii depresji lub regulację natężenia stresu. Wyniki jednego z badań pokazały, że np. przyjmowanie kompozycji szczepów Lactobacillus helveticus Rosell^® – 52 i Bifdobacterium longum Rosell^® – 175 powodowało po 30 dniach istotny spadek stężenia kortyzolu w moczu. Osoby przyjmujące probiotyk miały lepsze wyniki w skalach sprawdzających ich samopoczucie, niższy poziom poczucia winy i większe predyspozycje do rozwiązywania problemów niż grupa przyjmująca placebo.

Z punktu widzenia zdrowia jelit istotna jest przede wszystkim eliminacja wysoko przetworzonego jedzenia, słodzonych napojów gazowanych, ograniczenie ilości cukru w diecie oraz zwiększenie liczby porcji konsumowanych w ciągu dnia warzyw i – w mniejszym zakresie ze względu na wysoką zawartość cukru – owoców. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje konsumpcję 7-8 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Oczywiście porcja to naprawdę odrobina - zakłada się, że jej objętość powinna odpowiadać wielkości dłoni danej osoby. Może to być jeden pomidor, mały ogórek, kilka listków sałaty, średniej wielkości jabłko czy pół banana. W jednym z badan wykazano, że wzrost liczby spożywanych warzyw i owoców właśnie do 7-8 porcji dziennie powodował istotny wzrost jakości życia, a nawet zarobków! Zdrowy człowiek jest nie tylko szczęśliwszy, ale jego procesy poznawcze funkcjonują lepiej, dzięki czemu staje się bardziej kreatywny, zmotywowany i wytrwały w swoich poczynaniach zawodowych. Warto zatem pamiętać, że sałata robi „sałatę”!

Sen

Ostatnim elementem „antystresowej” układanki życia jest zdrowy sen. W chwili obecnej coraz więcej osób doświadcza problemów w tej sferze, a są one niejako reperkusją „bałaganu” w obszarach omawianych wcześniej. Zazwyczaj za problemy z zasypianiem lub zbyt wczesnym wybudzaniem się odpowiada zbyt wysoki poziom pobudzenia układu nerwowego związany ze stresem, a na poziomie biologicznym – podwyższonym poziomem kortyzolu. Warto wiedzieć, że zbyt intensywne ćwiczenia fizyczne wykonywane późnym wieczorem mogą przynieść efekt odwrotny od zakładanego, czyli zamiast obniżyć – podwyższą nam kortyzol. Dlatego treningi powinniśmy kończyć w okolicy godziny 20:00. W przeciwnym wypadku możemy mieć problemy z zaśnięciem.

Sen, choć zajmuje około 1/3 naszego życia, nie jest czasem zmarnowanym. Podczas snu regeneruje się i odnawia całe ciało, a w szczególności układ nerwowy i odpornościowy. Co ciekawe, regularny i odpowiednio długi – trwający około 7-8 godzin sen – jest także czynnikiem przyczyniającym się do zachowania prawidłowej masy ciała. Już po około 3 nieprzespanych nocach zwiększa się we krwi stężenie białka zwanego greliną, sprawiając, że stajemy się bardziej głodni niż zwykle, jest nam zimno i mamy potrzebę „ogrzania się” jedzeniem. Problemy ze snem sprawiają także, że następnego dnia w pracy trudno nam zapanować nad emocjami, odczuwamy większy stres, a uwaga i pamięć funkcjonują zdecydowanie gorzej.

Jak się wysypiać? Jest na to kilka wskazówek:

• Ograniczyć kontakt z urządzeniami elektronicznymi w ciągu dnia, szczególnie wieczorem, tuż przed planowanym pójściem spać.
• Dozować eksponowanie się na serwisy informacyjne.
• Zrezygnować z używek, takich jak papierosy czy alkohol – szczególnie tuż przed snem. Warto wiedzieć, że alkohol działa podstępnie, gdyż najpierw sprawia, że jesteśmy senni i łatwiej nam zasnąć, po czym szybko się metabolizuje podczas naszego snu, a jego metabolity wybudzają nas nad ranem.
• Ciepła kąpiel tak, gorąca nie, a przynajmniej nie tuż przed snem. Podniesienie temperatury ciała powoduje podwyższenie ciśnienia krwi i trudności z zasypianiem. Podczas kąpieli można zastosować aromaterapię, np. dodać olejek z melisy.
• Nie obciążać układu trawiennego ciężkim posiłkiem, ale też nie iść spać „na głodniaka”. Nasi przodkowie polowali wtedy, kiedy byli głodni. Szli spać, kiedy udało im się „schwytać” i skonsumować posiłek. Głód wybudza ze snu i sprawia, że pod osłoną nocy dokonujemy złych wyborów żywieniowych.
• Praktykować medytację i ćwiczenia oddechowe, które stymulują przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za stan odprężenia i relaksu.
• Wypróbować pisanie dziennika lub stosować rytuał wdzięczności. Dokonanie krótkiej refleksji na temat wydarzeń mijającego dnia pomaga pozbyć się napięć oraz docenić nieoczywisty cud istnienia.