"Przemoc wobec samego siebie". Psycholożka wyjaśnia, czym grozi overthinking

Czy ktoś ci kiedyś powiedział: "Za dużo myślisz"? Problem nie dotyczy tylko ciebie. Wielu z nas doświadcza natrętnych myśli, które budzą wstyd, poczucie winy, zakłopotanie czy silny niepokój. - Overthinking może stać się rodzajem nieuświadomionej przemocy wobec samego siebie. Należy powiedzieć "stop" - mówi psycholożka Izabela Słoniewska. Co zrobić, by zatrzymać wyścig myśli, oczyścić umysł i odzyskać wewnętrzną harmonię? Jest na to kilka sposobów.

Spis treści

1. Coraz więcej overthinkerów wśród nas
2. Co to znaczy overthinking i na czym polega?
3. Z czego bierze się overthinking?
4. Czym grozi overthinking?
5. Jak zatrzymać gonitwę myśli? Sposoby na overthinking

Coraz więcej overthinkerów wśród nas

W naszych głowach kłębi się za dużo myśli. Analizujemy to, co przytrafia nam się w ciągu dnia. Potrafimy rozłożyć sytuację, w jakiej się znaleźliśmy czy problem na czynniki pierwsze. Ten proces można porównać do rozkładania budowli z klocków – element po elemencie, a później zostaje sterta porozrzucanych części i co dalej? Nastaje chaos. Tak dzieje się też z naszymi myślami, gdy snujemy czarne scenariusze, rozpamiętujemy własne błędy lub w sposób natarczywy wracamy myślami do przykrych wspomnień. Brzmi to znajomo?

Wielokrotnie zastanawiamy się nad tym, co ktoś miał na myśli, pisząc czy mówiąc do nas o jakiejś sprawie. Dopatrujemy się czegoś, czego czasami nie ma między wierszami. Nakręcamy gonitwę myśli i mamy wówczas tendencję do przesadzania w naszych domysłach i rozmyślaniach. Bijemy się z myślami, czy nie popełniliśmy gafy albo jak współpracownicy odebrali nasz gest i czy przypadkiem nie wyrobią sobie o nas złej opinii.

Jak sugeruje jedno z badań przeprowadzonych przez amerykańskich naukowców z Uniwersytetu Michigan, 73 proc. osób w wieku od 25 do 35 lat myśli zbyt dużo i intensywnie, podobnie jak 53 proc. osób w wieku od 45 do 55 lat. Co więcej, uczestnicy nadmiernie myślący wierzyli w to, że wyświadczają sobie przysługę, analizując swoje myśli.

Co to znaczy overthinking i na czym polega?

Prawda jest taka, że overthinking (z ang. myślenie za dużo lub paraliż analityczny) to niebezpieczna gra. Uwikłanie w spiralę pytań "co by było, gdyby", porównań czy osądów może mieć wiele negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia psychicznego. Ci, którzy borykają się z tym problemem, znacząco utrudniają sobie codzienne funkcjonowanie.

- Kiedy mamy do czynienia z osobą, która doświadcza nawracających, negatywnych, wręcz obsesyjnych myśli, mówimy w psychologii, że ona ruminuje. Ruminacja to właśnie taki overthinking określany jako analizowanie w kółko tych samych kwestii, próba szukania odpowiedzi, której nie da się uzyskać, np. "Co mogłem zrobić inaczej?", "Co mogłem zrobić lepiej w określonej sytuacji?" - wyjaśnia w rozmowie z Poradnikiem Zdrowie psycholożka i psychoterapeutka Izabela Słoniewska.

Podkreśla, że nadmierne myślenie włącza się też, kiedy w bliskiej relacji ktoś nas zawiódł. - Osoba ruminująca nie potrafi tego przeżyć. Wciąż roztrząsa jak on/ona mógł/a mi to zrobić lub jak to mogło się wydarzyć. Czasem ta próba przeżycia rozstania, żałoby, zawodu, ale czasem takie myślenie jest czymś, co utrzymuje się nieadekwatnie długo – dodaje.

O overthinking można mówić, jeśli nadmierne myślenie i analizowanie różnych aspektów pochłania większość czasu i zaczyna mieć władzę nad naszym życiem. – Nie zmienimy sytuacji, uczuć, których doświadczamy w danej sytuacji przez powtarzanie tych samych pytań, roztrząsanie tych samych kwestii. To też sprawia, że nie jesteśmy w stanie podjąć decyzji w kwestiach szczególnie dla nas istotnych - mówi ekspertka.

Z czego bierze się overthinking?

Często za nadmiernym myśleniem (inaczej ruminacją) stoją potrzeba kontroli rzeczywistości i lęk, który powoduje paraliż i niezdolność do działania. Może to być lęk przed odpowiedzialnością i negatywnymi konsekwencjami decyzji. Jak tłumaczy psycholożka, zjawisko overthinkingu wiąże się często z przeżywanymi trudnościami psychicznymi, w tym ze stanami depresyjnymi, zaburzeniami lękowymi i zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi.

- Powracające natrętne myśli mogą być pokłosiem przeżyć traumatycznych, jakich dana osoba doświadczyła. Overthinking może stać się rodzajem nieuświadomionej przemocy wobec samego siebie. Gonitwa myśli, zamartwianie się czy dociekanie przyczyn danej sytuacji, kiedy już nic nie możemy zrobić, jest sadystycznym męczeniem siebie samego. Należy powiedzieć "stop" – nie będę siebie tak traktował. Bardzo istotne jest, aby uświadomić sobie, że w ten sposób krzywdzimy siebie - mówi Słoniewska.

Overthinking jest zjawiskiem złożonym, które może przybierać trzy różne oblicza:

1. Overthinking podstawowy – polega na zamartwianiu się tym, na co nie mamy wpływu, czyli dotyczy myśli i obaw związanych z przyszłością,
2. Overthinking wtórny - analizowanie i rozpamiętywanie wydarzeń z przeszłości.
3. Overthinking katastrofalny tzw. katastrofizowanie – skupianie się na wszystkich możliwych scenariuszach zdarzeń oraz podejmowanie próby, by im zapobiec.

Czym grozi overthinking?

Poddawanie wielu spraw analizie i ciągłe zamartwianie się nie przybliża nas wcale do rozwiązania sytuacji. Działa wręcz na odwrót. Stoimy w miejscu i tracimy cenny czas, który można byłoby spożytkować lepiej. Zdaniem psycholożki nadmierna analiza pozbawia nas poczucia własnej sprawczości, kompetencji, a w rezultacie poczucia własnej wartości.

– Bywa też tak, że doświadczanie wielu natrętnych myśli obniża nasze funkcjonowanie w pracy czy w szkole, a co za tym idzie, może dojść do niepowodzeń na tej płaszczyźnie. Taki sposób funkcjonowania nie pozostaje bez wpływu na nasze relacje z bliskimi, których jakość się obniża i często prowadzi do kryzysu - dodaje.

Overthinking generuje silny stres, przez to negatywnie odbija się na zdrowiu psychicznym i fizycznym. Jak wyjaśnia ekspertka, wzmaga on działanie kortyzolu i wywraca nasze funkcjonowanie hormonalne do góry nogami. Nadmierna analiza sprawia, że człowiek czuje się tak, jakby był sparaliżowany.

U osób, które zmagają się z overthinkingiem, mogą zaostrzyć się objawy fizycznie, takie jak:

• zmęczenie,
• brak lub nadmierny apetyt,
• obniżony nastrój,
• drażliwość,
• problemy ze skupieniem, zapamiętywaniem i koncentracją,
• spadek chęci i motywacji do działania,
• kłopoty ze snem,
• zaburzenia trawienia i dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Psycholożka ostrzega, że może pojawić się także chęć sięgania po alkohol lub inne substancje psychoaktywne w celu usunięcia napięcia emocjonalnego.

Jak zatrzymać gonitwę myśli? Sposoby na overthinking

Niektórzy z nas mogą sądzić, że najlepszą metodą w radzeniu z overthinkingiem jest ignorowane myśli. To jednak nie zadziała. Jedynie możemy stracić za dużo energii, by je odpędzić. Natrętne, negatywne myśli jednak tak szybko nie odpuszczają. Jaka jest zatem recepta na to, by wyciszyć mózg i przestać tyle analizować?

- Przede wszystkim postarajmy się zatrzymać i badać siebie: co rzeczywiście robię, dlaczego tak myślę, o co chodzi i dlaczego nie mogę tego zaniechać. Praktykujmy uważność na to, co się dzieje z nami w tym konkretnym momencie – radzi psycholożka Izabela Słoniewska.

Walka z overthinkingiem nie należy do najłatwiejszych, ponieważ zewsząd atakują nas różne bodźce oraz negatywne informacje. Wyróżnia się kilka technik, które pomagają się uporać z nadmiernym myśleniem:

• Odwrócenie myślenia – jeśli skierujemy uwagę na inną czynność, wtedy nie będziemy tyle myśleć o problemach i wnikliwie analizować różnych zdarzeń. Jazda na rowerze, szydełkowanie czy gotowanie sprawią, że zabraknie czasu na overthinking. To mają być czynności, które po prostu są przyjemne i wprowadzają w stan relaksacji.
• Przelewanie myśli i uczuć na papier – polega na spisywaniu w zeszycie przemyśleń. Sporządzanie regularnych notatek może sprzyjać dostrzeganiu irracjonalności w zachowaniu, a także określić bodźce, uczucia, wydarzenia towarzyszące natrętnym myślom. Ta technika może zredukować overthiniking i związany z nim stres.
• Odkładanie zmartwień i ruminacji na później – wyznaczenie jedynie 30 minut dziennie na nadmierne myślenie i analizowanie spraw. Gdy nękające myśli się pojawią w ciągu dnia, należy je odłożyć na później, czyli zająć się nimi dopiero w tym wyznaczonym czasie.
• Medytacja – to doskonałe remedium na stres. Wprowadza w stan głębokiego relaksu, odprężenia, skupienia i dzięki temu można odciąć się od wielu bodźców. Skupienie na oddechu pomaga wyciszyć emocje i zredukować stres.

- Starajmy się rozmawiać z innymi. Nawet jeśli sami nie dostrzeżemy irracjonalności naszego działania, często ktoś inny może nam w tym pomóc – dodaje Izabela Słoniewska.

Jeśli overthinking negatywnie wpływa na codzienne funkcjonowanie i jakość życia, warto zgłosić się do psychologa lub psychoterapeuty. – Przyczyny nadmiernego myślenia mogą być bardzo różne i tylko specjalista będzie potrafił określić, jaki rodzaj pomocy jest nam potrzebny tak, aby poradzić sobie z samymi objawami, nauczyć się je pokonywać – podsumowuje ekspertka.

Anna Tłustochowicz

Konsultacja: mgr Izabela Słoniewska