Prawidłowe oddychanie da ci spokój samuraja. Specjaliści zdradzają sposoby na zmniejszenie stresu

Codziennie mierzymy się z ilościami bodźców, o jakich poprzednie pokolenia nie śniły. Ale nasze ciała i umysły nie rozwijają się równie szybko jak technologia, która, wraz z tempem życia, zaczyna nas przytłaczać. Jak znaleźć w sobie spokój i siłę, aby dalej zmierzać przez ścieżki życia? Spróbuj podążyć drogą samurajów.

Coraz więcej stresu, coraz mniej relaksu

Stres to współcześnie bolączka wielu osób. Żyjemy w czasach, gdy nadmiar bodźców to nasza codzienność. Nie dziwi więc fakt, że coraz więcej osób zmaga się z problemami psychicznymi i trudnościami, generowanymi m.in. nadmiernym stresem.

Chociaż istnieje wiele sposobów, żeby zmniejszyć odczuwany stres, nie wszystkie metody są skuteczne i w przypadku niektórych osób dolegliwości związane ze stresem mogą sukcesywnie ulegać nasileniu.

Jak sobie w prosty sposób poradzić ze stresem

Warto więc spróbować mniej popularnych metod zarządzania stresem. Poznajcie „drogę samuraja” - i nie tylko samuraja. To praktyki znane w wielu kulturach, sztukach walki i stylach ćwiczeń, które - choć znane od stuleci, a nawet tysiącleci - okazują się też plasterkiem na poranione dusze ludzi XXI wieku. 

Antonio Antefermo, włoski psycholog kliniczny, jest autorem książki „Droga samuraja. Jak zasady wojowników uwolnią cię od stresu, lęków i niepokoju”. Napisał tę książkę nie bez powodu – od lat ćwiczy azjatyckie sztuki walki, a poznawane za ich pośrednictwem metody wykorzystuje w swojej praktyce jako psycholog.

Zauważył, że u osób w stresie, doświadczających lęków i negatywnych emocji, jednym z charakterystycznych objawów są problemy oddechowe, czyli płytki oddech przy skurczonej przeponie. Ta obserwacja zainspirowała go do tego, żeby poprzez pracę z oddechem wspomóc stan zdrowia, także na płaszczyźnie psychicznej.

Zwolnij oddech, a zwolnisz tempo życia

Szybszy oddech – w naturze – to zwykle skutek zwiększonej aktywności fizycznej. Dla naszych mózgów, ewolucyjnie, to pewien dzwonek alarmowy: wysiłek wiąże się biologicznie z ucieczką albo walką.

Dlatego sytuacje stresowe wiążą się z objawami psychofizycznymi, w tym zaburzeniami rytmu oddechu. Antonio Antefermo zwraca uwagę, jak można przywrócić prawidłowy oddech, a tym samym zniwelować stres.

Sekretem odzyskania spokoju jest oddychanie przeponowe. Dlaczego tak korzystnie działa na organizm? Aktywuje układ nerwowy współczulny (inaczej określany jako sympatyczny), sprzyjając poczuciu stanu odpoczynku, relaksu, wewnętrznej energii, by żyć i by uporać się ze stresem. To jedna z zasad działania samurajów, którzy w ten sposób uzyskiwali swój spokój.

Ważne jest oddychanie świadome – chociaż na co dzień nie musimy pamiętać, żeby zaczerpnąć oddechu. Jednocześnie oddychanie jest kluczowym kryterium, które decyduje o tym, czy jeszcze żyjemy. Jak zauważa Antonio Antefermo:

W momentach silnego napięcia, na przykład tuż przed ważnym wydarzeniem, ludzie mają tendencję do wstrzymywania oddechu i zmiany jego naturalnego rytmu. Mózg przechodzi w tryb „walcz lub uciekaj” i przygotowuje się do działania. Ta mimowolna reakcja obejmuje współczulny układ nerwowy, który modyfikuje normalne funkcje naszego ciała, aby poradzić sobie z sytuacją postrzeganą jako zagrożenie.

Zły oddech, dobry oddech - co można stracić, a co zyskać

Co się dzieje, gdy oddychamy źle? W efekcie może dojść do zaburzeń w przenoszeniu tlenu w organizmie, co dodatkowo nakręca spiralę stresu. Tymczasem spowolnienie oddechu i umożliwienie układowi oddechowemu pracy w naturalnym rytmie sprzyja redukcji stresu. Dzięki temu unikamy wrażenia utraty energii i wypalenia. Lepsze dotlenienie organizmu uspokaja, odpręża, zmniejsza napięcie mięśniowe.

Zmiana rytmu oddychania staje się zatem użytecznym dzwonkiem alarmowym, który ostrzega, że w organizmie zaszła jakaś zmiana i mózg zarejestrował coś, co może zagrozić przetrwaniu. Uświadomienie sobie tego może nam pomóc ponownie stanąć mocno na ziemi i połączyć się z chwilą obecną, aby przejść bez szwanku przez emocjonalną burzę.

- podaje Antonio Antefermo. Jak zauważa autor „Drogi samuraja”, żadne intelektualne próby zapanowania nad emocjami nie są tak skuteczne, jak zapanowanie nad ciałem i oddechem.

Oddychanie przeponowe polecane jest w praktykach medytacji, zen i innych metodach relaksacji. Głębokie oddychanie i rozluźnienie przepony może stanowić istotny krok w stronę odzyskania zdrowia psychicznego i fizycznego.

Skuteczne i proste metody na sytuacje stresowe

Zobacz galerię 7 zdjęć

Współcześnie sądzi się, że oddychanie zbyt szybkie i zbyt płytkie dotyczy większości dorosłych osób. Naturalny, zdrowy oddech powinien angażować brzuch, mięśnie międzyżebrowe i przeponę, a nie tylko klatkę piersiową. Napięcia, gromadzone w ciele przez lata złego oddychania, powodują wiele komplikacji.

Jak nauczyć się dobrze oddychać? Proste praktyki oddechowe proponuje Natalia Knopek, autorka bloga simplylife.pl, a także autorka książek, m.in. „Dlaczego joga”.

Wśród sugestii, które ma dla czytelników, są takie praktyki jak:

• Świadomy oddech
• Liczenie długości oddechu
• Pełny oddech przez połączenie oddychania dolnego – przeponowego, oddychania środkowego – piersiowego, oddychania górnego – szczytami płuc.
• Oprócz tego Natalia Knopek poleca technikę ujjayi, która nazywana bywa szumem oceanu. To bardzo prosta technika, polegająca na wdechu nosem i wydechu ustami – tak, jakbyśmy chcieli stworzyć parę na szybie czy lustrze. Można to ćwiczyć nawet w przerwach w pracy – wracając do biurka z oczyszczonym umysłem, zrelaksowanym ciałem, zniwelowanym napięciem.

Dlaczego warto oddychać przeponą, żeby redukować stres

Specjaliści zalecają, aby regularnie praktykować głębokie oddychanie przeponowe. Dlaczego warto?

• Oddychanie przeponowe zwalnia tętno
• Oddychanie przeponowe obniża ciśnienie krwi
• Oddychanie przeponowe może przełożyć się na lepsze wyniki w sportach, szczególnie wytrzymałościowych
• Oddychanie przeponowe obniża poziom kortyzolu
• Oddychanie przeponowe poprawia samopoczucie i stan psychiczny
• Poprawia wydolność i samopoczucie fizyczne
• Sprzyja lepszej koncentracji, relaksacji, korzystnie wpływa na sen
• Codzienna kilkuminutowa relaksacja z oddychaniem przeponowym to sposób na poprawę pracy mózgu
• Medytacja z oddychaniem przeponowym sprzyja lepszej pracy kory przedczołowej, odpowiedzialnej za regulowanie emocji, ale też m.in. planowanie i rozwiązywanie problemów

Właściwe oddychanie to jeden z kluczowych elementów jogi. Jak informuje certyfikowana nauczycielka jogi, Natalia Knopek:

podstawowa i najważniejsza praktyka oddechowa wcale nie musi ograniczać się do czasu spędzonego na macie. Możesz wykorzystywać ją w każdym momencie swojego życia, o każdej porze dnia i nocy.

Katarzyna Głuszak