Męczą cię koszmary senne? Jest przyjemny sposób, by z nimi walczyć

Koszmary senne potrafią uprzykrzyć życie. Większość z nas doświadcza ich co jakiś czas. Niektóre są tak intensywne i przerażające, że budzimy się zlani potem i spanikowani do tego stopnia, że trudno jest ponownie zasnąć. Ekspertom udało się opracować technikę, która pomoże zapamiętać złe sny w sposób inny od tego, który tak bardzo przeraził nas w nocy.

Ty też znasz to uczucie, gdy z łomoczącym sercem budzisz się wyrwany z okropnego snu? Większość osób doświadcza koszmarów sporadycznie. Najczęściej pojawiają się, gdy w podświadomości zakotwiczą się na przykład nieprzyjemne obrazy z obejrzanego filmu lub zasłyszane przerażające historie. W prosty sposób można sobie z tym poradzić, wybierając następnym razem film familijny zamiast horroru. Są jednak osoby, które przeżyły traumę, zespół stresu pourazowego (PTSD), depresję lub cierpią na zaburzenia lękowe. W ich przypadku koszmary mogą pojawiać się znacznie częściej, zaburzając sen i rujnując zdrowie.

Koszmar - jak wpływa na funkcjonowanie za dnia?

To, co zapamiętaliśmy ze strasznego snu może towarzyszyć nam przez cały dzień, zaburzając zdolność koncentracji i myślenia. Jeśli sen dotyczył na przykład śmierci kogoś bliskiego, mogą pojawić się lęki o życie i zdrowie tej osoby. Zamartwiamy się, jesteśmy podenerwowani, a nastrój mamy kiepski. Niektóre sny bywają na tyle straszne, że wiążą się z lękiem przed zaśnięciem kolejnej nocy.

Masz ciągle koszmary? Oto podstawowe techniki radzenia sobie

Według American Academy of Sleep Medicine, na powtarzające się niemal codziennie koszmary cierpi około 4 proc. dorosłych na świecie.

Zapobieganie koszmarom oraz zminimalizowanie częstotliwości ich występowania może polegać na wdrożeniu pewnych działań. Wśród nich wymienia się redukcję stresu, psychoterapię i farmakoterapię.

Inny sposób na uporanie się ze szkodliwymi skutkami koszmarów to trening poznawczo-behawioralny, który uczy, jak wyobrażać sobie na nowo sny - tym razem z pozytywnym zakończeniami. Niestety, ta technika nie działa na wszystkich.

Wymyślanie koszmaru na nowo

Terapia polegająca na wymyślaniu koszmaru na nowo składa się z kilku etapów. Pierwszy z nich obejmuje przypomnienie sobie każdego szczegółu snu, a następnie wymyślenie przyjemnego lub wzmacniającego zakończenia. Wszystko to należy zapisać na kartce.

Kolejne kroki obejmują praktykę. Nowy scenariusz snu należy powtarzać od 5 do 20 minut każdego dnia, aż utrwali się w pamięci mózgu. Gdy masz już wszystko w głowie, nadchodzi ostatni krok - wcielenie "nowego" snu w życie i powtarzanie go w myślach tuż po położeniu się do łóżka.

Koszmary senne? Jest nowy sposób

Eksperci opracowali nowy sposób radzenia sobie z utrudniającymi codzienne funkcjonowanie koszmarami. Chodzi o odtwarzanie dźwięku, na który pacjent reagował pozytywnie w czasie badania fazy REM. Dzięki tej metodzie odnotowano aż czterokrotne zmniejszenie częstotliwości występowania koszmarów sennych.

Badania nad koszmarami

W badaniu porównano reakcje 36 osób, które podzielono na dwie grupy. Osiemnaście osób z powtarzającymi się koszmarami usłyszało dźwięk fortepianu w czasie snu. Grupa kontrolna składająca się z pozostałych 18 osób, które również doświadczały koszmarów, nie słyszała żadnych dodatkowych dźwięków.

Wszystkie osoby biorące udział w eksperymencie otrzymały opaskę, która oprócz monitorowania etapów snu, "dostarczała" dźwięk w taki sposób, by nie obudzić śpiącego.

W grupie, która podczas snu słyszała przyjazny i pozytywnie kojarzący się dźwięk odnotowano prawie czterokrotny spadek częstotliwości koszmarów. 

Korzyści dla zdrowia

Mniejsza częstotliwość koszmarów to nie jedyna zasługa eksperymentu. Badacze zaobserwowali również złagodzenie objawów stresu, poprawę nastroju i lepszej jakości sen. 

Choć potrzebne są dodatkowe badania, aby potwierdzić skuteczność nowej techniki na większej grupie osób, pomysł ten może stanowić przełom dla wielu pacjentów, którzy nie reagują na terapię obrazową.

Marcelina Dzięciołowska