Jak wstać, gdy za oknem ciemno? Oto 6 sposobów, które ułatwią ci życie
Zimowe poranki często wiążą się z trudnościami we wstawaniu, zwłaszcza gdy za oknem panuje ciemność. Jednak istnieje kilka sprawdzonych sposobów, które pomogą przezwyciężyć poranny opór. Oto 6 trików, które ułatwią ci wstawanie, nawet w najciemniejsze dni i pozwolą rozpocząć dzień z energią.
Jak wstać, gdy za oknem jest jeszcze ciemno?
Jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, podniesienie się z łóżka w ciemne zimowe poranki to prawdziwe wyzwanie. Wszystko za sprawą naszego rytmu dobowego, czyli wewnętrznego zegara zależnego od światła.
To z jego powodu jesteśmy aktywni, gdy jest jasno, a śpimy, gdy jest ciemno. Dźwięk budzika, gdy na zewnątrz wciąż jest ciemno jest walką z naturą.
Światło jest sygnałem, który mówi naszemu mózgowi i ciału, że nadszedł czas, aby się obudzić. Gdy musimy obudzić się przed wschodem słońca, nasz rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar, nadal jest w trybie snu
- wyjaśniła dr Erin Flynn Evans, rzeczniczka American Academy of Sleep Medicine.
Dobra wiadomość jest taka, że istnieją sposoby, które ułatwią wstawanie z łóżka o poranku.
Utrzymuj stały harmonogram snu
Najprawdopodobniej słyszałaś tę radę co najmniej kilka razy, ale jest to jedna z najważniejszych rzeczy. Utrzymywanie stałej rutyny sprawia, że nasz zegar biologiczny oczekuje snu i czuwania o określonych porach dnia.
Kiedy kładziesz się spać i budzisz się o różnych porach, twój mózg nie wie, kiedy zacząć uwalniać hormony, które pomagają ci się obudzić lub wyciszyć
- mówiła Shelby Harris, licencjonowana psycholog w dziedzinie behawioralnej medycyny snu (DBSM) i dyrektor ds. zdrowia snu w Sleepopolis.
W rezultacie możesz nie czuć senności w porze kładzenia się spać i energii, gdy nadejdzie czas pobudki. Czasami zdarza się, że z różnych przyczyn nie jesteśmy w stanie funkcjonować zgodnie z rutyną np. w weekend.
W takich przypadkach po prostu zrób wszystko, co w twojej mocy, aby wrócić do rutyny następnego dnia. I staraj się nie spać dłużej niż zwykle
- radziła dr Charissa Chamorro, adiunkt kliniczny w Icahn School of Medicine w Mount Sinai w Nowym Jorku.
Nie naciskaj przycisku drzemki
Wiele osób ma nawyk włączania przycisku drzemki na telefonie, by pospać jeszcze kilka minut dłużej.
Kiedy zasypiasz ponownie po alarmie, twoje ciało rozpoczyna kolejny cykl snu, którego nie ma czasu zakończyć. To sprawia, że jesteś bardziej ospała i jeszcze trudniej ci wstać z łóżka
- powiedziała Shelby Harris.
Co więcej, twoje ciało zaczyna myśleć, że pierwszy sygnał dźwiękowy to fałszywy alarm, ponieważ wielokrotnie go ignorowałaś.
To tak, jakbyś mówił sobie, że nie pora się budzić. Po prostu czas poleżeć trochę dłużej w łóżku. Kiedy konsekwentnie wstajesz, gdy alarm się włącza, uczysz swój mózg, że alarm jest sygnałem czuwania
- wyjaśniła dr Charissa Chamorro.
Należy ustawiać budzik na godzinę, o której faktycznie musimy wstać. Świadome zrezygnowanie z drzemki kilka razy sprawi, że wstawanie będzie nieco łatwiejsze za jakiś czas.
Zadbaj o odpowiednią ilość światła rano
Nagły dźwięk budzika, gdy w pokoju ciągle jest ciemno, może być prawdziwym szokiem. Z tego względu eksperci zalecają zakup zegara z symulacją wschodu słońca, który emituje światło, w taki sposób, by ułatwić pobudkę.
Gdy już wstaniesz z łóżka, nie grzeb w ciemnościach - włącz światło! To da znać twojemu rytmowi dobowemu, że pora się obudzić
- powiedziała Erin Flynn Evans.
Uczyń swój dom ciepłym i przytulnym
Jeśli to możliwe, zaprogramuj termostat tak, aby temperatura w pokoju osiągnęła około 22 stopni na około 30 minut przed włączeniem się alarmu.
Ciepło może być świetnym sygnałem do pobudki, ponieważ naśladuje naturalny rytm twojego ciała, w którym temperatura wzrasta rano
- wyjaśniła Shelby Harris.
Miej coś, na co będziesz czekać każdego ranka
Często polecam ludziom stworzenie przyjemnej porannej rutyny, na którą będą czekać z niecierpliwością, jako sposobu na zmotywowanie się do wstania z łóżka
- radziła Chamorro.
Nie musi to być nic czasochłonnego ani skomplikowanego. Wystarczy poświęcić chwilę na ulubione czynności, np. wypicie herbaty, sesję rozciągania czy posłuchanie ulubionych piosenek.
Pamiętaj o aktywności fizycznej
Regularna aktywność fizyczna ma dobroczynny wpływ na samopoczucie i stan zdrowia. Pomaga utrzymać prawidłową wagę, przyspiesza metabolizm, zwiększa poziom energii i redukuje ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. Ma też korzystne działanie na jakość nocnego odpoczynku.
Aktywność fizyczna poprawia jakość snu poprzez zwiększenie snu głębokiego, co pomaga obudzić się bardziej wypoczętym
- wyjaśniła Chamorro.
Czy pora ćwiczeń ma znaczenie?
Zalecam ćwiczenia rano, aby w pełni wykorzystać te pobudzające hormony chemiczne, takie jak endorfiny i neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, noradrenalina i dopamina, jako pierwszą rzecz rano, kiedy najbardziej ich potrzebujesz
- wyjaśniła ekspertka.
Jeśli masz problemy z wczesnymi treningami, warto przygotować ubrania wieczorem poprzedniego dnia, aby rano było mniej do zrobienia. Dobrym pomysłem jest też nagradzanie się za wykonane ćwiczenia, np. ulubioną kawą czy domowym spa.
Dając sobie coś, na co możesz czekać, zwiększysz szanse, że uda ci się wstać z łóżka
- przekonywała.
Ale jeśli naprawdę nie jesteś osobą lubiącą poranną aktywność, możesz ćwiczyć później w ciągu dnia, o ile unikasz intensywnej formy ruchu na dwie godziny przed snem. Ćwiczenia zwiększają temperaturę ciała, tętno i mogą spowodować wydzielanie adrenaliny, która zwiększa poziom energii i utrudnia zasypianie.
