Czy da się żyć bez telefonu? Tak odzyskasz kontrolę na swoim życiem

Wstajesz i sięgasz po telefon? Nawet jeśli idziesz na spacer, to ze spuszczoną głową i wzrokiem w telefonie? Nie wyobrażasz sobie nie zerknąć w telefon kilka, kilkanaście, a może nawet kilkadziesiąt razy w ciągu dnia? Zaglądasz do mediów społecznościowych „na chwilę” i nie wiadomo kiedy mija kilka godzin? Jeśli zauważasz u siebie podobne problemy, to pomyśl o odłożeniu telefonu. Coraz więcej osób mówi o świadomym korzystaniu z social mediów i higienie cyfrowej. Sprawdź, jak to zrobić.

Nadużywanie telefonu - skutki 

O skutkach nadużywania telefonów, napisano już wiele. Mimo to wystarczy się rozejrzeć, choćby w komunikacji miejskiej: wszyscy pochyleni, scrollują telefony. Albo w kolejce, czekając do lekarza – to samo. Statystycznie co 10. dziecko w Polsce przed pierwszymi urodzinami dostaje tablet albo telefon.

Skutki nadmiernego korzystania z telefonów są coraz bardziej widoczne, szczególnie w przypadku dzieci i młodzieży, które też na pewnym etapie życia wpadły w tryb edukacji zdalnej. Ale to nie jest jedyna przyczyna, dla której trudno oderwać się od telefonu. Dziś już wiemy, że po prostu scrollowanie działa uzależniająco. Ten stan może wymagać leczenia.

Córka Agaty*, po pandemii, nie umiała „wyjść” z telefonu, ani ruszyć się gdziekolwiek bez telefonu w dłoni. Rodzina wymyśliła system koszyczka, do którego wkładali telefony, po przyjściu ze szkoły i pracy. Wkrótce wyszło na jaw, że dziewczynka wkłada tam stare urządzenie, bez karty.

I nadal zamyka się w pokoju, na niekończącym scrollowaniu telefonu. Skończyło się leczeniem uzależnienia. Problem nie minął szybko – były wzloty i upadki, po pierwszych sukcesach kolejne trudności, długa terapia, potem kolejna.

Ale nie wszyscy dostrzegają w ogóle ten problem - u siebie albo u swoich bliskich. To dlatego coraz cześciej powstają projekty pokazujące, że istnieje rzeczywistość offline i że warto spędzać w niej więcej czasu. 

Uzależnienie od telefonu - skutki 

Rekordziści „siedzą” w telefonach po kilkanaście godzin dziennie. Skutki – bóle głowy, bóle szyi, bóle pleców, bo przy scrollowaniu przyjmowana jest nieprawidłowa pozycja. Zaburzenia widzenia, bóle i przesuszenie oczu. Niepokój, pobudzenie. Lęki, obniżenie nastroju, zaburzenia snu. Niewychodzenie z domu, osłabienie relacji interpersonalnych, wahania nastrojów, stany depresyjne.

Przymus sięgania po telefon – według niektórych badań, to już nawet 85 razy dziennie. To już nawet nie jest słynny lęk przed przegapieniem wiadomości – FOMO. To jest bezmyślne przesuwanie filmików na TikToku czy innym medium społecznościowym. Mniejsza wymiana zdań, opinii, czerpanie pozytywów (bo tak, w sieci są pozytywne treści), większa potrzeba po prostu przewijania, chłonięcia kolejnych filmów i obrazów. Bez końca.

Jak przestać siedzieć w telefonie

Ale też coraz więcej osób to dostrzega. Tak powstała inicjatywa Phoneless, która polega na odstawieniu telefonu. Niemożliwe? A jednak. Pomysłodawcy mówią wprost: chcą promować zdrowe podejście do technologii, informować o higienie cyfrowej, uczyć balansu między życiem online i offline.

Na całym świecie powstaje coraz więcej podobnych inicjatyw osób, które chcą spotykać się w realu, doświadczać na żywo, odkładać telefony na jak najdłużej.

Twórcy zwracają uwagę na fakt, że wiele osób nie zdaje sobie sprawy z faktu, że są uzależnione lub nadużywają social mediów, czy szerzej – internetu, dopóki choćby czasowo nie zmienią nawyków.

• Wyobrażasz sobie wyjście na spacer bez telefonu?
• Wyjście wieczorem na spotkanie i nie sprawdzanie, czy ktoś coś napisał?
• Weekend offline?
• Dzień bez telefonu, od rana do wieczora?
• Zasypianie bez telefonu?
• Poranek bez scrollowania?
• Podróż autobusem czy pociągiem bez patrzenia w ekran?
• Tydzień bez fejsa, insta, TikToka?

No właśnie. Jeśli trudno ci wyobrazić sobie wykonywanie czynności, które przed epoką smartfonów były w oczywisty sposób wykonywane bez telefonu, to znak, że możesz mieć problem z nadużywaniem telefonu i czas się skupić na higienie cyfrowej.

Chociaż wiele osób lekceważy uzależnienia behawioralne, warto mieć na uwadze, że mogą one podobnie jak inne nałogi działać destrukcyjnie na życie osoby i jej otoczenia.

Jak wyleczyć się z uzależnienia od telefonu 

- Na początek warto wyjaśnić, czym jest uzależnienie behawioralne, zwane także czynnościowym. To rodzaj uzależnienia, który polega na wielokrotnym i utrwalonym powtarzaniu określonej czynności lub grupy czynności. Takie zachowanie najczęściej ma na celu wywołanie przyjemności, euforii, ulgi lub zaspokojenie pewnych braków emocjonalnych – wyjaśnia Lidia Jaroch, terapeutka uzależnień.

- Uzależnienie behawioralne odnosi się do zachowań, które mogą stać się problematyczne. Przykładem jest uzależnienie od internetu i telefonu, określane często jako fonoholizm. Uzależnienie od telefonu można rozpoznać po tym, że wykonywanie związanych z nim czynności staje się przymusowe. Pojawia się silna potrzeba rozpoczęcia działania, a następnie kontynuowania go tak długo, jak to możliwe, co może prowadzić do trudności w kontrolowaniu czasu i zachowania.

Ile godzin dziennie to uzależnienie od telefonu

Osoby uzależnione od telefonu, kiedy muszą go odstawić, odłożyć, choćby na chwilę, mogą reagować złością, wściekłością, agresją, autoagresją. Wściekasz się, bo ktoś znowu przerywa scrollowanie internetu? Denerwujesz się, gdy chcesz posiedzieć „chwileczkę” na fejsie, a dzieci domagają się uwagi? Albo wołasz dziecko na obiad, a ono nie może „odkleić się” od telefonu? To wszystko już nie są małe znaki ostrzegawcze, to wielkie powiewające czerwone flagi. Dlatego warto sobie i innym domownikom, wprowadzić limity:

- Każde uzależnienie, niezależnie od jego rodzaju, wiąże się z utratą kontroli. Dlatego tak ważne jest ustalanie granic czasowych. Jeśli zdecyduję się zajrzeć do sieci, wyznaczam sobie określony czas. Jeśli potrzebuję, nastawiam budzik. Gdy zadzwoni – koniec, zamykam, bez względu na to, co jeszcze mogłabym zobaczyć. Tak zachowuję kontrolę - wyjaśnia specjalistka, Lidia Jaroch. 

- Jasno ustalone ramy czasowe i kontrola są podstawowymi elementami zapobiegania uzależnieniom – zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Kiedy tę kontrolę tracimy, wkraczamy na teren uzależnienia. W takiej sytuacji potrzebna jest pomoc i terapia.

Dlatego tak ważna jest higiena cyfrowa, o której mówią m.in. twórcy idei Phoneless – czyli odkładanie telefonu (choćby całkiem dosłownie do pudełka), zanim będzie za późno na samodzielne odłożenie, a niezbędne stanie się wsparcie specjalistów.

Warto jednak mieć na uwadze, że jeśli osoba ma zaburzone myślenie, postrzeganie siebie i świata, jakieś niezrealizowane potrzeby emocjonalne, to samo odłożenie telefonu – choć może być pomocne w zyskaniu choćby lepszego snu czy koncentracji – jednak niewiele da. Bo ta przyczyna, dla której ktoś nadużywał telefonu i internetu, nadal będzie obecna – i może prowadzić do znalezienia kolejnego uzależniającego zajęcia.

5 naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu energii

Zobacz galerię 5 zdjęć

Jak zachowuje się człowiek uzależniony od telefonu

- Uzależnienie często wynika z potrzeby zaspokojenia pewnego braku, który odczuwamy w życiu. Uzależnienia behawioralne są sposobem na wypełnienie tej wewnętrznej pustki, próbą zaspokojenia emocjonalnych niedoborów, które ujawniają się w różnych aspektach codzienności.

- tłumaczy Lidia Jaroch, terapeutka. - Mechanizm uzależnienia działa w mózgu według podobnego schematu, niezależnie od tego, czy chodzi o substancje psychoaktywne, czy o konkretne zachowania. Chwilowe ukojenie tej niezaspokojonej potrzeby przynosi poczucie ulgi i błogostanu.

- Uzależnienie może dotknąć każdego – jego źródła leżą głęboko w psychice, a sposób radzenia sobie z tym problemem wymaga kompleksowego podejścia i zrozumienia jego wielowymiarowych przyczyn - dodaje terapeutka.

Jak samemu walczyć z uzależnieniem od telefonu

Dlatego nie czekaj z odłożeniem telefonu na lepszy moment. Warto spróbować wprowadzić proste zmiany w codziennych zwyczajach, co może pozwolić zrobić zdrowy detoks od telefonu, poprawić samopoczucie, zyskać lepszy sen, uzdrowić relacje, ułatwić sobie naukę, koncentrację i pracę. Jak samodzielnie walczyć z nadużywaniem telefonu? 

• stosuj zasadę pudełka, do którego odkładasz telefon w czasie spotkań towarzyskich, zabaw z dziećmi, posiłków, treningów, nauki czy pracy
• jeśli chcesz sprawdzać, co dzieje się w necie, rób to, wyznaczając ścisłe ramy czasowe np. 15 minut dwa razy dziennnie 
• wychodź na spacery bez telefonu 
• czytaj książki i papierowe gazety, zamiast treści w sieci
• usuń z telefonu aplikacje, które zabierają ci najwięcej czasu 
• stwórz strefy wolne od telefonu, np. sypialnia, jadalnia
• ustaw powiadomienia tylko na ważne wiadomości
• planuj czas bez telefonu – na przykład godzinę po przebudzeniu lub przed snem
• kiedy naprawdę nie musisz być dostępna, włącz tryb samolotowy lub wyłącz telefon, aby odciąć się od ciągłego sprawdzania powiadomień
• wykorzystuj telefon jako narzędzie, nie rozrywkę
• korzystaj ze smartfona w sposób celowy, np. do pracy, nauki czy komunikacji, zamiast traktować go jako sposób na zabijanie czasu
• zastąp telefon innymi aktywnościami, znajdź nowe hobby, zajmij się rękodziełem, malowaniem lub dowolną inną aktywnością. 

Katarzyna Głuszak