Bezsenność seniora - przyczyny kłopotów z zasypianiem u osób starszych

Pytanie czytelniczki: Mam 66 lat, od kilku miesięcy źle śpię. Są noce, kiedy krzyczę. Zdarza mi się nawet uderzyć śpiącego obok męża. Śni mi się ciemny las, wołam o ratunek, pies mnie atakuje, złodziej wkrada się do domu. Jaka jest tego przyczyna?

Odpowiedź eksperta dr. Marcina Florkowskiego z Uniwersytetu Zielonogórskiego: 

Zachowania, o jakich Pani pisze, świadczą o lunatykowaniu (somnambulizmie). Nie jest to zaburzenie, raczej przypadłość, która nie ma szczególnego znaczenia psychologicznego. Może być objawem np. stresu czy niedoborów magnezu.

Natomiast niepokojące są "filmy", które Pani mózg wyprodukowuje – one zawierają dość duży poziom zagrożenia. To może oznaczać, że Pani w specyficzny sposób spostrzega świat – w kategoriach niebezpieczeństwa. Takie myślenie o świecie i interpretowanie różnych wydarzeń jako potencjalnie niebezpiecznych może stać się problemem (choć nie musi).

Podsumowując: jeśli Pani problem polega jedynie na tym, że Pani przez sen krzyczy, coś mówi oraz uderzyła Pani męża, który próbował Panią wtedy budzić, proszę się tym nie martwić. Najlepiej dać mężowi instrukcje, aby Pani nie budził. Jeśli jednak zaczyna Pani postrzegać wokół siebie zagrożenie, jeśli różne wydarzenia wywołują u Pani lęk, złość – nad tym warto by się zastanowić i przyjrzeć bliżej, dlaczego tak się dzieje. Radzę porozmawiać o tym z psychologiem.  

• Nie zmieniaj rytmu dnia po przejściu na emeryturę, a zwłaszcza pory wstawania z łóżka. Nie wydłużaj też czasu snu. Jeśli kiedyś wystarczało ci 6-7 godzin, aby dobrze wypocząć, to tego się trzymaj. Ale gdy następnego dnia dokuczała ci senność, uczucie zmęczenia, regułą było dłuższe spanie w weekendy, możesz wydłużyć sen o pół godziny.
• Zwiększ aktywność fizyczną. Codziennie chociaż przez pół godziny spaceruj lub energicznie maszeruj, ponieważ wysiłek fizyczny poprawia jakość snu.
• Nocą spędzaj w łóżku tyle godzin, ile jesteś w stanie przespać. Jeśli jest to tylko 5 godzin, na tyle czasu kładź się do łóżka. Przewracanie się z boku na bok przez 2–3 godziny, denerwowanie się, że nie możesz zmrużyć oka, tylko nasila bezsenność.
• Nie kładź się spać za wcześnie. Jeśli robisz to o 21, a śpisz tylko 6 godzin, obudzisz się w środku nocy. Wyznacz sobie godzinę, o której masz zamiar się budzić, i na tej podstawie oblicz porę udania się na nocny wypoczynek.
• Postaraj się wstawać z łóżka zawsze o tej samej godzinie, ponieważ taka regularność budzenia się bardzo silnie wzmacnia sen.
• Jeśli zauważasz, że twój cykl okołodobowy się rozregulował i trudno ci długo spać w nocy, ale niełatwe jest też czuwanie w ciągu dnia, zdecyduj się na jedno z dwóch rozwiązań: śpij krótko w nocy (przez 4–5 godzin) i ucinaj sobie półgodzinną drzemkę w dzień albo śpij w nocy przez 6 godzin i unikaj drzemki.

Fazy snu

Sen składa się z cykli trwających po ok. 90 minut. W każdym z nich występują dwa rodzaje snu: Non-REM i REM. Ten pierwszy, w trakcie którego maleje aktywność mózgu, dzieli się na 3 stadia.

Pierwsze przypomina drzemkę, drugie to dość płytki sen (stanowi on 50 proc. nocnego wypoczynku), trzecie zaś to sen głęboki, najlepiej regenerujący organizm. Mamy go niewiele, osoby młode 90-120 minut w ciągu nocy, a starsze - kilkadziesiąt minut.

Stadium trzecie występuje w pierwszych godzinach snu. Podczas snu REM mózg zwiększa aktywność. Porządkuje informacje, uaktywnia niewykorzystywane przez nas w ciągu dnia połączenia między neuronami, aby nie zniknęły. Skutkiem tych działań mózgu są marzenia senne. Im bliżej poranka, tym więcej jest stadium drugiego i snu REM.

W pierwszej połowie nocy organizm troszczy się bowiem głównie o wypoczynek biologiczny, w drugiej zaś skupia się na intelekcie i pamięci.