Trening pamięci dla seniorów

Trening pamięci dla seniorów to nie tylko miła, codzienna rozrywka. Trening pamięci powinien być obowiązkowy dla każdego, kto ukończył 60. rok życia. Dlaczego? To w pamięci gromadzimy wiedzę potrzebną do wykonywania nawet tak prostych czynności, jak ubieranie się czy utrzymanie higieny. Pamięć pozwala nam także komunikować się z innymi ludźmi, wyrażać swoje poglądy czy podejmować decyzje. Ją też można ćwiczyć, by dłużej nam służyła.

Spis treści

1. Trening pamięci dla seniorów - regularnie i różnorodnie
2. Trening pamięci dla seniorów - mózg dobrze nakarmiony
3. Choroby, które wpływają na pamięć seniora
4. Trening pamięci dla seniorów - jak trenować?
5. Trening pamięci dla seniorów - staraj się

Wiele starszych osób obawia się, że wraz z upływającym czasem ich pamięć będzie słabła, a wraz z tym osłabną także zdolności poznawcze mózgu. Ale tak nie musi być. Wiele zależy od tego, jak zajmiemy się swoim mózgiem i jaki tryb życia wybierzemy. Upływający czas zachęca nasze ciało do zwolnienia tempa, do wypoczynku, a czasem nawet leniuchowania. Ale ta potrzeba nie dotyczy naszego mózgu. Im będzie aktywniejszy, tym dłużej będzie nam służył i może uchronić przed demencją.

Trening pamięci dla seniorów - regularnie i różnorodnie

Te dwie zasady to podstawa treningu myślowego w starszym wieku. Aby mieć rezultaty, trzeba temu zajęciu poświęcić trochę czasu.

Nie ma żadnych kryteriów ile godzin dziennie czy w tygodniu należy przeznaczyć na ćwiczenie pamięci. Trzeba dostosować się do swoich możliwości czasowych, do zajęć domowych czy rodzinnych.

Trzeba się trzymać tylko jednej zasady – trening musi być urozmaicony. Skuteczna terapia pamięci to taka, w której mózg uczy się nowych rzeczy, dzięki czemu otwierają się w mózgu nowe połączenia neuronów. Tak się dzieje, gdy uczymy się jeżyka obcego lub gry na instrumencie.

Do trenowania pamięci można wykorzystywać niemal wszystko:

• gry planszowe
• rozwiązywanie rebusów
• grę w szachy
• naukę języka obcego
• poznawanie znaczenia nowych słów
• naukę wierszy itp.

Można korzystać z gier komputerowych, przydatna jest nauka wygłaszania przemówień. Ważne, aby były to zajęcia urozmaicone, bo tymi powtarzanymi rutynowo mózg szybko się nudzi.

Ale na tym nie koniec.

Trening pamięci dla seniorów - mózg dobrze nakarmiony

Zrównoważona dieta ma wpływ na cały organizm. Jeżeli rzucimy palenie, będziemy aktywni fizycznie, ograniczymy spożycie alkoholu i nauczymy się radzić sobie ze stresem, pomożemy także mózgowi. Będzie się on skuteczniej bronił przed procesami neurodegeneracyjnymi.

Dieta, której potrzebuje mózg powinna być urozmaicona. Bogata w antyoksydanty, wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Niezbędne są:

• witaminy z grupy B (witamina B1, witamina B6, witamina B9, witamina B12), bo poprawiają kondycję układu nerwowego oraz przyczyniają się do jego regeneracji
• witamina A
• witamina E
• witamina C
• witamina D

Większość witamin znajdziemy je w warzywach, owocach, orzechach, rybach, oliwie. Nasz układ nerwowy trzeba też wspierać magnezem i lecytyną.

Czytaj też:

• DIETA na myślenie i dobrą pamięć: co jeść, by poprawić pracę mózgu
• DIETA na dobrą pamięć i koncentrację

Choroby, które wpływają na pamięć seniora

Niezwykle ważne jest także dbanie o zdrowie. Trzeba bowiem pamiętać, że wiele chorób ogólnoustrojowych niekorzystnie wpływa na jakość pamięci. Są to:

• choroby układu krążenia
• choroby metaboliczne
• cukrzyca
• niedoczynność tarczycy i niedoczynność przytarczyc
• niedobór witaminy B12
• zapalenia naczyń
• HIV
• kiła
• przewlekłe niedobory glukozy (niezwykle ważne u osób przyjmujących insulinę, ponieważ hipoglikemia poranna bardzo destrukcyjnie wpływa na mózg)
• zatrucia alkoholem,
• zatrucia chemikaliami
• zatrucia metalami ciężkimi

Zaburzenia pamięci wywołują także choroby naczyniopochodne np. drobne udary, mikrouszkodzenia naczyń na skutek miażdżycy i chorób układu krążenia, cukrzycy.

Dla jakości pamięci ważny jest też sprawny wzrok i słuch. Osoba, która źle widzi lub źle słyszy będzie miała trudności z uczeniem się nowych rzeczy. W obawie o niezrozumieniem czy odrzuceniem będzie się izolowała.

I kolejna istotna rzecz. Seniorzy przyjmują leki, które z jednej strony leczą schorzenia przewlekłe, ale mogą też osłabiać pamięć. Do leków osłabiających pamięć należą leki przeciwbólowe oraz te ułatwiające zasypianie.

Czytaj też:

• Sposoby na dobrą PAMIĘĆ: ćwiczenia, dieta, ruch, sen

Nie zaniedbuj aktywności fizycznej, bo ta doskonale poprawia ukrwienie mózgu. Każdy rodzaj aktywności, który pobudzi serce do szybszej pracy zaowocuje sprawnością mózgu. Ćwiczenia fizyczne chronią mózg przed wolnymi rodnikami, które uszkadzają jego struktury.

Ważna jest też odpowiednia dawka snu. Najlepiej spać 7 godzin, bo kiedy śpimy mózg przetwarza i segreguje zdobyte informacje.

Czytaj też:

• Trening seniora: rozgrzewka, ćwiczenia izometryczne i rozciągające
• Nordic walking - idealny sport dla seniora
• Joga dla seniorów - jakie zalety mają zajęcia jogi dla osób starszych?

Trening pamięci dla seniorów - jak trenować?

Każda codzienna sytuacja może być pomocna.

• Zamiast zapisywać listę zakupów, postaraj się zapamiętać, co jest potrzebne w domu.
  
  
• Nie korzystaj z kalkulatora tylko licz na papierze lub w pamięci.
  
  
• Każdego dnia podejmuj nowe wyzwania. Ugotuj nową potrawę, naucz się krótkiego wierszyka, który przy okazji powiesz wnukom.
  
  
• Trenuj koncentrację, czyli wykorzystuj wszystkie zmysły jednocześnie. Myśl lub głośno mów o tym, co widzisz, czujesz i słyszysz.
  
  
• Nie izoluj się. Zapraszaj gości i wychodź z domu. Podczas spotkań proponuj grę w skojarzenia, czyli grę słowną, w której po kolei wypowiada się słowa kojarzone z tym, co powiedział poprzednik. Można też bawić się wypowiadając słowa na ostatnia literę wypowiedzianego wyrazu. Dobrą zabawą będzie wymienianie, w krótkim czasie, np. dziesięciu rzeczy na literę K lub inną.
  
  
• Dobrym treningiem dla pamięci są układanki i wyliczanki. Pierwsza zabawa polega na tym, że układa się przedmioty w określonej kolejności. Zgadujący patrzy na nie i odwraca się tyłem. W tej chwili zmienia się ich kolejność, a zgadujący musi odtworzyć pierwotne ułożenie. Im więcej przedmiotów tym trudniej, ale i lepiej dla mózgu. To ćwiczenia poprawiające selektywność i koncentrację uwagi. Druga zabawa polega na tym, że jedna osoba podaje np. dwa słowa, kolejna musi je powtórzyć i dodać swoje i tak dalej.
  
  
• Skutecznym i przyjemnym treningiem jest rozpoznawanie różnić lub ukrytych figur na obrazkach. Zeszyty zawierające takie zadania można kupić w każdej księgarni.
  
  
• Przydatne jest rozwiązywanie sudoku, ponieważ sprzyja logicznemu myśleniu.
  
  
• Na temat rozwiązywania krzyżówek i ich korzystnego wpływu na pamięć zdania psychiatrów są podzielone. Jedni uważają, że ich rozwiązywanie, zwłaszcza w samotności, nic nie wnosi, bo hasła się powtarzają i nie zmuszają mózgu do wykorzystywania nowych możliwości. Drudzy powtarzają, że krzyżówki mogą pomagać trenować pamięć, pod warunkiem, że będziemy poszukiwać nieznanych haseł i zapamiętywać ich znaczenie.
  
  
• Treningiem dla pamięci może być też odtwarzanie w głowie zapamiętanych obrazów i opowiadanie o nich. Tu warto mieć towarzysza, który będzie weryfikował czy zapamiętane szczegóły są prawdziwe.
  
  
• Podczas ćwiczeń fizycznych warto pobudzać obie półkule mózgu. To nic trudnego. Wystarczy zatrzymać się podczas spaceru i zacząć ćwiczenie np. podnieść prawą rękę do góry, a lewą nogę odstawić w bok. Ćwiczenie warto powtórzyć kilkanaście razy.
  
  
• Można też opisywać swoje przeżycia, pisać wiersze, bo to pobudza wyobraźnię, która jest niezwykle ważna dla zachowania dobrej pamięci.
  
  
• Jeśli jeszcze nie potrafisz, naucz się obsługiwać komputer, korzystaj z blogów, wchodź na fora, albo sam je twórz. Znajdź ludzi o podobnych zainteresowaniach i wymieniaj z nimi opinie.

Trening pamięci dla seniorów - staraj się

Ćwiczyć pamięć powinny wszystkie osoby, które ukończyły 60 lat. Z badań Europejskiej Federacji Osób Starszych (EURAG) wynika, że lepsze rezultaty w treningu pamięci osiągają osoby uczęszczające na zajęcia grupowe. Treningi takie oferują Uniwersytety Trzeciego Wieku, ośrodki dziennego pobytu a także niektóre domy opieki (także dla osób z zewnątrz).

Jest też wiele portali, które proponują "umysłowy fitness". Każda forma treningu pamięci sprawdzi się, jeżeli ćwiczenia będą wykonywane regularnie i sprawią, że każdego dnia dowiesz się lub nauczysz czegoś nowego.

O autorze

Anna Jarosz

Dziennikarka od ponad 40 lat zaangażowana w popularyzację edukacji zdrowotnej. Laureatka wielu konkursów dla dziennikarzy zajmujących się medycyną i zdrowiem. Otrzymała m. in. Nagrodę Zaufania „Złoty OTIS” w kategorii „Media i Zdrowie”, Wyróżnienie Św. Kamila przyznawane z okazji Światowego Dnia Chorego, dwukrotnie „Kryształowe Pióro” w ogólnopolskim konkursie dla dziennikarzy promujących zdrowie oraz wiele nagród i wyróżnień w konkursach na „Dziennikarza Medycznego Roku” organizowanego przez Ogólnopolskie Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia.

Anna Jarosz